Creatina Gummies vs. Pulbere: Care Este Mai Bine?

Creatina a fost de mult timp unul dintre cele mai studiate și eficiente suplimente pentru îmbunătățirea forței, puterii și creșterii musculare. În mod tradițional, pulberea de creatină (sub formă de creatină monohidrat) a fost standardul de aur. Cu toate acestea, recent, un nou produs a început să fie în tendință - gumele cu creatină. Pentru sportivi, lifturi și sportivi de zi cu zi, următoarea întrebare devine din ce în ce mai frecventă: Există cea mai bună formă de creatină?

Dacă vă întrebați dacă să alegeți pudră de creatină sau gumă, acest articol este pentru dvs.! Citiți mai departe în timp ce descompunem beneficiile, diferențele de absorbție, comoditatea și costul fiecăruia pentru a vă ajuta să decideți care este cea mai bună formă de creatină pe care să o luați pentru obiectivele dvs.

Ce este creatina?

Creatina este un compus natural compus din trei aminoacizi. În timp ce puteți obține cantități mici de creatină din alimente precum carnea roșie și peștele, corpul dumneavoastră produce, de asemenea, creatină în ficat și rinichi și o stochează în mușchi sub formă de fosfocreatină. 

Creatina ajută la regenerarea adenozintrifosfatului (ATP), moneda energetică primară a corpului tău în timpul mișcărilor scurte și explozive. Suplimentarea cu creatină crește depozitele musculare ale compusului, îmbunătățind puterea, puterea și recuperarea. Dincolo de beneficiile sale pentru performanța atletică, cercetările recente sugerează că suplimentarea cu creatină poate susține, de asemenea, funcția cognitivă la adulții în vârstă, poate facilita recuperarea leziunilor, reduce daunele cauzate de accident vascular cerebral și poate păstra masa musculară în timpul pierderii în greutate.¹

Cele mai multe studii folosesc creatina monohidrat, cea mai cercetata si eficienta forma. Când oamenii întreabă: „Care este cea mai bună formă de creatină?” răspunsul indică aproape întotdeauna creatina monohidrat, deoarece este sigură, accesibilă și dovedit că funcționează.

Ce sunt gumele cu creatină?

Gumele de creatină sunt o formă mai nouă, masticabilă de creatină care combină creatina (de obicei creatină monohidrat) cu zahăr sau îndulcitori pentru a crea o livrare asemănătoare bomboanelor. În loc să amestecați pulberea în apă sau într-un shake proteic, mestecați doza.

Cum funcționează gumele cu creatină

Majoritatea gumelor folosesc același tip de creatină pe care l-ați găsi în pulberi (creatină monohidrat). Unele mărci folosesc clorhidrat de creatină (HCl), care se dizolvă mai ușor, dar nu este neapărat mai eficient. Fiecare gumă conține de obicei între 1 și 1,5 grame de creatină, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai mult de o gumă pentru a atinge doza zilnică standard de 3 până la 5 grame.

Avantajele gumelor de creatină

• Convenabil și portabil: Fără pulbere, fără mizerie
• Potrivit gustului: Ideal pentru cei cărora nu le place să amestece sau să bea pulberi
• Dozare pre-porționată: Ușor de urmărit aportul

Contra gumelor de creatină

• Mai scump pe porție: De obicei de două până la trei ori costul pulberii
• Necesită mai multe gumii: Este posibil să aveți nevoie de patru până la șase pe zi pentru a atinge doza optimă
• Zaharuri sau umpluturi adăugate: Unele produse includ ingrediente inutile

Pentru persoanele care apreciază simplitatea și gustul, gumele pot fi unul dintre cele mai bune tipuri de creatină pentru a rămâne în mod constant. De asemenea, sunt convenabile pentru cei care pot ezita să adauge o altă pulbere în rutina lor.

Gummies cu creatină vs pulbere de creatină

Deci, ați decis să încercați suplimentarea cu creatină, dar nu sunteți sigur dacă gumele sau pulberea sunt cele mai bune? Adevărul este că ambele forme funcționează. Cel potrivit pentru tine depinde de obiectivele, bugetul și comportamentul tău atunci când vine vorba de consecvență. 

Când comparați gumele de creatină cu pulbere, luați în considerare diferențele cheie ale acestora în ceea ce privește comoditatea (portabilitatea și ușurința de utilizare), prețul pe porție (cost total versus eficiență), preferințele dietetice (aromă și ingrediente) și dozare. 

Haideți să descompunem acest lucru, astfel încât să știți ce formă de creatină este ideală pentru rutina dvs.

comoditate

• Gummies: Gummies câștigă din comoditate. Sunt portabile, au un gust bun și nu necesită amestec sau lichid. Sunt perfecte pentru călătorii, genți de gimnastică sau persoane cărora nu le place textura cretoasă a pulberilor.
• Pulbere: Pulberea necesită un agitator sau pahar, apă și o lingură.     Deși aceasta nu este o problemă uriașă, este mai puțin convenabil din mers. Cu toate acestea, pulberile se amestecă ușor în shake-uri proteice sau smoothie-uri, pe care unii oameni le preferă.

Preț pe porție

• Gummies: Gumele tind să fie semnificativ mai scumpe pe porție, costând de două până la trei ori mai mult decât pulberea.
• Pulbere: Pulberea este câștigătorul clar în ceea ce privește costul. O cutie de creatină monohidrat pulbere este cea mai bună formă de creatină pentru sportivii conștienți de buget.

Preferințe dietetice

• Gummies: Unele gume sunt prietenoase cu veganii și fără gluten, dar multe conțin zaharuri adăugate sau îndulcitori artificiali. Acestea pot include, de asemenea, gelatină (nu vegană), așa că citiți cu atenție etichetele.
• Pulbere: Majoritatea pulberilor de creatină, în special monohidratul pur, sunt vegane, fără zahăr și nu conțin umpluturi. Dacă ingredientele curate contează pentru dvs., pulberea este de obicei cea mai bună opțiune. Acestea fiind spuse, unele pulberi pot avea un gust cretos sau nisipos, ceea ce duce la o conformitate mai mică în rândul celor sensibili la textură. Pulberea este o barieră mai mare la intrarea pentru noii utilizatori de creatină.

Doza de creatină

• Gummies: Fiecare gumă conține de obicei 1 până la 1,5 grame de creatină, așa că veți avea nevoie de mai multe pe zi pentru a atinge doza susținută de cercetare de 3 până la 5 grame. Dacă sunteți un sportiv mai mare sau mai activ care consumă mai mult de 10 grame pe zi, este vorba de 6 până la 10 gume pe zi.
• Pulbere: O singură lingură conține de obicei 5 grame. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru face ca o lingură de pulbere să fie o modalitate ușoară de a atinge obiectivele zilnice.

Cum să alegi între pudră de creatină și gumă de creatină

Când decideți ce tip de creatină este cel mai potrivit pentru rutina dvs., întrebați-vă:

1. Apreciați comoditatea în detrimentul costurilor?
   • Alegeți gumele dacă doriți simplitate și nu vă deranjează să plătiți mai mult
   • Alegeți pulberea dacă doriți cea mai accesibilă opțiune de curățare a ingredientelor
2. Îți pasă de ingredientele adăugate sau de zaharurile suplimentare?
   • Folosiți pulbere pentru o opțiune mai curată și mai personalizabilă
   • Gumele câștigă dacă gustul este principala ta preocupare
3. Ești consecvent cu suplimentele tale?
   • Cea mai bună creatină pentru tine este cea pe care o vei folosi în mod constant. Unii oameni sunt mai predispuși să rămână cu gumele, deoarece se bucură de gust și ritual.

În cele din urmă, cele mai bune tipuri de creatină pentru majoritatea oamenilor rămân pulberile - în special creatina monohidrat pură, datorită suportului său de cercetare și accesibilității. Pentru cei care au nevoie de un mod convenabil și gustos de a-și aminti doza zilnică, gumele sunt o alternativă excelentă. Cel mai bun caz de utilizare pentru ambele? Pulbere acasă, gumele din mers!

Efecte secundare

Creatina este bine studiată și sigură pentru majoritatea persoanelor sănătoase. Efectele secundare sunt, în general, aceleași indiferent dacă utilizați pulbere sau gumă, deoarece sursa de creatină este aceeași.

Reacțiile adverse posibile atât ale gumelor de creatină, cât și ale pulberilor includ 

• Retenție de apă (temporară, adesea în primele zile)
• Disconfort stomacal ușor (mai probabil dacă este luat fără apă sau în doze mari)
• Creșterea în greutate (datorită conținutului crescut de apă musculară)²

Persoanele care folosesc gumă de creatină pot prezenta tulburări digestive ușoare din cauza zaharurilor adăugate sau a alcoolului de zahăr. De asemenea, consumul mai multor gume zilnic poate adăuga calorii inutile dacă sunteți pe o dietă strictă.

Verdict final: Pudră de creatină sau gumă?

Dacă obiectivul dvs. este performanța pură (și nu vă pasă de aromă sau formă), pulberea de creatină monohidrat este cea mai bună alegere. Este cel mai cercetat, cel mai ușor de dozat și cel mai accesibil mod de a obține beneficiile.

Dar dacă ești tipul care uită pudra, călătorește mult sau pur și simplu are nevoie de ceva ușor și plăcut pentru a rămâne consecvent, gumele pot merita absolut. Gumele cu creatină pot fi alegerea potrivită pentru persoanele care apreciază confortul, se bucură de gust sau se luptă să-și amintească suplimentele lor.

Concluzie? Cea mai bună creatină pentru tine este cea pe care o vei folosi de fapt în fiecare zi. Coerența contează mai mult decât forma.

Referințe:

1. Creider RB, Stout JR. Creatina în sănătate și boli. Nutrienți. 2021; 13 (2) :447. 
2. Suplimente alimentare pentru exerciții fizice și performanță atletică - Fișă informativă a profesioniștilor din domeniul sănătății. Accesat la 28 iulie 2025.