Cuprins
Cuprins
Suplimentele de fibre suferă puțin din cauza unei reputații proaste. Probabil luați în considerare tratamentul cu fibre pentru constipație și nu multe altele. Și totuși, fibrele pot avea un impact profund asupra sănătății tale generale. Unele dovezi sugerează chiar că poate reduce riscul de deces din orice cauză.
Un studiu a urmărit 1.300 de bărbați de-a lungul vieții lor ulterioare și a constatat că pentru fiecare creștere recentă de 10 grame de fibre, decesele cauzate de boli de inimă au scăzut cu 17%, în timp ce decesele din orice cauză au scăzut cu 9%. Asocierea a slăbit odată cu vârsta, dar totuși a arătat că fibrele oferă un efect protector semnificativ împotriva morții de-a lungul vieții.
Alte cercetări au arătat rezultate similare atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Persoanele cu cel mai mare consum de fibre, comparativ cu cele cu cel mai mic, au redus riscul de deces din toate cauzele cu 37%. Pe baza acestor rezultate, nu ar fi nerezonabil să concluzionăm că fibrele, în general, par să vă protejeze sănătatea generală.
Să analizăm cu atenție fibrele și modul în care acestea vă susțin sănătatea. În general, oamenii văd fibrele ca fiind „furaje groase”. Majoritatea fibrelor conțin carbohidrați indigestibili (cu excepția notabilă a ligninei) care trec intacte prin intestinul subțire.
Tipurile de fibre sunt de obicei împărțite în soiuri solubile și insolubile. Fibrele insolubile acționează în primul rând ca un agent de umplere cu efect laxativ, în timp ce fibre solubile acționează ca sursă de hrană pentru bacteriile din intestinul gros. În plus, fibrele solubile diferă prin capacitatea lor de a gela sau de a se îngroșa. Această acțiune de gelifiere poate contribui, de asemenea, la unele dintre beneficiile observate cu fibrele solubile.
Exemple de fibre insolubile includ lignina (găsită în semințele de in și cerealele integrale), celuloza și unele hemiceluloză. Exemple de fibre solubile includ pectină, gume, inulină, beta-glucaniși amidon rezistent.
Recomandările generale pentru aportul de fibre pentru adulții sub 50 de ani includ 25 g pentru femei și 38 g pentru bărbați. La adulții cu vârsta peste 50 de ani, recomandările se reduc la 30 g pentru bărbați și 21 de grame pentru femei. Aceste recomandări se bazează pe ținte derivate din cercetarea pentru scăderea riscului de boli de inimă.
Multe țări din întreaga lume nu îndeplinesc acest aport de bază. Studiile efectuate în Statele Unite, Franța și Brazilia arată că majoritatea oamenilor nu au probleme și ar beneficia de un consum crescut de fibre.
Când majoritatea oamenilor se gândesc la fibre, se gândesc la beneficiile gastro-intestinale. Și cele mai recente cercetări arată că fibrele susțin sănătatea gastrointestinală. Studiile au descoperit o incidență mai mică a ulcerelor peptice, a bolii vezicii biliare, a hemoroizilor, a constipației și a diverticulitei cu un consum mai mare de fibre.
În timp ce oamenii asociază fibrele cu tratarea constipației, cercetarea este de fapt oarecum mixtă. O parte a problemei este probabil în diversitatea fibrelor care au fost studiate, deoarece diferite tipuri de fibre au efecte variate. Fibrele insolubile au un efect laxativ mai consistent și adaugă volum scaunelor.
Pentru a crește fibrele insolubile, fructele, legumele, fasolea, nucileși cerealele integrale sunt surse tipice. În timp ce fibrele solubile ar putea ajuta și la constipație, trebuie să utilizați tipul potrivit. Fibrele solubile care formează geluri cu capacitate mare de reținere a apei pot înmuia scaunele în mod eficient. Coaja intactă de psyllium (nu pulbere) este un exemplu. Fibrele solubile care se dizolvă complet în apă nu vor ajuta probabil la constipație.
Sindromul intestinului iritabil este o afecțiune digestivă comună care nu este bine înțeleasă. Cele mai simple tratamente care pot ajuta implică de obicei utilizarea fibrelor solubile. O revizuire recentă a tuturor meta-analizelor fibrelor ca tratament pentru sindromul intestinului iritabil a concluzionat că fibrele solubile sunt benefice pentru reducerea simptomelor.
Fibrele solubile utilizate în mod obișnuit pentru intestinul iritabil includ psyllium și semințe de in. În timp ce aceste fibre pot fi benefice, la un subset de pacienți cu sindrom de colon iritabil, creșterea excesivă a bacteriilor din intestinul subțire poate provoca o creștere a simptomelor cu anumite tipuri de fibre solubile. A fi conștient de răspunsul dvs. la orice tratament, indiferent de ceea ce spune cercetarea, este întotdeauna important pentru propria sănătate.
S-ar putea să fiți surprinși inițial să aflați că fibrele au un efect protector asupra inimii. Cu toate acestea, probabil că ați văzut etichetele de pe alimente, promovând beneficiile inimii ale fibrelor. Datele rămân atât de puternice încât FDA permite mențiuni de sănătate pentru produsele alimentare care conțin beta-glucani (găsiți în ovăz) sau fibre de psyllium. Cercetările au arătat că fibrele au mai multe efecte care probabil beneficiază sănătatea inimii, inclusiv:
Fibrele pot ajuta la limitarea colesterolului legându-l și scoțându-l din organism. Pentru tensiunea arterială, nu este clar cum ajută fibrele. Cele mai puternice date sugerează că psyllium este cel mai eficient în reducerea tensiunii arteriale, deși rezultatele sunt modeste, cu o reducere de 2,4 puncte a tensiunii arteriale sistolice cu adăugarea de psyllium.
Fibrele solubile ajută, de asemenea, la creșterea nivelului de bacterii benefice în întregul tract gastro-intestinal. Acționează ca o sursă de hrană pentru bacteriile bune. Aceste bacterii produc acizi grași antiinflamatori cu lanț scurt din fibre care par să ajute la reducerea nivelului de inflamație. Fibrele ajută, de asemenea, la controlul zahărului din sânge. Prin reglarea glicemiei crescute - care este legată de creșterea inflamației - fibrele ajută la scăderea riscului general.
Unele dintre aceleași mecanisme care arată beneficii în bolile de inimă au, de asemenea, beneficii pentru diabet. Chiar nu ar trebui să fie prea surprinzător, deoarece diabetul prezintă un risc crescut de boli de inimă, iar cele două afecțiuni au factori de risc subiacenți care se suprapun.
Fibrele încetinesc absorbția carbohidraților, ajutând la menținerea unui nivel mai stabil al zahărului din sânge. În timp, acest lucru se poate traduce într-un control mai bun al insulinei în diabet. Scăderea zahărului din sânge și a insulinei poate ajuta la încetinirea progresiei bolii, atenuând unele dintre cele mai devastatoare rezultate pe termen lung ale afecțiunii. Un mic studiu efectuat la persoanele cu diabet a implicat consumul unei diete bogate în fibre compusă din 25 de grame de fibre solubile și 25 de grame de fibre insolubile zilnic. Glicemia a fost mai bine controlată cu dieta bogată în fibre, iar îmbunătățirile colesterolului și trigliceridelor au fost, de asemenea, evidente.
Iar beneficiile depășesc doar tratamentul diabetului. S-a demonstrat, de asemenea, că aportul crescut de fibre ajută la prevenirea bolii. Pentru fiecare două grame de fibre de cereale , cercetările au arătat o reducere cu 6% a riscului de diabet. Fibrele insolubile și din fructe par, de asemenea, să ajute în majoritatea studiilor publicate. Interesant este că fibrele vegetale și solubile nu s-au dovedit a fi eficiente pentru scăderea riscurilor de diabet, deși aceste constatări ar putea fi oarecum înșelătoare, deoarece aportul total de fibre a fost încă asociat cu beneficii preventive.
Din păcate, există o mulțime de afirmații dubioase și produse comercializate pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, unele tipuri de fibre par să ofere beneficii cel puțin modeste. Cea mai recentă meta-analiză a fibrelor pentru pierderea în greutate a constatat că o doză medie de 16 g de fibre solubile pe zi pe parcursul a aproximativ zece săptămâni a redus greutatea cu 5,5 kilograme. Cu toate acestea, autorii sugerează prudență în interpretarea rezultatelor, deoarece au văzut variații mari între studiile publicate.
Glucomannan este o fibră solubilă derivată din rădăcinile konjac. Se extinde în tractul digestiv crescând un sentiment de plenitudine care poate ajuta la reducerea aportului alimentar. În general, cercetările privind glucomannan pentru pierderea în greutate rămân oarecum mixte. Cu toate acestea, dozele mai mari ale unui produs specific cu glucomannan, PGX, pot avea beneficii mai consistente pentru scăderea în greutate.
Sunt necesare studii suplimentare pentru evaluarea completă a glucomannanului. Suplimentul vine, de asemenea, cu unele efecte secundare gastrointestinale potențiale. Rețineți că trebuie să luați glucomannan, ca toate suplimentele de fibre, cu multă apă pentru a vă asigura siguranța.
Fibrele oferă mai mult decât un simplu tratament pentru constipație. Fibrele au un potențial semnificativ de a ajuta la prevenirea unui număr de afecțiuni, inclusiv boli de inimă, diabet și boli gastro-intestinale. Datele sugerează cu tărie că fibrele protejează de „mortalitatea din toate cauzele”, reducând riscurile de deces din orice cauză.
Dacă știți că nu aveți suficientă fibră în dieta dvs., adăugarea unui supliment de fibre ar putea fi o modalitate de a vă asigura că obțineți toate beneficiile unui aport adecvat de fibre.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
