L-teanina: nutrientul din ceaiul verde care are beneficii puternice pentru sănătate

Ce este L-teanina? 

L-teanină (Camellia sinensis), un aminoacid unic găsit aproape exclusiv în plantele de ceai. Ca supliment alimentar, este o abordare naturală populară pentru ameliorarea stresului și promovarea calmului, dar cu o energie mentală crescută.  

În frunze de ceai verde , L-teanina cuprinde între 1 și 4% din greutatea uscată.     De asemenea, este disponibil ca supliment alimentar de aproape 30 de ani. Popularitatea sa ca supliment alimentar a început în Japonia în 1994, când a fost aprobat pentru utilizare ca ajutor pentru a învinge stresul și a promova relaxarea. Această popularitate s-a răspândit în America de Nord, iar acum L-teanina poate fi găsită ca ingredient esențial în alimentele și băuturile funcționale și suplimentele alimentare concepute pentru a produce relaxare mentală și fizică fără a induce somnolență. 

Un alt beneficiu critic al L-teaninei este că acționează rapid. În general, efectele sunt resimțite în primele 30 de minute și durează 8 până la 12 ore. L-teanina este în general recunoscută ca fiind sigură (GRAS), fără a fi raportate efecte adverse.^1-3

Vizualizați această postare pe Instagram

O postare împărtășită de iHerb (@iherb)

L-teanină în ceai verde

Orice discuție despre beneficiile pentru sănătate ale ceaiului verde ar fi incompletă dacă nu evidențiază L-teanina .       Planta de ceai folosește L-teanina pentru a-și fabrica polifenolii cunoscuți sub numele de catechine în timpul procesului de fotosinteză. Teanina este, de asemenea, compusul responsabil pentru gustul și aroma caracteristică a ceaiului verde.

În ceea ce privește sursele de ceai verde, matcha are o cantitate mare de teanină, deoarece cultivarea sa implică umbrirea plantei de ceai în ultimele trei săptămâni înainte de recoltare.     Rezultatul este că are loc mai puțină fotosinteză, astfel încât mai multă teanină este lăsată pe frunze, dând matcha dulceața și aroma sa caracteristică. Umbrirea are ca rezultat, de asemenea, vârfurile plantei concentrând clorofilă dând matcha o culoare verde mai strălucitoare.

În timp ce ceaiul verde tradițional poate avea un conținut de teanină de până la 5 mg pe cană, ceaiul verde cultivat în umbră, cum ar fi matcha, poate avea de până la nouă ori această cantitate pe cană, sau aproximativ 45 mg, dar cel mai adesea matcha conține 25 până la 30 mg pe cană. În ceea ce privește conținutul de cofeină, matcha vine la o cantitate modestă de 30 mg pe cană. Deci, există, în general, o cantitate egală de L-teanină și cofeină în matcha.

Beneficiile cercetate ale L-teaninei

Studiile clinice la om au confirmat multe dintre efectele unice ale L-teaninei , deoarece s-a demonstrat că reduce efectele secundare adverse ale cofeinei, cum ar fi anxietatea și iritabilitatea.     De asemenea, s-a demonstrat că reduce sentimentele de stres, îmbunătățește calitatea somnului, diminuează simptomele sindromului premenstrual, crește acuitatea mentală și oferă unele beneficii în tulburarea deficitului de atenție cu hiperactivitate. 

Beneficiile creierului L-teaninei

L-teanina exercită multe efecte interesante, în primul rând asupra chimiei creierului. Cel mai simplu mod de a privi teanina este ca o moleculă „anti-cafeină”, dar aceasta este oarecum limitativă. Cofeina este un stimulent, iar teanina tamponează unele dintre efectele cofeinei în creier. Este incorect să ne gândim la teanină ca la un „sedativ”. L-teanina este orice altceva decât asta, deoarece stimulează energia creierului, doar mult diferită de cofeină.^1-3

În modelele animale, s-a demonstrat că L-teanina crește nivelul creierului multor substanțe chimice diferite ale creierului, în special neurotransmițători care transportă semnale de la o celulă cerebrală la alta. Îmbunătățește funcția creierului, învățarea și memoria în aceste studii. Acesta este probabil motivul pentru care formele de ceai verde bogat în teanină, cum ar fi matcha, au fost atât de apreciate ca ajutor pentru meditație și venerate în ceremoniile ceaiului verde.

Unul dintre rezultatele critice ale acțiunilor complexe ale teaninei în creier este creșterea producției de unde α-cerebrale. 4 Aceste unde cerebrale sunt asociate cu sentimente de calm și concentrare.   În timpul meditației, undele α-cerebrale sunt abundente. Este interesant de observat că matcha, forma de ceai verde cea mai apreciată de călugării japonezi antici pentru ceremonia lor de ceai, este cea mai bogată sursă de teanină, cu doar un conținut modest de cofeină. Teanina accentuează starea meditativă prin promovarea unei concentrări mentale mai mari și a vigilenței. Pe lângă stimularea undelor α-cerebrale, teanina scade și undele β. Acest model de unde cerebrale este asociat cu nervozitate, gânduri împrăștiate și hiperactivitate.

Beneficiile anti-stres ale L-teaninei

L-teanina poate facilita schimbări pozitive în chimia creierului, poate promova undele cerebrale alfa și poate reduce undele beta, ducând la reducerea sentimentelor de stres, anxietate, iritabilitate și anxietate cauzate de cofeină.^1-3 Acestea fiind spuse, atunci când L-teanina este utilizată cu cofeina, s-a demonstrat că îmbunătățește abilitățile cognitive și îmbunătățește durata atenției, capacitatea de a procesa informații vizuale și o precizie crescută la trecerea de la o sarcină la alta. Toate efectele pozitive.^4-6

Utilizarea principală a L-teaninei este reducerea sentimentelor de stres și anxietate fără a provoca somnolență. Din nou, L-teanina ajută la promovarea unei stări de veghe calmă și atentă. 

L-teanină, ADHD și somn

Aceste acțiuni ale L-teaninei implică faptul că ar putea fi utilă în tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD). În colaborare cu Universitatea din Columbia Britanică, Centrul Canadian de Medicină Funcțională a efectuat un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, la băieți cu vârste cuprinse între 8-12 ani diagnosticați cu ADHD pentru a lua 200 mg de L-teanină de două ori pe zi ca tabletă masticabilă.⁷ Rezultatul principal al studiului a arătat că L-teanina a funcționat în siguranță și eficient pentru a îmbunătăți calitatea somnului, ajutându-i să doarmă mai bine, ceea ce este un beneficiu uriaș pentru copiii cu copii. ADHD. Somnul tulburat este un factor semnificativ în ADHD din copilărie.

Alte cercetări arată, de asemenea, că L-teanina poate îmbunătăți calitatea somnului.^1,2 Nu este un sedativ (agent de promovare a somnului) în sine, dar promovează somnul promovând o stare de spirit mai relaxată. 

L-teanina poate avea beneficii suplimentare în ADHD. Într-un studiu publicat în 2020, a fost efectuată o analiză foarte detaliată privind o singură doză de L-teanină (2,5 mg pe kg greutate corporală), cofeină (2 mg pe kg greutate corporală) și combinația lor față de placebo privind funcția creierului la băieți (8-15 ani) cu ADHD. Studiul a inclus, de asemenea, imagistica prin rezonanță magnetică funcțională (fMRI) pentru a evalua efectele acestora asupra rețelei cerebrale. Rezultatele complexe au indicat că combinația L-teanină-cofeină ar putea fi o opțiune terapeutică potențială pentru deficiențele asociate ADHD în atenția susținută, controlul inhibitor și performanța cognitivă generală.⁸ 

Cercetătorii au sugerat că administrarea de dimineață a acestei combinații de L-teanină și cofeină „se poate dovedi a fi mai utilă în alte aspecte ale ADHD, cum ar fi atenția slabă și hiperactivitatea”.  

Alte studii au arătat că combinația de L-teanină și cofeină (de exemplu, 97 mg și, respectiv, 40 mg) ar putea îmbunătăți semnificativ sarcinile mentale specifice și vigilența la adulți.^4-6

L-teanină și performanță mentală îmbunătățită

L-teaninae în sine îmbunătățește funcția creierului.^1,2 Acest lucru a fost demonstrat clar într-un studiu recent dublu-orb din 2021, cu o singură doză de 100 mg de L-teanină și o doză zilnică de 100 mg timp de 12 săptămâni a îmbunătățit semnificativ funcția creierului. Subiecții au fost bărbați și femei cu vârste cuprinse între 50 și 69 de ani.⁹ A fost utilizată o serie de teste cunoscute sub numele de Cognitrax pentru a evalua funcția cognitivă. Evaluările au fost efectuate înainte de intervenție, după o singură doză de L-teanină și după 12 săptămâni de administrare regulată. Rezultatele au arătat că L-teanina a redus timpul de reacție la sarcinile de atenție și a crescut numărul de răspunsuri corecte și a scăzut numărul de erori de omisiune în sarcinile de memorie de lucru. Aceste rezultate se datorează faptului că L-teanina redistribuie resursele de atenție pentru a îmbunătăți eficient concentrarea mentală. Cercetătorii au concluzionat că L-teanina ar putea contribui la sporirea atenției, îmbunătățind astfel memoria de lucru și funcțiile executive.

Studiile anterioare au arătat că L-teanina ca agent unic îmbunătățește anumite funcții mentale cu utilizarea cronică. Cu toate acestea, este greu de separat acest efect de direct versus indirect prin reducerea impactului negativ asupra performanței cognitive cauzate de stres sau somn slab. De exemplu, într-un studiu, L-teanină (200 mg/zi) sau tablete placebo au fost administrate subiecților timp de patru săptămâni.¹⁰ Evaluările au inclus cele pentru depresie, anxietate, calitatea somnului, împreună cu o serie de teste mentale. Rezultatele au arătat îmbunătățiri semnificative ale somnului și dispoziției și îmbunătățite funcțiile cognitive, fluența verbală și scorurile funcțiilor executive. Constatările au indicat că îmbunătățirile funcției cognitive au fost strâns legate de progresele în somn și starea de spirit.

Cum funcționează L-teanina

L-teanina este absorbită și livrată creierului prin bariera hematoencefalică, promovând relaxarea cu o concentrare mentală mai mare și claritate. Permite această stare dorită prin creșterea nivelului creierului de neurotransmițători cruciali, cum ar fi dopamina, serotonina și acidul gamma-aminobutiric (GABA), antagonizând în același timp efectul glutamatului neurotransmițător excitator.^1,2  

L-teanina exercită, de asemenea, efecte antiinflamatorii asupra celulelor creierului și poate proteja celulele creierului împotriva stresului și a daunelor legate de vârstă.

Unul dintre efectele nete critice observate cu ingestia de L-teanină este că îmbunătățește undele cerebrale alfa asociate cu o stare de „relaxare trează”, reducând simultan undele cerebrale beta asociate cu nervozitate, gânduri împrăștiate și hiperactivitate. Modelul undelor cerebrale promovat de L-teanina este legat de starea de spirit în timpul meditației, concentrarea mentală relaxată și creativitatea. Din nou, acest efect explică folosirea chibritului în ceremonia ceaiului din Japonia de către călugări pentru a-și spori meditația.  

Există un alt efect al L-teaninei care ajută la combaterea stresului, reducând nivelul cortizolului. Acest efect este esențial, deoarece cortizolul crescut și hormonii de stres asociați pot interfera cu memoria și învățarea.³ 

Ce face L-teanina în organism

• Crește nivelul serotoninei creierului, dopaminei și GABA
• Combate unele dintre efectele stimulatoare ale cofeinei
• Produce relaxare mentală și fizică fără a induce somnolență
• Îmbunătățește învățarea și memoria atât în studiile pe oameni, cât și pe animale
• Produce rezultate pozitive în studii dublu-orb care arată acest lucru:
  • Reduce sentimentele de stres
  • Îmbunătățește calitatea somnului
  • Reduce simptomele sindromului premenstrual
  • Crește producția de unde cerebrale alfa
  • Reduce producția de unde cerebrale beta 

Doza de L-teanină

Pe baza rezultatelor numeroaselor studii clinice, s-a stabilit că L-teanina este eficientă în intervalul de la 100 la 200 mg pe zi. Deși L-teanina nu are nicio interacțiune adversă cunoscută, se recomandă administrarea a nu mai mult de 600 mg în decurs de 6 ore și nu mai mult de 1200 mg în decurs de 24 de ore. 

La doze de aproximativ 100 până la 200 mg, L-teanina nu acționează ca un sedativ, dar îmbunătățește semnificativ calitatea somnului. Este, de asemenea, un excelent sinergist între melatonină și 5-HTP (5-hidroxitriptofan) în promovarea somnului. 

Siguranță și interacțiuni medicamentoase

L-teanina este sigură și fără efecte secundare pe baza numeroaselor studii de siguranță și studii clinice.^1,2 Dincolo de aceasta, L-teanina a fost consumată în băuturi, alimente și suplimente din 1994 fără indicații de reacții adverse sau contraindicații. L-teanina, cunoscută sub numele de Suntheanine, a primit confirmarea de la Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente în 2007 ca ingredient general recunoscut ca sigur (GRAS) pentru utilizarea sa în alimente și băuturi și este disponibil ca supliment alimentar.

Nu există interacțiuni medicamentoase cunoscute cu L-teanina. L-teanina poate ajuta la acțiunea medicamentelor anti-anxietate și antipsihotice. De exemplu, un studiu din 2011 publicat în Journal of Clinical Psychiatry a arătat clar beneficiul L-teaninei în îmbunătățirea eficacității medicamentelor psihiatrice. În studiu, 60 de pacienți cu schizofrenie au adăugat 400 mg pe zi de L-teanină la tratamentul lor antipsihotic continuu timp de peste 2,5 ani.¹¹ Comparativ cu placebo, creșterea L-teaninei a fost asociată cu o reducere semnificativă a anxietății și a simptomelor mentale. L-teanina sa dovedit a fi sigură și nu au existat reacții adverse la medicament. 

Referințe:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM și colab. Efectele consumului de aminoacid L-teanină de ceai verde asupra capacității de a gestiona nivelurile de stres și anxietate: o revizuire sistematică. Alimente vegetale Hum Nutr. 2020; 75 (1): 12-23.
2. Turközü D, Şanlier N. L-teanină, aminoacid unic al ceaiului, și metabolismul său, efectele asupra sănătății, și siguranța. Crit Rev Food Science Nutr. 2017; 57 (8): 1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduce răspunsurile la stres psihologic și fiziologic. Biol Psychol. 2007; 74 (1): 39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N și colab. Efectele l-teaninei asupra eliberării undelor α-cerebrale la voluntarii umani. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998; 72:153-157.
5. Dodd FL, Kennedy D.O., Riby LM, Haskell-Ramsay CF. Un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, care evaluează efectele cofeinei și L-teaninei atât singure, cât și în combinație asupra fluxului sanguin cerebral, cunoașterii și stării de spirit. Psihofarmacologie (Berl). 2015; 232 (14): 2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, The Brown EA. Combinația de L-teanină și cofeină îmbunătățește performanța cognitivă și crește vigilența subiectivă. Nutr Neurosci. 2010; 13 (6): 283-290.
7. Lyon MR, deputat Kapoor, Juneja L.R. Efectele L-teaninei (Suntheanine®) asupra calității obiective a somnului la băieții cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD): un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Altern Med Rev. 2011; 16 (4): 348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., și colab. Efectele combinației L-teanină-cafeină asupra atenției susținute și controlului inhibitor în rândul copiilor cu ADHD: o dovadă a conceptului de neuroimagistică RCT. Science Rep. 2020; 10 (1) :13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S și colab. Efectele L-teaninei asupra funcției cognitive la subiecții de vârstă mijlocie și mai în vârstă: un studiu randomizat controlat cu placebo. J Med Food. 2021; 24 (4): 333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M și colab. Efectele administrării L-teaninei asupra simptomelor legate de stres și a funcțiilor cognitive la adulții sănătoși: un studiu controlat randomizat. Nutrienți. 2019; 11 (10) :2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y și colab. L-teanina ameliorează simptomele pozitive, de activare și de anxietate la pacienții cu schizofrenie și tulburare schizoafectivă: un studiu de 8 săptămâni, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, cu 2 centre. J Clin Psychiatry. 2011; 72 (1): 34-42.