Cum să scadă cortizolul noaptea: 11 moduri naturale de a promova calmul + somnul mai bine

Puncte cheie

• Cortizolul ridicat pe timp de noapte perturbă ciclul natural al somnului, provocând o senzație de „oboseală, dar conectată”.
• Ierburile adaptogene pot ajuta la echilibrarea sistemului de răspuns la stres al organismului (axa HPA).
• Ierburi de top: Ashwagandha și Rhodiola sunt adaptogeni bine cercetați care ajută la reglarea cortizolului.
• Suport calmant: L-Theanine și Jujube promovează relaxarea prin susținerea neurotransmițătorilor calmanți precum GABA.
• Stilul de viață contează: Un program consistent de somn și reducerea luminii albastre de seară sunt cruciale pentru gestionarea cortizolului

Ce este cortizolul și de ce perturbă somnul?

Cortizolul este un hormon eliberat de glandele suprarenale și este esențial pentru modul în care organismul gestionează stresul - de unde și reputația sa de „hormon al stresului”. Influențează mai multe funcții esențiale, inclusiv menținerea echilibrului zahărului din sânge, reglarea metabolismului grăsimilor, proteinelor, carbohidraților și proteinelor; controlul inflamației; și susținerea tensiunii arteriale sănătoase. 

Cortizolul ajută oamenii să se trezească și să se simtă alertați. De obicei, atinge vârful la aproximativ 30-60 de minute după trezire, apoi scade treptat în timpul zilei. Cu toate acestea, atunci când cortizolul rămâne ridicat pentru perioade lungi de timp - adesea din cauza stresului continuu - poate elimina acest ritm. Nivelurile persistente ridicate pe timp de noapte interferează cu ciclul natural de somn al organismului, ceea ce face dificilă căderea sau rămânerea adormirii și lăsându-te să te simți conectat, dar obosit.

Somnul de calitate constituie fundamentul unei sănătăți bune, totuși milioane de oameni se confruntă cu provocări legate de insomnie și nopți neliniștite. Din fericire, natura oferă soluții puternice prin plante adaptogene și calmante - plante care ajută corpul să facă față stresului și să calmeze mintea într-un somn odihnitor.

Stresul cronic perturbă ciclul natural al somnului prin suprastimularea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale (HPA), creșterea nivelului de cortizol și afectarea capacității organismului de a se relaxa. Somnul optim necesită echilibrarea atât a răspunsului la stres, cât și a sistemului neurotransmițător calmant cunoscut sub numele de sistemul GABAergic. 

5 suplimente pentru a ajuta la scăderea cortizolului pe timp de noapte

Adaptogenii sunt plante care ajută la normalizarea răspunsului organismului la stres - permițând un somn mai profund și mai restaurator. Unele dintre cele mai bine cercetate plante adaptogene includ: 

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha, uneori numit ginseng indian, este unul dintre cei mai apreciați adaptogeni din Ayurveda, apreciat pentru capacitatea sa de a ajuta corpul să se adapteze la stres și să restabilească echilibrul minții și corpului. Este bogat în withanolide - compuși bioactivi care au demonstrat că reduc nivelul cortizolului, scad anxietatea și promovează relaxarea generală. Studiile clinice sugerează că Ashwagandha nu numai că îmbunătățește rezistența la stresul cotidian, dar poate îmbunătăți și calitatea somnului și poate ajuta oamenii să adoarmă mai repede. Un studiu dublu-orb a constatat că administrarea extractului de Ashwagandha a dus la îmbunătățiri semnificative atât ale simptomelor de insomnie, cât și ale anxietății, fără oboseală a doua zi. Acest lucru face din Ashwagandha o alegere versatilă pentru cei care caută o modalitate naturală de a gestiona stresul și de a sprijini somnul restaurator. 

2. Jujube (Ziziphus jujuba)

Jujube, cunoscut sub numele de Ziziphus jujuba, este un element de bază al medicinei tradiționale chinezești pentru calmarea minții și îmbunătățirea calității somnului. Fructele sale sunt bogate în compuși calmanți natural care ajută la reglarea neurotransmițătorilor, inclusiv GABA, care este esențial pentru relaxarea creierului și pentru a permite somnul profund și neîntrerupt. Cercetările contemporane susțin utilizarea tradițională a jujubei: un studiu clinic a constatat că un amestec care include jujube a ajutat participanții să adoarmă mai repede, să se trezească mai puțin în timpul nopții și să-și extindă durata generală a somnului. Capacitatea jujubei de a calma atât mintea, cât și corpul îl face o plantă benefică pentru cei care se confruntă cu tulburări de somn legate de stres sau anxietate. 

3. Rhodiola (Rhodiola rosea)

Rhodiola este recunoscută ca un adaptogen, ceea ce înseamnă că ajută organismul să se adapteze la stresul de toate tipurile - fizic, chimic și emoțional.   Îmbunătățește rezistența și a fost utilizat în tradițiile europene și asiatice pe bază de plante. Rhodiola are o istorie lungă ca stimulator de energie și dispoziție. Cercetările moderne arată că Rhodiola poate reduce atât oboseala mentală, cât și fizică, poate îmbunătăți starea de spirit și poate accentua concentrarea - susținând în același timp somnul odihnitor prin echilibrarea hormonului stresului cortizol. 

Impactul Rhodiolei asupra somnului apare deoarece promovează funcționarea optimă a axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale (HPA), sistemul care reglează răspunsurile la stres. Prin normalizarea eliberării de cortizol și creșterea rezistenței la stres, Rhodiola ajută la restabilirea ritmurilor circadiene naturale - o piatră de temelie pentru a adormi mai repede și a rămâne adormit mai mult. 

4. Schisandra (Schisandra chinensis)

Schisandra (Schisandra chinensis) este un alt adaptogen celebru, apreciat în medicina tradițională chineză pentru fructele sale „cu cinci arome” care hrănesc vitalitatea organismului. Schisandra este folosită pentru a construi rezistență, pentru a susține sănătatea ficatului și pentru a spori rezistența organismului la stres. De asemenea, posedă proprietăți calmante care pot aduce beneficii somnului, ajutând la restabilirea nivelurilor sănătoase ale hormonilor de stres și echilibrarea neurotransmițătorilor responsabili de relaxare. 

Câteva studii și secole de practică pe bază de plante sugerează că fructele de Schisandra sunt deosebit de utile pentru persoanele care se confruntă atât cu tulburări de somn, cât și de oboseală persistentă în timpul zilei - abordând calitatea somnului, precum și vitalitatea în timpul zilei.  

5. Ginseng siberian (Eleutherococcus senticosus)

Ginsengul siberian, uneori numit Eleuthero , nu este un adevărat „ginseng”, dar este utilizat pe scară largă ca adaptogen pentru a spori rezistența, rezistența la stres și claritatea mentală.   Cercetările subliniază principalele sale beneficii ca creșterea rezistenței la stres și oboseală și ajută la normalizarea ciclului somn-veghe pentru cei al căror somn este deranjat de stresul cronic. 

Ginsengul siberian actioneaza prin stimularea usoara a capacitatii organismului de a gestiona stresul fara a provoca suprastimulare sau nervozitate. Este deosebit de util pentru cei care se confruntă cu epuizare, oboseală persistentă sau ceață cerebrală - susținând atât somnul restaurativ, cât și starea de veghe energizantă în timpul zilei. 

Ierburi calmante care susțin relaxarea 

Ierburile calmante funcționează prin susținerea sistemului GABAergic, ajutând creierul și corpul să se relaxeze înainte de culcare.

1. Rădăcină de valeriană (Valeriana officinalis)

Valerian Rădăcina este recunoscută pe scară largă pentru că ajută la somnul natural și odihnitor. Încurajează relaxarea prin creșterea producției de GABA - un neurotransmițător cheie care calmează sistemul nervos. Studiile clinice arată că valeriana ajută oamenii să adoarmă mai repede și poate îmbunătăți calitatea somnului, evitând în același timp oboseala supărătoare a doua zi.

2. Hamei (Humulus lupulus)

Hameiul este cel mai frecvent asociat cu berea, dar servește și ca o plantă sedativă ușoară pentru a ajuta somnul. Acestea sunt adesea combinate cu valerian pentru efecte sinergice. S-a dovedit că această combinație ajută oamenii să adoarmă mai ușor și să se bucure de un somn mai lung, de calitate superioară, în special în perioadele de stres sau neliniște.

3. L-teanină

L-teanina, găsită în ceaiul verde, ajută organismul să se relaxeze prin scăderea cortizolului pe timp de noapte și creșterea substanțelor chimice calmante ale creierului, cum ar fi GABA, serotonina și dopamina. Cercetările clinice susțin utilizarea sa pentru îmbunătățirea calității somnului și promovarea relaxării fără a provoca somnolență în timpul zilei, făcându-l o alegere excelentă pentru persoanele sensibile la efectele sedative.

4. Coaja de magnolie (Magnolia officinalis)

Coaja de magnolie a fost folosită de secole în medicina tradițională pentru a ușura anxietatea și a sprijini somnul odihnitor.   Compușii săi activi interacționează cu receptorii GABA, promovând în mod natural relaxarea și somnolența într-un mod blând, care nu formează obiceiuri. Coaja de magnolie poate fi deosebit de benefică pentru cei care se confruntă cu probleme de somn cauzate de stres ridicat.

5. Capac de craniu (Scutellaria lateriflora)

Skullcap este apreciat pentru efectul său calmant asupra sistemului nervos, ajutând la ameliorarea tensiunii și îmbunătățirea somnului. Planta funcționează prin echilibrarea GABA și glutamatului, două substanțe chimice cheie ale creierului implicate în somn și relaxare. Capacitatea Skullcap de a reduce tensiunea nervoasă îl face deosebit de util pentru calmarea gândurilor de curse înainte de culcare.

6. Balsam de lămâie (Melissa officinalis)

Balsamul de lămâie este folosit în mod tradițional pentru a ajuta la insomnie și pentru a reduce anxietatea. Efectele sale blânde calmante calmează atât mintea, cât și corpul, făcându-l un ingredient popular în amestecurile de somn cu mai multe plante. Proprietățile relaxante răspândite ale balsamului de lămâie îl fac benefic pentru oricine caută sprijin natural împotriva insomniei legate de stres sau a îngrijorării nocturne.

Sfaturi pentru stilul de viață pentru a menține cortizolul sub control

Ierburile și adaptogenii funcționează cel mai bine ca parte a unei rutine holistice de somn. Strategiile suplimentare includ:

• Păstrarea unui program consistent de culcare și trezire. 
• Reducerea timpului de seară pe ecran pentru a evita întreruperea luminii albastre. 
• Făcând dormitorul liniștit, răcoros și întunecat.
• Minimizarea consumului de cofeină și alcool.
• Suplimentele de somn care combină ierburile cu alți nutrienți, cum ar fi magneziul, melatonina și L-triptofanul, îmbunătățesc somnul prin diferite mecanisme și pot oferi beneficii și mai mari.  

Referințe:

1. Kilb W. Dezvoltarea sistemului GABAergic de la naștere până la adolescență. Neurolog. 2012; 18 (6): 613-630. 
2. CDC. 1 din 3 adulți nu dorm suficient. 2016.  
3. Fundația Națională a Somnului. Lipsa somnului afectează americanii, constată Fundația Națională a Somnului. Decembrie 2014. 
4.  Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Efectele restricției somnului asupra parametrilor legați de metabolism la adulții sănătoși: o revizuire cuprinzătoare și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Sleep Med Rev. Iun 2019; 45:18 —30. doi: 10.1016/j.smrv.2019.02.002
5. Băncile S, Dinges DF. Consecințele comportamentale și fiziologice ale restricției de somn. J Clin Sleep Medical 2007; 3 (5): 519-528 
6. Kilb W. Dezvoltarea sistemului GABAergic de la naștere până la adolescență. Neurolog. 2012; 18 (6): 613-630.
7. Șeful KA, Kelly GS. Nutrienți și botanice pentru tratamentul stresului: oboseală suprarenală, dezechilibru neurotransmițător, anxietate și somn neliniștit. Altern Med Rev. 2009; 14 (2): 114-140. 
8. Aguilar Cordero MJ, Sánchez Lopez AM și colab. Cortizolul salivar ca indicator al stresului fiziologic la copii și adulți; o revizuire sistematică. Nutr Hop. 2014 1 mai; 29 (5): 960-8. 
9. Rodenbeck A, Hajak G. Dereglarea neuroendocrină în insomnia primară. Rev. Neurol (Paris). 2001; 157 (11 Pt 2): S57-S61. 
10. de Kock A, Malan L, Hamer M și colab. Copingul defensiv și riscul bolilor renovasculare - Oboseala suprarenală într-o cohortă de africani și studiu Cauca SABPA. Fiziologie și comportament. 2015; 147:213-219. 
11. Singh N, Bhalla M, de Jager P și colab. O prezentare generală a ashwagandha: un Rasayana (întineritor) al Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011; 8 (5 Supliment): 208-213. 
12. Elsakka M, Pavelescu M, Grigorescu E. Withania somnifera, o plantă cu un mare viitor terapeutic. Rev Med Chir Soc Med Nat Iași 1989; 93:349-350.
13. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Un studiu prospectiv, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, privind siguranța și eficacitatea unui extract cu spectru complet de concentrație ridicată de rădăcină ashwagandha în reducerea stresului și anxietății la adulți. Indian J Psychol Med. 2012; 34 (3): 255-262. 
14. Auddy B, Hazra J, Nagar B și colab. Un extract standardizat Withania Somnifera reduce semnificativ parametrii legați de stres la oamenii stresați cronic: un studiu dublu-orb, randomizat controlat cu placebo. 2008 11 (1): 50-56.
15. Langade D, Kanchi S, Salve J și colab. Eficacitatea și siguranța extractului de rădăcină Ashwagandha (Withania somnifera) în insomnie și anxietate: un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo. Cureus. 2019; 11 (9): e5797.
16. Chen J, Liu X, Li Z și colab. O revizuire a fructelor dietetice Ziziphus jujuba (Jujube): Dezvoltarea suplimentelor alimentare de sănătate pentru protecția creierului. Complementul bazat pe Evid Alternat Med. 2017; 2017:3019568.
17. Palmieri G, Contaldi P, Fogliame G. Evaluarea eficacității și siguranței unui compus pe bază de plante în simptomele insomniei primare și tulburările de somn care nu sunt legate de cauze medicale sau psihiatrice. Nat Sci Somn. 2017; 9:163-169.
18. Möhler H. Sistemul GABA în anxietate și depresie și potențialul său terapeutic Neurofarmacologie. 2012 Jan; 62 (1): 42-53. doi: 10.1016/j.neuropharm.2011.08.040. 
19. Lydiard RB. Rolul GABA în tulburările de anxietate. J Clin Psychiatry. 2003; 64 Supliment 3:21-7.
20. Abdu AM.  Efecte de relaxare și îmbunătățire a imunității administrării acidului gamma-aminobutiric (GABA) la oameni Biofactori. 2006; 26 (3): 201-8.
21. Shi Y. Medicamente pentru insomnie pe bază de plante care vizează sistemele GABAergice: o revizuire a dovezilor psihofarmacologice. Curr Neuropharmacol. 2014 mai; 12 (3): 289-302.
22. Hui KM și colab. Efectul anxiolitic al wogoninei, un ligand al receptorului benzodiazepinei izolat din Scutellaria baicalensis Georgi. Biochem Pharmacol. 2002; 64 (9): 1415-1424.
23. Fussel A, Wolf A, Brattstrom A. Efectul unei combinații fixe de extract de valerian-hamei (Ze 91019) asupra poligrafiei somnului la pacienții cu insomnie neorganică: un studiu pilot. Eur J Med Res 2000; 5:385-390.
24. Rogers, PJ, Smith, JE și colab. Timp pentru ceai: starea de spirit, tensiunea arterială și efectele performanței cognitive ale cofeinei și teaninei administrate singure și împreună. Psihofarmacologie (Berl) 2008; 195 (4): 569-577.
25. Nathan PJ și colab. Neurofarmacologia L-teaninei (N-etil-L-glutamină): un posibil agent neuroprotector și de îmbunătățire cognitivă. J Herb Pharmacother. 2006; 6 (2): 21-30.
26. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduce răspunsurile la stres psihologic și fiziologic. Biol Psychol. 2007; 74 (1): 39-45. 
27. Lyon MR, deputat Kapoor, Juneja LR. Efectele L-teaninei (SunTheanine®) asupra calității obiective a somnului la băieții cu tulburare de hiperactivitate defcită de atenție (ADHD): un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Altern Med Rev. 2011; 16 (4): 348—354.  
28. Chen CR, Zhou XZ, Luo YJ și colab. Magnololul, un component bioactiv major al scoarței Magnolia officinalis, induce somnul prin situsul benzodiazepinei al receptorului GABA (A) la șoareci. Neurofarmacologie. 2012; 63 (6): 1191-1199.