Probabil ați observat popularitatea crescândă a alimentației pe bază de plante. De fapt, un sondaj recent Nielsen a arătat că 39% dintre americani încearcă în mod activ să consume mai multe alimente vegetale. Poate că optarea pentru o dietă pe bază de plante ți-a stârnit interesul, dar nu sunteți sigur cu privire la cel mai bun mod de a face acest lucru sau poate sunteți îngrijorat că va fi prea dificil de făcut.
Iată un ghid care vă va ajuta să faceți tranziția la o dietă pe bază de plante. Ne vom concentra pe câteva domenii pentru a începe: determinarea motivului dvs., alegerea unei diete pe bază de plante, identificarea alimentelor pe bază de plante și reducerea aportului de carne.
Înainte de a face orice schimbare majoră în stilul tău de viață, este întotdeauna o idee bună să îți identifici clar motivația și care sunt obiectivele tale. Dacă aveți o bună înțelegere a motivului pentru care alimentația pe bază de plante este importantă pentru dvs., atunci veți fi mai capabili să vă mențineți concentrarea și mai puțin probabil să vă îndepărtați de calea în cazul în care apar dificultăți.
Motivele pentru o dietă pe bază de plante pot include:
Compasiune pentru animale: Multe animale de fermă își petrec viața în medii aglomerate, unde există puțin loc pentru a se angaja în comportamentele lor naturale. Adesea, ei suferă prin această existență doar pentru a suporta morți lente și dureroase.
Reducerea impactului asupra mediului: Studiile au arătat că sistemul de producție alimentară pentru o dietă pe bază de carne necesită mai multe resurse de pământ, energie și apă decât cel al unei diete pe bază de plante. În plus, industria cărnii este unul dintre cei mai mari producători de emisii de gaze cu efect de seră și, prin urmare, contribuie semnificativ la schimbările climatice.
Dorința de beneficii pentru sănătate: Cercetările au demonstrat că alimentația pe bază de plante poate fi eficientă pentru pierderea în greutate și reducerea riscului bolilor cronice, cum ar fi diabetul, bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer. O dietă pe bază de plante poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale, la scăderea nivelului de colesterol și la gestionarea zahărului din sânge.
Creați un plan pentru ceea ce veți mânca în fiecare săptămână. Cu excepția cazului în care aveți bugetul pentru a mânca la un restaurant vegan sau vegetarian pentru fiecare masă, posibilitatea de a vă pregăti propria mâncare acasă va fi esențială pentru succesul dvs. în adoptarea unei diete pe bază de plante. Așadar, petreceți puțin timp căutând cărți de bucate sau cercetând rețete online. Aflați cum să gătiți și să condimentați corect proteinele vegetale, astfel încât să vă puteți bucura să le mâncați.
Aprovizionați-vă cu alimente vegetale sănătoase pe care doriți să le mâncați. Este mai greu să te întorci la obiceiurile alimentare vechi atunci când nu rămâi niciodată fără opțiuni pe bază de plante. De asemenea, este mai ușor să rămâi pe drumul cel bun dacă nu aveți acces la alimentele pe care doriți să le evitați. Curățați-vă bucătăria, îndepărtând articole precum lactate și produse din carne.
Câteva articole obișnuite pe care le-ați putea lua în considerare includerea în cămara și frigiderul pe bază de plante:
Nu trebuie să renunți imediat la alimentele preferate. Faceți mai întâi modificări mai ușoare. Eliminați alimentele de origine animală pe care oricum nu le mâncați foarte des. Este în regulă să începi încet.
La început, încercați să consumați carne doar o zi pe săptămână. Lunea fără carne este o tendință populară pe care poate doriți să o încorporați în planul dvs. de pornire.
În loc să vă plângeți de ceea ce eliminați, concentrați-vă asupra a ceea ce adăugați. Creșteți numărul de legume pe care le mâncați, făcându-le să umple aproximativ jumătate din farfurie la prânz și cină. Dacă pregătiți supă, amestecați niște fasole și kale. Dacă faceți un sandviș, aruncați niște germeni și felii de castraveți pe el.
În loc să faci din carne steaua meselor tale, pune-o într-un rol de sprijin. Folosiți o cantitate mai mică din ea. Poate gândiți-vă la asta ca la o garnitură. În primele câteva săptămâni, în timp ce explorați folosind proteine vegetale precum linte, tofu sau tempeh ca piesă centrală, puteți începe să reduceți dimensiunea porției cărnii. Acesta este un mod de a-ți antrena creierul să nu se fixeze pe carne ca nucleu al mesei. Atunci va fi mult mai ușor să rămâneți în cele din urmă fără carne.
O altă modalitate excelentă de a vă distrage mintea de la absența cărnii este să acordați atenție grăsimilor. Adăugarea unei grăsimi bune poate face o masă cu adevărat satisfăcătoare. Alegeți dintre grăsimi sănătoase precum măsline, nuci, semințe, ulei de măsline, avocado și unt de nuci. Acestea sunt grăsimi pe bază de plante care pot avea beneficii, cum ar fi îmbunătățirea aspectului pielii, asigurarea suportului hormonal și creșterea nivelului de HDL (colesterolul „bun”).
După ce te-ai obișnuit să mergi fără carne o zi pe săptămână, fă următorul pas de a adăuga mai multe mese pe bază de plante în săptămâna ta. Un loc bun pentru a începe este la începutul zilei - micul dejun! Este una dintre cele mai ușoare mese de făcut vegetariene sau vegane. Puteți biciui niște budincă de chia sau puteți lua niște pâine prăjită cu avocado. Puteți chiar să aruncați niște pudră de proteine vegane în aluatul de clătite înainte de a vă aprinde plita. Încercați rețeta mea de clătite vegane de mai jos.
Poate doriți să încercați un plan ca acesta. Lucrați pentru a mânca carne doar o dată pe săptămână înainte de a o elimina în cele din urmă. Apoi începeți să reduceți consumul de lactate. În primul rând, puteți înlocui laptele de vacă cu alternative non-lactate, cum ar fi laptele de migdale sau laptele de nucă de cocos. Apoi, scoateți brânza din dieta dvs. De acolo, treceți la eliminarea tuturor celorlalte lactate, cum ar fi smântâna, iaurtul și sosurile. Ultimul pas ar putea fi excluderea ouălor.
Veganii și vegetarienii prezintă riscul de deficit de B12, care poate provoca anemie sau leziuni ale sistemului nervos. Sursele vegane de vitamina B12 includ suplimente B12 și alimente care au fost îmbogățite cu B12 (verificați etichetele laptelui vegetal, produselor din soia și cerealelor pentru micul dejun). Modul în care corpul tău absoarbe B12 depinde de cât de des îl consumi. Cu cât luați mai puțin B12, cu atât este mai mare cantitatea pe care trebuie să o consumați pentru a absorbi cantitatea dorită.
Pentru a obține vitamina B12adecvată, se recomandă să faceți una dintre următoarele:
Ingrediente:
Instrucțiuni:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
