Ar trebui să iau suplimente de fier?

Puncte cheie

• Fierul este un mineral esențial: joacă un rol în producția de globule roșii și transportul oxigenului în organism.
• Aportul scăzut poate afecta modul în care vă simțiți: Nivelurile inadecvate de fier sunt frecvent asociate cu oboseală, slăbiciune și concentrare redusă.
• Alimentele sunt prima sursă de luat în considerare: opțiunile bogate în fier includ carne, pește, leguminoase, verdeață cu frunze și alimente fortificate.
• Absorbția poate varia în funcție de sursă: Fierul din alimentele de origine animală este de obicei mai ușor absorbit decât din surse vegetale.
• Unele grupuri pot avea nevoie de mai mult fier: Nevoile pot varia în funcție de factori precum vârsta, dieta și stadiul vieții.
• Utilizarea suplimentului depinde de nevoile individuale: suplimentele de fier sunt de obicei luate în considerare atunci când aportul este scăzut sau o deficiență este identificată la un furnizor de asistență medicală.

Când nu consumi suficient fier în mod continuu, acesta afectează capacitatea organismului de a produce celule roșii din sânge, care sunt responsabile de transportul oxigenului către toate țesuturile și organele tale. Rezultatul? S-ar putea să vă obosiți mai ușor, să vă simțiți slabi sau să simțiți că aveți „ceață cerebrală”. Dacă aceste probleme sună familiare, s-ar putea să vă întrebați: „Ar trebui să iau suplimente de fier?”. Răspunsul depinde.

În primul rând, dacă bănuiți că nu obțineți suficient fier, este o idee bună să vă creșteți aportul consumând mai multe alimente bogate în fier, cum ar fi pește, ouă, leguminoase și carne hrănită cu iarbă. În al doilea rând, ați putea lua în considerare să luați o multivitamină de calitate care furnizează fier sau poate un supliment de fier mai concentrat, dacă este necesar.

Funcțiile și beneficiile suplimentelor de fier

Ce sunt suplimentele de fier mai exact? Pur și simplu, sunt fie capsule, tablete sau suplimente lichide care furnizează unul dintre mai multe tipuri de fier.

Principalele tipuri de fier pe care le veți găsi sub formă de supliment sunt: citrat feric (fier legat de fosfați), sulfat feric (fier și sulfat) și gluconat feros (fier obținut din sărurile acidului gluconic).

Fierul în sine este un mineral esențial care are unele dintre următoarele funcții:

• Promovează producerea de globule roșii sănătoase, care transportă oxigen în tot corpul
• Susține o sarcină sănătoasă, plus creșterea și dezvoltarea fătului
• Facilitează funcționarea normală a sistemului imunitar
• Sprijină funcțiile cognitive și, de asemenea, somnul

Când luați un supliment de fier, puteți experimenta:

• Suport pentru sănătatea cardiovasculară și a sângelui
• Sprijin pentru niveluri sănătoase de energie, deoarece lipsa de fier poate contribui la oboseală
• Sprijin pentru fertilitatea sănătoasă, precum și sănătatea prenatală și postpartum
• Suport pentru sănătatea cognitivă
• Suport pentru un somn sănătos

Cine este expus riscului de a nu obține suficient fier?

Deoarece fierul joacă un rol în menținerea nivelurilor sănătoase de sânge, femeile sunt mai predispuse la un nivel scăzut de fier din cauza menstruației lunare. De asemenea, copiii au nevoie de mult fier pentru a crește și a se dezvolta, astfel încât pot să nu reușească cu ușurință dacă dietele lor nu sunt adecvate și echilibrate.

Persoanele care sunt cele mai predispuse la deficiențe de fier includ:

• Cei care urmează diete vegane sau vegetariene, deoarece aceste diete exclud cele mai bogate surse de fier heme (absorbabil)
• Femeile care sunt însărcinate, care au nevoi mai mari de fier
• Femeile cu perioade menstruale grele, care pierd sânge în fiecare lună
• Sugarii și copiii, care s-ar putea să nu aibă nevoie de o varietate suficient de mare de alimente care furnizează fier
• Cei care au probleme cu absorbția fierului, cum ar fi persoanele cu afecțiuni renale sau boli digestive

De cât fier avem nevoie și cum ne putem îndeplini cerințele?

În mod ideal, toți am obține fierul de care avem nevoie dintr-o dietă echilibrată care include o varietate de alimente nutritive și, eventual, și cu suplimente, dacă este necesar (mai multe despre acestea mai jos). Iată cerințele zilnice pentru fier în funcție de vârstă:

• Femei peste 19 ani: cel puțin 18 miligrame/zi
• Femeile însărcinate: cel puțin 27 miligrame/zi
• Femei peste 50 de ani: cel puțin 8 miligrame/zi
• Bărbați peste 50 de ani: cel puțin 8 miligrame/zi
• Copii 0-12 luni: 0,3 până la 11 miligrame/zi
• Copii între 1 și 8 ani: între 7 și 10 miligrame/zi
• Adolescenți cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani: 11 mg pentru bărbați/15 mg pentru femei

Cele mai bune alimente și suplimente bogate în fier

Cel mai ușor absorbabil tip de fier se numește fier hem, care se găsește în alimentele derivate din animale, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte, ouăle și carnea de organe, cum ar fi ficatul.

Alte surse bune includ algele, alge marine, nuci, semințe și leguminoase. Veți găsi, de asemenea, fier în unele legume și fructe, deși acest tip nu este de obicei absorbit la fel de ușor.

Rețineți că cel mai bine este să mâncați alimente bogate în fier sau să luați suplimente de fier cu o sursă de vitamina C, care ajută la absorbția fierului.

Iată cele mai importante surse dietetice de fier pe care să le consumi în mod regulat pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile:

• Ficat
• Carne de vită hrănită cu iarbă
• Spirulina
• Pește cum ar fi sardinele
• Linte și fasole, cum ar fi fasolea neagră și năutul
• Ciocolată neagră
• Verdeață cu frunze precum spanacul și varza
• Nuci, cum ar fi fisticul
• Ouă
• Fructe uscate ca stafidele

Deci, ar trebui să iau un supliment de fier?

O multivitamină care conține fier poate fi suficientă pentru unii oameni care mănâncă alimente bogate în fier în mod regulat. De exemplu, femeile aflate în postmenopauză de peste 50 de ani și bărbații adulți pot să nu necesite mai mult fier decât ar consuma dintr-o dietă sănătoasă și/sau o multitură zilnică.

Pentru cei care pot beneficia de mai mult fier, probabil din cauza nivelurilor scăzute sau a unui grup predispus la deficiență de fier, o recomandare generală este să ia aproximativ 8 până la 18 miligrame zilnic, care pot fi împărțite în două doze mai mici pe parcursul zilei, dacă este necesar.

Dacă ați fost diagnosticat ca fiind deficitar, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă o doză mai mare poate fi benefică. În unele cazuri, se administrează doze mult mai mari pentru a aduce nivelurile până la intervalul normal, dar suplimentele de fier pot provoca uneori efecte secundare (cum ar fi constipația), deci este mai bine să faceți acest lucru numai cu îndrumare profesională.

Referințe: 

1. Abbaspour, N. și colab. (2014). „Revizuirea fierului și a importanței sale pentru sănătatea umană”. Jurnalul de cercetare în științe medicale.
2. Pasricha, S.R. și colab. (2021). „Deficitul de fier”. Lancetul.
3. Hurrell, R. și Egli, I. (2010). „Biodisponibilitatea fierului și valorile de referință dietetice”. Jurnalul American de Nutriție Clinică.
4. Georgieff, M.K., și colab. (2019). „Deficitul de fier în timpul sarcinii”. Jurnalul American de Obstetrică și Ginecologie.
5. Soyano, A. și Gomez, M. (1999). „Rolul fierului în imunitate și relația sa cu infecțiile”. Fișiere latino-americane de nutriție.
6. Chen, G.Q., și colab. (2013). „Asocierea dintre starea fierului și tulburările de somn la adulți”. Nutrienți.
7. Percy, L., și colab. (2017). „Deficitul de fier și anemia cu deficit de fier la femei.” Cele mai bune practici și cercetare Obstetrică clinică și ginecologie.
8. Haider, L.M. și colab. (2018). „Efectul dietelor vegetariene asupra stării fierului la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză.” Recenzii critice în știința alimentară și nutriție.
9. Teucher, B., și colab. (2004). „Îmbunătățitori ai absorbției fierului: acid ascorbic și alți acizi organici.” Jurnalul internațional pentru cercetarea vitaminelor și nutriției.
10. Tolkien, Z. și colab. (2015). Suplimentarea cu sulfat feros provoacă efecte secundare gastrointestinale semnificative la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză. PLoS Unul.