De ce un antrenor de forță își începe ziua cu electroliți și liste de sarcini

De-a lungul anilor mei în industria forței și a fitnessului, am examinat și perfecționat continuu modul în care îmi fac ziua pentru a-mi atinge obiectivele. Fie că este vorba de antrenament, muncă sau doar obiective generale de viață, mi-am rafinat și adaptat abordarea, astfel încât să pot rămâne consecvent și să progresez într-un mod realist și durabil.

Adesea, industriile de fitness, wellness și nutriție încearcă să ne vândă ideea că „mai mult este mai mult”. Ni se spune că avem nevoie de această nouă dietă, acel supliment sau trebuie să ne antrenăm din greu pentru a ne atinge obiectivele. Acest mod de gândire este contraproductiv.

Cel mai semnificativ și eficient mod de a muta acul înainte în viața ta este să obții câștiguri consistente, marginale în fiecare zi. Schimbările grandioase nu sunt de obicei durabile. 

Pe măsură ce îmi citești rutina, amintește-ți că scopul nu este să dezrădăcinezi tot ceea ce faci. În schimb, uitați-vă la sistemele mele și identificați detaliile care se aliniază obiectivelor dvs. și modul în care le-ați putea integra în viața de zi cu zi. 

Iată rutina mea de wellness pentru urmărirea forței, a compoziției corpului, a vieții și a câștigurilor de afaceri.

Dezvoltați o rutină de dimineață

Diminețile sunt minunate, deoarece oferă ocazia de a stabili o intenție consistentă și puternică pentru ziua respectivă. Rutina de dimineață a tuturor ar trebui să arate ușor diferit, dar voi împărtăși ceea ce funcționează bine pentru mine.

În fiecare dimineață, fac aceste trei lucruri ușoare care mă ajută să-mi stabilesc tonul zilei și îmi permit să-mi măsor nivelul de energie:

• Consumați 12 până la 16 uncii de apă cu electroliți: Pierdem în mod natural minerale și vitamine în timp ce dormim, așa că luarea unui supliment electrolitic cu paharul meu de apă de dimineață este o modalitate bună de a începe hidratarea pentru ziua respectivă.      
• Jurnal: Petrec cinci minute jurnalizând două lucruri specifice: două-trei lucruri pe care vreau să le îndeplinesc astăzi; și două lucruri pentru care sunt recunoscător.   Acest lucru mă ajută să-mi aliniez concentrarea și să-mi încep ziua cu un sentiment de apreciere pentru pozițiile pozitive din viața mea.
• Plimbându-mi câinii în timp ce mă bucur de lumina soarelui: Am învățat că atunci când îmi încep ziua aruncând o privire la telefon, sunt stresată de numeroasele notificări și e-mailuri pe care le-am primit în timp ce dormeam. Acum încep în fiecare zi căutând lumina soarelui și ducându-mi puii la o plimbare frumoasă. Acest lucru îmi permite să mă bucur de beneficiile soarelui și să mă conectez cu câinii mei înainte de a mă ridica pentru o zi. 

Muncă apoi antrenament

După rutina mea de dimineață, fac micul dejun și încep să verific e-mailurile și notificările pentru a-mi începe ziua de lucru. Munca poate varia foarte mult, dar încerc să rămân cu o cronologie consecventă care să mă ajute să-mi reglez energia și să-mi rup ziua. Mulți dintre noi lucrăm de acasă în aceste zile, așa că este deosebit de important să creăm un program care să favorizeze o relație sănătoasă cu munca noastră și modul în care percepem spațiul nostru de locuit.

Într-o zi normală, lucrez dimineața de la 8 dimineața până la ora 13, făcând pauze de cinci până la zece minute în fiecare oră. Pentru aceste pauze, mă ridic și mă joc cu câinii, mă conectez cu partenerul meu și încerc să-mi separ atenția de ecranele mele.

Deoarece mă antrenez în jurul orei 14-15 în fiecare zi, încep să-mi sincronizez pre-antrenament și unele dintre cele suplimente de pre-antrenament înainte de a mă deconecta și de a merge la sală.     Mai exact, iau complexul de vitamina B și suc de sfeclă roșie cu aproximativ 60 până la 90 de minute înainte de sesiunea mea de antrenament.

Mănânc gustarea mea înainte de antrenament, apoi sorb suc de sfeclă roșie în timp ce lucrez. Cercetările sugerează că sfeclă roșie poate crește nivelul de oxid nitric și poate ajuta la îmbunătățirea performanței atletice. Această sincronizare îmi permite să culeg beneficiile suplimentelor mele înainte de antrenament în timp ce mă antrenez.

Antrenează-te, alimentează, apoi lucrează mai mult

Antrenamentele mele durează în general aproximativ 60 de minute și variază în funcție de obiectivele mele. Am adoptat o abordare „mai puțin este mai mult” a antrenamentului meu. Sunt la sală de patru ori pe săptămână, ceea ce este mai mult decât suficient timp pentru a urmări obiectivele de forță și compoziție corporală pentru majoritatea ridicatorilor.

După sesiunea de antrenament, vin acasă și încep să alimentez. Deoarece drumul meu la sală durează aproximativ 15 până la 20 de minute, aduc un shake de proteine din zer într-o sticlă de apă reutilizabilă pentru a consuma în călătoria mea spre casă.         Acest lucru mă împiedică să devin „agitat” în timp ce îmi pregătesc masa după antrenament.

Masa mea post-antrenament variază ușor de la o zi la alta, dar în general constă din proteine slabe, brânză, legume și o sursă de carbohidrați precum cartofii. Ar trebui să urmăriți să vă individualizați rutina de nutriție înainte și după antrenament la obiectivele dvs. personale de nutriție. Dacă aveți nevoie de îndrumare, căutați un dietetician înregistrat specializat în nutriție sportivă pentru a vă ajuta să vă optimizați dieta.

După ce am alimentat cu o masă hrănitoare, am revenit la muncă. Lucrez de la 16:00 la aproximativ 7 sau 8 p.m. Îmi place să-mi despart zilele de lucru, iar sarcinile mele de seară variază în funcție de cerințele zilei. În general, îmi salvez sarcinile mai puțin solicitante din punct de vedere mental pentru această tură de seară devreme, așa că editez adesea videoclipuri, trimit e-mailuri sau structurez sarcini pentru a doua zi.

Ritual înainte de somn 

După sesiunea de lucru de seară, încep să mă relaxez și să mă pregătesc pentru culcare. Eu și partenerul meu facem o plimbare cu câinii noștri în timp ce vorbim despre zilele noastre. Această plimbare de seară ne oferă timp de calitate împreună trecând peste ceea ce s-a întâmplat atât în viața noastră de afaceri, cât și în viața personală. 

Încerc să-mi pun telefonul și alte ecrane jos între 8:30 și 21:00. Am descoperit că lumina albastră emisă de aceste dispozitive îmi încurcă capacitatea de a mă relaxa din ziua mea și de a adormi. A face o pauză de ecran înainte de culcare m-a ajutat să adorm mai repede și mai ușor. 

Uneori observ că îmi este încă foame din ziua mea, în timp ce mă relaxez înainte de culcare. Dacă am nevoie de o gustare înainte de culcare, optez pentru fulgi de ovăz cu pulbere proteică pentru a-mi alimenta corpul cu carbohidrați bogați în fibre și un impuls de proteine. De asemenea, mă bucur de ultimul meu pahar de apă și de adăugarea mai multor electroliți dacă ziua mea a fost deosebit de stresantă sau solicitantă fizic. 

După această masă, fac un duș relaxant și fierbinte și citesc o carte bună timp de 20 până la 30 de minute.  

Înainte de a lovi în cele din urmă fânul, iau glicinat de magneziuși zinc pentru a ajuta la recuperare și pentru a-mi susține sistemul imunitar. Consider că magneziul mă ajută să mă relaxez și îmi stimulează recuperarea atunci când antrenamentul meu din acea zi a fost solicitant din punct de vedere neurologic. 

Cheia succesului: treziți-vă și repetați

A doua zi, mă trezesc și merg cam în același flux. Pentru mine, această consecvență este cea mai importantă parte a ritualului meu. Nu marile victorii sau câștiguri sporadice, ci angajamentul și persistența mă ajută să progresez zi de zi. 

Cheia pentru a-ți atinge obiectivele pe tot parcursul anului 2022 este să găsești o structură sau un flux zilnic simplu, durabil, care să încorporeze instrumente care să te ajute să performezi cât mai bine. O structură zilnică care este ușor de urmărit, vă menține concentrat asupra obiectivelor dvs., încorporează timp pentru mișcare și permite conectarea cu cei pe care îi iubiți vă poate ajuta să vă orientați pe drumul spre succes în acest nou an.