Pro și contra zahărului și îndulcitorilor alternativi

De Alysa Bajenaru, RD

Știm cu toții că prea mult zahăr este rău pentru tine, dar cât este prea mult? Și ce zici de îndulcitorii alternativi ?

Acestea sunt recomandările actuale pentru zaharurile adăugate zilnic:

• Copii 2-19: 6 lingurițe (100 calorii)
• Femei adulte: 6 lingurițe (100 calorii)
• Bărbați adulți: 9 lingurițe (150 calorii)

Majoritatea americanilor depășesc aceste limite, punându-se în pericol de boli de inimă și obezitate. Sursele majore de zahăr adăugat în dietă includ băuturi îndulcite cu zahăr, deserturi pe bază de cereale, băuturi din fructe, deserturi lactate și bomboane. Un studiu important din 2014 în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că riscul de deces din cauza bolilor de inimă crește odată cu consumul regulat de zahăr și băuturi îndulcite cu zahăr, indiferent de greutate.

Deci, știm că trebuie să reducem consumul de zahăr, dar cum rămâne cu îndulcitorii naturali și alternativi ? Să mergem pe listă și să vorbim despre avantajele și dezavantajele fiecăruia.

Zahăr

Pro: Zahărul este o sursă rapidă de energie, ideală pentru coacere.

Contra: Foarte procesat cu puțini, dacă există, nutrienți. Practic, „calorii goale” care pot provoca o creștere a zahărului din sânge și un „accident” la scurt timp după aceea.

Zahăr de nucă de cocos

Pro: Mai puțin procesat decât zahărul de masă, zahărul de nucă de cocos este obținut din fierberea nectarului florilor plantelor de nucă de cocos. Conține urme de minerale și alți nutrienți.

Contra: Conținutul de minerale și nutrienți este minim și are același număr de calorii ca zahărul de masă.

Eritritol

Pro: Eritritolul este un alcool de zahăr care are doar 6% din caloriile zahărului, dar conține 70% din dulceața. Nu provoacă o modificare a nivelului zahărului din sânge sau a insulinei și poate fi combinat cu xilitol pentru coacere.

Contra: Alcoolii de zahăr nu sunt digerați de organism și pot provoca balonare și tulburări digestive atunci când fermentează în colon. Cu toate acestea, eritritolul este absorbit în cea mai mare parte în fluxul sanguin înainte de a ajunge la colon, făcându-l mai ușor de digerat decât alți alcooli de zahăr. Chiar și așa, este recomandat să introduceți eritritol în cantități mici pentru a vedea cum îl tolerați.

Stevia

Pro: Stevia este extrasă din frunzele plantei Stevia, este de 200-350 de ori mai dulce decât zahărul de masă și are zero calorii.

Contra: Deoarece are un gust amar, Stevia este adesea combinată cu alți îndulcitori, cum ar fi eritritol, aspartam sau zahăr de masă.

Fructe de călugăr

Pro: Cunoscut și sub numele de Lua Han Guo, fructul călugărului este extras din fructul swingle și este de aproximativ 100-250 de ori mai dulce decât zahărul de masă cu zero calorii. Dulceața din fructul călugărului provine din antioxidanți unici numiți mogrozide. Acești antioxidanți sunt studiați pentru efectele lor antiinflamatorii și posibilele proprietăți anti-cancer și anti-diabetice. (Sunt necesare mai multe cercetări, dar este plăcut să știm că pot exista beneficii reale pentru sănătate ale acestui îndulcitor alternativ.)

Contra: Unii oameni nu le place gustul.

Miere

Pro: Mierea are proprietăți antimicrobiene și anti-bacteriene și este excelentă pentru calmarea durerilor de gât. Există peste 300 de soiuri de miere, în funcție de locul în care albinele își colectează nectarul. Mierea este mai puțin procesată decât zahărul de masă și conține urme de vitamine și minerale.

Contra: Mierea este mai mare în calorii decât zahărul, deși este mai dulce, așa că s-ar putea să ajungeți să utilizați mai puțin. Mierea nu trebuie administrată niciodată copiilor sub vârsta de un an, deoarece poate conține bacterii care provoacă botulismul infantil.

Agave

Pro: Un înlocuitor vegan popular pentru miere, nectarul agave este fabricat din planta de agave și conține urme de fier, calciu, potasiu și magneziu. Agave este de o dată și jumătate mai dulce decât zahărul și se dizolvă mai ușor în lichide decât mierea.

Contra: Nectarul de agave conține de o dată și jumătate mai multe calorii decât zahărul de masă și, deși are un indice glicemic mai mic, va crește totuși glicemia.

Concluzie

Reducerea zaharurilor adăugate este ceva de care am putea beneficia cu toții. Vestea bună este că există câteva alternative naturale bune de încercat. Și când totul eșuează, mănâncă o bucată de fructe!