Cuprins
Cuprins
Dacă v-ați simțit vreodată dezechilibrat după un antrenament transpirat, o problemă de stomac sau chiar o zi lungă și caldă, este posibil să fi avut un dezechilibru electrolitic.
Electroliții sunt minerale, inclusiv sodiu, potasiu și magneziu, care ajută corpul să îndeplinească funcții esențiale, cum ar fi menținerea hidratării, contractarea mușchilor și trimiterea de semnale prin nervi. Pierzi electroliți în mod natural prin transpirație, urină și boli, iar dacă nu consumi suficient prin alimente sau băuturi, îți poate distruge sistemul.
S-ar putea să observați abia semnele de electroliți scăzute la început, dar fără a le completa, efectele pot fi severe și chiar periculoase. Simptomele ușoare, cum ar fi oboseala sau zvâcnirile musculare, sunt ușor de ratat, dar dezechilibrele mai grave pot provoca confuzie, probleme de ritm cardiac și convulsii. Înțelegerea la ce să urmăriți și ce să faceți în acest sens vă poate ajuta să rămâneți în fața riscurilor.
Electroliții nu sunt doar un cuvânt cheie pe etichetele băuturilor sportive. Ele joacă roluri reale, critice în modul în care funcționează corpul tău. Sodiul, potasiul, magneziul și calciul sunt minerale care poartă o sarcină electrică care ajută comunicarea celulară și mișcarea musculară.
Sodiul este crucial pentru echilibrul fluidelor, deoarece reglează cantitatea de apă în interiorul și în afara celulelor și, de asemenea, facilitează activitatea nervoasă și musculară. Potasiul susține, de asemenea, funcția nervoasă, dar este deosebit de important pentru contracțiile musculare constante și menținerea ritmului cardiac regulat. Magneziul este implicat în mai mult de 300 de reacții enzimatice din organism, inclusiv cele implicate în relaxarea musculară și semnalizarea nervoasă. Calciul vă ajută mușchii să se contracte, nervii să se aprindă și să se coaguleze sângele în mod corespunzător.
Când oricare dintre aceste minerale scade prea mult, vei avea în curând simptome care se agravează cu cât mergi mai mult timp fără să le completezi.
Corpul tău este destul de bun la menținerea electroliților în echilibru, dar nu este infailibil. Pierderea prea multor minerale prin transpirație, boală sau o dietă restrictivă poate duce la o serie de simptome, dintre care unele sunt ușor ratate la început.
Semnele timpurii pot fi subtile. Urmăriți:
Pe măsură ce nivelurile scad, simptomele devin mai vizibile și includ:
Când nivelurile scad periculos de scăzut, este o urgență medicală. Căutați asistență imediată dacă dvs. sau altcineva experimentați:
Deficiențele electrolitice se pot întâmpla din mai multe motive, inclusiv cele evidente, cum ar fi după un maraton sau intoxicații alimentare. Nivelurile scăzute sunt mai frecvente decât ați putea crede, mai ales dacă dieta sau stilul dvs. de viață include factori de risc.
A nu mânca suficiente alimente bogate în minerale este o cauză majoră a nivelurilor scăzute de electroliți. Dietele sărace în fructe, legume, nuci, semințe și lactate (sau alternative lactate fortificate) pierd adesea amprenta asupra magneziului, potasiului și calciului. Dietele foarte procesate sau foarte scăzute de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați și keto pot lipsi, de asemenea, varietatea, lăsându-vă lipsiți de electroliți importanți în timp.
Pierderile prin transpirație, vărsături sau diaree pot epuiza rapid aprovizionarea organismului, mai ales când vine vorba de sodiu și potasiu. O insectă de stomac sau o zi lungă și caldă în aer liber poate duce cu ușurință la deshidratare dacă nu ești atent. Anumite medicamente, cum ar fi diureticele sau inhibitorii pompei de protoni (IPP), pot crește, de asemenea, pierderile urinare de magneziu, potasiu și sodiu.
Menținerea nivelului de electroliți sub control începe cu două lucruri: o hidratare bună și o dietă care include o varietate de alimente bogate în minerale. Țintește 2,5 până la 3,5 litri de lichide pe zi pentru bărbați și 2,0 până la 2,5 litri pentru femei. Veți avea nevoie și mai mult dacă sunteți activ sau este cald afară.
Nu aștepta până îți este sete să bei. În schimb, hidratați-vă constant pe tot parcursul zilei și creșteți aportul înainte și după exercițiu. Dacă vă antrenați, utilizați o strategie inteligentă pentru a vă hidrata:
Alimentele integrale sunt în continuare cea mai bună sursă de electroliți. Adăugați mai multe murături, măsline și nuci sărate pentru sodiu. Bananele, cartofii și apa de nucă de cocos vă vor ajuta să obțineți suficient potasiu. Veți găsi magneziu în semințe de dovleac, ciocolată neagră și fasole neagră. Pentru calciu, ajungeți la alimente precum iaurtul grecesc, tofu și kale.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
