Dieta DASH explicată: Ce este + Beneficii pentru sănătate

Postat inițial  Mai 2018/ Actualizat februarie 2023

Ce este dieta DASH?

DASH este un acronim pentru „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, deoarece dieta a fost dezvoltată pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Principalele caracteristici ale dietei DASH sunt că este săracă în sare (clorură de sodiu), colesterol și grăsimi saturate și bogată în fructe, legume, fibre dietetice, potasiu, calciu și magneziu. 

Beneficiile pentru sănătate ale dietei DASH

Câteva studii ample au arătat că dieta DASH poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și poate produce alte beneficii pentru sănătate. 1-5 Există două versiuni ale dietei DASH: o versiune limitează cantitatea de sodiu la 2.400 mg pe zi, iar cealaltă versiune cu conținut scăzut de sodiu, restricționează aportul zilnic de sodiu la cel mult 1.500 mg.   Aportul excesiv de sare dietetică (clorură de sodiu) crește riscul de hipertensiune arterială, atac de cord sau accident vascular cerebral și boli de rinichi. 

Primul studiu cu dieta DASH a produs rezultate chiar dacă nu a necesitat nici restricție de sodiu, nici pierdere în greutate, două instrumente dietetice cheie bine recunoscute și eficiente pentru scăderea tensiunii arteriale. 2 Al doilea studiu realizat de echipa de cercetare DASH a constatat că adăugarea restricției de sodiu a produs rezultate și mai bune.   Au fost testate o restricție intermediară de 2.400 mg pe zi și un aport mai mic de 1.500 mg pe zi.2 Nivelul mai scăzut de sodiu a produs cel mai bun rezultat. La persoanele cu tensiune arterială normală (120/80 mmHg), dieta DASH cu dieta DASH cu sodiu scăzut a redus tensiunea arterială sistolică (primul număr) cu 7,1 mmHg. Dieta DASH cu conținut scăzut de sodiu a produs o reducere de 11,5 mmHg la cei cu hipertensiune arterială. 

De la aceste două studii inițiale, au fost efectuate numeroase alte evaluări clinice ale dietei DASH, inclusiv reducerea riscului sau prezentarea de efecte benefice în alte afecțiuni de sănătate, inclusiv diabetul, declinul cognitiv, boala Alzheimer și alte boli cronice. 5-7 Dieta DASH a arătat, de asemenea, o sănătate îmbunătățită și rezultate în timpul sarcinii. 8  

Cum urmați dieta DASH?

Dieta DASH are o necesitate zilnică de șase până la opt porții de cereale , patru sau cinci porții de legume, patru sau cinci porții de fructe, două sau trei porții de lactate și până la șase porții de carne slabă, pește sau păsări de curte.    Semințele, leguminoasele și nucile ar trebui consumate doar de patru sau cinci ori pe săptămână, deoarece sunt bogate în calorii, în ciuda faptului că sunt surse bune de proteine, potasiuși magneziu. 

Dieta DASH nu interzice orice fel de mâncare, dar restricționează numărul de porții pe care le poate avea o persoană. De exemplu, o persoană poate mânca doar cinci porții de dulciuri pe săptămână. Deoarece alcoolul poate crește tensiunea arterială, bărbații nu ar trebui să aibă mai mult de două băuturi pe zi, iar femeile ar trebui să se limiteze la o băutură zilnic.

În timp ce dieta DASH nu este concepută tehnic pentru a promova pierderea în greutate, mulți oameni sunt capabili să gestioneze greutatea pur și simplu pentru că mănâncă alimente mai sănătoase și semnificativ mai puțin zahăr și sare. Aceste modificări dietetice pot ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge, ajutând în plus atât metabolismul, cât și controlul apetitului. 

Dieta DASH încurajează, de asemenea, oamenii să facă schimbări treptat. De exemplu, o persoană poate adăuga progresiv o porție sau două de legume la dieta sa în fiecare săptămână. Modificările treptate previn tulburările tractului digestiv, cum ar fi balonarea, pe care le pot provoca modificări drastice.

Referințe:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N.O abordare dietetică pentru prevenirea hipertensiunii arteriale: o revizuire a studiului Abordări dietetice pentru stoparea hipertensiunii (DASH). Clin Cardiol. 1999 iulie; 22 (7 suplimente): III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM și colab. Efectele asupra tensiunii arteriale ale sodiului alimentar redus și a dietei abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială (DASH). Grupul de cercetare colaborativă DASH-Sodium. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG și colab. Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială (DASH) Dieta și reducerea tensiunii arteriale la adulții cu și fără hipertensiune arterială: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Adv Nutr. 2020 septembrie 1; 11 (5): 1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelic D, Kahleova H, Salas-Salvador J, Kendall CW, Sievenpiper JL. Modelul dietetic DASH și rezultatele cardiometabolice: o revizuire umbrelă a recenziilor sistematice și meta-analizelor. Nutrienți. 5 februarie 2019; 11 (2): 338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. Efectele dietei abordărilor dietetice pentru oprirea hipertensiunii arteriale (DASH) asupra factorilor de risc metabolic la pacienții cu boli cronice: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutr Metab Cardiovasc decembrie 2021 22 septembrie; 31 (10): 2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Efectele abordărilor dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială (DASH) asupra unui anumit risc pentru dezvoltarea diabetului de tip 2: o revizuire sistematică și meta-analiză asupra studiilor clinice controlate. Nutriție. 2013 iulie-august; 29 (7-8): 939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. Mediterana, abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială (DASH) și intervenția mediteraneană-DASH pentru dietele cu întârziere neurodegenerativă (MIND) sunt asociate cu un declin cognitiv mai mic și un risc mai mic de boală Alzheimer-O revizuire. Adv Nutr. 2019 noiembrie 1; 10 (6): 1040-1065. Doi: 10.1093/avansuri/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M și colab. Efectele abordărilor dietetice pentru stoparea hipertensiunii arteriale (DASH) asupra sarcinii/rezultatelor neonatale și controlului glicemic matern: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor clinice randomizate. Completează Ther Med. 2020 noiembrie; 54:102551.