Cuprins
Cuprins
Ai intrat vreodată într-o altă cameră și ai uitat temporar de ce? Ați întâlnit recent o veche cunoștință și ați luptat să vă amintiți numele ei? Ați introdus o adresă veche de domiciliu într-un formular? Ce zici de uitarea unei întâlniri importante sau a zilei de naștere a unui membru al familiei?
Dacă sunteți un adult de vârstă mijlocie sau mai în vârstă, probabil că vă puteți raporta la cel puțin una dintre aceste situații. Pierderile minore, pe termen scurt în memorie, concentrare și atenție, pe care le numim adesea „ceață cerebrală”, sunt considerate o parte normală a îmbătrânirii. Afecțiunile de sănătate mai grave, cum ar fi demența și boala Alzheimer, sunt diagnosticate atunci când aceste cazuri reapar mai frecvent și încep să afecteze funcțiile vieții de zi cu zi și comportamentele sociale.
Cu toate acestea, chiar și aceste lupte cognitive minore pot provoca jenă și inconveniente sau ne pot afecta productivitatea. În timp ce simptomele și impactul îmbătrânirii creierului variază foarte mult între indivizi, există ceva ce putem face pentru a minimiza problemele de bază care declanșează aceste episoade neclare?
La fel ca îmbătrânirea corpului nostru, rezistența și capacitatea de reacție a creierului nostru scad pe măsură ce celulele și țesuturile noastre necesită mai mult timp pentru a se repara și a se reproduce, neuronii comunică mai puțin eficient și fluxul sanguin scade. Stresul și oboseala pot influența în continuare echilibrul hormonilor și neurotransmițătorilor care ne mențin concentrarea și capacitatea de a gândi și de a reacționa.
Dar se dovedește că avem mult mai mult control asupra sănătății și longevității creierului nostru decât ne-am putea da seama și este nevoie doar de o secundă de gândire la ceea ce punem în farfurii noastre. Nu numai că o dietă sănătoasă oferă nutrienți adecvați pentru a ne alimenta zilele și pentru a menține sănătatea optimă, dar calitatea alimentelor noastre începe, de asemenea, să influențeze funcția creierului nostru chiar înainte de a fi digerat complet.
Credeți sau nu, conceptul axei intestinal-creier a fost propus pentru prima dată de psihiatri în anii 1880, dar rămâne subiectul de zi al cercetătorilor în domeniul sănătății și nutriției astăzi și din motive întemeiate! În ciuda progreselor uluitoare în microbiologie și tehnologia genetică care au confirmat această teorie pre-științifică, se pare că este posibil să nu cunoaștem sau să apreciem niciodată pe deplin complexitatea și contribuțiile miliardelor de organisme care ne împărtășesc corpurile și ne afectează sănătatea.
Există dovezi din ce în ce mai mari că microbiomul nostru individual este chiar un factor în direcționarea comportamentului nostru. Natura și compoziția dietelor noastre modelează semnificativ diversitatea, abundența și funcția bacteriilor noastre intestinale, iar comunicarea lor proeminentă cu creierul nostru sugerează că îngrijirea microbiomului nostru se află pe lista modalităților de a proteja creierul pe măsură ce îmbătrânim.
Este bine stabilit că unul dintre mecanismele primare prin care microbiomul afectează întregul corp este prin sistemul imunitar. Intestinul este în esență linia de plecare pentru sistemul nostru imunitar înnăscut, unde bacteriile intestinale rezidente ajută la apărarea organismelor dăunătoare și la detoxifierea a ceea ce ingerăm.
În plus, ele servesc la informarea și activarea răspunsului nostru imun adaptativ, amplificând potențial cascadele inflamatorii în mai multe organe. Deși este strict păzit de bariera hematoencefalică, creierul are propriul său sistem imunitar unic și robust. Multe stări de boli metabolice și cardiovasculare sunt asociate cu un microbiom dezechilibrat, iar dovezile în creștere adaugă tulburări cognitive ca rezultat al inflamației sistemice în curs de desfășurare.
Este posibil ca fibrele să nu atragă atenția publicului ca alte componente majore ale dietei, cum ar fi grăsimile și proteinele, dar probabil ar trebui. Pe baza cât de critică este pentru sănătatea bacteriilor noastre intestinale, fibrele dietetice adecvate pun bazele cât de bine beneficiază microbiomul restului corpului nostru.
Mai multe studii au arătat că cantitatea și varietatea fructelor și legumelor bogate în fibre din dieta noastră determină proporția de bacterii favorabile care descurajează excesul de inflamație și produc produse secundare extrem de benefice. Pe măsură ce speciile bacteriene mănâncă fibre, ele nu numai că eliberează vitamine, minerale și aminoacizi esențiali pentru creier care formează neurotransmițători importanți, dar produc și acizi grași cu lanț scurt, inclusiv butirat, care au efecte unice puternice și protectoare. Mulți experți plasează butiratul la intersecția îmbătrânirii și axa microbiom-intestin-creier. Butiratul este un modulator cheie al inflamației de la intestin la creier, contracarând în mod specific citokinele dăunătoare și radicalii liberi generați de metaboliții toxici.
În timp ce bacteriile intestinale bine hrănite care primesc o cantitate constantă și varietate de fibre generează butirat și alte substanțe anti-îmbătrânire, cercetările demonstrează, de asemenea, că o dietă săracă are rezultatul opus. Atât studiile la om, cât și pe animale au arătat că dietele sărace în fibre și bogate în proteine animale, carbohidrați rafinați și grăsimi saturate pot duce la populații disproporționate de bacterii care promovează procesele pro-inflamatorii. Cunoscut și sub denumirea de disbioză, un microbiom dezechilibrat creează ravagii care încep în intestin, dar pot influența în cele din urmă creierul.
Dacă restul corpului este inflamat cronic, o afecțiune foarte asociată cu o dietă săracă în fibre, celulele imune ale creierului rămân în exces. Pe măsură ce organismele dăunătoare eliberează molecule distructive, leziunile intestinale trimit semnale de-a lungul axei intestinului-creier, unde celulele imune activate afectează din greșeală țesutul cerebral și neuronii. Ca dovadă în acest sens, alergiile alimentare, intoleranța la gluten și tulburările intestinale inflamatorii sunt toate puternic asociate cu ceața creierului, tulburările de dispoziție și afectarea cognitivă.
Deoarece mulți americani, în special adulții în vârstă, consumă semnificativ mai puțin decât aportul zilnic recomandat de fibre, este posibil să rateze una dintre cele mai bune modalități de a maximiza sănătatea creierului și de a promova o minte clară, dinamică și energică. Vestea bună este că este simplu să ne creștem aportul de fibre.
Sfaturile dietetice persistente din partea experților acordă prioritate legumelor, fructelor, cerealelor integrale, fasolei și altor alimente care conțin fibre în dietele noastre zilnice. Nu numai că aceste alimente conțin antioxidanți care luptă împotriva inflamației, dar reprezintă, de asemenea, meniul preferat al microbilor intestinali prietenoși. Plantele furnizează atât fibre solubile, cât și insolubile, precum și amidon rezistent descoperit mai recent, asemănător fibrelor, pe care bacteriile intestinale îl adoră.
Un studiu recent, distribuit pe scară largă, sugerează că fibrele solubile pot oferi beneficii speciale pentru îmbătrânirea creierului și sănătatea cognitivă. La o urmărire de 20 de ani la o populație de peste 3.500 de adulți japonezi, persoanele care consumă cea mai mare cantitate de fibre dietetice totale au avut o incidență semnificativ redusă a demenței la vârste mai înaintate, chiar și atunci când iau în considerare alți factori de risc, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și diabetul de tip 2. Interesant este că relația inversă dintre consumul de fibre și declinul cognitiv a fost cea mai puternică pentru fibrele solubile și amidonul rezistent din cartofi. Se pare că fibra solubilă (și doppelgangerul său, amidonul rezistent) este ingredientul de pornire perfect pentru butiratul care hrănește și protejează creierul nostru.
Deci, în timp ce toate plantele sunt pachete perfecte de fibre, pentru aceia dintre noi care au un istoric de pierdere a cheilor, uitarea aniversărilor și desenarea unui gol pe numele unui vechi prieten, se pare că ar putea dori să începem să adăugăm mai multe surse de fibre solubile în căruțele noastre.
Ovăzul, merele, mazărea, citricele, morcovii, fasolea neagră și chiar avocado sunt surse excelente de fibre solubile. Adăugarea a 25 g (femei) și 35 g (bărbați) de fibre pe zi poate fi la fel de simplă ca alegerea fructelor ca gustare, fulgi de ovăz pentru micul dejun câteva zile pe săptămână și o mână de fasole în salatele zilnice pline de legume. Pentru un impuls și mai ușor, care oferă un tratament instantaneu pentru microbiomul dvs., pulberile prebiotice naturale din psyllium și cicoare sunt susținute de cercetări pentru a îmbunătăți sănătatea intestinului, servind ca combustibil ideal de pornire pentru butirat.
În cele din urmă, deși s-ar putea să începem să ne gândim la îmbătrânirea creierului doar după câteva prea multe slăbiciuni mentale, pregătirea pentru o viață gânditoare și fructuoasă ar trebui să înceapă de la început. Axa intestinului-creier este esențială în dezvoltarea paralelă a sistemului nostru digestiv, a microbiomului, a sistemului imunitar și a creierului nostru înainte de a ne naște și de-a lungul copilăriei. Longevitatea nu înseamnă doar ani mai lungi; îmbătrânirea bună include o minte strălucitoare și fericită de-a lungul vieții.
Să adăugăm încă câteva porții de fibre în farfuriile noastre (și ale copiilor noștri) și să maximizăm vitalitatea și rezistența creierului nostru pe termen lung!
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
