Ghid suplimentar pentru începători: Cum să construiești o rutină în 3 pași

Suplimentele pot fi un plus incredibil la o rutină de sănătate. Dar cu milioane din care să alegeți, de unde știți cum să le alegeți pe cele potrivite pentru a vă ajuta să prosperați?

Din fericire, există o știință pentru a alege suplimentul potrivit. În acest articol, vă învățăm 3 pași simpli pentru a găsi combinația finală de suplimente.

Pasul 1: Obțineți o fundație bună

Suplimentele sunt concepute pentru a vă ajuta să completați lacunele din dieta dvs., oriunde nu reușește. Tocmai de aceea au fost create multivitamine cu spectru larg. 

Multivitaminele cu spectru larg conțin aproape fiecare micronutrient de care oamenii au nevoie pentru a-și desfășura biochimia de bază în fiecare zi și care sunt greu de obținut din dietă.   Un multi bun conține cel puțin 10 nutrienți, dar multivitaminele cu spectru larg conțin mai aproape 30.

Luarea unei multivitamine cu spectru larg este una dintre recomandările de top pe care majoritatea medicilor le oferă clienților lor. Și există un motiv excelent pentru asta! Luarea unui multi-spectru larg vă poate reduce riscul de deficiențe de nutrienți cu 60%. Este, de asemenea, unul dintre cele mai sănătoase lucruri pe care le poate face o mamă nouă sau plină de speranță pentru a-și crește șansele de a avea o sarcină sănătoasă și un copil.    

O singură multivitamină cu spectru larg vă permite să combinați 20 de suplimente individuale într-o singură pastilă pe care o luați o dată pe zi. Este o modalitate ieftină și ușoară de a obține aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie fără să vă gândiți prea mult. Din acest motiv, recomand tuturor să înceapă aici.

Multivitaminele sunt sigure pentru majoritatea oamenilor pentru a le adăuga la rutinele lor de sănătate. Avertismente: persoanele care nu menstruează în mod regulat nu ar trebui să ia multivitamine cu fier decât dacă medicul le spune acest lucru. Puteți afla dacă multivitaminele dvs. au fier verificând eticheta. Sau căutați multivitamine fără fier dacă aveți nevoie de ajutor. 

Persoanele care iau diluanți sanguini ar trebui să fie atenți la cantitatea de vitamina K pe care o consumă și să-și consulte medicii înainte de a lua o multivitamină.     Persoanele care iau hormon tiroidian ar trebui să-și ia multivitaminele la câteva ore distanță de medicamentele tiroidiene.

Mai avansat: dieta ta are lacune?

Dacă doriți să vă scufundați profund în dieta dvs. pentru a găsi lacunele care nu sunt umplute de o multivitamină, vă puteți evalua nevoia de nutrienți mai mari care nu sunt de obicei conținute în multiomega 3, proteine și fibre.  

Omega-3

Omega 3 sunt antiinflamatoare și ajută la protejarea funcției sistemului nervos. Ele sunt esențiale pentru funcționarea sănătoasă a creierului și pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și a cunoașterii. Dacă nu consumați în mod regulat cele mai importante surse alimentare de omega 3, inclusiv pește, semințe de chiasau semințe de in, ați putea beneficia de suplimentarea omega 3 folosind ulei de pește sau alte suplimente de acizi grași. 

Fibre

În mod similar, fibrele pot ajuta la scăderea riscului de cancer de colon și chiar la îmbunătățirea capacității de detoxifiere. Majoritatea experților recomandă consumul a cel puțin 25 de grame de fibre pe zi. Cele mai sănătoase populații de pe planetă consumă mai aproape 50. 

Dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați sau nu îți plac fructele și legumele, probabil că nu îndeplinești cantitatea minimă recomandată de fibre. Din fericire, suplimentele pot ajuta la umplerea golului. Suplimentele de fibre vin sub diferite forme, dar clienților mei tind să le placă pulberile aromate de fibre care pot fi adăugate în apă și alimente precum fulgi de ovăz sau smoothie-uri.

Proteină

Proteina este un alt nutrient esențial care nu este conținut în multivitamine. Este posibil să nu consumați suficient dacă nu mâncați surse de proteine precum carne, fasole, soia, linte sau pește la fiecare masă. Un dietetician înregistrat sau un medic vă poate ajuta să determinați dacă consumați suficiente proteine. De asemenea, puteți verifica folosind un tracker de nutrienți precum MyFitnessPal sau Cronometer. 

Dacă aveți deficiență, puteți suplimenta cu shake-uri proteice , pulberi de proteineși aminoacizi până când îți atingi obiectivele.

Digestia ta este suboptimă? 

Acum, avem bazele tale acoperite. Dar dacă faci deja toate aceste lucruri și analiza sângelui arată încă că ai deficit de nutrienți? Ar putea însemna că digestia ta are nevoie de sprijin. 

Zicala „ești ceea ce mănânci” nu este pe deplin exactă. Adevărul este că „ești ceea ce absorbi”. Puteți avea cea mai sănătoasă dietă de pe planetă, dar dacă nu puteți absorbi nutrienții din alimentele pe care le consumați, nu contează.

Persoanele cu probleme digestive pot beneficia de suplimentarea cu enzime digestive la mese, astfel încât să culeagă beneficiile din alimentele sănătoase pe care le consumă.    

Îți folosești sau îți pierzi nutrienții prea repede?

În cele din urmă, s-ar putea să fiți foarte activ fizic sau să aveți o altă afecțiune care vă determină să consumați o cantitate excesivă de nutrienți în comparație cu alții. De exemplu, cineva care se antrenează pentru un maraton sau face exerciții fizice ore întregi zilnic va trebui să înlocuiască electroliți la o rată mai mare decât în mod normal. 

Pasul 2: Ce tip de supliment veți lua în mod fiabil?

Suplimentele vin în toate formele, dimensiunile și formele în aceste zile. Cu atât de multe opțiuni, asigurați-vă că alegeți una pe care vă veți bucura de fapt. Unele opțiuni comune includ:

• Pulberi pe care le puteți dizolva în apă
• Gumele
• Ceaiuri
• Pastile
• Lichide
• Comprimate sublinguale sau pastile
• Alimente precum batoane de putere sau amestecuri de smoothie-uri

De exemplu, să presupunem că sunteți în căutarea unui supliment omega 3 după ce vă dați seama că consumați rar pește, chia sau semințe de in. O căutare rapidă va dezvălui că puteți achiziționa pastile omega 3, geluri, lichide sau gumă. 

Multe ierburi sunt disponibile sub formă de pulberi, tincturi, gliceride și ceaiuri. Ierburi precum ghimbirul vin chiar sub formă de bomboane! 

Când alegeți un supliment, asigurați-vă că alegeți un formular pe care veți aștepta cu nerăbdare să îl luați.

Pasul 3: Cum poți stabili un obicei?

Puteți cumpăra cele mai bune suplimente de pe piață, dar dacă stau în dulap și nu le luați niciodată, nu vă vor face niciodată bine! Prin urmare, este la fel de important să creați o rutină care să vă permită să luați în mod constant suplimentele, precum și să le cumpărați în primul rând. Iată câteva dintre cele mai bune sfaturi pentru a vă asigura că luați ceea ce cumpărați:

• Setați alarme: Sună simplu, dar funcționează! Când începeți să luați pentru prima dată un supliment, setați memento-uri pe telefon pentru a se opri atunci când ar trebui să îl luați. Etichetați alarma cu un nume precum „luați multivitamine”.
• Păstrați suplimentele în mai multe locuri, în loc să le transportați: Este o strategie pierdută să vă bazați pe amintirea de a aduce suplimente cu dvs. pentru a lucra în mașină în fiecare zi. În schimb, păstrați o sticlă de suplimente acasă și în celelalte locuri în care mergeți frecvent, cum ar fi casele de muncă sau de vacanță. În acest fel, nu trebuie să omiteți o doză dacă uitați să vă împachetați sticla sau pastilele.
• Asociați suplimentele cu alte rutine zilnice: Luarea suplimentelor cu o masă pe care tindeți să o aveți acasă este o modalitate excelentă de a vă crește șansele de a le lua. De asemenea, puteți păstra pastilele lângă periuța de dinți sau pe noptieră pentru a vă indica să le luați atunci când vă spălați dinții sau vă culcați.     
• Scrieți-l: Dacă aveți un program zilnic scris, scrieți „luați suplimentul ___” la momentul în care ar trebui să îl luați în fiecare zi. Dacă utilizați un calendar computerizat sau bazat pe telefon, creați un eveniment care reapare în fiecare zi pentru a vă reaminti.
• Păstrați-le în mașină: Dacă aveți electroliți preambalați sau alte suplimente legate de sport pe care tindeți să le luați în timpul jocurilor sau antrenamentelor, păstrați-le în mașină dacă vremea este blândă.   În acest fel, le aveți la sală sau la câmp unde aveți nevoie de ele.
• Setați livrarea automată: Dacă aveți suplimente pe care le luați în mod constant, setați-le pe livrare automată, mai degrabă decât să vă bazați pe dvs. pentru a vă aminti să le comandați. În acest fel, nu veți rămâne fără energie și veți rămâne mereu în obiceiul de a le lua.

Cu acești 3 pași, puteți alege suplimentele potrivite pentru dvs. în formularele care vă vor plăcea și asigurați-vă că le veți lua. După aceea, singurul pas rămas este să te bucuri de beneficii!

Referințe:

1. Pasărea J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Risc de deficiență în mai mulți micronutrienți concomitenți la copii și adulți din Statele Unite. Nutrienți. 2017; 9 (7): 655. doi: 10.3390/nu9070655
2. Biroul suplimentelor alimentare - Acizi grași Omega-3. NIH.gov. Publicat în 2015. Accesat la 12 decembrie 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/