Cuprins
Cuprins
Ori de câte ori faci activitate fizică, te poți răni, iar asta include practicarea asanelor yoga sau a posturilor. Leziunile legate de yoga pot fi ușoare sau te pot împiedica luni întregi, dacă nu mai mult.
Este greu de știut cât de răspândite sunt leziunile yoga. Cercetările sunt limitate și poate fi dificil de știut dacă yoga provoacă leziuni sau dacă complică condițiile de bază. Unele cercetări sugerează că yoga are o rată scăzută de accidentare, în timp ce alte studii sugerează că leziunile yoga sunt subraportate.
Ce este sigur: Acțiunile repetitive, care creează stres repetitiv, pot duce la răni. La fel și suprasolicitarea.
Leziunile la yoga sunt mai puțin probabile dacă urmați 3 reguli cardinale:
Uneori, leziunile de yoga apar pentru că exacerbezi condițiile preexistente. De exemplu, în ciuda sindromului de tunel carpian, faceți o mulțime de scânduri.
„Dacă aveți o boală cronică sau leziuni complexe, fiți deosebit de precauți cu privire la practicile mai intense precum Ashtanga, power yoga sau yoga fierbinte”, spune Ann Swanson, autor al Science of Yoga. „S-ar putea să fii mai bine și în persoană, mai degrabă decât cursuri online precum cele de pe YouTube. În schimb, optează pentru clase mai mici cu un profesor de yoga experimentat sau terapeut de yoga care vă poate adapta pozițiile și practicile individual. Pentru condiții mai complexe, luați în considerare o sesiune privată individuală sau o sesiune de terapie yoga cu un terapeut de yoga certificat.
Și dacă nu știți ce posturi și mișcări sunt contraindicate pentru starea dvs., cel mai bine este să evitați yoga fizică până când vă faceți temele, ceea ce poate include consultarea unui profesionist medical.
Dacă mușchii îți tremură sau obosesc când faci yoga, este în regulă. Dar dacă ceva doare în timp ce exersezi, în special articulațiile, renunță-te. Yoga nu este o activitate fără durere, fără câștig.
„Ascultă întotdeauna semnalele pe care le trimite corpul tău”, spune Swanson. „Nu vă împingeți pentru estetica unei asana, deoarece profesorul sau alți studenți o pot face.”
Rețineți că nu toate rănile se anunță în timp ce se întâmplă. S-ar putea să vă simțiți bine în timp ce faceți yoga, dar realizați o zi sau două mai târziu că ați tras un mușchi sau un tendon, de exemplu.
Dacă un profesor de yoga sau un asistent vă „ajustează” postura împingând sau trăgând orice parte a corpului, chiar și ușor, riscați să vă răniți. Renunțați.
Un instructor cu cunoștințe ar trebui să vă poată oferi sfaturi despre rafinarea unei posturi sau secvențe prin indicii verbale sau demonstrații.
Chiar dacă luați măsuri de precauție, pot apărea leziuni de yoga. Iată 3 zone comune predispuse la răni și cum să le păstrați în siguranță:
Uneori, oamenii vin la cursurile mele plângându-se de dureri de spate. Adesea, ei nu știu dacă au o afecțiune de bază sau dacă le doare spatele din viața de zi cu zi. Acest lucru nu îi ajută pe ei sau pe mine (vezi #1 mai sus).
Uneori, spatele lor se simte mai bine după antrenament; hamstringurile strânse sau tensiunea corporală pot provoca dureri de spate inferioare, de exemplu. În aceste cazuri, mișcarea întregului corp yoga ajută. Dar dacă cineva are o afecțiune de bază, chiar și mișcările simple de yoga îi pot răni.
Prevenire: Dacă nu sunteți sigur de ce aveți dureri de spate, evitați răsucirile și faceți ușor flexia coloanei vertebrale (rotunjirea spatelui) și extensia coloanei vertebrale (creând o formă de backbend). Rețineți că toate aceste mișcări sunt contraindicate în grade diferite pentru multe afecțiuni, inclusiv osteoporoză, stenoză spinală, spondilolisteză și spondiloliză.
Chiar dacă nu aveți condițiile menționate mai sus, efectuarea Wheel sau Upward Dog poate crea prea multă compresie în partea inferioară a spatelui. În loc de roată, faceți Bridge. În loc de Upward Dog, faceți Sfinx sau Cobra.
Genunchii tăi plătesc atunci când ai o gamă limitată de mișcare în șolduri și încerci să forțezi forme. De asemenea, riscați să aveți leziuni la genunchi atunci când nu vă stabilizați corect genunchii, fie din cauza dezechilibrelor musculo-scheletice sau a alinierii greșite. Și știți că anatomia dvs. particulară vă poate pune în pericol. De exemplu, unii oameni sunt predispuși la hiperextensie.
Prevenire: Nu faceți Lotus, poziția clasică așezată asociată cu yoga. Este de neatins pentru mulți, iar încercarea de a crea forma vă poate deteriora articulațiile genunchiului dacă anatomia dvs. nu este favorabilă acesteia. Thunderbolt, în care îngenunchezi și stai pe călcâie, este, de asemenea, prea intens pentru genunchii (și gleznele) multor oameni. Puteți modifica Thunderbolt așezându-vă pe blocuri în loc de călcâie.
Pentru a evita hiperextensia și a obține un sentiment de aliniere sănătoasă, stați în picioare și apoi apăsați înapoi printr-un genunchi, „blocându-l”. Apoi angajează vițelul piciorului creând o acțiune musculară care imită împingerea acestuia spre tibie. Acest lucru face ca ceilalți mușchi ai piciorului să se angajeze, antrenându-i pentru o angajare adecvată și scoțându-te din hiperextensie.
Este alarmant de ușor să tensionezi (sau mai rău) tendoanele care îți atașează hamstringurile de oasele tale așezate. Am făcut-o de mai multe ori și nu pentru că mi-am depășit abilitățile. S-a întâmplat pentru că o mulțime de practici yoga asana implică întinderi de hamstring, de la pliurile înainte până la plămâni.
Prevenire: Îndoaie genunchii în posturi cu picioare drepte, cum ar fi Triangle, Plug și Forward Fold. Procedând astfel, eliminați o anumită încărcătură din tendoane. De asemenea, luați în considerare să faceți mai puține mișcări care vă întind partea din spate a coapselor.
Cel mai bun mod de a trata o leziune legată de yoga este să o abordezi ca pe o vătămare, oprire completă. Aceasta înseamnă că diferite leziuni și grade diferite de vătămare necesită remedii diferite.
Dacă este evident că nu ai nevoie de îngrijiri medicale imediate, acordă-ți câteva zile libere și folosește protocolul RICE - odihnă, gheață, compresie, elevație - pentru a vedea dacă vătămarea ta se îmbunătățește. Nu faceți mișcări care ar putea agrava starea dumneavoastră.
Dacă aveți dureri considerabile după câteva zile de RICE, luați în considerare consultarea unui profesionist medical, care poate stabili mai definitiv care este rănirea dvs. și cea mai bună cale de a o vindeca.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
