Cuprins
Cuprins
Multivitaminele conțin o combinație de vitamine liposolubile și hidrosolubile, alături de minerale care pot provoca greață atunci când sunt administrate pe stomacul gol. Administrarea lor împreună cu alimentele susține absorbția și îmbunătățește toleranța.
Deoarece multivitaminele conțin adesea vitamine din complexul B, administrarea lor în prima parte a zilei poate preveni eventualele efecte ușor energizante pe timpul nopții. Asocierea cu micul dejun sau prânzul contribuie și la formarea unei rutine constante, esențială pentru utilizarea suplimentelor pe termen lung.
Vitaminele hidrosolubile se dizolvă ușor în apă și nu necesită grăsimi alimentare pentru absorbție.
Vitaminele B au un rol esențial în transformarea alimentelor în energie. O analiză recentă privind momentul administrării nutrienților și reglarea metabolismului a evidențiat faptul că vitaminele B pot susține starea de vigilență pe parcursul zilei atunci când sunt luate mai devreme. Administrarea lor seara poate afecta somnul în cazul anumitor persoane, în special al celor sensibile la nutrienții cu efect energizant.
Vitamina C oferă mai multă flexibilitate. Poate fi administrată cu sau fără alimente, însă asocierea cu o gustare poate reduce riscul unui ușor disconfort gastric în cazul persoanelor sensibile.
Supraviețuirea probioticelor depinde de aciditatea gastrică. Multe tulpini rezistă mai bine atunci când sunt administrate între mese, ceea ce permite unui număr mai mare de microorganisme să ajungă intacte în intestine. Analizele sistemelor de administrare a probioticelor indică o rată mai bună de supraviețuire atunci când acestea sunt luate pe stomacul gol, în special în cazul capsulelor cu eliberare întârziată.
Fierul se absoarbe cel mai bine pe stomacul gol, deoarece alimentele, în special calciul, cafeaua, ceaiul și fibrele, pot reduce absorbția. Totuși, fierul este și unul dintre suplimentele care provoacă cel mai frecvent greață. Studii clinice recente au arătat că administrarea dimineața poate favoriza o absorbție mai bună, iar administrarea o dată la două zile poate îmbunătăți toleranța.
Suplimentele pe bază de plante care susțin energia, concentrarea și claritatea mintală, precum rhodiola, sunt mai potrivite la începutul zilei, în concordanță cu efectele lor fiziologice.
Vitamina D este unul dintre cei mai utilizați nutrienți sub formă de supliment, iar momentul administrării poate influența atât absorbția, cât și modul în care vă simțiți. Deși, în principiu, poate fi luată în orice moment al zilei, administrarea împreună cu alimentele îi îmbunătățește biodisponibilitatea. Multe persoane preferă să o ia în prima parte a zilei, deoarece vitamina D contribuie la starea de veghe și interacționează cu hormoni care urmează un ritm diurn.
Cercetările arată că administrarea vitaminei D împreună cu o masă care conține grăsimi sănătoase crește mai eficient nivelul seric decât administrarea pe stomacul gol. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile stimulează eliberarea bilei, care facilitează transportul nutrienților liposolubili prin peretele intestinal.
Unele cercetări recente sugerează că administrarea vitaminei D dimineața s-ar putea alinia mai bine cu ritmul natural al cortizolului, însă aceasta nu este o cerință strictă. Cel mai important este să fie administrată consecvent, împreună cu o masă care conține grăsimi.
Vitaminele liposolubile necesită grăsimi alimentare pentru a fi absorbite. Acestea depind de acizii biliari și de lipidele din tractul digestiv pentru a fi transportate în fluxul sanguin. În absența grăsimilor, absorbția scade semnificativ. Administrarea lor împreună cu alimentele reduce și riscul de greață.
Suplimentele cu omega 3, inclusiv uleiul de pește, uleiul de krill și uleiul de alge, se absorb mai bine atunci când sunt administrate împreună cu grăsimi alimentare. Cercetările care compară mesele bogate în grăsimi cu cele sărace în grăsimi arată că absorbția EPA și DHA este semnificativ mai bună atunci când acizii grași omega 3 sunt luați împreună cu alimente. Administrarea în timpul mesei reduce și riscul eructațiilor cu gust de pește.
Calciul concurează cu fierul și zincul pentru absorbție, de aceea este util să fie administrat separat de acestea. Se absoarbe bine împreună cu alimentele, iar administrarea în timpul mesei reduce riscul de disconfort digestiv.
Suplimentele pe bază de plante, precum turmericul sau curcumina, sunt liposolubile și necesită prezența lipidelor în intestin pentru a beneficia de o biodisponibilitate optimă.
Magneziul susține relaxarea musculară, funcționarea sistemului nervos și calitatea somnului. Multe persoane consideră că are un efect calmant seara, iar cercetările privind magneziul și indicatorii somnului susțin acest moment al administrării. Glicinatul de magneziu este deosebit de bine tolerat și utilizat frecvent seara.
Plantele care susțin relaxarea, reducerea nivelului de stres și echilibrul sistemului nervos, precum ashwagandha, sunt ideale la finalul zilei.
Atunci când nu sunteți sigur, puteți urma această regulă generală:
Se administrează de preferință pe stomacul gol:
Se administrează de preferință împreună cu alimente:
Notă: dacă un supliment recomandat pe stomacul gol vă provoacă greață, cea mai simplă soluție este, de regulă, să îl luați împreună cu o gustare foarte ușoară.
Această schemă susține energia pe parcursul zilei, relaxarea seara și o absorbție optimă a nutrienților.
Anumiți nutrienți se absorb mai eficient sau au roluri biologice complementare atunci când sunt administrați împreună. Următoarele combinații sunt utilizate frecvent și susținute de cercetări:
Momentul optim pentru administrarea suplimentelor depinde de tipul acestora și de obiectivele protocolului de post.
Notă: produsele cu calorii, uleiuri, proteine sau aminoacizi pot activa răspunsuri asociate mTOR sau insulinei, în funcție de protocolul de post urmat. Persoanele care urmează protocoale de post în scop terapeutic trebuie să verifice lista ingredientelor și să consulte un profesionist din domeniul medical.
Dacă luați medicamente eliberate pe bază de rețetă, este deosebit de important să administrați suplimentele la momentul potrivit. Următoarele interacțiuni sunt recunoscute clinic:
Înțelegerea celui mai bun moment pentru administrarea vitaminelor vă ajută să beneficiați mai mult de rutina dvs. Indiferent dacă vreți să aflați când să luați suplimentele, când este indicat să administrați vitamina D sau dacă vitaminele sunt mai potrivite dimineața ori seara, momentul ales poate influența în mod semnificativ absorbția nutrienților și modul în care vă simțiți. Prin adaptarea programului de administrare la ritmurile naturale ale organismului și la modul în care nutrienții interacționează cu alimentele, puteți susține energia, digestia și bunăstarea organismului.
Multe suplimente pot fi administrate împreună, însă nu toate combinațiile sunt ideale. Fierul și calciul trebuie luate separat, deoarece calciul reduce absorbția fierului. Vitaminele liposolubile (A, D, E și K) trebuie administrate împreună cu alimente, iar probioticele se iau de preferință pe stomacul gol. O abordare practică este să organizați suplimentele în trei categorii: dimineața, pe stomacul gol sau la micul dejun, în timpul mesei, la prânz sau la cină, și seara. Astfel, mineralele care concurează pentru absorbție sunt separate în mod natural, iar rutina devine mai ușor de urmat.
Depinde de supliment. Vitaminele liposolubile — A, D, E și K — necesită grăsimi alimentare pentru absorbție și trebuie administrate întotdeauna împreună cu o masă care conține grăsimi. Majoritatea mineralelor, precum calciul, zincul și magneziul, sunt și ele mai bine tolerate atunci când sunt luate cu alimente. În schimb, fierul și probioticele se administrează de preferință pe stomacul gol: fierul, deoarece alimentele și mineralele îi reduc absorbția, iar probioticele, deoarece aciditatea gastrică este mai scăzută înainte de masă, ceea ce permite unui număr mai mare de bacterii să ajungă în intestine.
Momentul administrării poate influența în mod semnificativ absorbția, interacțiunile și tolerabilitatea, însă consecvența este mai importantă decât respectarea unui program perfect. Absorbția vitaminei D este mult mai bună atunci când aceasta este luată împreună cu grăsimi. Absorbția fierului scade considerabil dacă este administrat împreună cu calciu sau cafea. Magneziul luat seara poate contribui la îmbunătățirea calității somnului. Cu toate acestea, un supliment administrat zilnic la un moment mai puțin potrivit va fi aproape întotdeauna mai eficient decât unul luat doar ocazional, chiar dacă momentul ales este ideal.
În cazul majorității vitaminelor, cafeaua și ceaiul au un efect redus asupra absorbției. Excepția este fierul: polifenolii din ceai și acizii clorogenici din cafea pot reduce absorbția fierului non-hem cu 50–90%. Dacă luați un supliment cu fier, lăsați un interval de cel puțin o oră înainte sau după consumul de cafea ori ceai. Pentru celelalte suplimente, impactul practic al cafelei și al ceaiului este, în general, redus.
Fierul și calciul concurează pentru același transportor intestinal, DMT1. Atunci când sunt luate împreună, calciul poate reduce absorbția fierului cu până la 60%. Cea mai simplă soluție este să luați fierul dimineața, la distanță de cafea și ceai, iar calciul la prânz sau la cină.
Da. Vitamina D3 și vitamina K2 formează una dintre cele mai recomandate combinații de suplimente. Ambele sunt liposolubile și sunt adesea comercializate împreună în formule combinate. Vitamina D3 crește absorbția calciului la nivel intestinal, iar vitamina K2, în special forma MK-7, activează proteinele care direcționează calciul către oase și împiedică depunerea acestuia în artere. Luați-le împreună cu o masă care conține grăsimi pentru o absorbție optimă.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
