Cum susțin carbohidrații o dietă sănătoasă

Deși carbohidrații sunt adesea foarte populari, unele dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca, cum ar fi fructele și legumele, sunt în primul rând carbohidrații. Nu numai asta, dar unele dintre alimentele pe care le considerăm „carbohidrați”, cum ar fi paste sau cartofi, conțin, de asemenea, o cantitate substanțială de proteine!

Carbohidrații nu sunt dușmanul atunci când vine vorba de gestionarea greutății. Dar diferite tipuri de carbohidrați îți afectează apetitul și energia în mod diferit - și acest lucru poate ajuta sau împiedica eforturile de gestionare a greutății. Să clarificăm unele confuzii comune cu carbohidrați și să aruncăm o privire asupra modului în care carbohidrații se încadrează într-o dietă sănătoasă.

Ce sunt carbohidrații?

În primul rând: carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți care alcătuiesc cea mai mare parte a alimentelor pe care le consumăm. (Ceilalți doi macronutrienți sunt grăsimea și proteinele.) Carbohidrații pot fi împărțiți în continuare în trei subcategorii: zaharuri, amidon și fibre. Fiecare dintre acestea se comportă diferit în organism.

• Zaharurile (alias carbohidrați simpli) sunt molecule mici care sunt absorbite rapid în fluxul sanguin. Le veți găsi în fructe și lapte, precum și în îndulcitori precum miere , sirop de arțar și zahăr de masă .
• Amidonul (alias carbohidrați complexi) sunt molecule mai mari formate din sute (sau chiar mii!) de molecule de zahăr înlănțuite împreună. Acestea durează puțin mai mult pentru a digera și absorbi. Le veți găsi în cereale, leguminoase, cartofi și alte legume amidonice.
• Fibrele sunt un tip de carbohidrați care nu pot fi digerați de oameni, dar oferă o sursă valoroasă de hrană pentru bacteriile benefice care trăiesc în intestinele noastre și ne ajută să ne menținem sănătoși. Fructele întregi, legumele, leguminoasele și cerealele toate furnizează fibre.

Carbohidrați simpli vs carbohidrați complexi

Alți doi termeni pe care îi veți vedea adesea folosiți în legătură cu carbohidrații sunt rafinați și nerafinați. Acestea sunt uneori confundate cu simple și complexe , dar nu sunt deloc același lucru.

Termenii „simplu” și „complex” se referă la dimensiunea moleculei de carbohidrați sau dacă vorbim despre o moleculă de zahăr mai mică sau o moleculă de amidon mai mare. Termenii „rafinat” și „nerafinat” nu au nicio legătură cu dimensiunea moleculei; în schimb, se referă la gradul de procesare.

• Carbohidrații simpli (zaharuri) se găsesc atât în forme rafinate, cât și în forme nerafinate. Tabelul zahărul și sucul de mere sunt exemple de zaharuri rafinate. Siropul de arțar ar fi un exemplu de zahăr nerafinat. Zaharurile naturale din fructele proaspete sunt, de asemenea, nerafinate.
• Carbohidrații complexi (amidon) se găsesc, de asemenea, atât în forme rafinate, cât și în forme nerafinate. Pâinea albă, obținută din făină albă rafinată, poate fi descrisă ca un carbohidrat rafinat, dar conține în continuare carbohidrați complexi. Cerealele integrale și tuberculii amidonici, pe de altă parte, conțin carbohidrați complexi în formele lor nerafinate.

Merită subliniat faptul că, deși diferența dintre carbohidrații simpli și complexi (adică zaharuri și amidon) este destul de alb-negru, distincția dintre carbohidrații rafinați și nerafinați este puțin mai neclară. Îmi place să mă gândesc la asta mai mult ca la un spectru. De exemplu, făina integrală de grâu este mai rafinată (sau prelucrată) decât boabele întregi, intacte, dar mai puțin rafinată decât făina albă.

Ce tipuri de carbohidrați sunt cele mai bune?

Acum că am eliminat toate definițiile, hai să vorbim despre modul în care diferite tipuri de carbohidrați vă pot ajuta (sau împiedica) obiectivele dvs. de nutriție și de gestionare a greutății.

Când vine vorba de gestionarea apetitului, a nivelului de energie și a aportului de calorii, carbohidrații nerafinați din fructe întregi, legume, leguminoase și cereale integrale sunt calea de urmat. Nu numai că acești carbohidrați nerafinați păstrează mai mulți nutrienți decât omologii lor mai rafinați, dar, în general, includ și mai multe fibre- și asta vă poate ajuta să vă umpleți cu mai puține calorii. Un castron de tabbouleh făcut cu grâu bulgur (un carbohidrat complex nerafinat) vă va menține probabil mult mai mult decât un bagel (un carbohidrat complex rafinat).

Desigur, este posibil să exagerați aproape orice. Deși alimentele din cereale integrale sunt mai hrănitoare decât omologii lor rafinați, ele sunt încă o sursă relativ concentrată de calorii. Nu lăsați faptul că este vorba de cereale integrale să vă seducă să credeți că nu trebuie să acordați atenție dimensiunii porției.

Fibrele din carbohidrații nerafinați ajută, de asemenea, la încetinirea absorbției zaharurilor din alimente în fluxul sanguin. Glicemia mai stabilă înseamnă energie mai stabilă (ca să nu mai vorbim de un risc mai scăzut de diabet). Poate de aceea consumul de băuturi îndulcite cu zahăr (un carbohidrat simplu rafinat) este asociat cu un risc crescut de diabet, în timp ce consumul de fructe întregi (un carbohidrat simplu nerafinat) este asociat cu un risc scăzut.

Când vine vorba de legumele fără amidon, pe de altă parte, este greu să exagerați. Chiar dacă conțin în mare parte carbohidrați simpli, acestea sunt relativ scăzute în calorii și pline de nutriție.