Cum să vă numărați macrocomenzile și să obțineți mai mult din planul dvs. de masă

Știind cum să numeri macrocomenzile, o persoană va face mai ușor să piardă în greutate, să câștige mușchi sau să îndeplinească orice alte obiective de fitness. Cheia pentru numărarea macro corectă este înțelegerea modului în care funcționează macronutrienții și obișnuința de a înregistra fiecare masă.

Ce sunt macrocomenzile?

Macronutrienții sunt grăsimi, proteine și carbohidrați. Toate alimentele pot fi împărțite în aceste categorii. Obținerea echilibrului macro corect vă poate asigura că organismul are tot ce are nevoie pentru a rămâne sănătos. În funcție de dacă obiectivele unei persoane sunt pierderea în greutate, creșterea în greutate sau creșterea musculară, acestea se pot descurca cel mai bine pe un anumit raport macro.

Pasul 1: Aflați cum să măsurați corect macrocomenzile

Pentru a obține rezultatele optime din numărarea macrocomenzilor, este necesar să vă asigurați că numărările macrocomenzilor sunt cât mai exacte posibil. Măsurătorile adecvate asigură că o persoană își urmează de fapt planul macro în loc să mănânce vag alimente care par bogate în proteine sau carbohidrați. Mulți oameni se descurajează atunci când încearcă prima dată să numere macrocomenzile, deoarece pare atât de dificil. Dispunerea instrumentelor potrivite va permite unei persoane să-și măsoare ușor și rapid macrocomenzile.

Primul instrument utilizat pentru măsurarea macrocomenzilor este citirea etichetelor. Acest lucru va oferi informații detaliate despre grăsimile, carbohidrații și proteinele dintr-o cantitate stabilită de alimente. Rețineți că eticheta va specifica dacă informațiile nutriționale sunt o fracțiune din fel de mâncare sau întregul pachet. Dacă elementul nu este etichetat, există o serie de resurse online disponibile pentru a verifica nivelurile de macrocomenzi. USDA are o bază de date națională care oferă numere macro standard pentru orice articol. Alimentele sunt prezentate într-o bază de date sau există un loc pentru a introduce un anumit produs alimentar într-o aplicație de numărare macro și caloriilor. Aplicații precum MyFitnessPal vor furniza automat numărul macro pentru mii de produse alimentare.

Instrumentele finale pentru numărarea macro sunt instrumente pentru măsurarea precisă. Căutarea unui număr macro pentru orice aliment va spune unei persoane cantitatea de grăsimi, proteine și carbohidrați într-o porție standard. Pentru a afla cantitatea de mâncare reală pe care o persoană o mănâncă, trebuie să știe câtă mâncare are. O scară alimentară și unele cupe de măsurare pot facilita identificarea dimensiunilor porțiilor.

Pasul 2: Înregistrați totul pentru a număra corect macrocomenzile

Odată ce o persoană poate măsura macrocomenzile corect, este timpul să începeți să le urmăriți. Unii oameni se descurcă cel mai bine cu un caiet real în care notează macrocomenzi, în timp ce alții preferă să-și urmărească macrocomenzile într-un program de foi de calcul, un site web online sau o aplicație de urmărire a nutriției. Se poate simți ciudat să înregistrezi aportul, dar este important să vezi cât de multă mâncare este consumată, precum și machiajul său macro.

Orice înregistrare va trebui să includă numele alimentelor, numărul de calorii din aliment și cantitatea de grăsimi, proteine și carbohidrați din alimente. Nu vă stresați cu privire la calcularea la sume extrem de exacte dacă macrocomenzile nu sunt în numere precise. Doar rotunjiți până la cel mai apropiat număr întreg pentru a evita să faceți calcule excesive.

Pasul 3: Numărați macrocomenzile pentru nevoile de calorii

După stăpânirea macrocomenzilor de măsurare și înregistrare, următorul pas este să calculați un aport macro țintă. Ar putea părea multă muncă, dar este de fapt un concept destul de simplu: o persoană care își urmărește macrocomenzile se asigură în esență că dieta lor conține un procent prescris de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Pentru a calcula raportul corect, trebuie mai întâi să identificăm aportul ideal de calorii. Acest număr ar trebui apoi împărțit în procentele raportului macro dorit. De exemplu, un raport comun este de 40% carbohidrați, 40% proteine și 20% grăsimi. Într-o dietă medie de 2.000 de calorii pe zi, aceasta înseamnă că o persoană ar trebui să vizeze 800 de calorii în carbohidrați, 800 de calorii în proteine și 400 de calorii în grăsimi. Se pot găsi caloriile pentru orice gram de macronutrienți amintind că un gram de proteine are patru calorii, un gram de carbohidrați are patru calorii și un gram de grăsime are nouă calorii. Prin urmare, o persoană cu un raport macro 40/40/20 pe o dietă de 2.000 de calorii ar avea nevoie de 200 de grame de proteine, 200 de grame de carbohidrați și 44 de grame de grăsimi în fiecare zi.

Reglați macrocomenzile pentru pierderea în greutate sau culturism

Deși un raport de 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi este obișnuit, nu este întotdeauna cea mai ideală opțiune. Culturistii doresc de obicei un raport mai mare de carbohidrati si grasimi pentru a obtine energie pentru a construi muschi. Un raport comun pentru culturisti este 50% carbohidrati, 30% proteine si 20% grasimi. Cei care sunt cei mai interesați să piardă în greutate tind să se descurce cel mai bine cu un raport mai mic de carbohidrați, care are o mulțime de proteine pentru a menține dieta să se simtă plin. Acesta este adesea un raport de aproximativ 40% proteine, 30% carbohidrați și 30% grăsimi.

Acesta este un ghid aproximativ, dar o persoană va trebui de obicei să-și ajusteze macrocomenzile pentru a se potrivi propriilor nevoi. Fiecare persoană are un metabolism unic, astfel încât numărările macro nu sunt o soluție unică. O persoană care simte foame are adesea nevoie de proteine mai satisfăcătoare, în timp ce o persoană care se simte obosită tot timpul are nevoie de carbohidrați mai energizanți. Deși poate fi tentant să reduceți macrocomenzile bogate în calorii, nu lăsați niciodată să scadă sub 15%. Grăsimea îi face pe oameni să se simtă plini și energizați, deci este destul de util.

Pasul 4: Creați un plan de masă

Odată ce o persoană înțelege toată teoria din spatele măsurării macrocomenzilor și selectării unui raport macro, este timpul să punem acest plan în acțiune. Unii oameni consideră că este mai ușor să planifice macrocomenzile pentru săptămână, să-și gătească toate mesele într-o singură zi și să împacheteze mesele pre-măsurate pentru fiecare zi în containere de depozitare a alimentelor. Alții încearcă doar să urmărească ce mănâncă în timp ce continuă să iasă la mese. Calcularea macrocomenzilor și apoi crearea de planuri de masă pentru a se potrivi acelor macrocomenzi este cu siguranță utilă, dar vă puteți bucura în continuare de mese spontane dacă își amintesc doar principalele alimente care se încadrează în cele trei categorii macro.

Cum să găsiți surse bune de proteine

Pentru mulți, sursa cheie de proteine este pur și simplu carnea. Atâta timp cât o carne are un conținut scăzut de grăsimi, va fi aproape în întregime proteină. Dacă o persoană are nevoie de mai multe proteine pentru a-și îndeplini macrocomenzile pentru ziua respectivă, carnea slabă, cum ar fi pieptul de pui, este o modalitate bună de urmat. Cu toate acestea, proteinele pot fi găsite în multe alte alimente în afară de carne. Ouăle și lactatele au o mulțime de proteine, iar proteinele pot fi găsite și în nuci, cereale, bare proteiceși linte. Rețineți că, deși acestea sunt relativ bogate în proteine, ele au adesea o mulțime de grăsimi și carbohidrați. Există suplimente utile, cum ar fi proteine din zer, care pot fi folosite și pentru a face shake-uri proteice.

Cum să găsești surse bune de grăsime

La fel ca proteinele, grăsimea se găsește atât în surse animale, cât și în surse vegetale. Unele carne conține multă grăsime, iar alte surse animale de grăsime includ iaurtul, brânza, untul și ouăle. Rețineți că grăsimea este împărțită în grăsimi saturate și nesaturate. Grăsimile saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei și pot cauza probleme cu colesterolul. În schimb, grăsimile nesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului și la protejarea inimii. Grăsimile sănătoase se găsesc frecvent în nuci, semințe, ulei de măsline, avocado și anumite tipuri de pește. Grăsimea este esențială pentru producerea anumitor hormoni și celule din organism, astfel încât orice shake bun de înlocuire a mesei va include grăsime.

Cum să găsiți surse bune de carbohidrați

Carbohidrații sunt în esență doar toate elementele rămase odată ce grăsimile și proteinele dintr-un aliment sunt măsurate. Dacă o persoană are nevoie de carbohidrați, poate mânca orice nu este încărcat cu proteine și grăsimi. Carbohidrații sănătoși și convenabili includ majoritatea fructelor, legumelor și boabelor. Carbohidrații includ, de asemenea, zahăr și alcool, astfel încât o persoană poate ajunge să consume o mulțime de carbohidrați nesănătoși dacă nu este atentă.