Cele mai bune 3 suplimente de luat în considerare pentru hipertrofia musculară

Lifterii și sportivii care lovesc din greu sala de sport în fiecare săptămână vor avea, în general, câteva obiective în minte pentru sesiunile lor de antrenament. Aceste obiective se învârt de obicei în jurul forței, hipertrofiei musculare și a altor eforturi atletice și sportive.

Scopul hipertrofiei musculare este de a influența antrenamentul cuiva pentru a construi mușchi mai mari prin intermediul supraîncărcării progresive a fibrelor musculare prin intermediul antrenamentului de rezistență. Este important să înțelegeți că există o mulțime de modalități de abordare a hipertrofiei musculare și toată lumea va răspunde ușor diferit la diferite stiluri de antrenament bazate pe individualitate, vârstă de antrenament și multe altele.

În acest articol, vom discuta despre hipertrofia musculară, cum să aplicăm acest subiect în sala de gimnastică și suplimente care pot susține câștigurile musculare. Ca întotdeauna, înainte de a consuma orice supliment nou, este întotdeauna o idee bună să consultați mai întâi un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă asigura că implementați suplimentarea în siguranță.

Ce este hipertrofia musculară?

Hipertrofia musculară este extinderea axată pe intenție a mușchilor scheletici. Când ne concentrăm pe hipertrofia musculară, există o mulțime de lucruri care se întâmplă în mușchi pentru a ajuta la crearea schimbării fizice a dimensiunii pe care o vedem în timp. Hipertrofia musculară nu se întâmplă în vid, iar mai multe componente trebuie să se miște împreună pentru a crește dimensiunea fizică a unui mușchi scheletic. 

În contextul antrenamentului, există adesea două tipuri diferite de hipertrofie musculară care sunt căutate: 

1. Hipertrofia sarcoplasmatică, ceea ce înseamnă concentrarea pe creșterea capacității mușchiului de a stoca glicogenul. 
2. Hipertrofia miofibrilară, care implică concentrarea directă pe mărirea dimensiunii unui mușchi prin creșterea dimensiunii și densității fibrelor musculare.

Pe lângă faptul că există mai multe straturi ale hipertrofiei musculare, este important să ne amintim că este o adaptare care se întâmplă în timp cu consecvență. În timp ce putem observa creșteri mai puternice ale forței în sala de gimnastică atunci când începem antrenamentul, hipertrofia musculară poate dura ceva mai mult pentru a se manifesta fizic. 

Acest lucru se poate datora diferențelor individuale în genetică, istoricului antrenamentului anterior și multe altele. Acestea fiind spuse, atunci când lucrați pentru a îmbunătăți hipertrofia musculară, este extrem de important să fiți răbdători, consecvenți și strategici cu mijloacele dvs. de a urmări această adaptare. 

Cum te antrenezi pentru hipertrofia musculară?

În timp ce acest articol se referă la suplimente care pot susține adaptările hipertrofiei musculare, este, de asemenea, important să înțelegeți cum să vă antrenați pentru hipertrofia musculară în primul rând. De ce? Din păcate, nicio cantitate de suplimente nu poate compensa pregătirea slabă, non-strategică. 

Când lucrați pentru a crește hipertrofia musculară, există un factor major asupra căruia majoritatea antrenorilor sunt de acord, care poate muta acul înainte cu îmbunătățirea masei musculare. Acest factor este tensiunea mecanică sau cantitatea de tensiune pe care o plasăm asupra unui mușchi pentru a crea niveluri de oboseală determinate de efort care vor provoca niveluri reciproce de creștere a fibrelor scheletice.

 Acum întrebarea este, cum creăm tensiune mecanică și cum putem strategiza antrenamentul concentrat pe hipertrofie pentru a îmbunătăți hipertrofia musculară în ansamblu?

3 sfaturi pentru îmbunătățirea antrenamentului de hipertrofie musculară

Pentru a face acest articol aplicabil fiecărui nivel de calificare, vom discuta trei sfaturi cheie pentru a vă ajuta să programați corespunzător hipertrofia musculară. 

1. Abordați cantitatea potrivită de volum

Prima caracteristică de luat în considerare atunci când încercați să îmbunătățiți hipertrofia musculară este înțelegerea de cât de multă expunere la anumiți stimuli are nevoie fizic fiecare mușchi săptămânal.  

Toată lumea va fi individuală aici, așa că este important să te joci cu intensitatea și volumul antrenamentului pe măsură ce crești ca ridicator. Pentru a oferi o sugestie de pornire, consultați cele de mai jos.

Într-o revizuire sistematică din 2019 publicată în Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică, autorii observă că cercetările sunt încă destul de rare pentru recomandări concludente cu privire la intensitate și volum, cu toate acestea, un bun punct de plecare pentru mulți este efectuarea a 3-6 seturi de 6-12 repetări cu încărcare între 60-80% din 1-rep max. 

Apoi, pe măsură ce se adaptează la acest volum, crescând până la 12-28 seturi pe săptămână pe grup muscular. Practic, pe măsură ce vârsta și abilitățile dvs. de antrenament cresc, volumul și stimulul necesar pentru a muta acul înainte vor trebui, de asemenea, să crească. 

Când începeți, mai puțin poate fi mai mult și puteți oricând să scalați și să creșteți. Deci, dacă sunteți începător, încercați să evitați să cădeți în capcana „Trebuie să mă îngrop în volum pentru a crește” - nu este neapărat cazul și există mult mai mult în puzzle decât atât. 

2. Antrenează-te spre eșecul voluntar, uneori

După ce ați stabilit un volum săptămânal pe care îl abordați pentru fiecare grup muscular, acum este timpul să stabiliți cum împingeți efortul mai departe și aici antrenamentul pentru a eșua - uneori - poate fi cu adevărat util.  

Știm că tensiunea mecanică este un factor major al hipertrofiei. Pentru a obține cel mai mult profit pentru banii dvs., trebuie apoi să plasăm un nivel ridicat de tensiune mecanică asupra mușchiului și să luăm seturi aproape de eșec ici și colo pentru a recruta cât mai multe fibre musculare posibil. Nivelurile mai ridicate de oboseală musculară pot fi un indicator excelent pentru nivelurile crescute de recrutare a fibrelor musculare. 

A lua câteva seturi în fiecare săptămână până la eșec la sfârșitul seturilor dvs. poate fi un instrument cu adevărat util. Notă: acest lucru nu înseamnă doar să luați o sarcină maximă și să o repetați, ci să explorați diverse instrumente pentru creșterea potențialului de a crea hipertrofie musculară.

Instrumentele minunate pot include lucruri precum antrenament de repaus-pauză, seturi de clustere, seturi de drop, superseturi și lista continuă. Principala întrebare pe care trebuie să ți-o pui este: „Cum pot duce acest mușchi la eșec mecanic fără să mă pun într-o gaură de recuperare și să-mi limitez celelalte antrenamente?” 

3. Alegeți exercițiile potrivite

După ce ți-ai stabilit volumul săptămânal și constrângerile în modul în care vei împinge efortul pentru a atinge niveluri ridicate de tensiune mecanică, este timpul să fii strategic cu selecția exercițiilor tale. Pentru un curs rapid, ceea ce aș sugera este să folosiți exerciții care vă permit să izolați eficient mușchiul pentru care încercați să creați hipertrofie și să corespundă cu modul în care fibrele mușchiului se orientează.

 Acest lucru ar putea însemna optarea pentru o extensie quad/hack squat pentru a construi quad-urile peste un ghemuit din spate, care are un nivel de calificare mai ridicat și un potențial mai mare de a împinge unul la oboseală în alte zone înainte ca cvadurile cuiva să ajungă la eșec tehnic. 

Pe lângă selectarea exercițiilor care pot fi puțin mai izolate în natură, este, de asemenea, o idee bună să vă uitați la anatomia musculară și să acordați atenție modului în care fibrele musculare urmăresc. Nici nu trebuie să fii expert pentru a face asta. Vrem să lucrăm cu fibrele și modul în care acestea se orientează fizic atunci când creăm contracții. 

Supliment de hipertrofie 1: Creatină

Creatina este un produs de bază eficient din punct de vedere al costurilor pentru oricine încearcă să-și îmbunătățească forța musculară, dimensiunea și puterea de ieșire.   Creatina monohidrat are o cantitate destul de mare de cercetări și ajută la îmbunătățirea forței și dimensiunii generale, permițând elevatorilor să se antreneze mai greu pentru perioade mai lungi, îmbunătățind în același timp semnalizarea celulară, care poate juca un rol crucial în creșterea și repararea musculară.

Pentru a introduce suplimentarea cu creatină, consultați acest ghid cuprinzător de creatină .

Supliment de hipertrofie 2: Pulbere proteică

Pudra de proteine în sine nu va manifesta neapărat mușchi mai mari în corp, deoarece din nou, trebuie să ne antrenăm pentru hipertrofia musculară pentru a face acest lucru. Dar, poate fi un supliment cu adevărat util pentru repararea și creșterea musculară pe termen lung.

Dacă putem consuma cantități adecvate de proteine în mod regulat cu suficienți aminoacizi (elementele de bază ale proteinelor), atunci ne putem garanta pariurile pentru recuperarea și repararea mușchilor după sesiuni de antrenament dure.     Pulberea proteică este ușor de consumat zilnic și merge bine cu lucruri precum shake-uri și fulgi de ovăz. În funcție de nevoile și preferințele dvs. dietetice, puteți alege o pulbere de proteine din zer , pulbere proteică de cazeină sau pulbere proteică pe bază de plante .      

Supliment de hipertrofie 3: Citrulină

Citrulina este un alt supliment care justifică mai multe explorări cu privire la beneficiile sale pentru hipertrofie. Când este suplimentată, citrulina poate ajuta la îmbunătățirea producției de oxid nitric din organism, care poate ajuta fluxul sanguin.

În contextul hipertrofiei musculare, acest lucru ar putea fi util pentru diferite stiluri de antrenament pentru hipertrofie și transportul nutrienților către mușchi mai eficient. Citrulina este un ingredient utilizat într-o varietate de formule pre-antrenament și produse de pompare (dacă sunteți în căutarea unei opțiuni non-stim). Cercetările sugerează urmărirea a 3-6g de L-citrulină pentru maximizarea beneficiilor potențiale.