Fibra de tapioca: stimulați aportul de fibre + mai mult

Ce este fibra de tapioca?

În Statele Unite, majoritatea adulților consumă doar aproximativ 15 grame de fibre pe zi. Aceasta este mult sub aportul recomandat de 25-30 de grame pe zi.  

Una dintre soluțiile emergente pentru creșterea aportului de fibre este fibra de tapioca (Dextrina rezistentă), cunoscută și sub numele de dextrină rezistentă la tapioca sau fibră de rădăcină de manioc, care apare ca una dintre cele mai benefice și populare fibre dietetice .    

Dextrina rezistentă este produsă prin prelucrarea tapioca prin încălzire într-o stare de pH scăzut (ușor acid) cunoscută sub numele de pirodextrinizare. Acest proces transformă amidonul de tapioca într-un amestec divers de lanțuri de glucoză care sunt rezistente la digestie de către enzimele digestive umane.

Ce face fibra de tapioca în organism?

Ca fibră solubilă, fermentabilă, susține sănătatea intestinului, menținând în același timp o stabilitate excelentă a procesului într-o gamă largă de formate de alimente și băuturi.

Deoarece termenul „fibre dietetice” se referă în primul rând la structuri de carbohidrați indigestibili și deoarece dextrina rezistentă a fibrei de tapioca este un amidon indigestibil, îndeplinește criteriile pentru această clasificare. Dextrina rezistentă poate fi obținută și din grâu sau porumb, dar dextrina rezistentă la tapioca are unele avantaje încorporate față de aceste alte surse.¹

Aceste legături indigestibile contribuie la activitatea prebiotică a dextrinei rezistente la tapioca, la impactul glicemic scăzut și la beneficiile funcționale în aplicațiile alimentare „mai bune pentru tine”.  

Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor de tapioca

Beneficiile pentru sănătate ale fibrei de tapioca (Dextrina rezistentă) pot fi împărțite în trei domenii principale: sănătatea intestinului, suportul metabolic și gestionarea greutății.  

Sănătate intestinală

Efectele de promovare a sănătății intestinale ale fibrei de tapioca (Dextrina rezistentă sunt legate de faptul că promovează eliminarea adecvată și regularitatea intestinului, precum și faptul că este un „prebiotic” care promovează creșterea bacteriilor intestinale benefice. Dextrina rezistentă este, de asemenea, „fermentată selectiv” de bacteriile intestinale pentru a produce acizi grași cu lanț scurt (SCFA) - în special butirat, un SCFA care este utilizat de celulele intestinale ca sursă de energie și ajută la promovarea unui mediu intestinal adecvat și a reglării imune.⁴

Ca prebiotic, dextrina rezistentă prezintă unele avantaje față de alte prebiotice, cum ar fi fibrele de cicoare (inulină), fructooligozaharidele (FOS) și fibrele de salcâm. Principalul avantaj al dextrinei rezistente este că fermentează mai lent decât aceste alte fibre prebiotice, permițându-i să hrănească bacteriile acolo unde este cel mai important, la capătul intestinului subțire și în colon. 

Prin fermentarea mai lentă și într-o locație diferită de celelalte prebiotice, fibra de tapioca este mult mai bine tolerată și, spre deosebire de inulină și FOS, produce rar gaz sau balonare. În timp ce fibra de salcâm este foarte blândă și bine tolerată, este mai puțin eficientă ca prebiotic în comparație cu dextrina rezistentă.⁴ 

Suport metabolic + Managementul greutății

Dintre fibrele prebiotice populare, fibra de tapioca (dextrină rezistentă) din orice sursă prezintă cele mai puternice efecte asupra sănătății metabolice, inclusiv îmbunătățiri ale sensibilității la insulină, controlul glicemiei, metabolismul lipidic (colesterol și trigliceride) și markeri ai inflamației (de exemplu, proteina C-reactivă). Aceste beneficii pentru sănătate au fost demonstrate în mai multe studii la om dublu-orb, controlate cu placebo, la doze cuprinse între 10 și 40 de grame pe zi.³

Unele dintre beneficiile pentru sănătatea metabolică se consideră că se datorează endotoxinelor rezistente care leagă dextrina, care sunt componente toxice găsite în membrana exterioară a unei clase de bacterii cunoscute sub numele de tije gram-negative. La niveluri scăzute, cum ar fi cele întâlnite de obicei în intestin, endotoxinele nu sunt dăunătoare sănătății. Dar dacă nivelurile de endotoxină devin crescute în intestin, acestea pot duce la permeabilitate intestinală excesivă (adică, un intestin cu scurgeri). Și dacă nivelul de endotoxină crește în fluxul sanguin, poate declanșa inflamații pe scară largă, ducând la o funcție hepatică slabă, controlul zahărului din sânge și metabolismul lipidic. Dextrina rezistentă îmbunătățește compoziția microbiomului, ducând la mai puține bacterii producătoare de endotoxine și, de asemenea, poate lega endotoxinele pentru a preveni efectele lor dăunătoare și absorbția.^5-8

Un studiu dublu-orb a arătat că atunci când femeile obeze cu diabet zaharat de tip 2 au luat 10 grame de dextrină rezistentă pentru o perioadă de 8 săptămâni, au arătat o scădere semnificativă a nivelului de endotoxină din sânge, precum și îmbunătățiri ale controlului zahărului din sânge, a nivelului de cortizol și a mediatorilor inflamatori.  

Interesant este că s-au observat îmbunătățiri semnificative și în măsurătorile calității somnului și calității vieții (QOL).⁸ Un alt studiu a arătat un efect semnificativ de scădere a cortizolului (aproximativ o scădere de 20%) la o populație feminină similară.⁵

Pentru a maximiza beneficiile asupra sănătății metabolice, fibra de tapioca (Dextrină rezistentă) trebuie luată înainte sau cu mese. Acest lucru reduce creșterile după masă ale nivelului de zahăr din sânge și insulină, precum și promovează sentimentele de sațietate în susținerea aportului redus de calorii în timpul programelor de gestionare a greutății. Mai multe studii dublu-orb la om au arătat că dextrina rezistentă produce beneficii semnificative în susținerea sănătății metabolice îmbunătățite și a gestionării greutății.^3,9-11

La femeile cu sindrom de ovar polichistic (PCOS), consumul de dextrină rezistentă a îmbunătățit atât starea metabolică, cât și cea hormonală, inclusiv contribuind la reducerea neregulilor ciclului menstrual. 12

Dozare

Pentru regularitatea intestinului și sprijinul digestiv general, se recomandă o doză de 7,5-10 grame pe zi. Pentru efectele metabolice și de legare a endotoxinei, doza recomandată este de 7,5-10 grame înainte de mese de două până la trei ori pe zi. Spre deosebire de alte prebiotice, fibra de tapioca este bine tolerată la adulții sănătoși chiar și la doze unice de până la 50 de grame.

Gazele și balonarea sunt rareori experimentate. Dacă o persoană prezintă aceste efecte gastrointestinale ușoare, reduceți doza la 5 grame o dată pe zi și creșteți treptat până la recomandarea completă a dozei pe parcursul a 2 săptămâni pentru a îmbunătăți toleranța. Fibra de tapioca poate fi amestecată în băuturi, smoothie-uri sau alimente moi, deoarece este solubilă, neutră în gust și stabilă la căldură și pH.

Efecte secundare

Dextrina rezistentă la tapioca prezintă alte avantaje prin faptul că are o solubilitate mai mare, o tolerabilitate mai bună (mai puține efecte secundare) și acțiuni mai bune care susțin controlul zahărului din sânge decât alte surse de dextrină rezistentă. 

Mai precis, dextrina rezistentă se descompune lent și nu provoacă balonare și gaze chiar și la doze de până la 50 de grame, făcându-l foarte tolerabil, dar utilizat pe deplin pentru a maximiza beneficiile.  

mâncare la pachet

Fibra tapioca crește în popularitate ca supliment alimentar, precum și ca sursă de fibre dietetice solubile. Este complet solubil în apă, are un gust neutru, ușor dulce, are un conținut scăzut de calorii și are un indice glicemic aproape zero, deci nu crește nivelul zahărului din sânge.^1-3 

Referințe:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Structura moleculară și proprietățile maltodextrinelor rezistente pe bază de manioc. Food Chimie. 2022 1 februarie; 369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Evaluarea tolerabilității gastrointestinale a Fibersmart®, o fibră dietetică nouă, folosind un studiu controlat randomizat la bărbați și femei sănătoase.  EC Nutrition 2021 octombrie 16.12 
3. Hobden MR, Guérin-Deremaux L, Rowland I și colab. Proprietăți potențiale anti-obesogene ale carbohidraților nedigerabili: accent specific pe dextrina rezistentă. Proc Nutr Soc. 2015 august; 74 (3): 258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Eficiența amidonului rezistent și a dextrinelor ca prebiotice: o revizuire a dovezilor existente și a studiilor clinice. Nutrienți. 2021 octombrie 26; 13 (11): 3808. 
5. Farhangis MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. Un studiu randomizat controlat privind eficacitatea dextrinei rezistente, ca aliment funcțional, la femeile cu diabet zaharat de tip 2: Direcționarea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale și a sistemului imunitar. Clin Nutr. 2018 august; 37 (4): 1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Dextrina rezistentă, ca prebiotic, îmbunătățește rezistența la insulină și inflamația la femeile cu diabet zaharat de tip 2: un studiu clinic controlat randomizat. Br J Nutr. 2015 ianuarie 28; 113 (2): 321-30.
7. Farhangis MA, Dehghan P, Namazi N.Suplimentarea prebiotică modulează produsele finale avansate de glicație (AGE), receptorul solubil pentru AGEs (sRAGE) și factorii de risc cardiometabolici prin îmbunătățirea endotoxemiei metabolice: un studiu clinic controlat randomizat. Eur J Nutr. 2020 octombrie; 59 (7): 3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. Îmbunătățirea somnului prin dextrină prebiotică rezistentă la femeile diabetice de tip 2 coincide cu atenuarea endotoxemiei metabolice: implicarea axei intestinului-creier. J Sci Food Agric. 2022 sept.; 102 (12) :5229-5237.
9. Ang J, Vezi E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. Suplimentarea cu fibre solubile NUTRIOSE® ca strategie dietetică eficientă pentru îmbunătățirea răspunsului glicemic. Eur J Nutr. 2025 aprilie 1; 64 (3): 143.
10. Hobden MR, Commane DM, Guérin-Deremaux L și colab. Impactul suplimentării dietetice cu dextrină rezistentă (NUTRIOSE®) asupra sațietății, glicemiei și obiectivelor conexe, la adulți sănătoși. Eur J Nutr. 2021 decembrie; 60 (8): 4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Efectul visceral de reducere a grăsimilor și siguranța consumului continuu de băuturi care conțin maltodextrină rezistentă: un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, grup paralel. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2020; 66 (5): 417-426.
12. Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Mohammad-Alizadeh Charandabi S și colab. Efectul dextrinei rezistente ca prebiotic asupra parametrilor metabolici și a nivelului de androgeni la femeile cu sindrom ovarian polichistic: un studiu clinic randomizat, triplu orb, controlat. Eur J Nutr. 2019 martie; 58 (2): 629-640.