Cuprins
Cuprins
Când vine vorba de antrenamentul de rezistență, există o mulțime de concepții greșite cu privire la dietă și suplimente. Cât de mult din anumite tipuri de alimente ar trebui să mănânc? Când este cel mai bun moment pentru a consuma proteine? Când ar trebui să iau anumite suplimente? Rețineți că acesta este un subiect complex pe care oamenii îl studiază ani de zile - acest articol va servi ca o imagine de ansamblu foarte de bază pentru a clarifica unele dintre întrebările comune referitoare la dietă și suplimente pentru antrenamentul de forță.
Când vine vorba de maximizarea rezultatelor din antrenamentul de rezistență, există o multitudine de factori: programul de antrenament și consistența, nutriția, recuperarea, suplimentarea etc. Când vă uitați atât la nutriție, cât și la suplimente, luați în considerare nutriția ca bază și suplimentarea ca doar acel... suplimentar, cireasa de pe tort ca să spunem așa.
Există trei macronutrienți (grupuri de nutrienți): carbohidrați, proteine și grăsimi. Această discuție se va concentra în primul rând pe carbohidrați și proteine, deoarece grăsimile, deși esențiale, nu joacă prea mult un rol în performanță (presupunând că nivelurile nu sunt extrem de scăzute). Ca regulă generală, majoritatea nutriției dvs. ar trebui să provină din surse alimentare integrale.
Carbohidrații funcționează în primul rând ca sursă de combustibil pentru organism și sunt depozitați în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Câteva exemple includ fructe, cartofi și paste. Atunci când efectuați mai multe seturi de repetare ridicată, este posibil să începeți epuizarea depozitelor de glicogen muscular.1 În plus, știm din cercetări ample privind sporturile de anduranță că aportul zilnic mai mare de carbohidrați poate ajuta la completarea depozitelor de carbohidrați. În ciuda unui avantaj teoretic al unui aport mai mare de carbohidrați, o revizuire a literaturii științifice nu a găsit dovezi puternice care să susțină multe recomandări privind aportul mai mare de carbohidrați (3g/kg-7g/kg) numai pentru antrenamentul de rezistență.2 În realitate, aportul de carbohidrați va fi individualizat - de exemplu, cineva care face atât antrenament de anduranță, cât și de forță poate beneficia de un aport mai mare.
Proteina este compusă din aminoacizi care sunt în esență „blocul de construcție” al aproape tot ceea ce există în organism (piele, mușchi, os etc.). Spre deosebire de carbohidrați sau grăsimi, proteinele nu se „depozitează” în organism pentru utilizare gata. Câteva exemple de surse de proteine includ carne, lapte, iaurt, ouă și într-o măsură mai mică linte și fasole. Din fericire, spre deosebire de cercetările privind carbohidrații, există un consens mult mai puternic în literatura științifică cu privire la recomandările pentru aportul de proteine. Un aport zilnic de aproximativ 2g/kg va acoperi aproape toată lumea atunci când vine vorba de optimizarea acestei componente nutriționale cheie.3 Deși s-a afirmat în mod clasic că proteinele trebuie consumate după antrenament, nu pare să existe nicio diferență semnificativă dacă proteinele sunt consumate înainte sau după antrenament 4,5- cel mai important factor este asigurarea obiectivului zilnic de proteine.
Când luați în considerare suplimentarea pentru o performanță îmbunătățită în sala de gimnastică și pentru a îmbunătăți compoziția corpului, este important să fiți realist. Cheia acestor obiective este un program de antrenament consistent și o dietă bine echilibrată, cu proteine suficiente. Suplimentele nu te vor transforma în incredibilul hulk peste noapte și cu siguranță nu vor crește mușchi dacă nu îți petreci timpul la sală.
Proteina poate fi suplimentată sub formă de pulbere care se amestecă și bare proteice. Cea mai comună formă de pulbere este proteina din zer (pe bază de lapte), deși există pulberi din alte surse, cum ar fi soia sau mazăre. Atunci când alegeți o pulbere proteică, în mod ideal, fiecare porție ar trebui să conțină cel puțin 2 grame de aminoacid leucină. Cazeina este o altă formă de pulbere proteică care se absoarbe mai lent și este de obicei recomandată pentru consum înainte de culcare, deși un studiu recent nu a arătat nicio diferență atunci când este consumată dimineața sau noaptea.
Creatina este cel mai frecvent suplimentată cu creatină monohidrat. Ajută la refacerea energiei în celulele musculare în timpul exercițiilor fizice. Creatina monohidrat este foarte bine cercetată, este sigură și eficientă în îmbunătățirea rezistenței și a compoziției corpului. O doză tipică este de 5 g/zi (în fiecare zi), deși nu veți începe să vedeți efecte timp de aproximativ o lună. Dacă doriți să începeți să vedeți rezultatele mai devreme, puteți „încărca” luând 0,3 g/kg timp de 5-7 zile.7 Pentru mai multe informații despre creatină.
Cofeina este un stimulent puternic care se găsește în mod natural în cafea , ceai și ciocolată . S-a demonstrat că cofeina crește acut atât puterea (capacitatea de a genera forță, adică o presă maximă de 1 repetare), cât și puterea (capacitatea de a genera forță rapid, adică un salt vertical). Efectele cofeinei par a fi observate mai constant în exercițiile superioare ale corpului mai mult decât exercițiile corpului inferior.8 Dozele studiate variază de la < 1g/kg la 7g/kg consumate cu aproximativ 45-60 de minute înainte de exercițiu. Dacă nu consumați cofeină în mod regulat, începeți cu 100 mg (aproximativ cantitatea dintr-o ceașcă standard de cafea) și mergeți mai sus. Rețineți că majoritatea studiilor au găsit îmbunătățiri ale performanței la doze > 3 mg/kg. Deoarece cofeina este un stimulent, majoritatea oamenilor vor dori să evite consumul acesteia după-amiaza târziu sau seara, deoarece poate interfera cu somnul. Aveți grijă atunci când utilizați pulberi de cofeină, deoarece unele sunt foarte concentrate și dozele foarte mari de cofeină pot duce la toxicitate și chiar la moarte.
Beta-alanina (BA) este un aminoacid care nu trebuie consumat în dietă. BA crește nivelul muscular al substanței carnozină care funcționează pentru a tampona mediul acid al mușchiului în timpul exercițiilor fizice intense. Când este suplimentat cu o doză de 4-6 g pe zi, poate duce la o îmbunătățire modestă a performanței pentru exerciții fizice care durează de la aproximativ 1-4 minute.9 Dacă seturile de antrenament de rezistență sunt de obicei mai mici de 1 minut, probabil că nu veți beneficia prea mult, în timp ce dacă faceți seturi mai extinse sau seturi back-to-back în antrenament, puteți beneficia de acest supliment. Cel mai frecvent efect secundar este o furnicătură în jurul gurii, iar acest lucru poate fi redus consumând doze mai mici (0,8-1g/doză) pe parcursul zilei.
Citrulline Malate (CM) este un supliment combinat al aminoacidului neesențial L-citrulină și malat (derivat din acidul malic). Deși nu sunt la fel de bine studiate ca celelalte suplimente, există unele științe emergente care arată că suplimentarea cu 8g de CM cu aproximativ 1 oră înainte de ridicare poate crește capacitatea de a efectua puțin mai multe repetări în timpul sesiunilor de exerciții foarte intense, cu mai multe seturi de eșec.10,11
În plus față de antrenamentul constant, nutriția și suplimentele adecvate vă pot ajuta cu siguranță să vă optimizați rezultatele în sala de gimnastică. Acum du-te acolo și fă-o să se întâmple!
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
