Beneficiile sucului de cireșe pentru somn

Postat inițial în august 2019/ Actualizat iunie 2023

Problemele de somn sunt o epidemie. Și pe măsură ce problemele legate de prescripția convențională și pastilele de dormit fără prescripție medicală cresc, oamenii caută alternative naturale pentru a ajuta la obținerea unui somn bun. Datorită investigațiilor științifice recente și TikTok, un ajutor natural emergent pentru somn este cireșul tartă. Proprietățile sale de promovare a somnului au fost confirmate în trei studii clinice la om.

Ce este Tart Cherry?

Cireșele sunt originare din Europa și Asia de Vest, dar acum s-au răspândit în întreaga lume. Există două tipuri de bază de cireșe - dulce și tartă. Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu cireșele dulci, cum ar fi cireșul Bing întunecat și bogat, care crește deosebit de bine în nord-vestul Pacificului din Statele Unite. 

Cireșele tarte sunt acre, nu dulci, așa cum sugerează și numele. Statul Michigan cultivă mai mult de 70% din cireșele tarte din Statele Unite. Soiul Montmorency este cel mai popular.

Pe lângă gust, cireșele dulci și tarte au substanțe fitochimice ușor diferite. Ambele conțin flavonoide unice, cunoscute sub numele de antocianine, responsabile pentru culorile și activitățile biologice respective, cum ar fi exercitarea efectelor antioxidante și antiinflamatorii.

Ceea ce diferențiază cireșa tartă este că este o sursă alimentară de melatonină. Cu toate acestea, concentrația nu este aproape de același nivel cu nivelurile tipice de dozare pentru melatonină ca ajutor pentru somn. 

Dar acest lucru nu contează prea mult, deoarece rezultatele pozitive din studiile privind somnul i-au determinat pe cercetători să-și exprime convingerea că eficacitatea cireșei tarte ca ajutor pentru somn rezultă dintr-un efect sinergic al melatoninei și componentei sale fitochimice.

Cercetări privind beneficiile somnului Tart Cherry

Au existat trei studii clinice la om cu suc de cireșe ca ajutor pentru somn. În primul studiu, efectul sucului de cireșe tartă (240 ml de două ori pe zi) sau placebo pe parcursul a două săptămâni asupra calității somnului la persoanele mai mari de 65 de ani cu o calitate slabă a somnului. 

Cei 15 subiecți au fost randomizați pentru a lua un placebo (2 săptămâni) sau suc de cireșe (2 săptămâni), separați printr-o spălare de 2 săptămâni și apoi trecuți pentru a primi cealaltă substanță. Rezultatele au arătat că sucul de cireșe tartă a produs o îmbunătățire semnificativă de 62 de minute a cât timp subiecții au fost treji după debutul somnului.

Al doilea studiu a fost un studiu dublu-orb, controlat cu placebo. Douăzeci de voluntari (10 bărbați și zece femei între 18-40 de ani) au consumat fie un placebo, fie concentrat de suc de cireșe (30 ml) timp de șapte zile. Rezultatele au arătat mai multe efecte pozitive cu suplimentarea cu cireșe tarte. Cel mai important, timpul total de somn și eficiența somnului s-au îmbunătățit semnificativ. Și o constatare cheie a fost că măsurarea nivelului sanguin al melatoninei a fost, de asemenea, considerabil crescută numai în grupul cu suc de cireșe.

Al treilea studiu a fost realizat pe subiecți mai mari de 50 de ani cu o calitate cronică slabă a somnului. Problemele de somn sunt frecvente la vârstnici și sunt legate de calitatea vieții redusă și prevalența crescută a declinului cognitiv, depresie și agravarea afecțiunilor cronice de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și hipertensiunea arterială.

Subiecții au fost randomizați pentru a lua un placebo (2 săptămâni) sau suc de cireșe (2 săptămâni), separați printr-o spălare de 2 săptămâni și apoi trecuți pentru a primi cealaltă substanță. Rezultatele au arătat că grupul de cireșe tarte a crescut timpul de somn cu 84 de minute pe baza monitorizării undelor cerebrale. 

Cireșul de tartă a produs, de asemenea, îmbunătățiri ale eficienței somnului (timpul necesar pentru a dormi [și a rămâne adormit). Acest studiu a analizat raportul seric kinurenină și triptofan ca un posibil mecanism de acțiune pentru cireșele tarte.

Triptofanul este precursorul serotoninei și melatoninei, doi neurotransmițători implicați în debutul și întreținerea somnului. Kynurenina este un produs de degradare a triptofanului care poate afecta conversia triptofanului în serotonină și melatonină. Raportul dintre kinurenină și triptofan prezice insomnia și calitatea slabă a somnului. În acest studiu la subiecți vârstnici, concentratul de suc de cireșe tartă a redus raportul dintre kinurenină și triptofan, indicând faptul că mai mult triptofan ar putea fi transformat în serotonină și melatonină.

Ceea ce arată rezultatele acestor trei studii este că cireșele tarte au capacitatea de a îmbunătăți calitatea somnului. Cu toate acestea, acest efect nu are prea mult de-a face cu furnizarea de melatonină singură. Nivelul de dozare a sucului de cireșe și concentrat utilizat în aceste studii ar furniza cel mult 85 mcg de melatonină. 

Doza tipică de melatonină ca ajutor pentru somn este de 3 până la 5 mg, ceea ce se traduce în 3.000 până la 5.000 mcg sau de cel puțin 30 până la 50 de ori nivelul oferit de preparatele de cireșe tarte. Se întâmplă mai mult decât cireșele tarte care furnizează melatonină. Mai mulți cercetători și-au exprimat convingerea că eficacitatea cireșei tarte ca ajutor pentru somn rezultă dintr-un efect sinergic al melatoninei și componentei sale fitochimice. Datele existente susțin această credință.

Forme și dozare de cireșe de tartă

Tart cherry vine sub mai multe forme: suc, concentrat de suc și extract uscat concentrat. Toate pot fi eficiente. Pentru a îmbunătăți somnul, este recomandat să luați cireșe înainte de masa de seară. Doza pentru sucul de cireșe tartă este de 240 ml, concentrat de 30 ml și pulbere de 500 mg.

Referințe:

1. Kirakosyan A, Seymour EM, Urcuyo DE și colab. Profilul chimic și capacitățile antioxidante ale produselor din cireșe tarte. Chimie alimentară 2009; 115:20-25.
2. Porumbel WR, Carr M, Gorman C și colab. Efectele unei băuturi cu suc de cireșe tartă asupra somnului adulților în vârstă cu insomnie: un studiu pilot. J Med Food. 2010; 13:579-583.
3. Howatson G, Bell PG, Tallent J și colab. Efectul sucului de cireșe tartă (Prunus cerasus) asupra nivelului de melatonină și îmbunătățirea calității somnului. Euro J Nutr. 2012; 51:909 —916.
4. Losso JN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudente A, Tipton R, Yu Y, Greenway FL. Studiu pilot al sucului de cireșe tartă pentru tratamentul insomniei și investigarea mecanismelor. Am J Ther 2018 martie/aprilie; 25 (2): e194-e201.