Înțelegerea ciclului de somn și sfaturi pentru un somn mai bun

Nimic nu este mai rău decât diminețile plictisitoare, căderile de după-amiază și senzația generală de a fi doar obosit. Senzația de oboseală pare a fi o epidemie și aproape totul despre viața modernă contribuie la aceasta. Dar știați că, obținând o mai bună înțelegere a ciclurilor dvs. de somn, puteți găsi modalități de a vă optimiza somnul pentru a vă simți mai energizat și mai productiv? Iată cum:

Cele 5 faze ale somnului

Ciclurile de somn sunt formate din cinci faze:

Prima fază: Când adormiți pentru prima dată, mișcările ochilor încep să scadă, iar creierul tău produce unde numite unde teta și alfa. Această primă fază nu durează prea mult, doar aproximativ 5-7 minute, așa că în această fază inițială este posibil să vă puteți trezi cu ușurință.

Faza a doua: Undele cerebrale încep să crească și apoi încetinesc, menținând în același timp un somn destul de ușor. Dacă aveți de gând să faceți un pui de somn, cel mai bine este să vă treziți imediat după faza a doua pentru a preveni senzația că ați dormit prea mult.

Faza a treia: În cele din urmă, începi să devii într-un somn mai profund, iar undele cerebrale încetinesc și mai mult în ceea ce se numește unde delta. Acesta este momentul în care toată activitatea musculară și mișcările ochilor se opresc și devii mai puțin atent la împrejurimile tale. Când te afli în faza a treia, este mai greu să fii trezit de o alarmă sau de un partener care sforăie.

Faza a patra: Undele cerebrale îl scad încă o treaptă plasându-te într-un somn și mai puternic regenerant. Acesta este momentul în care au loc reparații fiziologice care ajută la reînnoirea țesuturilor și mușchilor, la întărirea sistemului imunitar și la stimularea creșterii celulare și a energiei pentru a vă trezi a doua zi simțindu-vă reîmprospătați.

Faza a cincea: Această etapă finală, faza de mișcare rapidă a ochilor (REM), începe la aproximativ o oră și jumătate după ce adormiți și această etapă poate dura până la aproximativ o oră. După ce creierul tău încetinește în toate fazele anterioare, undele încep să crească din nou și atunci are loc visarea. Orice altceva începe să fie stimulat, de asemenea, cum ar fi ritmul cardiac și tensiunea arterială, ochii tăi se mișcă și respirația ta poate deveni neregulată. Această fază este, de asemenea, extrem de importantă, deoarece ajută la promovarea memoriei și învățării. Știați că în această fază a somnului creierul stochează informații și experiențe pentru memoria pe termen lung? Uimitor, nu-i așa?

Cum funcționează ciclurile de somn

Un ciclu complet de somn este de aproximativ 90 de minute, ceea ce înseamnă că experimentați toate cele cinci faze într-o oră și jumătate. Primele patru faze ale unui ciclu de somn sunt considerate somn non-REM (NREM), ceea ce înseamnă că trecem de la somn ușor la somn profund. În timpul somnului NREM, nu avem prea multă activitate musculară sau cerebrală. Somnul REM este atunci când creierul nostru este stimulat cu vise și informații, ceea ce este la fel de important ca somnul NREM restaurativ.

Iată cum funcționează ciclurile pe scurt: în prima jumătate a nopții și mai precis, primele 2 până la 3 cicluri de somn, experimentăm somn NREM. Petrecem un timp semnificativ mai lung în faza REM în timpul ciclurilor noastre finale de somn (de obicei în primele ore ale dimineții).

Ce înseamnă asta pentru cât de multă odihnă avem nevoie în mod ideal? Răspunsul este foarte dur, deoarece toți suntem atât de incredibil de unici. Așa cum nu există o dietă care să se potrivească tuturor atunci când vine vorba de nutriție, nu există o abordare unică pentru câte ore de somn avem nevoie. Unii dintre noi au nevoie de 9-10 ore pe noapte, iar alții se simt minunat în doar șase ore.

Sfaturi pentru un somn mai bun

Dacă vă simțiți obosit, există câțiva pași pe care îi puteți face pentru a vă asigura că aveți suficiente cicluri de somn pe tot parcursul nopții.

• Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi: Da, chiar și în weekend. Când vă obișnuiți să vă culcați și să vă treziți la aproximativ aceeași oră în fiecare zi, creați o alarmă internă naturală care vă poate ajuta să vă reglați ciclurile de somn sau cel puțin să le ajute să rămână oarecum consecvenți.

• Luați măsuri pentru a vă asigura că ajungeți la un somn profund: Chiar dacă dormiți 7-8 ore, dacă nu ajungeți la faza de somn profund, s-ar putea să vă simțiți obosiți a doua zi. Obiceiurile de stil de viață, cum ar fi consumul de cofeină, consumul de alcool înainte de culcare sau stimulentele exterioare, cum ar fi sforăitul unui partener, vă pot împiedica să obțineți un somn profund hrănitor. Câteva modalități simple de a vă asigura că ajungeți la somn profund sunt să vă asigurați că dormitorul dvs. este foarte întunecat și să folosiți baia înainte de a merge la culcare, astfel încât să nu trebuiască să faceți excursii la baie în miez de noapte.

• Încorporați remedii homeopate și ierburi în rutina de seară: Încorporarea plantelor, a plantelor și a suplimentelor în rutina de seară vă poate ajuta să vă relaxați noaptea și să obțineți un somn de calitate superioară. Suplimentul melatonină este un hormon pe care îl producem și care ne ajută să ne îndepărtăm, dar atunci când experimentăm jet lag sau stres suplimentar, suplimentarea cu puțin mai multă melatonină ne poate ajuta să adormim rapid. Ierburi precum tulsi promovează sedarea naturală și atunci când sunt consumate sub formă de ceai ne pot ajuta să ieșim din Zen, iar tincturile care conțin ingrediente precum rădăcină de valeriană și mușețel pot fi luate direct sub limbă pentru absorbție rapidă și ușurare rapidă.

• Evitați smartphone-urile și ecranele înainte de culcare: Vizionarea televizorului sau parcurgerea rețelelor sociale pe telefon oferă creierului prea multă stimulare înainte de a încerca să vă relaxați, iar lumina albastră emisă de ecrane poate interfera și cu ciclurile de somn. Încercați să citiți timp de 30 de minute înainte de culcare sau faceți o altă activitate care nu necesită tehnologie.

Suplimente și ierburi pentru un somn mai bun

Pe lângă toate schimbările de stil de viață diferite și ușoare pe care le puteți încorpora în viața dvs. pentru un somn mai bun, există, de asemenea, câteva remedii naturale pe care le puteți adăuga la rutina dvs.! Să aruncăm o privire la unele dintre cele mai comune de acolo.

Melatonina: Acest supliment specific se găsește deja în mod natural în corpul tău, deoarece este un hormon care este creat în creier. Melatonina are scopul de a vă regla ciclurile somn-veghe și este utilizată în mod obișnuit pentru cei care se confruntă cu jet lag. Dacă aveți insomnie sau aveți probleme cu adormirea, puteți lua între 1-10 miligrame între treizeci de minute până la o oră înainte de a dori să adormiți.

Tulsi: Cunoscută și sub numele de Busuioc Sfânt, această plantă provine din Asia de Sud și a fost descoperită cu secole în urmă. Ingredientul activ din tulsi, Eugenol, este ceea ce îi conferă efectele sale anti-stres și calmare. Ajută organismul nostru să regleze nivelul cortizolului, astfel încât să nu acumulăm prea mult din acest hormon care induce stresul. Seara, puteți savura ceaiul tulsi sau îl puteți lua sub formă de tinctură pentru a-și face magia.

Rădăcină valeriană:  Această rădăcină provine dintr-o plantă cu flori care miroase destul de dulce în unele părți din Asia și Europa și se spune că ajută la stimularea producției GABA în creierul nostru. GABA este un neurotransmițător care ne ajută să ne reglăm sistemul nervos, astfel încât să nu ne simțim prea nerăbdători și să reducem sentimentele de anxietate și stres. Este nevoie de câteva săptămâni pentru ca efectele rădăcinii valeriene să se acumuleze și cel mai bine este să consumați rădăcină valeriană cu câteva ore înainte de a dori să atingeți fânul.

Mușețel: Una dintre cele mai populare ierburi (este de fapt o floare) de care poate ați auzit. Mușețelul este consumat pe scară largă ca ceai și ajută la calmarea aproape a tot ceea ce există în corpul nostru. Reduce inflamația, poate calma o burtă tulburată și ne poate ajuta să ieșim din Zen chiar la timp pentru culcare. Puteți adăuga o picătură de miere la ceaiul de mușețel pentru a obține o doză bonus de antioxidanți.

Înțelegând mai bine modul în care funcționează ciclurile noastre de somn și implementând acești pași simpli pentru a vă simți odihnit a doua zi, veți putea prelua mai mult control asupra rutinei de culcare și a programului de somn. Făcând aceste schimbări simple înainte de a vă relaxa pentru seară, puteți spune adios celei de-a doua (sau a treia) cești de cafea pentru a vă menține alert pe tot parcursul zilei sau la acel pahar de vin pentru a vă ajuta să vă culcați. Vise dulci!