Cuprins
Cuprins
Împlinirea vârstei de 30 de ani poate reprezenta un moment important în viața unei femei din multe motive. Sfaturile pentru optimizarea sănătății și bunăstării pe măsură ce înaintăm în vârstă circulă pe scară largă online. În plus, vitaminele și suplimentele sunt promovate tot mai frecvent pentru a susține schimbările prin care organismul trece, abordând aspecte precum modificările hormonale și scăderea elasticității pielii. Dar, să fim sinceri, utilizarea tuturor suplimentelor despre care auziți pe rețelele sociale este costisitoare și inutilă.
În calitate de medic, am scos în evidență cele mai importante vitamine și suplimente care susțin organismul femeilor la 30 de ani și am explicat de ce acestea sunt importante și ce cantitate este recomandată. Citiți mai departe pentru a descoperi cum să creați o rutină de wellness care să susțină nevoile specifice ale organismului dvs. și să vă ajute să vă simțiți mai bine în această etapă a vieții.
În jurul vârstei de 30 de ani, nevoile organismului încep să se schimbe, iar atenția acordată acestora devine esențială. Pentru multe dintre noi, această perioadă vine cu cerințe profesionale mai ridicate, planificarea unei familii și schimbări metabolice, toate acestea putând influența necesarul nutrițional. Atunci când vă adaptați alimentația și suplimentele pentru a susține obiectivele de sănătate pe termen lung, acordați prioritate acestor nutrienți esențiali pentru femeile de 30+ ani.
Vitamina D este un nutrient important care ajută la menținerea oaselor puternice. Aceasta susține sistemul imunitar și poate influența starea de spirit și simptomele depresive. Pentru femeile ajunse la 30 de ani, vitamina D poate oferi următoarele beneficii:
Cea mai bună sursă de vitamina D este expunerea la soare, însă persoanele care locuiesc în zone cu climă rece, unde soarele este mai slab, cele cu piele mai închisă la culoare și adulții în vârstă pot să nu obțină suficientă vitamina D după expunerea la soare. În plus, radiațiile ultraviolete (UV) cresc riscul de cancer de piele, așadar expunerea prelungită la soare nu este recomandată.
Puține alimente conțin în mod natural vitamina D, însă peștele gras, ciupercile expuse la lumină UV și ouăle se numără printre cele mai bune surse. Unele alimente și băuturi (cum ar fi laptele, în SUA) sunt fortificate, ceea ce înseamnă că li s-a adăugat vitamina D. Studiile arată că majoritatea persoanelor nu consumă cantitatea recomandată de vitamina D doar din alimentație.
Femeile adulte, inclusiv cele însărcinate sau care alăptează, ar trebui să consume aproximativ 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi din alimente și/sau suplimente. Limita superioară zilnică este de 4.000 UI.1 Discutați cu un specialist în domeniul sănătății despre testarea nivelului de vitamina D și despre posibilitatea administrării unui supliment.
Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cobalamină, ajută organismul să producă globule roșii și material genetic și susține sănătatea creierului, a măduvei spinării și a sistemului nervos. Fără un aport suficient de vitamina B12, poate apărea anemia megaloblastică, o afecțiune care afectează sângele și provoacă o stare accentuată de oboseală.
Dacă nivelul de vitamina B12 este scăzut, administrarea de suplimente poate contribui la îmbunătățirea nivelului de energie. Însă, dacă obțineți deja suficientă vitamina B12 din alimentație, suplimentele nu vor avea, cel mai probabil, un efect suplimentar asupra nivelului de energie.
Peștele, ouăle, laptele, scoicile și stridiile sunt surse importante de vitamina B12. Alimentele de origine vegetală nu conțin în mod natural vitamina B12, așadar, dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, riscul de deficit poate fi mai ridicat.
Doza zilnică recomandată de vitamina B12 pentru femei este de 2,4 micrograme. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de cantități mai mari — 2,6, respectiv 2,8 micrograme.2
Dacă considerați că aveți nevoie de vitamina B12, aceasta este disponibilă sub formă de comprimate sublinguale, capsule sau spray-uri.
Organismul are nevoie de folat sau vitamina B9 pentru a produce material genetic și pentru a susține creșterea și diviziunea celulară. Un aport adecvat de folat este extrem de important pentru femeile aflate la vârsta fertilă, deoarece ajută la prevenirea defectelor de tub neural la făt și a nașterii premature.
Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, salata, fasolea și arahidele se numără printre cele mai bune surse naturale de folat. Totuși, chiar și în cazul unei alimentații echilibrate, asigurarea unui aport suficient poate fi dificilă pentru femeile ajunse la 30 de ani.
Femeile aflate la vârsta fertilă ar trebui să consume zilnic cel puțin 400 de micrograme de acid folic din suplimente sau alimente fortificate, pe lângă folatul obținut în mod natural din alimentație. Femeile însărcinate au nevoie de o cantitate mai mare — 600 de micrograme echivalenți de folat alimentar (DFE). Femeile care alăptează au nevoie de 500 de micrograme DFE pe zi.3
Majoritatea vitaminelor prenatale sau suplimentelor cu folat conțin 400 de micrograme de acid folic, doza recomandată în perioada de planificare a sarcinii, în timpul sarcinii și în timpul alăptării.
Organismul utilizează vitamina C (acid ascorbic) pentru a proteja celulele împotriva deteriorării și pentru a susține răspunsul imunitar sănătos. În cazul femeilor ajunse la 30 de ani, vitamina C poate ajuta la prevenirea sau reducerea simptomelor răcelii comune, beneficiu util mai ales pentru cele care au copii mici și sunt expuse frecvent la microbi. De asemenea, poate contribui la protejarea sănătății inimii.4
Citricele, căpșunile, ardeii grași și roșiile, precum și alte fructe și legume, sunt surse excelente ale acestui antioxidant puternic. Dacă aveți o alimentație echilibrată, este foarte probabil să obțineți suficientă vitamina C. Însă, dacă simțiți că sistemul imunitar are nevoie de susținere, puteți adăuga un supliment sub formă de pulbere într-o băutură preferată sau puteți opta pentru capsule sau jeleuri.
Aportul zilnic recomandat de vitamina C pentru femeile adulte este de 75 de miligrame. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de cantități mai mari — 85, respectiv 120 de miligrame. Femeile care fumează sau sunt expuse la fumatul pasiv au nevoie de încă 35 de miligrame zilnic, pentru a ajuta la repararea daunelor provocate de radicalii liberi.4
La fel ca vitamina C, vitamina E ajută la protejarea organismului împotriva daunelor provocate de radicalii liberi și susține sistemul imunitar sănătos. Suplimentele cu vitamina E pot contribui la protejarea inimii și a ficatului și pot susține sănătatea cognitivă, însă rezultatele cercetărilor sunt mixte. Sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege pe deplin rolul vitaminei E în organism și în menținerea sănătății.
O alimentație echilibrată, care include alimente bogate în vitamina E, precum nucile și semințele (inclusiv migdale, alune, semințe de floarea-soarelui și arahide) și uleiurile vegetale (precum uleiul de floarea-soarelui, uleiul din germeni de grâu și uleiul de șofrănel), oferă, de regulă, cantități suficiente pentru a acoperi necesarul organismului. Persoanele cu tulburări de absorbție a grăsimilor prezintă un risc mai mare de deficit.
Femeile adulte și cele însărcinate ar trebui să consume aproximativ 15 miligrame de vitamina E pe zi, iar cele care alăptează au nevoie de 19 miligrame.5 Unele suplimente cu vitamina E indică doza în unități internaționale (UI).
O unitate internațională (UI) de vitamina E este echivalentă cu:
Omega 3 sunt grăsimi sănătoase care pot susține sănătatea inimii și a creierului și pot oferi și alte beneficii. Nu sunt același lucru cu uleiul de pește, însă se regăsesc frecvent în suplimentele cu ulei de pește. Există trei tipuri de acizi grași omega 3:
Studiile sugerează că EPA și DHA contribuie la menținerea sănătății inimii. Acestea pot reduce nivelul trigliceridelor, un tip de grăsime din organism. Atunci când nivelul trigliceridelor este crescut, poate apărea acumularea de plăci în artere, ceea ce crește riscul de infarct, boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.6
Cercetări limitate sugerează că un aport mai mare de omega 3 poate susține și sănătatea creierului. O alimentație bogată în omega 3 poate reduce riscul de pierdere a memoriei și de boală Alzheimer.7
Acizii grași omega 3 se găsesc în mod natural în alimente precum peștele gras și nucile și sunt adăugați și în unele produse. Organismul poate produce EPA și DHA din ALA, însă în cantități foarte mici.
Nu există o doză zilnică recomandată pentru EPA sau DHA. Pentru femei, aportul zilnic recomandat de ALA este de 1,1 grame. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de cantități mai mari — 1,4, respectiv 1,3 grame.
Administrarea zilnică de multivitamine este o modalitate eficientă de a vă asigura că acoperiți necesarul de nutrienți și că obțineți mai multe vitamine și minerale esențiale dintr-o singură sursă. Deși multivitaminele conțin, în general, cantitățile zilnice recomandate, este important să verificați lista de ingrediente și doza fiecărei vitamine și minerale înainte de utilizare.
Suplimentele țintite sunt utile, mai ales dacă știți că aveți un nivel scăzut al unui anumit nutrient. Acestea vă permit să creșteți aportul de care aveți nevoie, fără a adăuga alți nutrienți pe care îi obțineți deja în cantități suficiente — în special dacă, în rest, sunteți sănătoasă și aveți o alimentație echilibrată.
Indiferent dacă alegeți multivitamine sau un supliment specific, citiți întotdeauna eticheta și verificați existența certificărilor oferite de terți, precum USP sau NSF. Discutați cu medicul înainte de a începe administrarea oricărui supliment. Acesta vă poate ajuta să decideți ce vi se potrivește, în funcție de nevoile dvs. și de eventualele medicamente pe care le utilizați.
Vitaminele și suplimentele nu înlocuiesc o alimentație echilibrată. Ca medic, recomand întotdeauna să încercați să vă asigurați necesarul de nutrienți prin alimentație, înainte de a apela la suplimente. Totuși, acestea pot ajuta la tratarea eventualelor carențe din dietă.
Pentru a vă menține sănătatea și a vă simți bine la 30 de ani, includeți în alimentație fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și proteine slabe. Puneți accent pe alimentele integrale și limitați zaharurile adăugate, alimentele bogate în grăsimi saturate și consumul de alcool. Pe lângă alimentația corectă, faceți mișcare regulat, alegând activități care vă plac și antrenamente de forță de două până la trei ori pe săptămână pentru a construi și menține masa musculară.
La 30 de ani, este posibil să simțiți o presiune suplimentară pentru a avea grijă de organism. Dacă sunteți sănătoasă și aveți o alimentație echilibrată, este puțin probabil să aveți carențe. Totuși, vitaminele și suplimentele potrivite pot ajuta la tratarea eventualelor deficite și vă pot susține bunăstarea pe termen lung.
În loc să utilizați toate suplimentele promovate online, asigurați-vă că obțineți suficient din acești nutrienți esențiali pentru femei la 30 de ani: vitamina D, B12, C și E, folat și omega 3. Multivitaminele cu administrare zilnică pentru femei reprezintă o soluție eficientă pentru a acoperi necesarul de nutrienți, fără excese. Discutați întotdeauna cu medicul înainte de a începe administrarea unui supliment, pentru a vă asigura că acesta este potrivit pentru dvs.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
