Top 3 suplimente sportive pentru femei

De Venus Ramos, MD

Te antrenezi din greu și mănânci sănătos. Dar dacă sunteți o femeie care dorește să-și optimizeze antrenamentele și nutriția, adăugarea celor suplimente sportive potrivite vă poate oferi un avantaj suplimentar.

Cu o gamă largă de suplimente sportive disponibile, poate fi confuz să știi de unde să începi. Iată 3 suplimente pe care femeile ar trebui să le pună în partea de sus a listei lor pentru a fi luate în considerare.

Proteină

Proteina este probabil cel mai frecvent supliment de antrenament și pentru un motiv întemeiat. A avea o cantitate adecvată de proteine este importantă pentru a construi, repara și menține mușchii.   Deci, chiar dacă nu căutați să vă construiți un fizic muscular, proteina este vitală pentru recuperarea corpului dvs. dacă sunteți o femeie cu un stil de viață activ.

Există multe tipuri de proteine, dar zerul este cel mai popular deoarece este absorbit rapid și conține o gamă largă de aminoacizi cu lanț ramificat. Cu toate acestea, cercetătorii de la Universitatea din Massachusetts Lowell au arătat recent că proteine vegetale pot fi doar benefice ca proteine animale pentru construirea masei musculare și a forței.

BCAA

Aminoacizii sunt practic elementele de bază ale proteinei , iar unii sunt numiți esențiali deoarece organismul nu le poate produce. Prin urmare, trebuie să le obțineți din alimente, suplimente sau o combinație a ambelor. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt aminoacizi esențiali care includ leucină, izoleucină și valină.

BCAA este un supliment nutritiv popular atât pentru sporturile de anduranță, cât și pentru sporturile de forță, deoarece cercetările au demonstrat că pot reduce durerile musculare legate de exerciții fizice, pot preveni oboseala mentală și fizică în timpul exercițiilor fizice și pot construi mai mulți mușchi după antrenamentul de rezistență.

O revizuire a studiilor disponibile până în prezent sugerează că o doză rezonabilă de BCAA este de 100 mg pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a preveni oboseala, a reduce durerea musculară și a ajuta la construirea sau menținerea mușchilor.

Când ar trebui să luați proteine și BCAA?

Majoritatea profesioniștilor din domeniul fitnessului bazat pe dovezi sunt de acord că ar trebui să consumați proteine după exercițiu. După antrenament, mușchii sunt mai receptivi la stimulul de construire a mușchilor pe care îl oferă proteina. Rata de descompunere a proteinelor musculare începe să crească rapid după un antrenament, iar aportul de proteine în acest timp ajută la anularea acestui lucru.

De asemenea, puteți lua proteine dimineața pentru a vă hrăni corpul după câteva ore fără aport caloric în timpul somnului. O altă opțiune este utilizarea unui supliment proteic pentru a înlocui o proteină într-o masă.

BCAA îți poate stimula energia în timpul unui antrenament. Deci, dacă sorbiți BCAA în timpul antrenamentului, nu numai că vă va hidrata corpul, ci vă poate ajuta și să vă antrenați mai mult și cu mai multă intensitate.

Creatină

Mușchii corpului tău conțin creatină care oferă celulelor tale energie rapidă. Este folosit ca supliment pentru a vă crește energia potențială, ajutându-vă mușchii să lucreze mai mult și mai mult. Creatina are, de asemenea, un efect antioxidant care poate reduce leziunile musculare, îmbunătățește recuperarea și păstrează mușchiul slab.

Când începi să iei creatină, era popular să faci o „fază de încărcare” inițială în care consumi 20 până la 25 de grame zilnic și mai târziu scad cantitatea. Cu toate acestea, nu există dovezi puternice că administrarea a mai mult de 5 grame de creatină zilnic este necesară pentru a vă „încărca” depozitele musculare.

Când ar trebui să luați creatină?

Luați 3 până la 6 grame de creatină monohidrat cu o masă (sau într-un shake) în fiecare zi. De fapt, cel mai bine este să consumați creatină înainte de antrenamentul de rezistență și în combinație cu un zahăr simplu, cum ar fi glucoza sau dextroza, sau cu o masă care conține proteine și carbohidrați. Acest lucru stimulează eliberarea de insulină care conduce creatina și alți nutrienți în celulele musculare, oferindu-le un impuls energetic pentru antrenament.