Antrenament la dieta Keto

Sunt șanse ca tu sau cineva pe care îl cunoști să urmezi dieta keto sau măcar să fi încercat-o. Mulți oameni au văzut rezultate pozitive cu această abordare a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi, inclusiv pierderea în greutate și îmbunătățirea energiei. Cu atât de mulți oameni care susțin beneficiile acestei diete, se pare că foarte puțini vorbesc despre dezavantaje, inclusiv despre modul în care afectează exercițiile fizice.

Keto este excelent pentru exerciții care implică sesiuni de intensitate mai mică, cum ar fi plimbări lungi, Zumba sau antrenament de forță ușoară. Lupta începe să se întâmple cu antrenament de intensitate mai mare. Aceasta poate include antrenament cu intervale de înaltă intensitate (HIIT), antrenamente în stil CrossFit, antrenament cu greutăți grele sau alergare la viteze mai mari. Acestea sunt antrenamente care sunt populare și eficiente. Deci, de ce este mult mai greu să lucrezi la intensități mai mari la dieta keto? Are foarte mult de-a face cu fiziologia.

Când cineva s-a adaptat la o dietă ceto, „mașinăria” metabolică a trecut la arderea în principal a grăsimilor pentru combustibil și există mai puțină flexibilitate pentru a trece de la arderea grăsimilor la carbohidrați. În plus, cu un aport foarte scăzut de alimente cu carbohidrați, există mai puțini carbohidrați disponibili pentru a fi utilizați ca combustibil. În timpul antrenamentelor de intensitate mai mică, organismul poate folosi cu ușurință grăsimea pentru combustibil, deoarece cererea de energie este mai mică și este mai ușor pentru organism să le folosească pentru a alimenta celulele musculare. Pe măsură ce intensitatea crește, există o cerere mai mare de energie. Carbohidrații sunt descompuse pentru combustibil mai rapid și, prin urmare, sunt sursa de energie preferată în timpul antrenamentelor de intensitate mai mare. De fapt, cercetarea indică faptul că, pe măsură ce intensitatea crește, capacitatea de a folosi grăsimea pentru combustibil scade.

Deci, care este soluția pentru cei care doresc să urmeze o dietă keto și, de asemenea, să-și continue aceeași rutină de exerciții?  Iată câteva sugestii:

Nu consumați prea mult combustibil

Multe persoane care iau keto nu mănâncă suficient din cauza efectului sățios al grăsimilor. În plus, deoarece o cantitate semnificativă de alimente este interzisă (orice alimente bogate în carbohidrați), există mai puține grupuri alimentare disponibile pentru a alege, ceea ce poate limita, de asemenea, aportul. Acesta este unul dintre motivele pentru care dieta keto este atât de eficientă pentru pierderea în greutate. Dieta keto este o dietă moderată cu proteine, dar este important să obțineți suficient pentru a stimula organismul să mențină masa musculară.

Luați în considerare antrenamentul de intensitate mai mică

Grăsimea va fi sursa predominantă de combustibil în timpul antrenamentelor de intensitate scăzută pe o dietă keto, așa că profitați! Dacă faceți antrenament de intensitate ridicată în fiecare zi a săptămânii, acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți epuizați la o dietă ceto, așa că încercați să o schimbați și să încercați să încorporați mai multe sesiuni de intensitate mai mică.

Nu uita antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță va fi foarte important pentru oricine urmează dieta keto care dorește să mențină masa musculară. În esență, antrenamentul de forță acționează ca un stimul pentru corpul nostru pentru a păstra masa musculară. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care urmează dieta keto, deoarece cercetările sugerează că această abordare poate stimula pierderea musculară. Luați în considerare utilizarea unei greutăți mai ușoare până la moderat grele și să faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări cu multă odihnă între ele, ceea ce ar trebui să mențină intensitatea relativ scăzută. Rețineți că există o cerere și o intensitate mai mare de energie necesară pentru a ridica greutăți foarte grele, iar activitățile precum powerlifting-ul vor fi o provocare în dieta keto. Conform cercetărilor, câștigarea masei musculare poate fi, de asemenea, dificilă în această dietă, deoarece carbohidrații sunt importanți pentru stimularea creșterii musculare.

Schimbă-ți așteptările

Dacă faceți exerciții de intensitate mai mare în mod regulat, poate fi necesar să vă schimbați așteptările. Această dietă poate avea beneficii, dar nu fiți dezamăgiți atunci când nu vedeți nicio îmbunătățire a activităților de intensitate mai mare. Dacă implementați corect dieta keto, aceasta are potențialul de a fi eficientă în scăderea grăsimii corporale, menținând în același timp masa musculară. Acesta poate fi un beneficiu extrem de pozitiv al dietei. Cu toate acestea, nu vă așteptați să aveți creșteri mari sau chiar moderate ale forței sau masei musculare.

Susține-ți antrenamentul cu suplimente

• Schimbările electrolitice pe ceto pot face exercițiile fizice și mai dificile. Luați în considerare un supliment de electroliți înainte de antrenament. Asigurați-vă că are un conținut scăzut de zahăr.  
• Cetonele exogene pot acționa pentru a economisi utilizarea carbohidraților în timpul exercițiului fizic. Acest lucru poate îmbunătăți exercițiile aerobice sau de intensitate mai mică, dar pot exista beneficii în utilizarea lor pentru exerciții de intensitate mai mare și pot îmbunătăți recuperarea.
• Uleiul MCT poate spori rezistența și poate fi o alegere bună pentru activități de anduranță mai lungi
• Pulberile de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi benefice înainte sau după exercițiu pentru a stimula creșterea și întreținerea musculară.

• HMB sau beta-hidroxi-betametilbuteratul pot avea un efect de economisire a mușchilor, care poate fi util în dieta ceto.
• Creatina monohidrat poate avea un impact pozitiv asupra forței musculare, ceea ce este important în dieta keto.