Ghidul dvs. pas cu pas despre cum să vă recuperați după un antrenament

Imaginează-l: Tocmai ai ajuns la sală pentru unul dintre cele mai bune antrenamente din viața ta. Te simți minunat și acum că ți-ai terminat antrenamentul, munca s-a terminat, nu? Greșit! Antrenamentul este doar stimulul pentru rezultate - munca reală începe atunci când începe recuperarea. Ai auzit vreodată expresia „crești când te odihnești?” Ei bine, corpul tău are nevoie de timp și resurse pentru a se repara după un antrenament. Recuperarea dvs. începe în momentul în care se termină antrenamentul. Acest ghid pas cu pas vă va ajuta să profitați la maximum de acest moment crucial pentru corpul dumneavoastră.

Pasul 1: Începeți recuperarea cu respirație parasimpatică

Ați auzit vreodată de respirația diafragmei? Când vă faceți cu adevărat timp pentru a vă relaxa de la antrenament, respirația profundă chiar și pentru câteva minute vă poate ajuta să vă aduceți corpul într-o stare mai relaxată. Acest prim pas al reparației post-antrenament, în care corpul este pregătit pentru recuperare, se numește stare parasimpatică.Diafragma ta este mușchiul mare care se atașează de partea din față a cutiei toracice, a coloanei vertebrale și a structurilor trunchiului, care vă permite să luați aer insuficient și să-l expulzați, astfel încât să nu obosiți alți mușchi mai puțin eficienți.   Respirația prin diafragmă - cunoscută și sub numele de respirație abdominală - poate avea un beneficiu pozitiv pentru mușchii noștri, sistemul cardiovascular și corpul în ansamblu. Deci, cum o faci? Încercați o tehnică cunoscută sub numele de „respirație în cutie”. Iată cum:

• După antrenament, găsește o zonă liniștită și întinde-te pe spate (îmi place să-mi așez picioarele pe un perete și să închid ochii).
• Puneți o mână chiar sub buric și cealaltă mână pe piept.
• Luați o inhalare profundă prin nas pentru un număr de trei în timp ce vă umpleți diafragma cu aer (stomacul ar trebui să se miște și nu pieptul).
• Ține-ți respirația pentru încă un număr de trei.
• Expirați prin nas pentru încă un număr de trei, expulzând tot aerul pe care îl puteți.
• Repetați această secvență de 5-10 ori după fiecare antrenament și încercați să vă lucrați până la 4-6 secunde fiecare pentru inhalare, menținere și expirare.

Pasul 2: Eliberarea miofascială

După ce ați terminat de respirat, profitați de ocazie pentru a apuca o rolă de spumă și loviți zonele din corp care au cel mai mult nevoie de ea. Rularea spumei, cunoscută și sub denumirea de eliberare miofascială, implică aplicarea presiunii asupra țesutului muscular pentru ca fibrele musculare să se întindă și să se realinieze. Dacă nu ați folosit niciodată o rolă de spumă înainte, este important să vă amintiți să o luați încet - nu doriți să o mutați mai mult de un centimetru pe secundă.Începeți pe partea inferioară a corpului, ca și vițeii, și mergeți încet în sus centimetru cu centimetru.   Țineți rola pe orice zone strânse sau noduri timp de câteva secunde până când se eliberează. Asigurați-vă că rostogoliți vițeii, glutele, quadurile (nu uitați de părțile laterale ale quadurilor). Și nu neglijați partea superioară a corpului, cum ar fi laturile, spatele și, desigur, pieptul. După rulare, dă-ți corpului câteva întinderi rapide până când te simți frumos și liber.  

Pasul 3: Îmbunătățiți sănătatea intestinului

După ce te-ai calmat prin respirație și ți-ai eliberat mușchii prin rulare, ia-ți un probiotic de înaltă calitate. De ce ai face asta după un antrenament? Deoarece probioticele pot ajuta de fapt la procesul de recuperare. Cu toții avem bacterii în intestinele noastre. Poate suna grosolan, dar o mare parte din aceste bacterii sunt benefice pentru corpul tău. Trebuie să vă asigurați că bacteriile prosperă, deoarece până la 80% din sistemul imunitar se află în intestin. Menținerea sistemului imunitar într-o formă bună vă va ajuta să vă protejați împotriva bolilor, vă va ajuta să faceți față stresului zilnic (și da, antrenamentul este un factor de stres pentru corpul dvs.) și vă va sprijini recuperarea generală după antrenament.  

Pasul 4: Reumpleți aminoacizii esențiali

Vorbesc despre aminoacizi esențiali (EAA). Antrenamentul provoacă descompunerea țesuturilor moi și, pentru a repara și construi mai multe țesuturi, trebuie să vă asigurați că corpul dvs. are combustibilul de care are nevoie pentru a susține aceste procese. Aici intervin EAA-urile.Aminoacizii esențiali nu pot fi produși de corpul tău ca alți aminoacizi, așa că trebuie consumați într-un supliment sau alimente.   Acești opt aminoacizi esențiali sunt fenilalanină, valină, treonină, triptofan, izoleucină, metionină, leucină și lizină. Aceste EAA reprezintă 50% din fiecare proteină din corpul tău - dacă una sau mai multe sunt epuizate, îți vor afecta performanța, construirea musculară și repararea. Luarea EAA înainte, în timpul sau după antrenament este esențială pentru recuperare, fie sub formă de supliment, fie din alimentele pe care le consumați. Multe formule de recuperare post-antrenament conțin acești aminoacizi esențiali pentru a vă ajuta să vă reîncărcați după o perioadă intensă de exerciții fizice.    

Pasul 5: Obțineți Zzz-urile dvs. - ZMA-urile dvs.

Unul dintre principalele lucruri despre care vorbesc cu clienții mei nu este antrenamentul sau dieta lor, ci somnul lor. Nerespectarea cantității adecvate de somn pentru corpul tău (în general 7-9 ore) îți va afecta recuperarea, acuitatea mentală, nivelul de cortizol, depozitarea grăsimilor și chiar îți va face pofta de mai multă mâncare a doua zi. Dacă aveți probleme cu somnul, există câțiva nutrienți care vă pot ajuta. Ai avut vreodată acea senzație de neliniște noaptea în care nu te-ai putut simți confortabil? Adesea, acest lucru se datorează lipsei de magneziu în organism, ceea ce face ca țesuturile moi să se simtă strânse. Luarea magneziului împreună cu zinc și vitamina B6 într-un supliment ZMA vă poate ajuta să vă odihniți mai bine noaptea.Zincul ajută la creșterea celulară, repararea țesuturilor și un sistem imunitar sănătos.   Pe lângă beneficiile de relaxare ale magneziului, s-a demonstrat, de asemenea, că crește ciclurile de somn REM în stadiile trei și patru. B6 ajută la maximizarea absorbției zincului și a magneziului. Suplimentele ZMA trebuie luate pe stomacul gol înainte de culcare pentru a sprijini somnul. 

Odihnește-te, recuperează-te și performează-te mai bine

Acum că ai ghidul tău pentru o recuperare mai bună, folosește un bun simț cu rutina ta de exerciții fizice. Dacă ceva doare, ajustați-vă forma sau încercați un exercițiu diferit. Prea des, văd oameni în sala de gimnastică antrenându-se ca și cum ar fi jucat sporturi de liceu, dar pe măsură ce corpul îmbătrânește, trebuie să vă ajustați antrenamentul în consecință.Asigurați-vă că faceți întotdeauna o încălzire adecvată pentru a vă pregăti corpul să se miște, cum ar fi un jogging ușor, câteva repetări pe mașina de canotaj, întindere dinamică sau chiar câteva seturi de exerciții pe care urmează să le faceți la 50% din intensitatea dorită.   Și dă-i întotdeauna corpului tău șansa de a se odihni și de a se repara între antrenamente - nu te poți antrena din greu dacă corpul tău nu a avut șansa de a se recupera complet în prealabil.