3 Suplimente utile pentru alergătorii începători

Dacă abia începi călătoria ta de alergare, atunci probabil că ești puțin copleșit de tot ceea ce vine odată cu actul de a o face în mod regulat. Alergarea rareori este relativ ușor de făcut și nu necesită multă gândire. Cu toate acestea, în momentul în care atașăm un obiectiv alergării noastre, trebuie să dezvoltăm o strategie peste tot. 

Trebuie să vă concentrați pe programarea de rulare, echipamentul pe care îl utilizați, modul în care mâncați și vă recuperați și chiar suplimentele pe care le luați. În acest articol, vom discuta despre trei suplimente care pot fi utile pentru alergătorii începători.

‌‌De ce alergătorii ar putea avea nevoie să ia în considerare suplimentele

În loc să luați în mod întâmplător suplimente care promit profituri mari, este o idee bună să începeți cu nutrienții de bază la început, apoi să explorați opțiuni de suplimente mai direcționate pe măsură ce progresați ca alergător și obiectivele dvs. devin mai înguste.

Suplimentele au fost incluse în acest articol pentru a ajuta cu două valori cheie: recuperare și performanță. Când încep, începătorii vor trebui să acorde prioritate eforturilor de recuperare, deoarece corpurile lor se vor adapta rapid și se vor aclimatiza la frecvențe și intensități mai mari de alergare.

Amintiți-vă, performanța îmbunătățită de alergare va fi un produs secundar al recuperării adecvate din antrenamentele susținute axate pe intenții.

‌‌Pentru recuperare după alergare: Pulbere proteică

Mai mult decât probabil, ai avut cineva în viața ta care ți-a spus că ar trebui să iei în considerare consumul de pulbere de proteine. Să fim clari: nu există nimic magic în ceea ce privește pulberea de proteine atunci când vine vorba de îmbunătățirea performanței de alergare, cu toate acestea, este o sursă incredibil de convenabilă pentru o proteină completă și este foarte important de luat în considerare pentru performanță și recuperare.

O proteină completă conține o cantitate adecvată din toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acești aminoacizi sunt necesari pentru multe procese biologice importante, inclusiv construirea proteinelor, sintetizarea hormonilor și multe altele.

Ca alergător începător, vei experimenta o acumulare de oboseală, durere și te vei simți epuizat din când în când. Acest lucru este normal, deoarece un program bun de rulare va trece prin intervale de timp în care vă împingeți, reduceți intensitatea, apoi repetați procesul.

În perioadele în care ne simțim dureroși și epuizați, recuperarea ar trebui să aibă o prioritate mai mare în viața noastră de zi cu zi - mai ales dacă dorim să obținem performanțe maxime pentru sesiunile de alergare anterioare. Încorporarea pulberii de proteine este o modalitate ușoară de a vă asigura că vă atingeți obiectivele proteice pentru ziua respectivă și de a vă sprijini eforturile de recuperare. 

Când să consumi proteine pentru alergători

În general, pulberea de proteine poate fi consumată în orice moment al zilei. De aceea este în mod constant făcut un element de bază de atât de mulți indivizi activi.

Pentru alergătorii începători, în special în contextul antrenamentului, poate fi util să consumi pulbere de proteine cu 30 de minute până la o oră înainte de antrenament sau în termen de două ore după o sesiune. Cercetările au sugerat că ambele pot fi benefice pentru performanță și recuperare, iar răspândirea aportului de proteine pe parcursul zilei este o strategie bună.

Înainte de alergare, consumul de proteine poate fi benefic pentru nivelul de energie și pentru a se asigura că nu există un accident pe termen mediu din cauza foamei excesive. După alergare, consumul de proteine este util în scopuri de recuperare și pentru a ne alimenta corpul cu aminoacizi esențiali atât de necesari.

Câtă proteină ar trebui să consume alergătorii începători?

Pentru alergători, se spune că un obiectiv zilnic bun de proteine de urmărit este în jur de 1,2-2,0 g/kg/zi. În termeni laici, acest lucru ar însemna că, dacă un alergător cântărește 68 kg și ar dori să consume 1,5 g de proteine pe kg de greutate corporală, atunci își vor lua greutatea corporală și ar înmulți cu 1,5, ceea ce ar fi egal cu 102 grame de proteine. 

Este important să vă amintiți că ar trebui să selectați un număr de obiectiv în acest interval care se aplică contextului vieții și nevoilor dvs. De exemplu, dacă încercați să vă puneți mușchi sau aveți un deficit de calorii, atunci un număr mai apropiat de 2.0g de proteine sau puțin mai mult vă va aduce cel mai bine beneficii.

‌‌Pentru recuperare şi performanţă: Electroliţi

Pentru oricine a avut în vedere să alerge un semimaraton sau un maraton, probabil că ați auzit ceva despre a vă asigura că consumați suficienți electroliți .  

Electroliții afectează și beneficiază organismul în multe feluri atunci când vine vorba de susținerea performanței de alergare. Acestea joacă un rol vital în hidratare, reglarea nervilor, funcția musculară, echilibrarea acidității sângelui și a presiunii, iar acestea numesc doar câteva. Electroliții din corpul uman includ sodiu, potasiu, magneziu, fosfat, clorură, calciu și bicarbonat.

Mai precis, electroliții sodiu și potasiu joacă un rol important în reglarea echilibrului hidric al corpului nostru pe măsură ce facem exerciții fizice. Când alergați, este obișnuit să transpirați mult și să pierdeți nivelurile naturale de apă, astfel încât consumul de electroliți este un pariu sigur și inteligent pentru a reface ceea ce am pierdut probabil pentru a menține performanța.

Când să consumi electroliți pentru alergători

Pentru alergătorii începători care încep să parcurgă distanțe lungi, consumul de electroliți în timpul și după o alergare este de obicei un pariu bun pentru completarea electroliților potențial pierduți în timpul sesiunii de antrenament.

Este important să rețineți că numărul de electroliți în timpul oricărei sesiuni de antrenament poate varia destul de mult, deci nu există o regulă unică atunci când consumați electroliți. Multe suplimente electrolitice au zero calorii (sau foarte scăzute) și se amestecă destul de bine cu apă. Adăugarea lor în regimul de recuperare și intra-antrenament este de obicei un pariu sigur și ușor de făcut.

Câți electroliți ar trebui să consume alergătorii începători?

După cum sa menționat mai sus, nu există linii directoare clare pentru consum pentru fiecare alergător, deoarece nevoile fiecărui individ vor varia. Cu toate acestea, un loc bun pentru a începe este să vă asigurați că acoperiți dozele dietetice recomandate, apoi scalați de acolo pe baza activităților pe care le-ați efectuat și a setărilor în care le-ați efectuat.

Pentru perioade mai lungi de activitate în condiții mai calde, atunci ar putea merita să crești consumul de electroliți din cauza faptului că organismul pierde probabil mai mult lichid decât de obicei.

‌‌Pentru recuperare şi performanţă: BCAAs

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt recomandați în mod obișnuit pentru orice individ activ care încearcă să-și îmbunătățească recuperarea și să-și crească potențial performanța.

BCAA joacă un rol vital în furnizarea organismului cu aminoacizi cheie care contribuie la construirea proteinelor care sunt utile în scopuri de recuperare. Pentru alergători, BCAA-urile pot fi un plus frumos pentru creșterea nivelului zilnic de aminoacizi într-un mod pasiv.

Când să consumi BCAA pentru alergători

În general, puteți consuma BCAA în orice moment al zilei sau după un antrenament. Pentru alergătorii care mănâncă o dietă echilibrată cu o cantitate adecvată de proteine complete, BCAA-urile pot avea puține beneficii pentru creșterea și recuperarea musculară reală, deoarece primiți deja suficienți aminoacizi în dieta dvs. 

Cu toate acestea, dacă sunteți îngrijorat că nu reușiți să consumați zilnic aminoacizi sau dacă faceți dietă în timp ce începeți să alergați, atunci adăugarea de BCAA poate fi o mișcare pasivă inteligentă. În plus, au un conținut scăzut de calorii și adaugă aromă apei!

Cât de mult BCAA ar trebui să consume alergătorii începători?

La fel ca electroliții, cantitatea de BCAA care ar putea fi consumată pentru beneficii va varia foarte mult de la alergător la alergător. În general, o porție dintr-un supliment normal BCAA va conține aproximativ 7g de BCAA, ceea ce este suficient pentru oricine mănâncă suficiente proteine pe parcursul zilei.

Referințe:

1. Vitale, K. și Getzin, A. (2019). Actualizare nutrițională și suplimente pentru sportivul de anduranță: revizuire și recomandări. Nutrienți, 11 (6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G. și Conway, G. (2019). Rolul suplimentării cu minerale și oligoelemente în exercițiu și performanță atletică: o revizuire sistematică. Nutrienți, 11 (3), 696. doi: 10.3390/nu11030696