Cuprins
Cuprins
Odată cu apropierea Anului Nou, este posibil să căutați să vă reîncărcați și să resetați. A fost un an greu pentru mulți dintre noi. În plus, sărbătorile pot fi stresante și, după un sezon de răsfățare excesivă, nu este niciodată o idee proastă să începi Anul Nou într-un mod pozitiv și sănătos.
Trei obiceiuri sănătoase pe care poate doriți să le încercați în 2021 sunt: să luați multivitamine, să vă completați cu electrolițiși să beți ceai verde.
Suplimentele multivitamine/minerale (MVM) sunt cele mai frecvent utilizate suplimente din lume. În mod ideal, am obține toți nutrienții de care avem nevoie prin dieta noastră, dar realitatea este că majoritatea americanilor nu reușesc. Aproximativ 75% dintre adulți nu consumă aportul recomandat de fructe și mai mult de 80% nu consumă aportul recomandat de legume. De asemenea, nu mâncăm suficiente cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi și consumăm prea multe cereale rafinate, grăsimi saturate, zaharuri adăugate și sodiu. Aceste modele dietetice mai puțin optime contribuie la obezitate și boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul.
Orientările dietetice 2015-2020 evidențiază în mod specific mai mulți „nutrienți deficitari”, care sunt nutrienți care sunt subconsumați și, prin urmare, pot duce la efecte adverse asupra sănătății. Vitamina D, calciu, potasiuși fier, în special, sunt „nutrienți de îngrijorare pentru sănătatea publică”. De asemenea, nu primim suficientă vitamina A, vitamina C, vitamina E, colinăși magneziu.
Deoarece este atât de dificil să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie doar prin dietă, poate doriți să luați în considerare luarea unui MVM. Poate umple golurile nutriționale, vă poate îmbunătăți sănătatea și poate chiar reduce riscul de boli cronice.
Multivitaminele conțin o combinație de vitamine și minerale și uneori includ și alte ingrediente. Sunt disponibile în mai multe forme, inclusiv pastile, gumă masticabilă, pulberi și lichide. Produsele de bază o dată pe zi sunt cele mai frecvent utilizate MVM-uri. Aceste suplimente conțin de obicei toate sau majoritatea vitaminelor și mineralelor în cantități apropiate de cantitățile zilnice recomandate. Există și alte produse MVM cu potență mai mare, precum și cele formulate pentru funcții specifice, cum ar fi imunitatea îmbunătățită sau energia îmbunătățită.
Nu există o definiție standard pentru MVM cu privire la ce nutrienți trebuie să conțină sau la ce niveluri. Mai degrabă, producătorii aleg ce vitamine, minerale și alte ingrediente să includă în produsele lor și în ce cantități. Producătorii trebuie să aibă o etichetă de date suplimentare și o listă de ingrediente pe produse, deci este important să verificați întotdeauna valoarea zilnică procentuală (% DV) pentru a vedea ce procent din alocarea zilnică primiți.
Vitaminele și mineralele, cunoscute și sub denumirea de micronutrienți, sunt substanțe de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa normal. Împreună, ele îndeplinesc sute de roluri critice în organism, inclusiv construirea celulelor și proteinelor, transformarea alimentelor în energie, stimularea sistemului imunitar, întărirea oaselor, construirea celulelor sanguine, contractarea mușchilor, menținerea ritmului cardiac și vindecarea rănilor.
Vitaminele includ vitamine solubile în grăsimi și solubile în apă. Vitaminele solubile în grăsimi sunt vitamina A, vitamina D, vitamina Eși vitamina K. Vitaminele solubile în apă sunt vitamina C și vitaminele B: tiamină (B1), riboflavină (B2), niacină (B3), acid pantotenic (B5), piridoxină (B6), cobalamină (B12), biotinăși acid folic. Mineralele includ calciu , fosfor , potasiu , sodiu, clorură, magneziu , fier , zinc , iod , crom , sulf, cobalt, cupru , fluorură, molibden , } mangan și seleniu . Vitaminele și mineralele lucrează adesea împreună în organism. De exemplu, dieta vitamina C ajută organismul să absoarbă mai bine fierul.
De-a lungul timpului, un aport inadecvat de vitamine și minerale esențiale poate duce la deficiențe care vă pot afecta negativ sănătatea. De exemplu, scorbutul, o boală caracterizată prin slăbiciune extremă, gingii umflate, sângerări, dinți slăbiți și răni ale pielii, este cauzată de o deficiență de vitamina C. Marinarii din secolele XV-XVIII au cedat adesea bolii din cauza lipsei de fructe și legume proaspete disponibile în călătoriile lungi pe mare. Rahitismul este cauzat de deficitul de vitamina D și se caracterizează prin oase înmuiate, slabe, creștere încetinită și deformări osoase. Este rar văzut astăzi, deoarece laptele a fost fortificat cu vitamina D într-un efort de eradicare a bolii.Deficitul de vitamina A provoacă orbire nocturnă, vindecarea afectată a rănilor și anemie. Este principala cauză a orbirii prevenibile la copii din întreaga lume.
Mulți oameni aleg să ia multivitamine ca un tip de asigurare nutrițională, pentru a se asigura că primesc cantitățile recomandate de vitamine și minerale atunci când nu pot satisface aceste nevoi doar din alimente. Populațiile specifice pot beneficia de administrarea anumitor vitamine sau minerale găsite în MVM. De exemplu:
Studiile care analizează multivitamine pentru îmbunătățirea sănătății și prevenirea bolilor cronice sunt mixte și dificil de interpretat din câteva motive. În primul rând, persoanele care urmează diete și stiluri de viață mai sănătoase au mai multe șanse să ia suplimente alimentare, așa că este greu de identificat dacă beneficiile provin din suplimente sau alți factori de stil de viață. În plus, majoritatea studiilor au fost observaționale, mai degrabă decât studii controlate randomizate, astfel încât rezultatele pot sugera o asociere, dar nu dovedesc o relație cauză-efect.
Un studiu de remarcat este Studiul Sănătății Medicilor II, cel mai lung studiu clinic controlat randomizat pentru a investiga dacă MVM ar putea ajuta la prevenirea bolilor cronice. 14.641 de medici de sex masculin cu vârsta de 50 de ani și peste au fost repartizați să ia zilnic un MVM sau placebo și au fost urmăriți pe o perioadă mediană de 11,2 ani. S-a constatat că grupul care a luat MVM are un risc modest, dar semnificativ redus de a dezvolta cancer (8%), deși nu a redus riscul de cancer de prostată sau mortalitatea generală prin cancer. De asemenea, nu a existat nicio reducere a evenimentelor cardiovasculare, atacurilor de cord, accidentelor vasculare cerebrale sau deceselor legate de cardiovasculare.
Un alt studiu semnificativ a fost Studiul bolilor oculare legate de vârstă. Participanții cărora li s-au administrat doze mari de vitamina C, vitamina E, beta-caroten, zinc, și cupru s-au dovedit a avea un risc semnificativ redus de a dezvolta degenerescență maculară legată de vârstă și pierderea vederii. Degenerescența maculară legată de vârstă (AMD) este principala cauză de orbire în Statele Unite.
Este puțin probabil ca administrarea unui MVM zilnic să provoace un risc pentru sănătate pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, există cazuri în care consumul de cantități excesive de vitamină poate provoca efecte adverse, deci este important să vă asigurați că aportul total nu depășește limitele superioare sigure pentru orice nutrient. Câteva exemple sunt:
Electroliții sunt minerale din fluidele corpului nostru care poartă o sarcină electrică. Acestea includ sodiu, potasiu, calciu, clorură, magneziu, fosfat și bicarbonat. Electroliții sunt vitali pentru funcționarea normală a corpului uman și sunt implicați în multe procese. Ele ajută la menținerea echilibrului fluidelor din corpul nostru și la menținerea unui pH normal (aciditate/alcalinitate). Ele mută impulsurile electrice de la celulă la celulă, ajutând la îndeplinirea funcțiilor precum stimularea impulsurilor nervoase, contractarea mușchilor și reglarea bătăilor inimii. Rinichii joacă un rol cheie în menținerea unui nivel stabil de lichide și electroliți în corpul nostru. Obținem electroliți din ceea ce mâncăm și bem și se găsesc în multe alimente precum fructe, legume, nuci, semințeși produse lactate.
Dezechilibrele electrolitice pot apărea atunci când nivelurile de electroliți din corpul dumneavoastră sunt prea mari sau scăzute. Aceste dezechilibre pot avea efecte adverse asupra sănătății dumneavoastră și, în cazuri extreme, pot fi chiar fatale. Un dezechilibru electrolitic poate prezenta o gamă largă de simptome, de la simptome ușoare precum oboseală, iritabilitate, amorțeală și crampe musculare până la simptome mai severe, cum ar fi starea mentală modificată, bătăi neregulate ale inimii, dificultăți de respirație și convulsii.
Unul dintre cele mai frecvente motive pentru dezechilibrul electrolitic este deshidratarea. Deshidratarea apare atunci când pierdeți mai mult lichid decât luați. Ca urmare, corpul tău nu are suficientă apă și alte lichide pentru a-și îndeplini funcțiile normale.
Deshidratarea poate apărea din mai multe motive, cum ar fi:
Alte afecțiuni medicale pot provoca dezechilibre electrolitice, cum ar fi diabetul necontrolat, boli de rinichi, insuficiență cardiacă congestivă, leziuni severe (cum ar fi arsuri) și tulburări de alimentație.
Există multe produse electrolitice disponibile pe piață astăzi, inclusiv băuturi sportive, amestecuri de pulbere, concentrat lichid, pastile, tablete dizolvatoare și gumă. Unele produse sunt formulări gata de băut disponibile într-o sticlă, iar altele trebuie adăugate în apă. Pot veni în recipiente de dimensiuni mari sau pachete individuale de servire. În plus față de electroliți, unele dintre aceste produse pot conține și alte ingrediente, cum ar fi apa și carbohidrații.
Tipul de produs pe care îl alegeți va depinde de o varietate de factori, inclusiv de obiceiurile dvs. de exercițiu. Când luați în considerare produsele, luați în considerare tipul, durata și intensitatea antrenamentului. Un alt factor de luat în considerare este gustul, deoarece acesta poate afecta cât de mult veți consuma. Cercetările efectuate pe sportivi au arătat că aroma băuturilor sportive îi determină să bea mai mult decât dacă ar consuma apă singure.
Un lucru de reținut este că anumite produse, cum ar fi băuturile sportive, conțin adesea cantități mari de zahăr - la fel de mult ca o cutie de sodă. Dacă îl bei după un antrenament, este posibil să consumi mai multe calorii decât arzi în timpul antrenamentului. Așadar, fiți precauți și citiți etichetele nutriționale ale oricărui produs pe care îl încercați.
Pentru majoritatea oamenilor, o dietă echilibrată ar trebui să furnizeze toți electroliții de care aveți nevoie. Corpurile noastre au mecanisme de reglementare pentru a le menține pe toate în echilibrul corect. Cu toate acestea, suplimentele de electroliți pot ajuta la reumplerea lichidului, electroliților și energiei pe care le pierdeți în anumite situații, cum ar fi în timpul exercițiilor fizice. În timpul activității fizice, aveți nevoie de lichid suplimentar pentru a înlocui apa și electroliții pe care îi pierdeți în transpirație. Sodiul și clorura sunt cei mai abundenți electroliți găsiți în transpirație, în timp ce potasiul, magneziul și calciul sunt prezente în cantități mai mici.
Este important să vă hidratați corespunzător înainte, în timpul și după exercițiu. Pierderea a 1-2% din apa corpului în timpul unui antrenament poate duce la scăderea concentrării și a performanței. Înlocuirea electroliților este cea mai importantă în timpul exercițiilor de intensitate ridicată care durează mai mult de 1 oră sau dacă faceți exerciții într-un mediu cald.
S-ar putea să doriți, de asemenea, să luați un electrolit dacă sunteți bolnav, în special în timpul crizelor de vărsături sau diaree, când anomaliile electrolitice pot fi excesive. Persoanele cu anumite afecțiuni medicale pot beneficia, de asemenea, de administrarea de electroliți suplimentari, cum ar fi cei cu sindrom de malabsorbție, tulburări hormonale sau endocrine sau boli de rinichi.
Ca și în orice caz, luarea prea multor electroliți poate provoca efecte adverse. Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, suplimentele cu electroliți nu ar trebui să cauzeze o problemă, dar persoanele cu anumite afecțiuni medicale sau cei care iau anumite medicamente pot fi mai predispuse la un dezechilibru electrolitic. De exemplu, persoanele cu boli renale cronice pot fi mai susceptibile la niveluri ridicate de potasiu și fosfat, care pot fi exacerbate de suplimente. Hiperkaliemia (niveluri ridicate de potasiu) poate provoca dureri toracice, dureri abdominale, greață, vărsături, diaree, palpitații cardiace, bătăi neregulate ale inimii și slăbiciune musculară. Hiperfosfatemia (niveluri ridicate de fosfat) poate provoca crampe musculare, amorțeală, furnicături, dureri osoase, mâncărime și erupții cutanate. Persoanele cu anumite tipuri de cancer sau cele cu tulburări paratiroide pot fi predispuse la hipercalcemie (niveluri ridicate de calciu). Acest lucru poate provoca dureri osoase, dureri de cap, palpitații, greață, vărsături, constipație, dureri abdominale, dureri musculare, crampe și zvâcniri.
Ceaiul este una dintre cele mai consumate băuturi din lume, a doua doar după apă. A bea o ceașcă de ceai poate fi un ritual liniștitor și relaxant. Dar ceaiul a fost folosit și în scopuri medicinale de secole, iar acum cercetarea modernă oferă o bază științifică pentru beneficiile sale de promovare a sănătății.
Ceaiul verde provine din planta camellia sinensis, aceeași plantă care este folosită pentru a face toate ceaiurile tradiționale, cum ar fi ceaiul negru, ceaiul alb și ceaiul oolong. Cantitatea de oxidare care apare la frunze este în mare măsură responsabilă pentru diferitele tipuri de ceai. La fel cum un avocado sau o banană se va rumeni atunci când este expusă la oxigen, frunzele de ceai suferă un proces similar după recoltare. Frunzele de ceai care sunt complet oxidate se vor întuneca și vor deveni maro sau negru. Acest lucru are ca rezultat un produs cu o aromă mai bogată și mai intensă. Frunzele de ceai care nu sunt deloc oxidate vor rămâne verzi și vor produce un produs mai blând, mai delicat aromat. Frunzele de ceai verde sunt de obicei prăjite sau aburite pentru a opri procesul de oxidare înainte de a fi uscate. Cantitatea de oxidare afectează nu numai aroma ceaiului; afectează compoziția chimică a ceaiului și, prin urmare, beneficiile sale pentru sănătate.
Ceaiul verde este disponibil în multe forme diferite, inclusiv frunze de ceai în vrac, pungi de ceai, pudră, îmbuteliată și în suplimente vândute sub formă de capsule sau extract lichid. Matcha, care înseamnă literalmente „ceai praf”, este o formă specială de ceai verde. Este făcut din măcinarea frunzelor de ceai verde într-o pulbere fină. Este recoltat într-un mod ușor diferit de ceaiul verde tradițional și are un gust intens, care este uneori descris ca iarbă sau spanac. Este preparat în mod tradițional prin amestecarea cu apă fierbinte pentru a crea o băutură spumoasă.
Ceaiul verde relaxeaza mintea, iti imbunatateste starea de spirit si poate stimula concentrarea si memoria. Acest lucru se datorează unei combinații de cofeină și un amino unic numit L-teanină. S-a demonstrat că cofeina îmbunătățește diferite aspecte ale funcției creierului, inclusiv memoria, vigilența și starea de spirit. L-teanina crește activitatea neurotransmițătorului inhibitor acid gamma-aminobutiric (GABA), care are efecte anti-anxietate. De asemenea, crește producția de neurotransmițători care îmbunătățesc starea de spirit dopamină și serotonină.
Ceaiul verde este, de asemenea, încărcat cu polifenoli, care sunt compuși naturali pe bază de plante care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Antioxidanții sunt compuși care neutralizează radicalii liberi nocivi care provoacă daune celulelor dvs. și vă cresc riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, bolile autoimune și cancerul. Inflamația este, de asemenea, considerată a fi cauza principală a multor boli cronice și a îmbătrânirii premature.
Catechinele sunt un tip specific de polifenol, iar ceaiul verde are o cantitate deosebit de mare de catechină numită epigallocatechin-3-galat (EGCG) . EGCG este responsabil pentru multe dintre efectele de promovare a sănătății ale ceaiului verde.
Există o serie de moduri în care acești compuși pe bază de plante vă pot afecta pozitiv sănătatea, inclusiv:
Dacă toate acestea nu sunt suficiente pentru a vă convinge, ceaiul verde vă poate ajuta chiar să trăiți mai mult. Într-un studiu care a urmat peste 40.000 de adulți japonezi, consumul de ceai verde a fost asociat cu o mortalitate redusă din toate cauzele, în special bolile cardiovasculare. Pentru a rezuma, poate doriți să luați în considerare să faceți ceaiul verde o parte obișnuită a rutinei dvs. zilnice. Nu numai că poate ajuta la relaxarea minții și la calmarea sufletului, dar poate oferi, de asemenea, un impuls enorm sănătății tale!
În timp ce consumul de ceai verde este sigur pentru majoritatea adulților, există unele efecte secundare potențiale. Multe dintre efectele secundare apar numai atunci când sunt consumate în cantități masive, ceea ce este mai probabil să apară atunci când luați suplimente de ceai verde, mai degrabă decât atunci când beți ceai. Aceste efecte secundare provin în principal din cofeina din ceaiul verde. În timp ce ceaiul verde conține doar o cantitate moderată de cofeină (aproximativ 35 miligrame într-o ceașcă de 8 uncii), conținutul de cofeină variază în funcție de cantitatea de ceai utilizată și de timpul în care frunzele se absoarbe. Persoanele sensibile la cofeină pot prezenta simptome precum dureri de cap, anxietate, insomnie și tulburări de stomac. Femeile însărcinate ar trebui să fie sigure că își limitează aportul de cofeină, așa cum recomandă medicul lor. În cazuri rare, ceaiul verde poate interfera cu absorbția fierului în organism și poate provoca anemie. Suplimentele care conțin niveluri foarte ridicate de EGCG au fost, de asemenea, legate de afectarea ficatului. Ceaiul verde poate, de asemenea, să interacționeze cu anumite medicamente, așa că asigurați-vă că consultați furnizorul de asistență medicală înainte de a consuma cantități mari din acesta.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
