Un medic demontează 8 mituri despre metabolism și pierderea în greutate

‌‌Ce este metabolismul în organism? 

Când vorbim despre dietă și exerciții fizice, metabolismul este un termen care va apărea adesea, adesea ca subiect de interes atunci când pierderea în greutate este obiectivul. Dar ce este mai exact metabolismul?

Metabolismul corpului tău este suma tuturor proceselor fizice și chimice care iau energia (sau caloriile) din alimentele și băuturile pe care le consumi și o transformă în energia necesară organismului pentru a funcționa și a supraviețui.  

Deci, cum este metabolismul legat de pierderea în greutate? Greutatea corporală rezultă din diferența dintre energia pe care o eliberați în corp și energia pe care o utilizați. De aceea metabolismul este un factor cheie în determinarea greutății corporale. 

Majoritatea tuturor ar dori să aibă un metabolism rapid, mai ales dacă doresc să slăbească. Cu toate acestea, există o mulțime de neînțelegeri în legătură cu aceasta și cine vrea să piardă timpul cu tactici nefondate atunci când încercați să luați decizii care vă afectează sănătatea? Să sortăm miturile și faptele din jurul metabolismului.

Vizualizați această postare pe Instagram

O postare împărtășită de iHerb (@iherb)

‌‌Mit: Mănâncă mai puţine calorii pentru a-ţi stimula metabolismul

Este adevărat că pierderea în greutate se referă adesea la crearea unui deficit de energie, astfel încât să consumi mai puține calorii în fiecare zi decât consumă corpul tău. Cu toate acestea, succesul pierderii în greutate pe termen lung nu este la fel de simplu ca a mânca mai puțin. 

Dacă scadeți aportul de calorii prea scăzut, atunci corpul dvs. intră în modul de înfometare. Aceasta înseamnă că organismul interpretează caloriile reduse ca un semnal că vă confruntați cu o foamete, deci trece la a necesita mai puțină energie pentru a îndeplini aceleași funcții. Cu alte cuvinte, metabolismul tău încetinește, iar pierderea în greutate se oprește. Creșterea în greutate poate apărea chiar.

‌‌Mit: Oamenii slabi au un metabolism mai mare

Este nevoie de mai multă energie pentru ca un corp mai mare să funcționeze în comparație cu un corp mai mic, astfel încât o persoană supraponderală tinde să aibă de fapt un metabolism mai rapid decât un individ subțire. Cu toate acestea, există câteva excepții. Persoanele cu tiroidă subactivă sau cele cu sindrom Cushing (o tulburare cauzată de niveluri ridicate de cortizol) pot fi supraponderale în timp ce au un metabolism lent.

‌‌Mit: Metabolismul tău încetinește odată cu vârsta

Se știe că rata metabolică bazală (BMR) scade pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. BMR este energia sau caloriile necesare pentru a vă menține corpul în stare de repaus. Cu toate acestea, îmbătrânirea în sine nu este motivul din spatele încetinirii metabolismului. Factorii stilului de viață joacă un rol major în declinul metabolic. 

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, tind să devină mai puțin activi fizic fără a schimba modul în care mănâncă. Deci, BMR-ul lor scade și cresc în greutate.

‌‌Mit: 1 kilogram de mușchi arde 50 de calorii în repaus

În realitate, 1 kilogram de mușchi arde doar aproximativ 6-7 calorii în repaus. Deci, dacă ați lucra la sală și ați câștiga 5 kilograme de mușchi, ați crește BMR doar pentru a arde aproximativ 35 de calorii în plus în fiecare zi. Deci, țesutul muscular în repaus nu contribuie foarte mult la cheltuielile totale de energie. 

Poate că acum vă întrebați ce este responsabil pentru arderea majorității caloriilor în repaus. Plămânii, inima, creierul, ficatul și rinichii consumă majoritatea caloriilor, reprezentând aproximativ 80% din BMR.

‌‌Mit: Poţi compensa o dietă proastă cu un antrenament bun

Exercițiile fizice nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate dacă mâncați alimente bogate în calorii și sărace în nutriție. Un alt fapt: exercițiile fizice nu reprezintă cea mai mare parte a arderii caloriilor într-o zi. Cu excepția cazului în care sunteți un atlet la nivel înalt, exercițiile fizice reprezintă aproximativ 10-30% din caloriile pe care le ardeți în fiecare zi. BMR, între timp, reprezintă 60-80% din cheltuielile calorice totale.

Acum, există dovezi că exercițiile viguroase, cum ar fi antrenamentul cu intervale de mare intensitate, vă pot revigora metabolismul timp de câteva ore (până la 24 de ore și, în unele cazuri, mai mult) după antrenament. Cu toate acestea, acest efect este temporar, apare numai în zilele în care faceți exerciții fizice. 

Dacă răspunsul dvs. la natura temporară a stimulării metabolismului este să faceți exerciții fizice viguroase în fiecare zi, acest plan vă poate da înapoi și asupra voastră. Metabolismul nu funcționează eficient dacă nu permiteți corpului să se odihnească și să se recupereze. Prea mult stres asupra corpului tău îl pune într-o stare inflamatorie, care afectează echilibrul hormonilor tăi, perturbându-ți metabolismul.

‌‌Mit: Mâncarea meselor mici, frecvente vă va stimula metabolismul

Mâncarea meselor mici pe parcursul zilei vă poate ajuta să controlați porțiile, dar nu vă accelerează metabolismul. Cercetătorii au studiat indivizii care mănâncă 6 mese pe zi, comparativ cu cei care mănâncă 3 mese pe zi. Ei au descoperit că nu a existat nicio diferență în ratele de oxidare a grăsimilor de 24 de ore (o măsură a metabolismului). Mai mult, ei au remarcat că consumul mai multor mese poate provoca sentimente crescute de foame, astfel încât ar putea duce la un consum mai mare de calorii.

‌‌Mit: Mâncarea noaptea târzie încetinește metabolismul

Când oamenii cresc în greutate, pot da vina pe kilogramele în plus pe un metabolism mai lent cauzat de gustarea noaptea târziu. Nu este neapărat momentul mâncării tale care duce la creșterea în greutate. Este mai probabil calitatea și cantitatea alimentelor pe care le consumați. Este bine să mănânci gustări noaptea dacă îți este foame. Doar abțineți-vă de la gustări fără minte și nu depășiți aportul de calorii.

‌‌Mit: Anumite alimente vă pot accelera metabolismul

Au existat unele studii care demonstrează că consumul de 10 ardei cayenne (capsicum) poate stimula metabolismul.     Cu toate acestea, este o creștere de scurtă durată și nesemnificativă. 

Cercetările asupra ceaiului verde arată că conține un compus numit galat de epigalocatechin (EGCG) care vă poate crește arderea calorică. O meta-analiză a constatat că 250 mg de aport de EGCG a dus la o medie de 100 de calorii suplimentare arse pe zi.

O altă meta-analiză a arătat că ceaiul verde a dus la rezultate minore în scăderea în greutate pentru persoanele obeze sau supraponderale. Ceaiul verde, de asemenea, nu a demonstrat niciun beneficiu în a ajuta la menținerea pierderii în greutate atinse. 

Acestea fiind spuse, ceaiul verde are efecte antioxidante care pot fi benefice pentru longevitatea ta.     Deci, dacă obiectivul tău este să slăbești, exercițiile fizice regulate și o dietă hrănitoare sunt încă cea mai bună bază pentru succes. Cu toate acestea, având în vedere beneficiile pentru sănătate ale ceaiului verde, acesta poate fi cu siguranță utilizat pentru a suplimenta această strategie pentru a îmbunătăți rezultatele pierderii în greutate.

Pentru a obține 250 mg de EGCG pe care cercetătorii le-au descoperit a fi eficiente pentru creșterea arsurilor calorice, puteți bea aproximativ 3 căni de ceai verde în fiecare zi. Această cantitate variază între indivizi, în funcție de aportul lor de cofeină și de metabolismul lor natural. Deoarece ceaiul verde este un stimulent, este înțelept să vă consultați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a-l începe dacă aveți o afecțiune medicală sau luați medicamente.

‌‌Modalităţi dovedite de a-ţi stimula metabolismul

Mănâncă O Dietă Echilibrată

O dietă sănătoasă, cu o mulțime de fructe și legume, precum și proteine și grăsimi sănătoase vă va oferi sprijinul nutritiv necesar pentru un metabolism puternic.  

Corpul tău folosește energie (arde calorii) atunci când mănânci, deoarece trebuie să digere și să metabolizeze alimentele. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor (TEF). Atât fibrele  cât și proteinele tind să aibă un TEF mai mare decât alte alimente, astfel încât acestea vă pot ajuta să vă stimulați metabolismul.

Într-un studiu, participanții care au consumat mai mult de 40 de grame de fibre zilnic au reușit să ardă cel puțin 92 de calorii în plus pe zi. Alte studii au arătat că aportul ridicat de proteine a fost capabil să crească arderea caloriilor cu aproximativ 80 până la 100 de calorii zilnic.

Sursele bune de proteine includ carnea slabă, fasolea și lintea , nuci și semințe și proteine pe bază de plante .       Și cerealele integrale , fructele și legumele sunt esențiale pentru a obține suficientă fibră.   Dacă nu obțineți suficientă proteină în dieta dvs., pulberile de proteine sunt o modalitate ușoară de a vă crește aportul. 

Bea cantități adecvate de apă

Când corpul tău nu primește suficientă apă, semnalează metabolismul să încetinească. Cel puțin 4 până la 6 căni de apă în fiecare zi sunt suficiente pentru a evita deshidratarea pentru majoritatea oamenilor sănătoși, dar acest lucru variază între indivizi, în funcție de factori precum vremea și activitatea fizică. Dacă faceți cantități mari de activitate fizică prelungită, electroliții vă pot ajuta să rămâneți hidratat.

Un mic studiu a arătat că un aport de apă de 500 ml a crescut rata metabolică cu 30%.  

Un alt beneficiu al apei potabile este prevenirea supraalimentării, deoarece oamenii confundă adesea setea cu foamea.

Dormi suficient

Lipsa unui somn adecvat poate interfera cu reglarea zahărului din sânge. Fără zahăr din sânge suficient, nu veți putea alimenta procesele metabolice ale corpului. 

Somnul slab perturbă, de asemenea, echilibrul hormonilor foamei - leptina (care reduce pofta de mâncare) și grelina (care stimulează pofta de mâncare). Rezistența la leptină se poate dezvolta, ceea ce vă face să vă simțiți foame și vă împiedică metabolismul. Dacă vă este greu să adormiți sau să rămâneți adormiți, suplimentele de melatonină vă pot ajuta. 

Referințe:

1. Jéquier E. Cheltuielile de energie în obezitate. Clin Endocrinol Metab. 1984 noiembrie; 13 (3): 563-80. 
2. McClave, Stephen A.; Snider, Harvy L. Disecând nevoile energetice ale corpului, Opinia actuală în nutriția clinică și îngrijirea metabolică: martie 2001 - Volumul 4 - Numărul 2 - p 143-147
3. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M și colab. Poate exercițiile fizice să afecteze funcția imună pentru a crește susceptibilitatea la infecție? Exerc Immunol Rev. 2020; 26:8-22.
4. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Efectele frecvenței crescute a mesei asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Obezitatea (Silver Spring). 2013 februarie; 21 (2): 336-43.
5. R. Hursel, W. Viechtbauer, A.G. Dulloo și colab., „Efectele ceaiurilor bogate în catechine și ale cofeinei asupra consumului de energie și oxidării grăsimilor: o meta-analiză”, Recenzii privind obezitatea, vol. 12, nr. 7, pp. e573—e581, 2011
6. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Ceai verde pentru pierderea în greutate și menținerea greutății la adulții supraponderali sau obezi. Baza de date Cochrane a revizuirilor sistematice 2012, numărul 12.
7. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Knights D, Chen CO, Das SK, Jonnalagada SS, Meydani SN, Roberts SB. Înlocuirea cerealelor integrale cu cereale rafinate într-un studiu randomizat de 6 săptămâni afectează în mod favorabil valorile echilibrului energetic la bărbații sănătoși și la femeile aflate în postmenopauză. Am J Clin Nutr. 2017 martie; 105 (3): 589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 8 februarie. Eroare în: Am J Clin Nutr. 2017 august; 106 (2) :708.
8. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogeneza și cheltuielile de energie după o dietă bogată în proteine, fără carbohidrați. Am J Clin Nutr. 2009 septembrie; 90 (3): 519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 29 iulie. 
9. Johnston CS, Ziua CS, PD Swan. Termogeneza postprandială este crescută cu 100% pe o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, față de o dietă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi la femeile tinere sănătoase. J Am Coll Nutr. 2002 februarie; 21 (1): 55-61.
10. Boschmann M, Steiniger J, Hille U și colab. Termogeneza indusă de apă. J Clin Endocrinol Metab. 2003; 88 (12): 6015-9. 
11. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Rolul duratei somnului în reglarea metabolismului glucozei și a apetitului. Cel mai bun Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010; 24 (5): 687-702.