Pregătirea mesei în 4 căi: legume condimentate prăjite, năut și quinoa

De Sharon Palmer, RD

Pregătiți masa această combinație sănătoasă și delicioasă pe bază de năut, morcovi, conopidă, quinoași condimente. În aproximativ 35 de minute, puteți pune împreună aceste patru mese vegane, fără gluten, pentru o săptămână de alimentație sănătoasă: 

• Bol de quinoa cu legume și năut
• Salată de năut Quinoa Kale
• Înveliș de quinoa cu năut vegetal
• Paste de năut cu legume prăjite

Legume prăjite și năut:

Ingrediente: 

• 2 morcovi, feliați
• 1 ardei gras verde mic, feliat 
• 1 ceapă roșie mică, feliată
• 1 cutie de năut de 15,5 uncii, clătită, scursă (sau folosiți fasole de moștenire gătită ca aceste)
• 1 conopidă cu cap mic, separată în flori mici 
• 1 1/2 linguri ulei de măsline extravirgin  (poate înlocui cu un amestec de ulei antioxidant)
• 1⁄2 lămâie, sucată
• 1 linguriță semințe de chimen (încercați semințe de fenicul pentru o răsucire a aromei)
• 1 1/2 lingurițe roșii afumate boia de ardei (sau înlocuiți cu ardei chipotle măcinat)
• 1 linguriță oregano
• 1⁄2 linguriță usturoi pudră
• 1⁄2 linguriță de mare sare (opțional)
• 1 lingură zahăr de palmier de nucă de cocos

Quinoa:

• 2 cani de apă
• 1 cană curcubeu quinoa, nefiartă (sau încercați amarant) 
• 1 cub de legume bulion

Adăugări:

• 2 linguri semințe de cânepă
• 4 roșii uscate la soare
• 1⁄2 cană de paste fierte de linte
• 1 cană de varză proaspătă tocată
• 1 tortilla sau folie (fără gluten)

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 375 F. 
2. Pe o foaie de copt, aranjați un strat subțire în secțiuni verticale de: felii de morcovi, felii de ardei gras verde, felii de ceapă roșie, năut și flori de conopidă.
3. Stropiți uniform uleiul de măsline și sucul de lămâie peste legume. 
4. Într-un vas mic, amestecați semințele de chimen, boia roșie afumată, oregano, praf de usturoi, sare de mare și zahăr de palmier de nucă de cocos. Presărați amestecul de condimente uniform peste legume. 
5. Așezați pe grătarul superior al cuptorului și prăjiți aproximativ 30 de minute, până se rumenesc și sunt fragede. Scoateți din cuptor.
6. În timp ce legumele se prăjesc, pregătește quinoa. Aduceți 2 căni de apă la fierbere. Adăugați quinoa și lingouri de legume, acoperiți și fierbeți la foc mediu timp de aproximativ 15 minute, până se înmoaie. Scoateți din arzător. 
7. Pentru a pregăti masa în 4 moduri: Împărțiți legumele prăjite și quinoa gătită în 4 recipiente dreptunghiulare de sticlă cu toppinguri după cum urmează:

Legume, naut Quinoa Power Bowl: Într-un recipient dreptunghiular din sticlă, aranjați quinoa gătită, acoperiți cu legume prăjite și năut și presărați cu semințe de cânepă. Acoperiți și refrigerați până la timpul de servire. Reîncălziți în cuptorul cu microunde sau bucurați-vă de frig. 

Salată Quinoa Kale de năut: Într-un recipient dreptunghiular din sticlă, aranjați varza tocată, acoperiți cu legume prăjite și năut, quinoa gătită și semințe de cânepă. Acoperiți și refrigerați până la timpul de servire. 

Înveliș de quinoa cu năut vegetal: Într-un recipient dreptunghiular din sticlă, aranjați 1 tortilă sau înveliș. Se acoperă cu un strat de quinoa, legume prăjite și năut și semințe de cânepă. Rotiți tortilla în jurul amestecului, acoperiți și refrigerați până la timpul de servire. Reîncălziți în cuptorul cu microunde sau bucurați-vă de frig. 

Paste de năut vegetal prăjit: Într-un recipient dreptunghiular din sticlă, aranjați pastele de linte fierte, legumele, quinoa, roșiile uscate la soare și semințele de cânepă. Acoperiți și refrigerați până la timpul de servire. Reîncălziți în cuptorul cu microunde sau bucurați-vă de frig. 

Garnisiți cu ierburi proaspete după dorință (cilantro, pătrunjel, busuioc). Pentru a vă bucura, pur și simplu reîncălziți în cuptorul cu microunde sau serviți mesele reci. Aruncați împreună cu o furculiță înainte de a mânca. Păstrați sub 40 de grade F timp de până la 5 zile înainte de a mânca. 

Face 4 mese