Cuprins
Cuprins
Fiecare creatură vie se confruntă cu stres. Deși incomod, stresul este necesar pentru supraviețuire, deoarece ne încurajează să facem schimbări care ne ajută să ne adaptăm la lumea din jurul nostru. Stresul poate fi acut, adică de scurtă durată sau cronic, care durează luni sau ani. Cele mai frecvente exemple sunt stresul financiar, stresul mental, stresul biologic, stresul legat de sănătate, stresul relațional și chiar stresul de mediu.
Găsirea unor modalități sănătoase și productive de a gestiona stresul este crucială pentru bunăstarea generală. Pentru unii, meditația sau rugăciunea pot fi instrumente utile, în timp ce alții s-ar putea mângâia în a se încrede unui prieten în timpul unei perioade dificile sau a unei crize personale. Activitatea fizică de rutină sau exercițiile fizice pot fi, de asemenea, benefice pentru reducerea tensiunii acumulate, a panicii și a anxietății.
Consumul unei diete sănătoase și echilibrate nu trebuie abandonat în perioadele de stres. Alimentele pe care le punem în corpul nostru ne pot întări sau ne slăbi, atât mental, cât și fizic. Deși este ușor să ajungem la alimente confortabile atunci când viața este dificilă, este important să ne asigurăm că corpul nostru fizic este împuternicit de nutrienți pentru a face față factorilor de stres zilnici - și o dată în viață - care ne apar în cale.
Pentru cei care au nevoie de ajutor suplimentar, următoarele suplimente pe bază de plante, minerale, vitamine și uleiuri esențiale pot fi, de asemenea, benefice.
Ashwagandha este o plantă adaptogenă care poate fi utilă în gestionarea stresului. Originară din Asia, în special India și regiuni din China, ashwagandha este frecvent utilizată în medicina ayurvedică și a fost folosită și în alte practici de mii de ani.
S-a raportat că acest adaptogen îmbunătățește simptomele anxietății și stresului. Într-un studiu din 2014 , cercetătorii au concluzionat că Ashwagandha, „ ... a dus la îmbunătățiri mai mari ale scorului (semnificativ în majoritatea cazurilor) decât placebo în rezultatele pe scară de anxietate sau stres.”
Un studiu din 2012 publicat în Jurnalul Indian de Medicină Psihologică a evaluat 64 de subiecți. Jumătate au primit ashwagandha, în timp ce cealaltă jumătate a primit un placebo. Cercetătorii au concluzionat: „ ... un extract de rădăcină Ashwagandha cu spectru complet cu concentrație ridicată îmbunătățește în siguranță și eficient rezistența individului la stres și, prin urmare, îmbunătățește calitatea vieții autoevaluată.”
În plus, un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo din 2019 a arătat, de asemenea, beneficii. În acest studiu, 60 de adulți au primit fie 240 mg de ashwagandha, fie o pastilă placebo. Nu au existat evenimente adverse observate în niciunul dintre grupuri, iar rezultatele au arătat că cei care au luat ashwagandha au avut cortizolul dimineții și hormonii DHEA-S în comparație cu placebo. Acest lucru demonstrează capacitatea acestei plante nu numai de a reduce sentimentele de stres, ci și markeri de sânge ai stresului. Doza sugerată: Ashwagandha — 250 până la 1000 mg pe zi.
Balsamul de lămâie este o plantă populară folosită de milioane de oameni din întreaga lume. Oamenii de știință o numesc „melissa officinalis” (cuvântul „melissa” provine din cuvântul grecesc care înseamnă „albină de miere”), dar poartă și multe alte nume, inclusiv „nectar al vieții”, „vindecă-totul”, „mentă balsam” sau pur și simplu, „plantă de miere”.
Balsamul de lămâie este un membru al familiei mentei și este originar din Europa de Sud, regiunea mediteraneană și Asia Centrală. Este de culoare verde și are frunze mici, în formă de inimă, cu ciorchini de flori albe și galbene. Balsamul de lămâie este considerat o plantă care reduce stresul și a fost folosit în scopuri medicinale de mai bine de 500 de ani.
Există mai multe studii care arată că balsamul de lămâie poate reduce stresul general și simptomele de anxietate. Se crede că balsamul de lămâie ajută la creșterea unei substanțe chimice din creier numită GABA (acid gamma-aminobutiric). Această cale chimică joacă un rol important în tratamentul anxietății și este de fapt vizată de unele medicamente eliberate pe bază de rețetă care tratează stresul și simptomele anxietății.
Un studiu din 2017 în Phytotherapy Research a analizat efectele balsamului de lămâie asupra căilor GABA și a constatat că planta ar putea ajuta la anxietate și stres. Un articol publicat în 2016 a analizat, de asemenea, cu atenție compușii care alcătuiesc balsamul de lămâie și a concluzionat că conține receptori stimulatori GABA.
În general, aceste studii de cercetare arată că balsamul de lămâie poate fi folosit ca o sursă sigură și eficientă în tratarea stresului. Balsamul de lămâie poate fi consumat ca supliment pe bază de plante, alimente sau ceai.
L-teanina, un aminoacid, este considerat un nootropic, ceea ce înseamnă că poate exercita efecte pozitive asupra creierului și poate îmbunătăți vigilența. Se găsește frecvent în ceaiul verde și poate ajuta la reducerea sentimentelor de stres.
Un studiu randomizat, controlat cu placebo din 2019, a evaluat efectele L-teaninei asupra simptomelor legate de stres la adulții sănătoși. Treizeci de adulți sănătoși au primit fie L-teanină, fie un placebo. După 4 săptămâni, cercetătorii au concluzionat: „ ... că L-teanina are potențialul de a promova sănătatea mintală în populația generală cu afecțiuni legate de stres și deficiențe cognitive.”
Alte studii au arătat, de asemenea, beneficii pentru sănătatea mintală.
Doza recomandată 200 mg capsulă o dată sau de două ori pe zi. Poate fi consumat și în ceai verde - o ceașcă conține aproximativ 30-50 mg de L-teanină.
Magneziul este cunoscut sub numele de „mineralul de stres”. În perioadele de stres, corpul nostru produce niveluri crescute de hormoni de adrenalină și cortizol, iar magneziul este necesar pentru ca acest lucru să apară. În total, alte 350 de reacții biochimice din corpul uman necesită, de asemenea, ca magneziul să fie prezent în cantități adecvate pentru ca enzimele să funcționeze corect.
Scăderea magneziului este cea mai frecventă deficiență nutrițională pe care o văd în practica mea medicală, a doua doar după deficiența de vitamina D . Cei cu niveluri ridicate de stres sau care iau anumite medicamente (adică reducători de acid și diuretice) sunt cel mai expuși riscului. Dovada deficienței de magneziu se poate manifesta cu următoarele simptome:
Multi dintre noi stim utilitatea de a face o baie calda cu saruri Epsom pentru a scapa de stres. Sărurile Epsom sunt de fapt săruri de magneziu. Când se dizolvă în apă caldă, magneziul este absorbit prin piele și saturează mușchii, permițând sentimente de calm și relaxare.
Zilnic, recomand magneziu pacienților. Acesta vine în multe formulări, cum ar fi oxidul de magneziu sau chelatul de magneziu. Doza sugerată: 200 mg până la 500 mg pe zi.
Rhodiola este un adaptogen care pare să aibă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv gestionarea stresului. Folosită de mii de ani de vindecătorii antici, Rhodiola, ca și alți adaptogeni, este o plantă care ajută la protejarea celulelor și țesuturilor de stresul oxidativ și daunele cauzate de viața de zi cu zi. Deoarece adaptogenii cresc sub climă provocatoare și condiții meteorologice extreme, ei învață să se protejeze, transmitându-și proprietățile rezistente celor care le consumă.
Un studiu din 2012 a demonstrat că Rhodiola ar putea ajuta la reducerea nivelului de stres atunci când este luat ca supliment. Un studiu din 2015 realizat de Dr. Mark Cropley a concluzionat că utilizatorii de Rhodiola, „... au demonstrat o reducere semnificativă a anxietății, stresului, furiei, confuziei și depresiei auto-raportate la 14 zile și îmbunătățiri semnificative ale stării totale de spirit”.
În plus, un studiu din 2017 a arătat, de asemenea, beneficii în reducerea stresului și a epuizării. În acesta, 118 pacienți au fost înrolați și li s-au administrat 400 mg de Rhodiola. La sfârșitul celor 12 săptămâni, cei care au suplimentat au raportat niveluri reduse de stres și epuizare.
În cele din urmă, un studiu din 2018 în Patologia intestinului a demonstrat că Rhodiola exercită un efect benefic asupra microbiomului intestinal, ceea ce explică parțial beneficiul său în a ajuta la anxietate și simptome legate de stres. Doza sugerată este de 250 până la 1.000 pe zi.
De la începutul civilizației umane, oamenii au căutat beneficiile uleiurilor esențiale. Egiptenii au folosit uleiuri esențiale în timpul procesului de mumificare și în timpul sărbătorilor ceremoniale și religioase. Uleiurile erau foarte apreciate, adesea oferite ca cadouri și chiar folosite ca formă de bani.
Uleiurile esențiale au fost folosite de strămoșii noștri în parfumuri și parfumuri. Pe lângă aroma lor plăcută, majoritatea sunt folosite și pentru beneficiile lor percepute pentru sănătate. Utilizate frecvent în difuzoarele de aer (un dispozitiv care aerosolizează amestecul ulei-apă în aer), uleiurile esențiale apelează la simțul mirosului, care oferă direct beneficii creierului.
Anumite uleiuri esențiale pot ajuta la reducerea stresului, îmbunătățirea energiei și oferă un sentiment de bunăstare, fericire și optimism. Luați în considerare utilizarea uleiurilor esențiale pe piele (asigurați-vă întotdeauna că uleiul pe care îl utilizați este sigur pentru contactul cu pielea) sau într-un difuzor din stația de lucru. Uleiurile esențiale care reduc stresul includ următoarele:
A complexul de vitamina B care conține toate vitaminele B poate fi util. Cele 9 vitamine B sunt importante pentru generarea de energie, sănătatea mitocondrială, memoria optimă și sănătatea generală a creierului și neurologică. Asigurarea faptului că aveți cantități adecvate din aceste vitamine în sânge vă poate ajuta să treceți prin evenimente stresante care pot fi întâlnite.
Deoarece un somn bun este, de asemenea, crucial pentru combaterea stresului vieții, mulți au găsit beneficii atunci când iau melatonină pentru a ajuta la restabilirea ritmului circadian și a permite somnul odihnitor. Majoritatea oamenilor trebuie să-și reîncarce corpul în fiecare noapte cu cel puțin șapte ore de somn neîntrerupt de calitate. Doza sugerată variază de la 1 mg la 10 mg cu 3 ore înainte de culcare. Mulți încep scăzut și își croiesc drum până la o doză mai mare.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
