Sunt suplimentele pre-antrenament la fel de bune fără cofeină?

 De la cei obișnuiți la sală până la sportivi profesioniști, suplimentele pre-antrenament au devenit o afacere de miliarde de dolari. Mulți oameni se bazează pe suplimente pre-antrenament pentru a spori eficiența antrenamentului, producția și rezultatele generale, astfel încât să poată atinge următorul nivel dorit de fitness. Dar alegerea unui supliment pre-antrenament poate fi dificilă. Cu o gamă largă de shake-uri de antrenament, geluri energetice și alte suplimente de pe piață, există un anumit risc pentru efecte secundare potențiale dacă suplimentele nu sunt suficient de specifice pentru individ sau eliberate de un medic.

De obicei, suplimentele pre-antrenament includ unele sau o combinație de cafeină , creatină , aminoacizi , beta-alanină și oxid nitric care împreună pretind că fac mai mult decât fiecare ingredient individual pe cont propriu.               În timp ce multe shake-uri suplimentare, geluri și capsule includ, de asemenea, alte ingrediente individuale, cântărirea beneficiilor și riscurilor suplimentelor pre-antrenament cu cofeină pune la îndoială eficacitatea acesteia.

Cofeina în sport

De când a fost eliminată de pe Lista Interzisă a Agenției Mondiale Anti-Doping (WADA), cofeina a devenit unul dintre cele mai frecvent utilizate ingrediente ergogene în suplimentele de antrenament. Ergogenic înseamnă îmbunătățirea activității fizice, a rezistenței sau a recuperării. Între 1984-2004, WADA a interzis inițial utilizarea cofeinei în sport din cauza efectelor sale asemănătoare îmbunătățirilor, dar ulterior a eliminat-o pentru a elimina testele pozitive pe cei care au consumat cafea {{{\ displaystyle cafeină sau alte băuturi cofeinizate.    

Beneficiile cofeinei

Cofeina este în mare parte o substanță naturală derivată din peste 60 de tipuri de plante, dar există și alte forme de cofeină sintetică. Suplimentele pre-antrenament folosesc efectul stimulent al cofeinei pentru a îmbunătăți forța, rezistența, puterea de ieșire, eforturile de recuperare și rezultatele generale - mai ales când vine vorba de performanța atletică.     Prin creșterea circulației, precum și stimularea sistemului nervos central, cofeina declanșează sinapsele din creier pentru a crește vigilența și energia. Potrivit unui studiu, ingerarea capsulelor de gelatină cofeinizată s-a dovedit a îmbunătăți rezistența la oboseală în timpul diferitelor forme de exerciții fizice, cum ar fi ciclismul de încercare de timp, sprintul și sprintul repetat. Acest lucru ar susține ideea că cofeina contribuie, de asemenea, la antrenamente mai lungi și la o rezistență îmbunătățită, fără riscul potențial de ardere.

Cât de multă cafeină este prea mult?

Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) recomandă să nu depășească 400 mg de cofeină pe zi. Acest lucru este echivalent cu ingerarea a 4-5 căni de cafea cofeinizată. Majoritatea suplimentelor pre-antrenament conțin de la 60 mg la 419 mg pe porție și multe nu listează conținutul lor de cofeină pe etichetă. Efectele cofeinei pot începe în decurs de o oră de la consum și pot dura șase sau mai multe ore. Dar, deoarece metabolismul tuturor, sănătatea generală și sensibilitatea la cofeină nu sunt aceleași, este greu de determinat cât de bine sau dacă cofeina este tolerată deloc. Se recomandă evitarea depășirii dozei zilnice maxime recomandate de FDA, deoarece acest lucru are consecințe potențial periculoase. De asemenea, există cercetări limitate cu privire la efectele administrării suplimentelor de stimulare a cofeinei zilnic sau pe termen lung.

Efectele secundare ale cofeinei

Astfel de efecte secundare potențiale ale utilizării cofeinei ca ajutor ergogenic înainte de antrenament pot include următoarele:

• Anxietate
• Insomnie
• Probleme digestive
• Creșterea frecvenței cardiace
• Frecvență cardiacă neregulată
• Efect diuretic
• Tremurături musculare
• Oboseală
• Amețeli
• Dependență 

Când să evitați cofeina

Consultați un medic înainte de a utiliza suplimente de antrenament cu cofeină sau de a utiliza suplimente în totalitate. Dacă există oricare dintre condițiile de mai jos, evitați cofeina, cu excepția cazului în care un medic a aprobat utilizarea acesteia.

• Sarcina: Unele studii observaționale au concluzionat că excesul de cofeină în timpul sarcinii poate fi asociat cu restricții de creștere, greutate redusă la naștere, naștere prematură sau naștere mortală.
• Alăptarea: Excesul de cofeină ingerat de mamă intră în laptele matern, ceea ce poate agita copilul și îi poate perturba somnul.
• Hipertensiune arterială: În timp ce cofeina poate crește tensiunea arterială, unele studii sugerează că este în regulă în cazul utilizării moderate. Consultați un medic înainte de a consuma.
• Cu medicamente eliberate pe bază de rețetă: Cofeina poate interacționa cu efedrina, adenozina, antibioticele și alte medicamente. Consultați un medic înainte de a consuma.
• Anxietate: Datorită proprietăților de creștere a energiei ale cofeinei, poate crește simptomele de anxietate la un nivel mai ridicat la cei care au afecțiuni de sănătate legate de anxietate.
• Depresia : Deoarece cofeina are un efect de scădere după ce a trecut prin corp, poate contribui la tulburări de dependență și dispoziție.
• Condiții digestive : Excesul de cofeină poate exacerba uneori problemele digestive, cum ar fi stomacul deranjat, diareea și IBS.
• Afecțiuni cardiace: Consumul excesiv de cofeină poate crește ritmul cardiac, ceea ce poate intensifica simptomele aritmiilor sau ritmului cardiac neregulat.

Sunt suplimentele fără stimulente la fel de eficiente ca cele cu cofeină?

În timp ce utilizarea suplimentelor pre-antrenament cu cofeină se poate face în siguranță și eficient, pentru cei care caută să obțină aceleași rezultate de antrenament există o altă opțiune.  Shake-urile, capsulele și gelurile energetice înainte de antrenament fără stimulanți continuă să aibă majoritatea acelorași ingrediente ca cele cu cofeină, minus stimulentele. De asemenea, adesea includ diferiți aminoacizi și alte ingrediente naturale pentru a imita aceeași concentrare intensă, energie și pompe pe care le susține cofeina. Mergând fără stimulanți poate, de asemenea, să scadă nervozitatea și să ajute la un somn mai sănătos pentru o recuperare musculară îmbunătățită. Împreună cu o dietă sănătoasă, suplimentele pre-antrenament fără stimulanți continuă să sprijine îmbunătățirea producției de antrenament, recuperarea și rezultatele cu energie și eficiență de lungă durată.

Referințe:

1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/