Beneficiile citrulinei: Sporiți rezistența și sănătatea cu acest supliment

Pepenele verde este iubit pe scară largă pentru gustul său dulce, dar este în mod natural sărac în calorii (este 92% apă, la urma urmei) și stimulat cu antioxidanți. Dar pasionații de fitness au un alt motiv să-l prefere: conținutul ridicat de citrulină.

Acest articol va explica ce este citrulina, ce face și cum ar putea beneficia de rezistență, performanță și sănătate generală.

Ce este Citrullina?

Citrulinaeste un aminoacid neesențial care joacă un rol critic în funcția circulatorie. Este neesențial, ceea ce înseamnă că corpul tău îl poate produce din alte materii prime din dieta ta.

Ce face citrulina?

Citrulilina acționează ca un vasodilatator în organism. Asta înseamnă pur și simplu că ajută la deschiderea vaselor de sânge care furnizează oxigen și nutrienți.

Asta sugerează că citrulina poate juca un rol important în sănătatea ta. Pentru pasionații de exerciții fizice, citrulina poate ajuta la stimularea sintezei proteinelor musculare, la îmbunătățirea performanței la exerciții fizice și la creșterea capacității aerobe.¹Cercetări suplimentare confirmă rolul său în întârzierea oboselii printr-un mecanism în ciclul ureei, ajutându-vă corpul să elimine amoniacul, care este toxic pentru organism și contribuie la oboseala musculară.¹Asta înseamnă mai multe repetări și un stimul anabolic mai mare.

Doza recomandată

Ar fi bine să aveți un apetit mare dacă doriți să consumați suficient pepene verde pentru a egala dozele pe care cercetătorii le-au găsit suficiente pentru îmbunătățiri marcate în sala de sport. Acest lucru se datorează faptului că punctul dulce în ceea ce privește doza este de aproximativ 6-8 g, echivalentul a aproximativ 18-24 căni de pepene galben. Acest lucru face suplimentarea cu citrulină o modalitate mai ușoară de a obține aportul zilnic.

Beneficiile Citrullinei

Ce ne spune cercetarea despre beneficiile citrulinei pentru sănătate și fitness? Să aruncăm o privire mai atentă.

Crește producția de oxid nitric

În corpul tău, citrulina este transformată în arginină, care servește ca precursor al producției de oxid nitric . 2 Probabil ați auzit despre oxidul nitric, deoarece cercetările au sugerat rolul său consecvent pentru sportivi.

Potrivit lui Kiani și colab. (2022): „Oxidul nitric (NO) este o componentă esențială a corpului uman, implicată în dilatarea vaselor de sânge, stimularea eliberării hormonilor, semnalizarea și reglarea neurotransmisiei... Suplimentarea cu oxid nitric îmbunătățește sănătatea cardiacă, îmbunătățește performanța în timpul exercițiilor fizice, reduce tensiunea arterială ridicată în timpul sarcinii, reduce disfuncția erectilă și îmbunătățește procesele de vindecare și răspunsul respirator.”³Creșterea fluxului sanguin, în special în timpul antrenamentului și competiției, înseamnă o creștere a oxigenului și a furnizării de nutrienți către țesutul de lucru și eliminarea mai eficientă a deșeurilor metabolice.

Deși citrulina este transformată în arginină în organism, este o greșeală să credem că suplimentarea cu arginină este cea mai bună modalitate de a crește producția de oxid nitric.

O revizuire științifică realizată de Park (2023) a analizat 50 de studii și a concluzionat că arginina în sine a fost ineficientă asupra markerilor performanței exercițiilor fizice.⁴Acest lucru este probabil pentru că arginina este mult mai puțin probabil să ajungă în fluxul sanguin, deoarece este foarte catabolizată în intestine și rinichi.⁵Cercetările arată în schimb că ingestia orală de citrulină crește mai bine nivelurile de arginină din sânge, ducând la activarea sporită a sângelui. nitric-oxid sintază și îmbunătățiri ale diferiților biomarkeri ai oxidului nitric.^3,6-8

Citrulina este adesea combinată cu acidul malic, deoarece se crede că îmbunătățește absorbția și biodisponibilitatea citrulinei în organism. „Se crede că această formă de citrulină ar putea avea efecte mai mari, deoarece potențial crește producția și disponibilitatea ATP - adenozin trifosfat sau combustibilul pentru mușchii care lucrează.”¹Studiile care confirmă acest lucru nu au fost definitive și sunt necesare cercetări suplimentare. „Nu este clar dacă malatul, citrulina sau ambele sunt responsabile pentru efectele observate în studiile privind suplimentarea cu citrulină malat.”

Îmbunătățește performanța exercițiului

În timp ce studiul Park a evidențiat eșecurile aminoacidului arginină, a recomandat 2,4-6 g citrulină pe zi timp de 7-16 zile... deoarece „a avut un impact pozitiv, crescând sinteza NO, îmbunătățind indicatorii de performanță atletică și reducând sentimentele de efort”. 10 Alte studii susțin, de asemenea, suplimentarea cu citrulină asupra rezistenței musculare. Un studiu efectuat pe subiecți de sex masculin instruiți a arătat că 2,4 g/zi de L-citrulină timp de șapte zile a crescut metaboliții plasmatici ai oxidului de azot, arginina plasmatică și performanța testelor de timp de 4 kilometri.¹¹Un alt studiu a raportat că șapte zile de citrulină (6 g/zi) au crescut semnificativ nivelurile plasmatice de arginină și nitriți și a îmbunătățit semnificativ VO2și performanța exercițiilor fizice.¹²

În plus față de cercetarea exercițiilor aerobice, trei studii au examinat impactul unei doze de malat de citrulină de 8 g asupra diferitelor rezultate ale performanței în timpul antrenamentului de rezistență. În toate cele trei, malatul de citrulină a crescut semnificativ performanța în timpul performanței exercițiilor de rezistență multiplă a corpului superior și inferior. Un studiu a evaluat efectele numărului de repetări efectuate pentru chin-up-uri, chin-up-uri inverse și push-up-uri la eșec la bărbații antrenați.¹³Un alt studiu a evaluat efectul suplimentării cu citrulină asupra numărului de repetări efectuate pentru cinci seturi secvențiale (60 la sută din max-ul single-rep) până la eșecul exercițiilor de apăsare a picioarelor, hack squat și extensie a piciorului la bărbații instruiți.¹⁴Al treilea studiu a evaluat efectele suplimentării cu citrulină asupra numărului de repetări efectuate pe parcursul a șase seturi fiecare Exerciții de apăsare pe bancă și picioare până la eșec la 80% din maximul unei repetări la femelele antrenate.¹⁵

Îmbunătățește sănătatea generală

Aceleași mecanisme care oferă sportivilor un potențial avantaj de performanță cu suplimentarea cu citrulină se extind dincolo de sala de gimnastică și am fi lipsit să trecem peste unele beneficii importante pentru sănătate.

De exemplu, Volino-Souza și colab. (2022) au raportat: „Având în vedere că disfuncția vasculară precede bolile cardiovasculare, suplimentarea cu precursori ai sintezei NO... este justificată... L-citrulina derivată din pepene verde apare ca un supliment care poate îmbunătăți funcția vasculară, inclusiv rigiditatea arterială și tensiunea arterială.

Mai mult, Barkhidarian (2019) a constatat că suplimentarea cu citrulină poate reduce tensiunea arterială sistolică; reduceri ale tensiunii arteriale diastolice au fost observate în studii care utilizează doze mai mari sau egale cu 6 g.¹⁷

În total, o doză zilnică de cel puțin 6 g pare a fi cantitatea optimă pentru obținerea atât a îmbunătățirii performanței anaerobe, cât și a potențialelor beneficii pentru sănătate.

Referințe:

1. „Ce este citrulina?” Februarie 2023; Clinica Cleveland https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. „Argininosuccinat sintaza: în centrul metabolismului argininei”.Jurnalul Internațional de Biochimie și Biologie Moleculară.2011; 2 (1): 8—23.
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. „Suplimente alimentare pentru îmbunătățirea sintezei nitric-oxid.”Jurnalul de Medicină Preventivă și Igienă.2022 octombrie 17; 63 (2 Supliment 3): E239-E245.
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. „Suplimente dietetice de arginină și citrulină pentru sănătatea cardiovasculară și performanța atletică: o revizuire narativă.”Nutrienți.2023 3 martie; 15 (5): 1268.
5. Kerksick, CM, Wilborn, C.D., Roberts, MDși colab.„Actualizare de revizuire a exercițiilor și nutriției sportive ISSN: cercetare și recomandări”.Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.15, 38 (2018).
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. „Proprietățile farmacocinetice și farmacodinamice ale l-citrulinei orale și l-argininei: impact asupra metabolismului oxidului nitric”.Jurnalul britanic de farmacologie clinică.2008; 65 (1): 51—9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. „Citrulina un substrat mai potrivit decât arginina pentru a restabili producția de NO și microcirculația în timpul endotoxemiei.”PLoS One. 2012; 7 (5): e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. „Suplimentarea combinată de l-citrulină și glutation crește concentrația markerilor indicatori ai sintezei oxidului nitric.”Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. „Efectele L-citrulinei și acidului malic asupra utilizării substratului și eliminării lactatului.”Științe aplicate.2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. „Suplimentarea orală cu l-citrulină îmbunătățește performanța testului de ciclism la bărbații sănătoși antrenați: studiu de încrucișare cu 2 căi randomizat, randomizat, controlat cu placebo, dublu-orb.”Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2016; 13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. „Suplimentarea cu L-citrulină îmbunătățește cinetica absorbției O2și performanța exercițiilor de intensitate ridicată la om.”Jurnalul de fiziologie aplicată. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. „Efectele ingerării suplimentare de citrulină-malat asupra lactatului din sânge, dinamicii cardiovasculare și performanței exercițiilor de rezistență la bărbații antrenați”.Jurnalul suplimentelor alimentare. 2016; 13 (3): 269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. „Efectele ingerării suplimentare de malat de citrulină în timpul perioadelor repetate de exerciții fizice inferioare ale corpului la halterofilii avansați.”Jurnalul de cercetare a forței și condiționării.2015; 29 (3): 786—92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. „Suplimentarea acută de malat de citrulină îmbunătățește performanța exercițiului de haltere submaximă a corpului superior și inferior la femeile antrenate cu rezistență.”Jurnalul European de Nutriție. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. „Dovezi actuale ale ingerării pepenelui verde (citrullus lanatus) asupra sănătății vasculare: o perspectivă a științei și tehnologiei alimentare.”Nutrienți.2022 iulie 15; 14 (14) :2913.
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. „Efectele suplimentării cu L-citrulină asupra tensiunii arteriale: o revizuire sistematică și meta-analiză.”Jurnalul de fitomedicină Avicenna. 2019 ianuarie-februarie; 9 (1): 10-20.