Beneficiile citrulinei: Salvați sănătatea și sănătatea cu acest supliment

Pepenele verzi sunt iubite pe scară largă pentru gustul său dulce, dar sunt în mod natural sărac în apă (92% apă, la urma lor) și stimulat cu antioxidanți. Dar pasiunile de fitness au un alt motiv pe care îl preferă: conținutul ridicat de citrulină.

Acest articol va explica ce este citrulina, ce face și cum ar putea beneficia de rezistență, performanță și sănătate generală.

Ce este Citrullina?

Citrulinaeste un aminoacid neesențial care joacă un rol critic în funcția circulatorie. Este neesențial, ceea ce înseamnă că corpul tău îl poate produce din alte materii prime din dieta ta.

Ce face citrulina?

Citrulilina acționează ca un vasodilatator în organism. Asta înseamnă pur și simplu că ajută la deschiderea vaselor de sânge care furnizează oxigen și nutrienți.

Asta sugerează că citrulina poate juca un rol important în sănătatea ta. Pentru pasiunile de exerciții fizice, citrulina poate ajuta la stimularea sintezei proteinelor musculare, la îmbunătățirea performanței la exerciții fizice și la creșterea capacității aerobe.¹Cercetări suplimentare confirmă rolul său în întârzierea mecanismului oboselilor în ciclul ureei, ajutându-vă corpul să elimine amoniacul, care este toxic pentru organism și stimulează musculatura.¹Asta înseamnă mai multe repetări și un impuls anabolic mai mare.

Doza recomandată

Ar fi bine să aveți un apetit mare dacă doriți să consumați suficiente pepene verzi pentru a egala cazurile pe care cercetătorii le-au găsit suficiente pentru îmbunătățiri marcate în sala de sport. Acest lucru se datorează faptului că punctul dulce în ceea ce privește doza este de aproximativ 6-8 g, echivalentul a aproximativ 18-24 căni de pepene galben. Acest lucru face suplimentarea cu citrulină o modalitate mai ușoară de a obține aportul zilnic.

Beneficiile citrulinei

Ce ne spune cercetarea despre beneficiile citrulinei pentru sănătate și fitness? Să aruncăm o privire mai atentă.

Crește producția de oxid nitric

În corpul tău, citrulina este transformată în arginină, care funcționează ca precursor al producției de oxid nitric. 2 Probabil ați auzit de oxidul nitric, deoarece cercetările au sugerat rolul său consecvent pentru sportivi.

Potrivit lui Kiani și colab. (2022): „Oxid nitric (NO) este o componentă esențială a corpului uman, implicată în dilatarea vaselor de sânge, stimularea eliberării hormonilor, semnalizarea și reglarea neurotransmisiei... Suplimentarea cu oxid nitric îmbunătățește sănătatea cardiacă, îmbunătățește performanța în timpul exercițiilor fizice, reduce tensiunea arterială ridicată în timpul sarcinii, reduce disfuncția erectilă și îmbunătățește procesele de îngrijire și răspuns respirator.”³Creșterea fluxului sanguin, în special în timpul antrenamentului și competiției, înseamnă o creștere a oxigenului și o furnizare de nutrienți către țesutul de lucru și eliminarea mai eficientă a deșeurilor gheaţă.

Deși citrulina este transformată în arginină în organism, este o greșeală să credem că suplimentarea cu arginină este cea mai bună modalitate de a crește producția de oxid nitric.

O revizuire științifică realizată de Park (2023) a analizat 50 de studii și a concluzionat că arginina în sine a fost ineficientă asupra markerilor de performanță a exercițiilor fizice.⁴Acest lucru este probabil pentru că arginina este mult mai puțin probabil să ajungă în fluxul sanguin, deoarece este foarte catabolizat în intestine și rinichi.⁵Cercetările arată în schimb, ingestia orală de citrulină crește nivelurile mai bune de arginină din sânge, ducând la activarea sporită a sângelui. Oxid de azot sinteză și îmbunătățiri ale diferiții biomarkerilor către oxidul nitric.^3,6-8

Citrulina este adesea combinată cu acidul malic, deoarece se crede că îmbunătățește absorbția și biodisponibilitatea citrulinei în organism. „Se crede că această formă de citrulină ar putea avea efecte mai mari, deoarece potențial crește producția și disponibilitatea ATP - adenozin trifosfat sau combustibil pentru plantele care funcționează.”¹Studiile care confirmă acest lucru nu au fost definitive și sunt necesare cercetări suplimentare. „Nu este clar dacă malatul, citrulina sau ambele sunt responsabile pentru efectele observate în studiile privind suplimentarea cu citrulină malată.”

Îmbunătățește performanța exercițiului

În timp ce studiul Park a evidențiat eșecurile aminoacidului arginic, a recomandat 2,4-6 g citrulină pe zi timp de 7-16 zile... deoarece „a avut un impact pozitiv, crescând sinteza NO, îmbunătățind indicatorii de performanță atletică și reducând sentimentele de efort”. 10 Alte studii susțin, de asemenea, suplimentarea cu citrulină asupra rezistenței musculare. Un studiu efectuat pe subiecți de sex masculin instruit a arătat că 2,4 g/zi de L-citrulină a crescut metaboliții plasmatici ai oxidului de azot, argininei plasmatice și performanța testelor timp de 4 kilometri.¹¹Un alt studiu a raportat că șapte zile de citrulină (6 g/zi) au crescut semnificativ nivelurile plasmatice de arginină și nitrit și a îmbunătățit semnificativ VO2și performanța exercițiilor fizice.¹²

În plus față de cercetarea exercițiilor aerobice, trei studii au examinat impactul unei doze de 8 g de maladie citrulină asupra diferitelor rezultate ale performanței în timpul antrenamentului de rezistență. În toate cele trei, malatul de citrulină a crescut semnificativ performanța în timpul efectuării exercițiilor de rezistență multiplă a corpului superior și inferior. Un studiu a evaluat efectele numărului de repetări efectuate pentru chin-up-uri, chin-up-uri inverse și push-up-uri la eșecul bărbaților antrenați.¹³Un alt studiu a evaluat efectul suplimentării cu citrulină asupra volumului de repetări efectuate pentru cinci seturi secvențiale (60 la sută din maximum single-rep) până la eșecul exercițiilor de apăsare a picioarelor, hack și extensie a piciorului la bărbați instruiți.¹⁴Al treilea studiu a evaluat efectele suplimentării cu citrulină asupra numărului de repetări efectuate pe parcursul a șase seturi în fiecare exercițiu de apăsare pe bancă și picioare până la eșec până la 80% din maximul unei repetări la femelele antrenate.¹⁵

Îmbunătățește sănătatea generală

Aceleași mecanisme care oferă sportivilor un potențial avantaj de performanță cu suplimentarea cu citrulină se extind dincolo de sala de gimnastică și am fost lipsit să trecem peste unele beneficii importante pentru sănătate.

De exemplu, Volino-Souza și colab. (2022) au raportat: „Având în vedere că disfuncția vasculară precede bolile cardiovasculare, suplimentarea cu precursori ai sintezei NO... este justificată... L-citrulina derivată din pepene verde apare ca un supliment care poate îmbunătăți funcția vasculară, inclusiv rigiditatea chirurgicală și tensiunea arterială.

Mai mult, Barkhidarian (2019) a constatat că suplimentarea cu citrulină poate reduce tensiunea arterială sistolică; reduceri ale tensiunii arteriale diastolice au fost observate în studii care utilizează doze mai mari sau egale cu 6 g.¹⁷

În total, o doză zilnică de cel puțin 6 g pare a fi cantitatea potrivită pentru a obține atât îmbunătățirea performanței anaerobe, cât și a potențialelor beneficii pentru sănătate.

Referințe:

1. „Ce este citrulina?” Februarie 2023; Clinica Cleveland https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. „Argininosuccinat sintaza: in centrul metabolismului argininei”.Jurnalul Internațional de Biochimie și Biologie Moleculară.2011; 2 (1): 8—23.
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. „Suplimente alimentare pentru îmbunătățirea sintezei oxidului de azot.”Jurnalul de Medicină Preventivă și Igienă.2022 Octombrie 17; 63 (2 Supliment 3): E239-E245.
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. „Suplimente dietetice de arginină și citrulină pentru sănătatea cardiovasculară și performanța atletică: o revizuire narativă.”Nutrienți.2023 3 martie; 15 (5): 1268.
5. Kerksick, CM, Wilborn, C.D., Roberts, MDși colab.„Actualizarea revizuirii exercițiilor și nutriției sportive ISSN: cercetare și recomandări”.Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.15, 38 (2018).
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. „Proprietățile farmacocinetice și farmacodinamice ale l-citrulinei orale și l-argininei: impact asupra metabolismului oxidului nitric”.Jurnalul britanic de farmacologie clinică.2008; 65 (1): 51—9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. „Citrulina un substrat mai potrivit decât arginina pentru a restabili producția de NO și microcirculația în timpul endotoxemiei.”PLoS One. 2012; 7 (5): e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. „Suplimentul combinat de l-citrulină și glutation crește concentrația indicatorilor indicatori ai sintezei oxidului nitric.”Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. „Efectele L-citrulinei și acidului malic asupra utilizării substratului și eliminării lactatului.”Științe aplicate.2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. „Suplimentarea orală cu l-citrulină îmbunătățește performanța testului de ciclism la bărbații bolnavi antrenați: studiu de încrucișare cu 2 căi randomizate, randomizate, controlate cu placebo, dublu-orb.”Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2016; 13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. „Suplimentarea cu L-citrulină îmbunătățește cinetica absorbției O2și performanța exercițiilor de intensitate ridicată la om.”Jurnalul de fiziologie aplicată. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. „Efectele ingerării suplimentare de citrulină-malat asupra lactatului sanguin, dinamicii cardiovasculare și performanței exercițiilor de rezistență la bărbații antrenați”.Jurnalul suplimentelor alimentare. 2016; 13 (3): 269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. „Efectele ingerării suplimentare a malatului de citrulină în timpul perioadelor repetate de exerciții fizice inferioare ale corpului la halterofilii avansate.”Jurnalul de cercetare a forței și condiționării.2015; 29 (3): 786—92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. „Suplimentarea cu lapte de citrulină îmbunătățește performanța exercițiului de susținere submaximă a corpului superior și inferior la femeile antrenate cu rezistență.”Jurnalul European de Nutriție. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. „Dovada actuală a ingerării pepenelui verde (citrullus lanatus) asupra sănătății vasculare: o perspectivă a științei și tehnologiei alimentare.”Nutrienți.2022 iulie 15; 14 (14) :2913.
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. „Efectele suplimentării L-citrulinei asupra tensiunii arteriale: o revizuire sistemică și meta-analiză.”Jurnalul de fitomedicină Avicenna. 2019 ianuarie-februarie; 9 (1): 10-20.