Îmbunătățiți digestia cu 7 sfaturi simple și ierburi

Când digestia este înfloritoare, sistemele corpului sunt capabile să funcționeze sinergic. Nutrienții sunt absorbiți, energia curge, metabolismul rămâne la punct, iar toxinele intră în funcțiune. În plus, un intestin fericit cu un microbiom sănătos nu înseamnă doar o digestie lină - este cel mai bun prieten al imunității tale, arma secretă a creierului tău și majoreta dispoziției tale.

Sunteți gata să vă arătați ceva dragoste?

Acest articol va împărtăși sfaturi simple și eficiente pentru a vă ajuta să optimizați digestia, să vă hrăniți corpul și să susțineți sănătatea radiantă din interior spre exterior.

Înțelegerea sănătății digestive

Întregul sistem digestiv lucrează împreună ca o echipă. Din momentul în care mâncarea intră în gură până când iese, corpul tău lucrează ore suplimentare pentru a descompune alimentele, a extrage nutrienți și pentru a menține totul să funcționeze fără probleme.

Când sistemul digestiv este în formă maximă, te simți energizat și sistemul imunitar rămâne puternic. Dar când ceva nu este în regulă - balonare, constipație sau disconfort abdominal - este un semnal din partea corpului tău că ești dezechilibrat.

Factori precum obiceiurile de nutriție, stilul de viață și stresul vă pot arunca sistemul din cap. De aceea, menținerea hidratării, consumul unei diete echilibrate care include fibre sănătoase din fructe și legume și găsirea de modalități de a gestiona stresul este esențială. Tratați-vă bine corpul cu obiceiuri sănătoase, iar intestinul vă întoarce favoarea.

De ce contează microbiomul

În centrul sănătății digestive se află microbiomul intestinal, o comunitate plină de viață de bacterii bune și rele. Aceste microorganisme minuscule sunt eroii din culise ai corpului tău, descompunând alimentele, ajutându-te să absoarbi nutrienții și să-ți susțină sistemul imunitar.

Când bacteriile intestinale trăiesc în armonie, totul dă click. Dar atunci când sunt dezechilibrate (aka disbioză), efectele de ondulare pot duce la lupte digestive, cum ar fi absorbția slabă a nutrienților, digestia lentă și disconfortul după mese.

Remedierea? Hrănește-ți intestinul cu ceea ce are nevoie: probiotice, prebiotice și o dietă diversă plină de alimente întregi, bogate în nutrienți. Dacă doriți să faceți eforturi suplimentare, un supliment probiotic de înaltă calitate vă poate ajuta să vă mențineți bacteriile intestinale înfloritoare.

Cum să îmbunătățiți digestia: Ghid pas cu pas

1. Relaxați-vă înainte de a mânca

Digestia începe cu mult înainte de a lua chiar prima mușcătură. Starea ta mentală joacă un rol masiv în modul în care corpul tău procesează alimentele și nimeni nu digeră bine în modul de luptă sau fugă.

Cum să vă schimbați energia pentru o digestie mai bună:

• Setați tonul: Așezați-vă la o masă reală (știți, nu biroul sau mașina dvs.). Opriți distragerea atenției, cum ar fi telefonul sau televizorul. Un mediu calm spune creierului tău să schimbe vitezele și să se pregătească pentru digestie.
• Activați modul Rest-and-Digest: încetiniți. Luați un moment să vă răcoriți și să respirați adânc. Când ești calm, sistemul tău nervos parasimpatic - eroul digestiei - începe.

2. Mestecați mai mult, digerați ușor

Mestecarea: MVP-ul redus al digestiei. Sigur, pare simplu, dar când încetiniți și mestecați bine mâncarea, pregătiți scena pentru o digestie mai lină și o mai bună absorbție a nutrienților.

De ce mestecarea merită mai multă dragoste:

• Mâncare mai mică, impact mai mare: dinții tăi sparg mâncarea în bucăți de mărimea mușcăturii, făcând viața mai ușoară pentru stomac și intestine.
• Stimularea enzimelor: mestecarea declanșează producția de salivă, iar saliva dvs. vine încărcată cu enzime precum amilaza pentru a începe să descompună carbohidrații.
• Simțiți-vă plin, nu umplut: mestecarea încet oferă creierului șansa de a recupera și de a se simți săturat.

3. Hrănește-ți intestinul în mod corect

Tractul gastro-intestinal nu este doar un organ - găzduiește miliarde de microorganisme care fac ca sistemul digestiv să funcționeze ca o mașină bine unsă. Hrăniți bine acești microbi prietenoși și vă vor răsplăti cu o digestie mai bună și o imunitate mai puternică.

Cum să vă mențineți microbiomul intestinal înfloritor:

• Alimente probiotice: bunătățile fermentate, cum ar fi iaurtul, kimchi și varza murată, aduc bacteriile bune pe care le iubește intestinul tău.
• Alimente bogate în fibre: Fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele sunt aur prebiotic - hrănesc acele bacterii bune, astfel încât să își poată face treaba.
• Mix It Up: O dietă diversă menține diferite tulpini de bacterii intestinale fericite, creând un microbiom înfloritor.

4. Rămâneți hidratat pentru o digestie lină

Rămâneți hidratat vă asigură că sistemul digestiv funcționează fără probleme - literalmente.

Sfaturi de hidratare pentru o digestie fericită:

• Apa câștigă: Savurați apă pe tot parcursul zilei. Clasica „regulă 8x8” (opt pahare de 8 uncii) este un bun punct de plecare, dar se ajustează în funcție de activitate, de a trăi la altitudine și de alte nevoi individuale.
• Sari peste bombele de zahăr: băuturile zaharoase și sodele pot încurca bacteriile intestinale. Rămâneți cu apă și ceaiuri din plante.
• Time It Right: Bea apă înainte de mese pentru a vă ajuta să vă pregătiți stomacul. Evitați să mâncați în timpul meselor, totuși, deoarece poate încetini digestia.

5. Renunțați la obiceiurile care vă dăunează sănătății intestinale

Uneori, cel mai bun mod de a-ți îmbunătăți digestia nu este să adaugi, ci să scadă. Anumite obiceiuri îți sabotează în mod ascuns sănătatea intestinului, așa că lovirea lor la bordură poate face toată diferența.

Obiceiuri ofensatoare la stomac de renunțat:

• Îndulcitori artificiali: Îndulcitorii precum aspartamul ar putea fi fără calorii, dar studiile sugerează că pot încurca bacteriile intestinale.
• Prea mult alcool: Alcoolul vă poate irita mucoasa intestinală și poate șterge bacteriile benefice.
• Mesele de noapte târzie: mese mari chiar înainte de culcare? Nu cel mai bun prieten al intestinului tău. Întinderea prea devreme poate duce la indigestie și dezechilibru acid.
• Utilizarea excesivă a medicamentelor: Antibioticele, AINS (cum ar fi ibuprofenul) și antiacidele vă pot perturba microbiomul intestinal atunci când sunt utilizate excesiv.

6. Mișcați-vă corpul, susțineți digestia

Aveți nevoie de și mai multă motivație pentru a face exerciții fizice? Mișcarea nu este doar pentru arderea caloriilor - vă menține intestinul să bâzâie fericit.

Modalități ușoare de a adăuga mișcare în ziua ta:

• Plimbări după masă: O plimbare de 15 minute după masă ajută la stimularea peristaltismului (cuvânt fantezist pentru contracțiile intestinale care mișcă alimentele).
• Antrenamente blânde: Yoga, în special poziții precum Cat-Cow sau Seated Twist, vă masează organele digestive și încurajează fluxul.
• Rămâneți activ zilnic: Chiar și activitățile ușoare, cum ar fi grădinăritul sau dansul în bucătărie, pot susține un ritm digestiv sănătos.

Concluzia? O mică mișcare ajută la menținerea digestiei netede și fără stres.

7. Incorporează remedii pe bază de plante pentru digestie

Când vine vorba de aliați pe bază de plante, natura are mai multe opțiuni eficiente. Anumite ierburi și condimente sunt supereroi digestivi , ajutând la calmarea, curățarea și susținerea intestinului în cel mai natural mod posibil. Medicamentele pe bază de plante au fost folosite de secole pentru a promova sănătatea digestivă și pentru a atenua disconfortul abdominal.

Ierburi de păstrat în setul de instrumente digestive:

• Rădăcină de ghimbir: Un favorit de lungă durată pentru ameliorarea greaței și balonării, ghimbirul susține digestia și absorbția nutrienților.
• Mentă: Consumat pe scară largă pentru beneficiile sale digestive, ceaiul de mentă calmează stomacul și ameliorează disconfortul după mese.
• Fenicul: Poate ajuta la digestie și ameliorează gazele.
• Catnip: Relaxant ușor care calmează stomacul și calmează disconfortul.

Preparați aceste ierburi în ceaiuri sau ingerați-le ca o tinctură lichidă pe bază de plante cu acțiune rapidă pentru un mod gustos și natural de a vă stimula sănătatea digestivă și gastrointestinală. Aceste plante pot sprijini digestia sănătoasă și pot gestiona disconforturile gastrointestinale cronice.

mâncare la pachet

Sănătatea ta digestivă poate fi o poartă către energie vibrantă, un sistem imunitar puternic și o minte echilibrată. Adoptând mici schimbări consistente - cum ar fi mestecarea mai mult, hidratarea bună și adăugarea de ierburi în rutina ta - poți oferi intestinului tău dragostea pe care o merită.

Sunteți gata să vă deblocați cea mai bună digestie de până acum? Începeți cu aceste sfaturi și lăsați ierburile să fie aliații dvs. de încredere. Intestinul tău (și întregul tău corp) îți va mulțumi!

Referințe:

1. Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. axa intestinului/creierului și microbiota. J Clin Invest. 2015; 125 (3): 926-938.
2. Quigley EM. Microbiota intestinală și rolul probioticelor în terapie. Curr Opin Pharmacol. 2011; 11 (6): 593-603.
3. Singh N, Denning DW, Kapoor R și colab. Rolul clinic al prebioticelor și probioticelor în îmbunătățirea digestiei și a sănătății intestinului. Curr Top Med Chem. 2015; 15 (1): 1-10.
4. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Efectele acute ale unei mese asupra aportului de energie și a foamei sunt afectate de mestecarea mai mare. Apetitul 2008; 51 (3): 693-696.
5. Mertz W, Tânăr VR. Cerințe de triptofan și metabolism: 50 de ani de cercetare și controverse. J Nutr. 2006; 136 (6 Supliment) :1476S-1482S.
6. Rao SS, Lu C, Schulze-Delrieu K. Influența apei asupra tranzitului gastro-intestinal. Am J Clin Nutr. 1998; 68 (3): 750-756.
7. Stevens MJ, Ross C, Newman P și colab. Ulei de mentă în tulburări gastro-intestinale funcționale. Complementul bazat pe Evid Alternat Med. 2008; 5 (3): 295-301.
8. Ghimbir ML. Rădăcină de ghimbir: fitochimie și dovezi clinice ale eficacității sale. Crit Rev Food Science Nutr. 2014; 54 (2): 171-185.
9. Böhn L, Störsrud S, Simrén M. Absorbția nutrienților și efectele fibrelor dietetice asupra sănătății intestinale. Gastroenterol Clin North Am. 2010; 39 (2): 385-399.
10. Tânăr SN. Rolul factorilor stilului de viață în sănătatea digestivă. J Physiol. 2012; 590 (Pt 9): 2401-2411.