Cum să obțineți mai multe alimente CoQ10 în dieta dvs. (și de ce ar trebui)

Corpul uman produce o parte din CoQ10 pe cont propriu, mai ales în pancreas, rinichi și ficat. De asemenea, obțineți unele din anumite alimente pe care le consumați. Se crede că obținerea mai multor beneficii din dieta ta poate oferi beneficii atunci când vine vorba de promovarea îmbătrânirii sănătoase.

Creșterea aportului printr-o dietă sănătoasă poate avea beneficii, cum ar fi să vă ajute să absorbiți mai bine nutrienții, inclusiv antioxidanții precum vitamina C și E, care susțin un metabolism sănătos, niveluri mai ridicate de energie și sănătatea cardiovasculară și cognitivă generală.

Puncte cheie

• CoQ10 este un compus natural: organismul îl produce și se găsește și într-o varietate de alimente.
• Nivelurile se pot schimba în timp: nivelurile de CoQ10 tind să scadă odată cu vârsta și pot varia în funcție de starea de sănătate sau de utilizarea medicamentelor.
• Se găsește atât în alimentele animale, cât și în cele vegetale: sursele bogate includ carne de organe, carne de vită, pește gras, păsări de curte, nuci, semințe și anumite uleiuri.
• Absorbția este influențată de grăsimea alimentară: Deoarece CoQ10 este solubil în grăsimi, este mai bine absorbit atunci când este consumat cu alimente care conțin grăsimi.
• Nu există o recomandare stabilită pentru consum: Deși există suplimente, nu există o valoare zilnică oficială pentru CoQ10 din alimente.

Ce este CoQ10?

CoQ10 este prescurtarea pentru coenzima Q10, care este un compus care acționează ca un antioxidant în organism pentru a ajuta la apărarea împotriva stresului oxidativ. De asemenea, este uneori numit ubiquinonă sau ubiquinol, care poate fi găsit în unele suplimente promovate ca având „efecte anti-îmbătrânire”.

Ce face exact CoQ10? Se găsește în mitocondriile celulelor (poreclit „centrala electrică” a celulelor) și susține producția sănătoasă de energie, transportul electronilor și utilizarea nutrienților din alimentele pe care le consumați.

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le face acest nutrient este facilitarea „sintezei ATP mitocondriale”, care este conversia energiei brute din alimente (carbohidrați și grăsimi) într-o formă de energie pe care celulele noastre o folosesc numită adenozin trifosfat (ATP).

Deoarece poate ajuta la neutralizarea radicalilor liberi care dăunează celulelor, se crede că nivelurile scăzute de CoQ10 sunt legate de un risc mai mare pentru anumite afecțiuni de sănătate legate de vârstă - inclusiv diabet, cancer, boli de inimă, hipertensiune arterială și afecțiuni neurologice.

Cele mai bune alimente CoQ10

Deși este posibil să suplimentezi cu CoQ10 sub forme cum ar fi capsule, tablete și IV, puteți obține, de asemenea, mai mult subliniind anumite alimente din dieta dumneavoastră.

Unele dintre cele mai bune surse includ pește, carne și păsări de curte hrănite cu iarbă, carne de organe și anumite cereale integrale, nuci și semințe. Alimentele derivate din animale sunt cele mai bogate în Coq10, iar alimentele vegetale precum unele fasole, nuci și unele fructe și legume oferă, de asemenea, unele.

Iată câteva dintre cele mai bune alimente CoQ10 pe care să le incluzi în dieta ta:

1. Carne de ficat, inimă și alte organe

Carnea de organe, inclusiv ficatul de porc sau de vită și inima, sunt considerate cele mai dense surse dietetice ale acestui nutrient. Din păcate, mulți oameni se feresc să mănânce carne de organe în mod regulat; sunt pline de mulți nutrienți importanți, inclusiv fier și vitamine B.

Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Încercați să combinați carnea de organe cu carne de vită măcinată sau păsări de curte măcinate pentru a o face mai atrăgătoare, cum ar fi în chiftele, pâinea de carne etc.

2. Carne de vită hrănită cu iarbă

În al doilea rând, după carnea de organe, carnea de vită este cea mai bună sursă de CoQ10 (plus grăsimi sănătoase, zinc și fier). Optarea pentru carnea de vită hrănită cu iarbă este înțeleaptă, deoarece tinde să fie mai bogată în nutrienți în general, inclusiv grăsimi sănătoase.

Cum să o adaugi în dieta ta: Majoritatea oamenilor includ deja carne de vită în dieta lor, cel puțin din când în când. Modalitățile simple de a adăuga unele la dieta dvs. includ prepararea burgerilor, chiftelelor, tocanelor și cartofilor de vită și legume.

3. Pește gras (inclusiv ton, păstrăv, macrou și hering)

Tonul și alte tipuri de pește gras nu sunt doar surse bune de proteine, grăsimi omega-3 și vitamine B, dar vă furnizează și CoQ10. Beneficiul consumului de pește gras este că vă poate crește aportul nu numai de CoQ10, ci și de grăsimi antiinflamatorii omega-3, care sunt greu de găsit în multe alimente.

Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Încercați să adăugați pește proaspăt gătit sau conservat la prăjiturile de pește, salata de ton sau servit peste legume aburite cu ulei de măsline și suc de lămâie.

4. Pui

Dacă aveți tendința de a opta pentru carne albă/ușoară în locul cărnii de vită sau de porc, puiul este un bun plus pentru dieta dvs. pentru a crește aportul de CoQ10. De asemenea, este bogat în proteine, vitamine B, fier și multe altele.

Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Adăugați pui gătit într-o salată mare cu legume proaspete, încercați-l în supă de pui cu bulion de oase, faceți prăjituri de pui sau salată de pui sau adăugați-l la un prajitor.

5. Fistic și semințe de susan

Dacă aveți tendința de a mânca o dietă în principal pe bază de plante, incluzând nuci și semințe în mese, este o modalitate excelentă de a obține mai mult CoQ10, grăsimi sănătoase și oligominerale. Nucile și semințele vă oferă, de asemenea, fibre și alți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina E și seleniu.

Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Adăugați nuci și semințe de susan în salate, gustați-le ca parte a unui amestec sănătos de trasee, faceți granola de casă cu conținut scăzut de zahăr sau adăugați-le la acoperiri atunci când faceți pui sau pește.

6. Ulei de măsline nerafinat

În al doilea rând, după uleiul de soia și porumb (care sunt adesea prelucrate și nu sunt recomandate din alte motive), s-a constatat că uleiurile de măsline italiene nerafinate au cele mai ridicate niveluri de CoQ10 dintre majoritatea uleiurilor. Un alt beneficiu al includerii uleiului de măsline în dieta dvs. este sursa bogată de grăsimi mononesaturate, vitamina E și vitamina K.

Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Folosiți ulei de măsline virgin stropit peste legume sau în pansamente pentru salate și ulei de măsline obișnuit de înaltă calitate atunci când gătiți la foc mic (cum ar fi sotarea rapidă într-o tigaie). Puteți adăuga, de asemenea, unele la pizza, mâncăruri cu paste și orez, sosuri și marinate etc.

Alte sfaturi

Deoarece CoQ10 este un nutrient solubil în grăsimi, este cel mai bine absorbit atunci când este consumat cu o cantitate mică de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado sau grăsimea din carne sau ouă.

În prezent, nu există o recomandare specifică de aport alimentar pentru CoQ10 care a fost stabilită de autoritățile sanitare; mai degrabă este recomandat să consumați o mare varietate de alimente integrale pentru a obține suficient și, eventual, să luați în considerare suplimentarea dacă aveți un risc ridicat de a avea niveluri scăzute (sub formă de supliment, recomandările de dozare de CoQ10 variază adesea de la 30 la 90 miligrame pe zi, dar pot ajunge până la 1.200 miligrame în unele cazuri).