Alergi pe gol? Aceste semne subtile ar putea indica o deficiență de proteine

Puncte cheie

• Proteinele joacă multe roluri în organism: sunt implicate în construirea și menținerea mușchilor, țesuturilor, enzimelor și a altor componente structurale.
• Aportul scăzut de proteine poate apărea în diferite moduri: Modificările apetitului, nivelului de energie, recuperării și compoziției corporale pot fi printre semnele discutate.
• Nevoile de proteine variază de la o persoană la alta: vârsta, nivelul de activitate, dimensiunea corpului și sănătatea generală pot influența cerințele.
• Atât alimentele animale, cât și cele vegetale pot furniza proteine: Carnea, lactatele, ouăle, leguminoasele, nucile, semințele și alimentele din soia sunt surse comune.
• Satisfacerea nevoilor de proteine implică adesea analizarea tiparelor generale de alimentație: aportul de proteine este distribuit diferit în funcție de alegerile alimentare, structura mesei și preferințele dietetice.

Proteina nu este doar un cuvânt cheie în lumea fitnessului; este un nutrient important care joacă un rol cheie în menținerea puterii, sănătății și nivelului de energie. Cu toate acestea, în mod surprinzător, mulți oameni, în special pe măsură ce îmbătrânesc, ar putea să scadă de acest nutrient esențial. Să explorăm de ce proteina este o problemă importantă, semnele revelatoare că nu primești suficientă proteină și cum te poți asigura că îți atingi țintele de proteine din dieta ta.

Proteinele sunt ca niște blocuri magice pentru corpul tău, lucrând neobosit pentru a-ți menține mușchii în formă maximă, sistemul imunitar puternic și nivelul de energie ridicat. Iată de ce proteina merită o rundă de aplauze.

• Construirea și repararea țesuturilor: Proteina este echipa de construcție a corpului tău, esențială pentru creșterea și repararea mușchilor, pielii și oaselor.
• Producția de enzime și hormoni: Proteina este materia primă pentru multe enzime și hormoni, conducând procese biochimice importante care vă țin în mișcare.
• Sprijinirea sănătății imune: Proteina este un jucător cheie în producerea de anticorpi, apărătorii care luptă împotriva infecțiilor și vă mențin sistemul imunitar în formă de luptă.
• Furnizarea de energie: Când carbohidrații se epuizează, proteinele intră pentru a vă alimenta corpul, asigurându-vă că rămâneți energizat.
• Menținerea unei greutăți sănătoase: Proteinele sunt arma ta secretă împotriva foametei, menținându-te sătul și reducând acele pofte plictisitoare.

7 semne că nu primești suficientă proteină

ADR (Alocația dietetică recomandată) pentru proteine este de aproximativ 0,8 grame pe kilogram (0,36 grame pe kilogram) de greutate corporală pentru adultul mediu. Cu toate acestea, această cerință poate varia în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Adulții în vârstă, sportivii, femeile însărcinate și care alăptează și persoanele care se recuperează după leziuni și boli pot necesita mai multe proteine.

Fără un aport adecvat de proteine, corpul dumneavoastră poate prezenta diverse simptome care indică o deficiență. Cu toate acestea, aceste simptome ar putea fi, de asemenea, legate de alte afecțiuni clinice, deci este important să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru o evaluare adecvată. Iată câteva semne că s-ar putea să nu primești suficientă proteină.  

1. Pierderea sau slăbiciunea musculară: Lipsa de proteine poate duce la pierderea musculară și scăderea forței.
2. Vindecarea lentă a tăieturilor și vânătăilor: Deficitul de proteine poate slăbi capacitatea organismului de a repara țesuturile deteriorate.
3. Subțierea sau pierderea părului: Proteinele sunt esențiale pentru creșterea sănătoasă a părului, iar o deficiență poate determina părul să devină fragil și să cadă.
4. Boala frecventă: Un sistem imunitar slăbit din cauza proteinelor inadecvate poate crește vulnerabilitatea la infecții și boli.
5. Oboseală și slăbiciune: Deficitul de proteine poate duce la o lipsă de energie și oboseală.
6. Umflarea (edem): Lipsa de proteine poate provoca retenție de lichide și umflături, în special la nivelul brațelor și picioarelor.
7. Modificări ale dispoziției sau senzația de iritabilitate: Proteinele ajută la producerea de substanțe chimice în creier care afectează modul în care vă simțiți. Dacă nu obțineți suficiente proteine, vă poate încurca starea de spirit și gândirea.

Surse de proteine

Pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de proteine, încorporați o varietate de alimente bogate în proteine în dieta dumneavoastră. Sunt disponibile atât opțiuni de origine animală, cât și pe bază de plante:

Surse de origine animală

Proteinele animale sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur:

• Carne slabă: Puiul, curcanul și bucățile slabe de carne de vită sau de porc sunt surse de proteine de înaltă calitate.
• Pește și fructe de mare: Somonul, tonul, creveții și sardinele nu numai că conțin proteine, dar oferă și grăsimi sănătoase și nutrienți importanți.
• Ouă: Ouăle sunt o sursă versatilă de proteine, ambalate cu aminoacizi esențiali.
• Produse lactate: iaurtul grecesc, brânza de vaci, laptele și brânza nu numai că sunt bogate în proteine, dar oferă și calciu și alți nutrienți.
• Shake-uri sau pulberi proteice: Acestea pot fi o modalitate convenabilă de a crește aportul de proteine, în special pentru cei cu nevoi crescute de proteine sau restricții dietetice.

Surse pe bază de plante

Deși multe proteine vegetale nu sunt proteine complete, consumul unei varietăți de surse vă poate ajuta să vă îndepliniți cerințele de proteine:

• Fasole și linte: Fasolea neagră, năutul, lintea și soia conțin proteine și fibre.
• Tofu și tempeh: Aceste produse din soia sunt versatile și bogate în proteine.
• Cereale integrale: Ovăzul, quinoa și orezul brun oferă proteine, precum și vitamine și minerale esențiale.
• Nuci și semințe: Migdalele, alunele, semințele de floarea soarelui și semințele de chia sunt gustări care conțin proteine care oferă, de asemenea, grăsimi sănătoase.
• Alternative de lapte pe bază de plante: Laptele de soia și alte tipuri de lapte pe bază de plante pot fi fortificate cu proteine suplimentare.
• Legume: Spanacul, broccoli și mazărea contribuie cu cantități mici de proteine, adăugându-se la aportul total.

Sfaturi pentru creșterea aportului de proteine

Pentru a vă asigura că obțineți suficientă proteină, luați în considerare aceste sfaturi pentru a vă crește aportul:

• Începeți-vă ziua cu proteine incluzând ouă, iaurt grecesc sau un smoothie proteic la micul dejun pentru a vă începe dimineața.
• Gustați cu înțelepciune alegând gustări care conțin proteine, cum ar fi brânză de coarde, nuci sau hummus cu legume.
• Îmbunătățiți-vă mesele adăugând fasole în supe sau salate, quinoa la legumele prăjite sau unt de nuci la fulgi de ovăz.
• Încorporează unt de arahide sau dip-uri pe bază de brânză de vaci în mesele tale.
• Luați în considerare shake-uri sau pulberi proteice dacă vi se pare dificil să vă satisfaceți nevoile de proteine doar prin alimente.

Calea ta către puterea proteinelor

Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine pentru a rămâne puternic și sănătos. Urmăriți-vă aportul zilnic, recunoașteți semnele că nu primiți suficiente proteine și adăugați mai multe alimente care conțin proteine la mese. Discuția cu un dietetician înregistrat vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile individuale de proteine.