Cum îți afectează deshidratarea antrenamentul?

În sala de gimnastică, puține lucruri pot face la fel de mult ravagii asupra performanței ca și deshidratarea. Nu este un secret că organismul are nevoie de apă pentru a funcționa corect zilnic, iar în sala de gimnastică, acest lucru este valabil mai ales. Deshidratarea poate afecta contracția musculară, concentrarea și poate provoca letargie și oboseală.

Nivelurile de deshidratare pot varia foarte mult de la un pasionat de fitness la altul, deci este important să înțelegeți semnele de deshidratare ale corpului. În acest articol, vom discuta despre modul în care deshidratarea poate afecta corpul și performanța antrenamentului, împreună cu sfaturi despre cum să rămâi hidratat.

Simptomele deshidratării

Înainte de a vă scufunda în specificul modului în care deshidratarea poate afecta exercițiile fizice, este o idee bună să definiți mai întâi deshidratarea. Corpul fiecăruia are un nivel natural, homeostatic de lichid pe care dorește să-l mențină în orice moment. Deshidratarea poate fi pur și simplu definită ca orice pierdere de lichid de la acest nivel normal sau optim.

Nivelurile de deshidratare pot fi ușoare, moderate sau severe. Cu cât sunteți mai deshidratat, cu atât simptomele sunt mai grave. Este important să rețineți că nu există două niveluri de deshidratare care să arate la fel.

Dacă nu sunteți sigur de nivelul de hidratare, puteți efectua o auto-verificare pentru a afla dacă aveți nevoie de lichide. Unele simptome comune și efecte ale deshidratării includ:

• Gură uscată
• Slăbiciune
• Slăbiciune
• Oboseală
• Setea excesivă
• Urină închisă la culoare
• Cogniție afectată
• Crampe musculare
• Durere post-antrenament

Este important să vă amintiți că, dacă sunteți deshidratat, nu toate semnele vor fi întotdeauna prezente. Există mai mulți factori care joacă un rol în echilibrul zilnic al fluidelor și variază de la o persoană la alta. De exemplu, lucruri precum dieta, exercițiile fizice, medicamentele și clima pot juca un rol în nivelurile de hidratare.

Cum poate deshidratarea să afecteze performanța la gimnastică

În sala de gimnastică și în setările de antrenament, trebuie acordată o atenție deosebită nivelurilor de hidratare. Pe măsură ce transpirăm, pierdem minerale și electroliți, care joacă un rol vital în buna funcționare a organismului. De exemplu, s-a demonstrat că performanța cognitivă scade cu doar 2% pierderi de apă corporală.

Sursa de energie preferată a organismului este adenozin trifosfat (ATP). În timpul exercițiilor fizice, cererile normale de energie cresc, ceea ce creează o nevoie mai mare de ATP pentru o funcționare optimă. Pentru a se potrivi acestor cerințe de energie, organismul trebuie să transforme nutrienții consumați din alimente în ATP prin intermediul mai multor procese. Apa joacă un rol vital în acest ciclu și, fără ea, performanța se poate acumula.

Sfaturi pentru a rămâne hidratat

În general vorbind, deshidratarea apare de obicei atunci când a existat o acumulare de timp sau activități care au pus corpul într-un echilibru negativ de lichide. Cel mai bun sfat pentru prevenirea deshidratării este să rămâi pur și simplu hidratat pe tot parcursul zilei. Există mai multe modalități de a susține nivelurile de hidratare.

• Mențineți hidratarea zilnică: Bea apă pe tot parcursul zilei. Pentru majoritatea persoanelor active, nu există o regulă de aur pentru cantitatea de apă necesară zilnic. O modalitate ușoară de a rămâne hidratat este să bei pur și simplu atunci când simți chiar și cea mai mică nuanță de sete. Aveți probleme să vă amintiți să beți pe tot parcursul zilei? Încercați să aduceți cu dvs. o sticlă de apă reutilizabilă .
• Consumați electroliți după un antrenament dur: Încercați să consumați surse de lichide cu electroliți adăugați. Electroliții vă asigură că completați resursele pe care le-ați fi putut folosi în timpul unui antrenament.  Cei mai importanți electroliți de căutat în suplimente includ sodiu, potasiu, magneziu, calciu, clorură și fosfor.
• Bea mai mult în zilele călduroase: În zilele cu vreme caldă, când petreci mult afară, s-ar putea să transpiri mai mult decât în mod normal. Transpirația pasivă poate fi o modalitate ușoară de a vă deshidrata accidental fără să vă dați seama. Creșteți aportul de lichide în consecință și vizați resursele alimentate cu electroliți. O modalitate ușoară de a vă asigura că completați electroliții vitali este să aduceți cu dvs. tablete sau pachete portabile de electroliți.
• Acordați atenție tuturor surselor de hidratare: În afara diureticelor, cum ar fi băuturile cu cofeină și alcoolul, aproape fiecare sursă de lichid consumată pe parcursul zilei poate juca un rol în asigurarea hidratării organismului. Nu ești fan al apei? Încercați să consumați shake-uri de recuperare, sucuri și chiar fructe pentru a promova nivelurile optime de hidratare.  

Sfaturile de mai sus sunt ușor de pus în aplicare și pot fi efectuate în fiecare zi. Scopul nu ar trebui să fie pur și simplu să bei mai mult, ci să bei intuitiv pentru a se potrivi nevoilor generale ale organismului. Dacă sunteți activ în mod regulat și vă simțiți transpirați mult, atunci cerințele dvs. de electroliți și lichide vor fi mult mai mari decât cele ale altora. Când aveți îndoieli, beți ceva la fiecare două ore și asigurați-vă că consumați și mai mult după un antrenament greu.

Hidratarea este mai complexă decât simpla băutură a opt pahare de apă pe zi. Deși acest sfat este o recomandare generală bună pentru populație, nu ține cont de nevoile individuale ale organismului și de impactul factorilor de stil de viață, cum ar fi exercițiile fizice. Dacă transpirați în mod regulat și doriți să funcționați optim, atunci hidratarea ar trebui să se claseze mai sus pe lista dvs. de cerințe zilnice.

Referințe:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/