Beneficiile L-argininei și L-citrulinei: fitness, sănătate vasculară și multe altele

68,400 Vizualizări

Dr. Michael Murray, N.D. Postat la 17 ianuarie 2024

Ce este L-arginina?

L-arginina este un aminoacid care joacă un rol vital în vindecarea rănilor, reacțiile de detoxifiere și funcțiile imune și promovează secreția mai multor hormoni, inclusiv glucagon, insulină și hormon de creștere.

L-arginina joacă, de asemenea, un rol cheie în vasele de sânge în formarea oxidului nitric, o substanță chimică cheie utilizată de organism pentru a determina tonusul vaselor de sânge. Mai exact, oxidul nitric exercită un efect relaxant asupra vaselor de sânge, îmbunătățind astfel fluxul sanguin.

Suplimentarea cu L-arginină este adesea folosită ca supliment nutrițional sportiv pentru a sprijini sănătatea inimii și vasculare. Cu toate acestea, rezultatele studiilor clinice umane nu au arătat încă în mod constant că suplimentarea cu L-arginină, chiar și la doze mai mari de 3 g zilnic, oferă multe beneficii.

Surse alimentare cu L-arginină

L-arginina se găsește în mod natural în multe nuci și semințe și se găsește, de asemenea, în carne, fructe de mare și soia. Chiar și atunci când aportul alimentar este insuficient, în mod normal, organismul produce suficientă L-arginină pentru a satisface cererea. Cu toate acestea, în unele cazuri, organismul poate avea nevoie de sprijin suplimentar prin suplimente pentru a-și satisface nevoile.

Ce este L-citrulina?

L-citrulina a arătat rezultate foarte pozitive ca precursor al L-argininei. L-citrulina este un aminoacid unic care se găsește în mod natural în principal în pepene verde. În organism, L-citrulina este transformată în L-arginină.^[2-5]

Suplimentarea cu L-citrulină s-a dovedit a fi mai eficientă decât L-arginina pentru creșterea nivelului de L-arginină în organism. Ca urmare, L-citrulina este mult mai eficientă în susținerea și producerea de rezultate clinice pozitive. L-citrulina a depășit L-arginina în popularitate ca supliment sportiv și este, de asemenea, inclusă în multe produse combinate.^[2-5]

Beneficii de fitness

În studiile experimentale, s-a demonstrat că suplimentarea cu L-arginină influențează producția de hormon de creștere, fluxul sanguin, funcția mitocondrială și metabolismul energetic. Toate aceste efecte pot aduce beneficii sportivilor și altora. Cu toate acestea, rezultatele studiilor clinice umane arată un beneficiu redus cu suplimentarea cu L-arginină în îmbunătățirea performanței fizice. În schimb, L-citrulina a arătat rezultate pozitive în multe studii dublu-orb la om.^[1-5]

Cele mai multe dintre aceste studii arată că suplimentarea cu L-citrulină la o doză tipică de 2,4 până la 6 grame zilnic poate spori forța, puterea și rezistența în timpul exercițiului de rezistență de mare intensitate. [2-5] Rezistența în exercițiile de antrenament de forță este definită ca repetări necesare pentru a ajunge la eșecul de a produce încă o repetare. În antrenamentul de forță, exercițiul pentru a nu mai putea face încă o repetare este considerat cel mai puternic mod de a stimula creșterea musculară. Deci, capacitatea suplimentării cu L-citrulină de a crește numărul de repetări înainte de eșec este privită ca un efect foarte benefic.

Deși nu toate studiile cu suplimentarea cu L-citrulină în medicina sportivă au arătat beneficii, mai multe revizuiri ale tuturor datelor actuale au concluzionat că suplimentarea cu L-citrulină aduce beneficii semnificative forței de intensitate ridicată și performanței de putere.^[2-5] Suplimentarea cu L-citrulină a arătat, de asemenea, unele efecte în reducerea durerilor musculare după antrenamentul cu greutăți.^[6] Cu toate acestea, nu îmbunătățește rezistența la exerciții aerobice.^{[6] 7]}

Efecte asupra secreției hormonului de creștere

Una dintre cele mai populare utilizări ale L-argininei a fost promovarea secreției de hormon de creștere de către glanda pituitară. Hormonul de creștere este responsabil pentru stimularea creșterii musculare și scheletice.

Culturistii folosesc adesea suplimente de L-arginina pentru a incerca sa stimuleze productia naturala a hormonului de crestere. Se pare că există o bază pentru această utilizare, cu unele avertismente. Efectul L-argininei asupra creșterii producției de hormon de creștere este bine acceptat. De fapt, măsurarea nivelului hormonului de creștere din sânge după administrarea intravenoasă a L-argininei este utilizată pentru a evalua dacă un copil sau un adult secretă suficient hormon de creștere. Suplimentarea cu L-arginină (10 g pe zi) a stimulat ușor secreția de hormon de creștere la bărbații adulți mai tineri.^[8]Cu toate acestea, suplimentarea cu L-arginină nu pare să sporească eliberarea hormonului de creștere la subiecții mai în vârstă. Chiar și la 15 g pe zi, L-citrulina nu a crescut nivelul hormonului de creștere la bărbații sănătoși.^[9]

Suport cardiovascular

Suplimentarea cu L-arginină s-a dovedit a fi benefică în susținerea sănătății inimii și a vaselor de sânge. Prin creșterea nivelului de oxid nitric, suplimentarea cu L-arginină îmbunătățește fluxul sanguin, reduce formarea cheagurilor de sânge și îmbunătățește fluiditatea sângelui (sângele devine mai puțin dens și curge mai repede prin vasele de sânge).

Din nou, L-citrulina a produs rezultate mai bune în studiile clinice la om. Acest lucru a fost demonstrat clar în studiile umane, arătând că extractele de L-citrulină sau pepene verde exercită efecte mai bune decât L-arginina în susținerea controlului tensiunii arteriale. În plus, L-citrulina pare să aibă rezultate mai bune în restabilirea flexibilității peretelui vaselor de sânge.^[5]

Susținerea funcției erectile

Oxidul nitric este un semnal fiziologic necesar critic în producerea unui penis erect. Pe baza rezultatelor unui studiu recent, se dovedește că mulți bărbați care au disfuncție erectilă au niveluri scăzute de L-arginină și L-citrulină în sânge comparativ cu bărbații care realizează mai ușor erecția penisului. Nivelurile scăzute ale acestor aminoacizi sunt, de asemenea, asociate cu un flux sanguin mai scăzut prin țesutul erectil. Capacitatea redusă de a obține o erecție și fluxul sanguin mai insuficient al penisului sunt considerate a fi rezultatul formării reduse de oxid nitric datorită nivelurilor scăzute de L-arginină și L-citrulină.

S-a demonstrat că suplimentarea cu L-citrulină (1,5 g pe zi timp de o lună) îmbunătățește scorul de duritate a erecției într-un studiu clinic uman. Doar 8,3% dintre bărbații care au luat placebo au obținut un scor mediu de duritate a erecției, în timp ce 50% dintre bărbații care au luat L-citrulină au atins acest nivel. Numărul mediu de ori de contact sexual pe lună a crescut de la 1,37 la momentul inițial la 2,3 după suplimentarea cu L-citrulină.^[11]

Au existat, de asemenea, mai multe studii clinice care au utilizat fie L-arginina combinată cu extract de scoarță de pin , fie L-citrulină combinată cu resveratrol, care au arătat, de asemenea, rezultate pozitive.^[12,13]

Referințe: