Ar trebui să încercați un antrenament în stil CARDIO LISS?

De Lisa Payne, CPT

Este misiunea profesioniștilor de fitness din întreaga lume de a promova antrenamente care sunt țintite, eficiente și eficiente. Și când motivația începe să scadă, acele antrenamente ar trebui să fie acolo pentru a vă inspira să continuați.

Intră în antrenamentul în stil cardio LISS. Acronimul înseamnă Stare de echilibru cu intensitate scăzută. În esență, LISS este capabil să mențină un antrenament de intensitate scăzută pe o perioadă mai lungă de timp. Intensitatea este de până la 50-60% din ritmul cardiac maxim. Pentru a calcula ritmul cardiac țintă maxim, scădeți-vă vârsta de la 220. Înmulțiți acest număr cu 0,50 și 0,60 pentru a obține intervalul ideal pentru antrenamentul în stare de echilibru. Antrenamentele LISS includ lucruri precum mersul pe distanțe lungi, jogging ușor și ciclism pentru petrecerea timpului liber. Când încorporați o mișcare mai consistentă ca aceasta pe tot parcursul săptămânii, puteți începe să vă adaptați antrenamentului la stilul dvs. de viață și la nivelul dvs. de fitness.  

Dacă ești curios ce poate face un antrenament cardio LISS pentru tine, iată cinci întrebări frecvente:

Care sunt avantajele de a face un antrenament LISS?

Lucrul până la 50-60% din ritmul cardiac maxim, spre deosebire de a lucra într-un interval mai moderat până la viguros, poate avea multe beneficii. Poate reduce cantitatea de stres fizic asupra corpului, inclusiv leziuni și leziuni celulare. Antrenamentul cu intensitate mai mică crește, de asemenea, circulația și susține eliminarea deșeurilor metabolice, ceea ce poate duce la dureri musculare. Antrenamentele LISS sunt destinate să vă beneficieze de rezistența cardiovasculară, astfel încât să puteți construi spre antrenamente de intensitate mai mare.

Cum se compară antrenamentele la starea de echilibru cu antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate (HIIT)?

Un studiu realizat de Journal of Sports Science and Medicine a comparat efectele antrenamentului pe intervale de intensitate ridicată cu cele ale antrenamentului la starea de echilibru (LISS) asupra capacității aerobe și anaerobe. 55 de indivizi neinstruiți în vârstă de facultate au trecut prin opt săptămâni de HIIT, protocoale de antrenament în stare de echilibru sau intensitate moderată. Cele două puncte principale care au ieșit din acest studiu au fost că nu părea să existe nicio diferență între cei care se aflau în HIIT și grupul de stare de echilibru. Studiul a arătat, de asemenea, că antrenamentul ușor pe intervale a prezentat provocări fiziologice similare cu antrenamentul în stare de echilibru. În cele din urmă, menținând intensitatea scăzută, dar volumul ridicat, puteți savura inevitabil aceleași beneficii metabolice ca antrenamentele mai scurte și mai intense.

Cât de des puteți face antrenamente LISS?

Deoarece antrenamentele LISS sunt considerate cu impact mai mic, acestea pot fi efectuate zilnic. Și când vine timpul să intri într-un program de progresie, antrenamentele LISS pot servi ca zile de recuperare activă de la antrenamente mai moderate la intensitate ridicată. Cea mai grea parte a antrenamentelor LISS este găsirea timpului suplimentar în săptămâna ta. Dar dacă aveți timp și vă place să vă mișcați, amestecați tipul de antrenamente pe care le faceți pentru a preveni plictiseala.

Există un program adecvat de progresie?

Antrenamentele LISS sunt de minimum 30-45 de minute, dar pot dura până la 90 de minute. Lucrați într-un ritm continuu, fără să vă opriți. Ar putea fi o plimbare lungă continuă cu câinele dvs., o plimbare rapidă în jurul unui parc de distracții sau lac, săritul pe o mașină de canotaj sau o bicicletă culcată.

Ce tipuri de alimente sau suplimente sunt sugerate pentru a stimula aceste tipuri de antrenamente?

Cu cât nivelul de intensitate al antrenamentului este mai mare și cu cât antrenamentul în stare de echilibru este mai lung, cu atât veți avea nevoie de mai mult combustibil pentru ca aceste antrenamente să dureze. Gustările optime pre- și după antrenament includ adesea un echilibru atât de carbohidrați, cât și de proteine. Exemple sănătoase sunt unt de arahide (sau alte unturi de nuci și semințe ) pe un măr, o bară proteică cu conținut scăzut de zahăr , un castron mic plin cu fulgi de ovăz cu semințe de chia sau un shake proteic . De asemenea, este important să rămâi hidratat cu suficientă apă și electroliți.

Natura stării de echilibru a antrenamentelor LISS vă permite să vă adaptați la volumul de muncă într-un mod ușor de utilizat, adăugând intensitate sau volum atunci când sunteți gata. Și pe măsură ce progresați la antrenamente de intensitate mai mare, antrenamentele LISS sunt acolo pentru recuperarea activă. Antrenamentele LISS sunt pentru oricine este gata să se miște și să rămână în mișcare!

Referință:

1. Carl Foster, John P. Porcari. „Efectele antrenamentului cu intervale de mare intensitate vs antrenamentul în stare de echilibru asupra capacității aerobe și anaerobe”. Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Accesat la 13 august 2018.