Top 20 de alimente bogate în fibre de adăugat la dieta ta

Ce este fibra?

Fibrele dietetice, cunoscute și sub denumirea de furaje în vrac sau furaje, sunt un tip de carbohidrați pe care organismul nu îl poate digera. Fibrele se găsesc în principal în fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale. Consumul de fibre dietetice adecvate poate ajuta la susținerea mișcărilor intestinale regulate sănătoase, a sănătății inimii, a sănătății intestinelor și a gestionării greutății și vă poate reduce riscul de diabet. 

Tipuri de fibre

Grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt macronutrienți pe care organismul îi descompune și îi absoarbe pentru energie. Fibrele dietetice sunt unice prin faptul că organismul nu o poate digera sau absorbi. Există două tipuri de fibre- fibre solubile și insolubile. Unele alimente conțin atât fibre solubile, cât și insolubile. 

Solubil

Fibrele solubile se dizolvă în apă. Când sunt dizolvate în apă, fibrele solubile creează o consistență asemănătoare gelului care îmbunătățește forma, dimensiunea și textura scaunului, ajutând la ușurarea trecerii mișcărilor intestinale. Fibrele solubile pot sprijini, de asemenea, sănătatea intestinului prin creșterea bacteriilor benefice din intestine.¹ 

Aceste alimente sunt surse excelente de fibre solubile: 

• Ovăz
• Mere
• Morcovi
• Citrice
• Psyllium
• Fasole
• Caise
• Semințe de in măcinate
• Semințe de floarea-soarelui
• Cartofi dulci
• Avocado

Insolubil

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă. Acest tip de fibre poate accelera timpul de tranzit intestinal, ușurând mișcarea scaunului prin tractul digestiv.²

Următoarele alimente sunt bogate în fibre insolubile: 

• Mere, cu coajă
• Pere, cu coajă
• Fasole și linte
• Boabe
• Făină integrală de grâu
• Tărâțe de grâu
• Conopidă
• Cartofi
• Spanac 
• Okra
• Caise uscate, stafide, prune uscate și curmale
• Migdale
• Nuci
• Popcorn

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale fibrelor? 

Fibrele au multe beneficii pentru sănătate! Unele dintre beneficiile fibrelor pentru sănătate includ:³

• Ajută la prevenirea și tratarea constipației 
• Ajută la încetinirea absorbției carbohidraților și a zahărului, ceea ce ajută la menținerea unui nivel sănătos de zahăr din sânge 
• Poate ajuta la reducerea riscului de cancer colorectal 
• Poate ajuta la gestionarea greutății prin îmbunătățirea sațietății și ajutându-vă să vă simțiți mai plin 
• Poate reduce riscul de diverticulită 
• Creșteți diversitatea microbiană în intestin, susținând sănătatea generală a intestinului 

Câte fibre ar trebui să mănânc pe zi? 

Asociația Americană a Inimii recomandă consumul zilnic de 25 până la 35 de grame de fibre din surse alimentare, nu suplimente. Cu toate acestea, deoarece dieta americană standard este adesea bogată în alimente cu conținut scăzut de fibre și procesate, adultul american mediu nu îndeplinește această recomandare, consumând în medie doar 15 grame de fibre zilnic. 

20 alimente bogate în fibre

Mâncarea mai multor fibre nu ar putea fi mai ușoară - sau mai delicioasă! Dar s-ar putea să vă întrebați, ce alimente sunt bogate în fibre? Din fericire, morice aliment este în mod natural bogat în fibre. Adăugați aceste alimente bogate în fibre pe lista dvs. de cumpărături astăzi pentru a vă crește aportul de fibre! 

1. Ovăzul: Ovăzul conține atât fibre insolubile, cât și solubile. O porție de jumătate de cană de ovăz are 4 grame de fibre dietetice. Ovăzul conține, de asemenea, un tip de fibre solubile cunoscute sub numele de beta-glucan, care poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol „rău” LDL și la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge. Ovăzul este delicios ca fulgi de ovăz, ovăz peste noapte, în rețete coapte și sub formă de făină de ovăz pentru coacere. 
2. Semințe de floarea soarelui: Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă de fibre solubile. O porție de sfert de cană de semințe de floarea-soarelui are 3 grame de fibre dietetice și 6 grame de proteine! Bucurați-vă de semințele de floarea-soarelui singure, în amestec de trasee, pe salate sau deasupra iaurtului. 
3. Semințe de in măcinate: O lingură de semințe de in măcinate are 3,5 grame de fibre împreună cu 2 grame de proteine! Alegeți semințele de in măcinate sau cumpărați-le întregi și macinați-le singuri. Semințele de in măcinate sunt mai ușor de digerat și absorbit, astfel încât corpul tău primește toate beneficiile nutriționale din semințe. Semințele de in măcinate sunt excelente pe fulgi de ovăz, în smoothie-uri sau în rețete coapte. 
4. Morcovi: O cană de morcovi tocați are 4,6 grame de fibre. Morcovii conțin, de asemenea, beta-caroten, care este transformat în vitamina A pentru a susține sănătatea ochilor!
5. Caise: O caisă oferă 2,1 grame de fibre. Caisele uscate sunt un alt mod delicios de a stimula aportul de fibre. Folosiți caise uscate în mușcături de energie de casă, granola sau deasupra fulgii de ovăz!
6. Broccoli: Broccoli este o legumă cruciferă cu multe beneficii pentru sănătate! O ceașcă de broccoli crud are 2,4 grame de fibre. Bucurați-vă de broccoli crud sau prăjit ca garnitură, într-o prăjitură, în supe sau tăiate cubulețe și adăugate la sosuri. 
7. Linte: O jumătate de cană de linte gătită conține 8 grame de fibre și 9 grame de proteine pe bază de plante! Lentilele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fier. Lintea funcționează bine în supe și este o alternativă delicioasă de carne pe bază de plante pentru tacos, spaghete și burgeri! Acesta este unul dintre cele mai bune alimente bogate în fibre pe care le puteți găsi.
8. Avocado: Avocado conține atât fibre solubile, cât și insolubile. O porție de avocado, care reprezintă o treime din fruct, conține 4,5 grame de fibre. Bucurați-vă de un avocado întreg și asta înseamnă 13,5 grame de fibre! Avocado este delicios ca guacamole, feliat și acoperit pe o salată, ca un tartinat sănătos pentru un sandwich sau înveliș, adăugat la un smoothie sau chiar în deserturi de casă, cum ar fi o budincă de avocado cu ciocolată!
9. Cartofi dulci: Un cartof dulce mediu are 4 grame de fibre, majoritatea fiind fibre solubile! Cartofii dulci conțin, de asemenea, potasiu, vitamine Bși beta caroten, care se transformă în vitamina A în organism. Cartofii dulci sunt delicioși coapte, piure, ca cartofi prăjiți, precum și tăiați cubulețe, prăjiți și completați cu salate! 
10. Fasole neagră: O porție de jumătate de cană de fasole neagră are 7,5 grame de fibre împreună cu 7,6 grame de proteine pe bază de plante! Fasolea neagră este, de asemenea, o sursă de fier. Fasolea neagră este grozavă în supe, tacos, burritos, burritos, completate pe o salată sau servite ca fasole și orez!
11. Migdale: O porție de 1 uncie de migdale- aproximativ 20 până la 24 de migdale - conține 3 grame de fibre și 6 grame de proteine! Migdalele sunt, de asemenea, bogate în antioxidantul vitamina E. Bucurați-vă de migdale singure, în amestec de trasee, deasupra fulgii de ovăz, iaurt, deasupra unei salate și în rețete coapte. 
12. Nuci: O porție de 1 uncie de nuci- aproximativ 7 nuci - conține 1,9 grame de fibre împreună cu 4,3 grame de proteine! Nucile sunt, de asemenea, bogate în acizi grași Omega-3, care pot susține sănătatea creierului și a inimii.^4,5 Bucurați-vă de nucile singure, completate cu fulgi de ovăz sau iaurt, în amestec, pe o salată, într-un smoothie sau în rețete coapte.
13. Quinoa: O cană de quinoa gătită conține 5 grame de fibre și 8 grame de proteine pe bază de plante! Quinoa este un bob natural fără gluten. În timp ce quinoa este din punct de vedere tehnic o sămânță, este gătită ca un bob și adesea denumită cereale. Bucurați-vă de quinoa ca garnitură, într-o salată sau ca cereale calde pentru micul dejun. 
14. Orez brun: Un sfert de cană de orez brun uscat are 3 grame de fibre.     Orezul este, de asemenea, o sursă de calciu, fier, manganși magneziu. Bucurați-vă de orez ca garnitură, în supe, ca alternativă la micul dejun cald sau în multe rețete de prânz sau cină. 
15. Semințe de chia: Doar 2 linguri de semințe de chia conțin 9,8 grame de fibre și 4,7 grame de proteine! Semințele de chia sunt incredibil de hrănitoare și o sursă de calciu, fier, magneziu, fosfor, zinc, vitamina B1 și vitamina B3. Bucurați-vă de semințe de chia în budincă de chia, fulgi de ovăz, ovăz peste noapte, smoothie-uri, gemuri, deserturi și rețete coapte. 
16. Semințe de dovleac: Un sfert de cană de semințe de dovleac conține 1,7 grame de fibre, precum și 8 grame de proteine pe bază de plante! Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, fier, zincși magneziu. Bucurați-vă de semințe de dovleac cu mână, în amestec de trasee, pe salate sau în rețete coapte! 
17. Guava: Un fruct mic de guava are 3 grame de fibre! Fructele de guava sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și vitamina C. Guava este delicioasă ca fruct proaspăt, completat cu iaurt, fulgi de ovăz, în cereale, smoothie-uri, deserturi și multe altele! 
18. Căpșuni: O cană de căpșuni oferă 2,9 grame de fibre. Căpșunile sunt un aliment cu conținut scăzut de glicemie, ambalat cu vitamina C. Bucurați-vă de căpșuni așa cum sunt, în smoothie-uri, în rețete coapte și în gemuri sau sosuri!
19. Conopidă: O cană de conopidă crudă tocată are 2,1 grame de fibre. Conopida este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, folat (vitamina B9) și vitamina K. Bucurați-vă de conopidă prăjită ca garnitură, acoperită pe o salată, în piure de cartofi, crustă de pizza sau tăiată cubulețe în tacos, burritos, hamburgeri și multe altele! 
20. Prune: Prunele sunt prune uscate și o modalitate excelentă de a crește aportul de fibre! O porție de cinci prune oferă 3 grame de fibre. Prunele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina A, vitamina C, vitamina K, fier, magneziu, cupruși vitamina B6! Bucurați-vă de prune așa cum sunt, în amestec de trasee, rețete coapte, granola, smoothie-uri sau tăiate cubulețe și completate pe cereale.

5 moduri ușoare de a adăuga mai multe fibre în ziua ta

1. Faceți un smoothie cu fructe și legume, cum ar fi banane, spanac, fructe de pădure, semințe de in măcinate și pulberea dvs. proteică preferată. 
2. Adăugați spanacul într-un sandwich. 
3. Tăiați legumele, cum ar fi dovleceii, roșiile sau ciupercile, și adăugați la sosul preferat de paste.
4. Adăugați linte sau fasole neagră în carnea de taco, burgerii de casă sau carnea măcinată pentru seara de spaghete.
5. Luați o bucată de fructe și împerecheați cu nuci sau semințe pentru o gustare. 

Una dintre cele mai simple modalități de a crește aportul zilnic de fibre este să adăugați mai multe alimente pe bază de plante în farfurie. Alimentele pe bază de plante includ fructe, legume, nuci, semințe, fasole, leguminoase, cereale integrale, ierburi și condimente. 

Referințe:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Fibre dietetice solubile, unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru microbiota intestinală. Molecule. 2021 noiembrie 11; 26 (22): 6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Efectul suplimentării cu fibre asupra constipației cronice la adulți: o revizuire sistematică actualizată și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Am J Clin Nutr. 2022 octombrie 6; 116 (4): 953-969. 
3. Barber TM, Cabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor dietetice. Nutrienți. 2020 octombrie 21; 12 (10): 3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Efectele acizilor grași polinesaturați Omega-3 asupra funcțiilor creierului: o revizuire sistematică. Cureus. 2022 oct. 9; 14 (10): e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milan RV. O actualizare privind acizii grași polinesaturați Omega-3 și sănătatea cardiovasculară. Nutrienți. 2021 12 ianuarie; 13 (1): 204.