Cuprins
Cuprins
Unele dintre cele mai bune alimente cu vitamina B12 sunt produse de origine animală, lăsându-i pe cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană la risc de deficit de vitamina B12 și anemie megaloblastică.
Descoperiți cele mai importante surse alimentare de vitamina B12 și aflați cine poate beneficia de suplimente de vitamina B12.
Vitamina B12 este produsă de anumite bacterii intestinale care locuiesc în intestinul animalelor, ceea ce explică de ce vitamina B12 se găsește predominant în alimentele de origine animală.
Corpul uman nu poate produce vitamina B12, iar aportul alimentar adecvat este crucial pentru a promova depozitele sănătoase ale corpului și pentru a preveni deficiența de vitamina B12.
Iată șapte dintre cele mai bune surse alimentare de vitamina B12.
Carnea de organe, în special ficatul, este o sursă incredibil de bogată de vitamina B12 și alte vitamine B, inclusiv acid folic.
Conform datelor Departamentului Agriculturii din SUA (USDA) , patru uncii (113 grame) de ficat de vită conțin 76 micrograme de vitamina B12, considerabil mai mult decât doza zilnică recomandată (ADR) de 2,4 micrograme.
În plus față de ficatul de animale, alte organe de carne, inclusiv inima, creierul și rinichii, sunt, de asemenea, surse excepționale de hrană cu vitamina B12.
Carnea de vită, mielul, carnea de porc, carnea de vânat și zimbrul sunt alimente bogate în vitamina B12.
În timp ce conținutul exact de vitamina B12 din carne depinde de metoda specifică de tăiere și gătit, majoritatea tipurilor de carne conțin aproximativ trei micrograme de vitamina B12 pe porție de patru uncii.
Peștii, în special speciile de pești uleioși, cum ar fi somonul, tonul, sardinele și păstrăvul, sunt o altă sursă dietetică excelentă de vitamina B12.
O porție de patru uncii de somon gătit conține între 3 și 5 micrograme de vitamina B12, făcându-l o opțiune nutritivă pentru a minimiza riscul de deficit de vitamina B12.
Midiile și scoicile sunt surse bogate de vitamina B12, scoicile gătite clasându-se printre cele mai bune alimente care conțin B12, oferind până la 100 de micrograme pe porție de patru uncii.
În timp ce puiul și curcanul nu conțin atât de multă vitamina B12 ca carnea și fructele de mare, păsările de curte contribuie în continuare la aportul general de vitamina B12 ca parte a unei diete sănătoase.
Pieptul de pui prăjit oferă aproximativ 0,5 micrograme de vitamina B12 pe porție de patru uncii.
Două ouă de pui furnizează 50% din ADR de vitamina B12, ceea ce face din ouă o alegere nutritivă pentru a sprijini depozitele de vitamina B12 pentru cei cărora nu le place să mănânce carne.
Deși produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și anumite brânzeturi, conțin doar cantități mici de vitamina B12, dovezi publicate în Animal Frontiers subliniază că consumul de lapte integral rămâne o sursă majoră de vitamina B12 pentru oameni.
Vitamina B12, sau cobalamina, este o vitamină esențială aparținând complexului de vitamine B care joacă un rol crucial în diferite funcții corporale.
Iată funcțiile esențiale ale vitaminei B12:
Deoarece vitamina B12 este implicată în menținerea diferitelor funcții fiziologice critice, deficitul de vitamina B12 se poate manifesta într-o gamă largă de semne și simptome.
Vitamina B12 este esențială pentru maturarea globulelor roșii, iar lipsa vitaminei B12 adecvate poate provoca anemie megaloblastică, caracterizată prin globule roșii mari și imature, oboseală inexplicabilă, dificultăți de respirație și bătăi rapide ale inimii.
Nivelurile scăzute de vitamina B12 sunt asociate cu probleme neurologice, inclusiv:
În plus, deficitul de vitamina B12 poate afecta procesele celulare de producere a energiei, ducând la oboseală și slăbiciune și a fost asociată cu probleme gastro-intestinale, inclusiv greață, vărsături, ulcere bucale și o limbă umflată.
Starea scăzută a vitaminei B12 este frecventă și, potrivit unui studiu publicat în Medicina clinică, între 15 și 20% dintre adulți au niveluri inadecvate de vitamina B12 sau sunt deficitare.
În timp ce veganii și vegetarienii sunt vulnerabili la deficiența de vitamina B12 din cauza lipsei potențiale a vitaminei B12 dietetice, adulții în vârstă prezintă, de asemenea, un risc crescut de scădere a vitaminei B12 ca urmare a modificărilor intestinale legate de vârstă.
Absorbția intestinală a vitaminei B12 necesită o proteină numită factor intrinsec, eliberată de celulele specializate din stomac. Factorul intrinsec se leagă de vitamina B12 și o protejează de aciditatea dură a acidului clorhidric, cunoscut în mod obișnuit sub numele de acid gastric.
Producția de factori intrinseci scade odată cu vârsta și este asociată cu o absorbție semnificativ mai mică a vitaminei B12, ceea ce poate duce la deficiență de vitamina B12, în ciuda consumului de alimente bogate în vitamina B12.
Cercetările publicate în Journal of Blood Medicine sugerează că până la 50% din cazurile de deficit de vitamina B12 sunt cauzate de anemie pernicioasă, o boală autoimună caracterizată prin celulele imune care distrug celulele producătoare de factori intrinseci.
Alți factori legați de absorbția slabă a vitaminei B12:
În plus, mulți vegani și vegetarieni presară drojdie nutritivă pe alimentele lor sau se bazează pe produse fortificate cu vitamina B-12, cum ar fi cerealele pentru micul dejun și laptele nelactat, inclusiv laptele de migdale, pentru a obține necesarul zilnic de vitamina B12.
Cu toate acestea, este important să rețineți că tipul de vitamina B12 utilizat în alimentele fortificate este, în general, slab absorbit și nu la fel de puternic ca vitamina B12 găsită în alimentele de origine animală, ceea ce poate exacerba și mai mult riscul de deficit de vitamina B12 la persoanele care consumă alimente predominante pe bază de plante.
Menținerea nivelurilor optime de vitamina B12 nu numai că promovează producția de celule roșii din sânge și sinteza ADN-ului, dar poate susține și sănătatea pielii și scheletului și s-a constatat că reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Iată patru beneficii pentru sănătate ale vitaminei B12.
Cercetarea publicată în JAMA Network Open a constatat că persoanele cu statut scăzut de vitamina B12 prezintă un risc crescut de boli de inimă.
Vitamina B12 ajută la reglarea nivelului organismului de homocisteină, un aminoacid legat de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și alte probleme de sănătate.
Vitamina B12 este implicată în producerea serotoninei, un neurotransmițător care reglează starea de spirit și contribuie la sentimentele de bunăstare.
Un studiu pe termen lung publicat în The American Journal of Nutrition a investigat efectele aportului de vitamina B12 asupra depresiei și a concluzionat că persoanele cu cel mai mare aport de vitamina B12 aveau un risc semnificativ mai mic de a dezvolta depresie decât cei cu un aport mai mic de B12.
Vitamina B12 ajută la reglarea sintezei ADN-ului, făcându-l un nutrient crucial pentru regenerarea celulară și repararea țesuturilor, care este esențială pentru sănătatea pielii și creșterea părului.
Dovezile publicate în American Journal of Clinical Dermatology confirmă beneficiile vitaminei B12 pentru sănătatea pielii și evidențiază faptul că deficitul de vitamina B12 este asociat cu modificări ale unghiilor și pielii, acnee, dermatită și alte probleme legate de piele.
Importanța vitaminei B12 pentru sănătatea oaselor este adesea trecută cu vederea.
Conform cercetărilor publicate în Nutrienți, deficitul de vitamina B12 pare să crească riscul de osteoporoză și fracturi de șold în viața ulterioară.
Se crede că potențialele proprietăți de protecție osoasă ale vitaminei B12 se datorează rolului său în reglarea homocisteinei, care a fost legată de densitatea minerală osoasă slabă, un factor de risc primar pentru osteoporoză.
În general, se recomandă ca persoanele care urmează o dietă pe bază de plante și adulții în vârstă să ia suplimente de vitamina B12 din cauza riscului crescut de deficit de vitamina B12.
În plus, suplimentarea cu vitamina B12 a fost găsită benefică pentru persoanele cu afecțiuni gastro-intestinale cronice, care suferă adesea de malabsorbție a nutrienților.
Sarcina este o perioadă în care necesarul crescut de vitamina B12, iar un studiu publicat în Advances in Nutrition a constatat că deficiența poate crește riscul complicațiilor legate de sarcină.
Vitaminele prenatale care conțin vitamina B12 pot oferi o modalitate convenabilă de a promova nivelurile de vitamina B12 la femeile însărcinate și la mamele care alăptează, în special la cele care nu consumă în mod regulat produse de origine animală.
În timp ce vitamina B12 este în general considerată sigură și bine tolerată, este crucial să discutați utilizarea suplimentelor alimentare care conțin vitamina B12 cu un furnizor de asistență medicală pentru a minimiza riscul de efecte secundare sau interacțiuni medicamentoase.
Vitamina B12 este esențială în menținerea funcțiilor sistemului nervos, reglarea producției de celule roșii din sânge și facilitarea sintezei ADN-ului.
Cele mai bune alimente cu vitamina B12 sunt produse de origine animală, cum ar fi carnea de organe, peștele, fructele de mare și păsările de curte, lăsând veganii și vegetarienii la un risc crescut de deficit de vitamina B12 legat de diverse efecte adverse asupra sănătății.
Adulții în vârstă și cei cu tulburări digestive pot să nu absoarbă cantități adecvate de vitamina B12 dietetică, iar administrarea unui supliment de vitamina B12 este o strategie excelentă pentru a preveni deficiența și a susține depozitele optime ale corpului.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
