4 Beneficii pentru sănătate ale semințelor de in

Ce sunt semințele de in?

Inul (Linum usitatissimum) este o plantă originară din Marea Mediterană care a fost consumată și folosită pentru fabricarea lenjeriei de peste 5.000 de ani.  

Semințele de in sunt semințe mici de chihlimbar până la maro roșiatic, cu o coajă tare, netedă și strălucitoare. Semințele de in au un gust de nuci, dulce și pământesc. 

De obicei, nu sunt consumate întregi și sunt mai frecvent măcinate pentru a deveni mai ușor de absorbit nutrienții și pentru a oferi beneficii maxime pentru sănătate. Uleiul de semințe de in presat la rece este o modalitate excelentă de a obține mai ușor beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in.

Beneficii pentru sănătate din semințe de in

1. Bogat din punct de vedere nutrițional

Semințele de in sunt bogate în acizi grași esențiali, minerale , vitamine , fibre și proteine .          

Principalul acid gras din semințele de in și uleiul de semințe de in este acidul gras omega-3 esențial, acid alfa-linolenic (ALA). Din grăsimea totală din semințele de in, 58% este sub formă de ALA. Doar doi acizi grași sunt considerați esențiali pentru oameni, deoarece pot servi drept bază pentru alte grăsimi necesare. ALA este acidul gras omega-3 esențial. Acidul linoleic (LA) este acidul gras omega-6 esențial.

În timp ce ALA este un acid gras omega-3, este mai scurt decât cele mai lungi omega-3 găsite în uleiurile de pește (EPA și DHA). ALA poate fi transformat în EPA și DHA în organism, dar este nevoie de mai mult pentru a satisface aceste omega-3 mai lungi. Cu toate acestea, ALA și-a arătat beneficiile pentru sănătate în promovarea sănătății inimii dincolo de a servi ca un element de construcție pentru EPA și DHA. Uleiul de in și semințele de in măcinate furnizează acid oleic, o grăsime mononesaturată găsită în majoritatea nucilor, semințelor, uleiului de măsline și avocado. Acidul oleic, poate cea mai importantă grăsime mononesaturată, este, de asemenea, asociat cu sănătatea inimii.

2. Sănătatea intestinului

Nu este surprinzător faptul că o cantitate considerabilă de cercetări științifice a arătat că consumul de semințe de in, inclusiv semințele de in măcinate, poate produce beneficii semnificative pentru sănătate, inclusiv contribuind la promovarea mișcărilor intestinale regulate, scăderea colesterolului și metabolismul adecvat al estrogenului.

3. Sănătatea inimii

Semințele de in măcinate îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară prin acizi grași benefici și compuși din fibre dietetice. Într-un studiu dublu-orb, 36 de femei aflate în postmenopauză au primit 40 de grame (aproximativ trei linguri) de semințe de in măcinate sau un placebo pe bază de grâu zilnic timp de trei luni. La femeile cărora li s-a administrat semințe de in măcinate, nivelurile sanguine ale colesterolului total și moleculelor purtătoare de colesterol au scăzut cu cel puțin 6%. Pe baza unui studiu dublu-orb realizat la un centru de cercetare din Canada, semințele de in măcinate pot îmbunătăți, de asemenea, funcția vasculară și controlul tensiunii arteriale.

4. Sănătatea hormonală

Unul dintre compușii cheie din porțiunea de fibre a semințelor de in măcinate sunt precursorii lignanului. Lignanii exercită multe efecte benefice, în primul rând asupra sănătății sânilor la femei și asupra sănătății prostatei la bărbați. Lignanii cresc producția de globulină care leagă hormonii sexuali sau SHBG. Această proteină leagă hormonii sexuali, cum ar fi estrogenul și poate ajuta la escortarea excesului de estrogen din organism. Multe dovezi științifice demonstrează că lignanii au beneficii semnificative pentru sănătate atât la bărbați, cât și la femei legate de capacitatea lor de a susține metabolismul hormonal normal.

Cum se utilizează semințele de in și uleiul de in

Semințele de in pot fi achiziționate fie întregi, fie măcinate. Majoritatea cercetărilor benefice s-au concentrat pe utilizarea semințelor de in măcinate. 

Este foarte recomandat să cumpărați semințe de in organice măcinate într-un ambalaj sigilat în vid sau semințe de in care au fost refrigerate, deoarece odată ce semințele de in sunt măcinate, acestea sunt mult mai predispuse la oxidare și deteriorare. 

Iată câteva idei de servire rapidă și ușoară:

• Adăugați 1-2 linguri de semințe de in măcinate în cerealele calde sau reci.
• Adăugați semințe de in măcinate în smoothie-ul pentru micul dejun.
• Pentru a da legumelor fierte o aromă mai nucă, presărați câteva semințe de in măcinate deasupra lor.
• Amestecați semințele de in măcinate în iaurt.

Nu gătiți cu ulei de semințe de in; este mult prea fragil și ușor deteriorat de căldură și lumină. Luarea uleiului de semințe de in, învârtindu-l în jos sau lângă lingură ar putea fi mai gustos. Așadar, în schimb, folosiți-l ca pansament pentru salată, înmuiați pâinea în ea, adăugați-o la cerealele calde sau reci sau pulverizați-o peste floricele. 

Rețetă simplă de pansament cu ulei de in

Ingrediente: 

• 4 linguri ulei organic de semințe de in
• 1 1/2 lingură suc de lămâie
• 1 cățel de usturoi mediu, zdrobit
• Un vârf de sare de mare sau condimente fără sare
• Ardei măcinat proaspăt după gust

Instrucțiuni: 

Puneți toate ingredientele într-un bol de amestecare și bateți împreună până când sunt netede și cremoase. Simțiți-vă liber să adaptați această rețetă de bază după gustul dvs. folosind ierburile și condimentele preferate.

Referințe:

1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Proprietățile farmacologice, nutraceutice și nutriționale ale semințelor de in (Linum usitatissimum): O perspectivă asupra funcționalității sale și atenuării bolilor. Food Sci Nutr. 2023 oct. 3; 11 (11): 6820-6829.
2. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Semințele de in dietetice ca strategie pentru îmbunătățirea sănătății umane. Nutrienți. 2019 25 mai; 11 (5): 1171.
3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG și colab. Semințele de in dietetice scad independent colesterolul circulant și îl scad dincolo de efectele medicamentelor care scad colesterolul numai la pacienții cu boală arterială periferică. J Nutr. 2015 aprilie; 145 (4): 749-57.
4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Acțiune antihipertensivă puternică a semințelor de in dietetice la pacienții hipertensivi. Hipertensiune arterială. 2013 decembrie; 62 (6): 1081-9.
5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lignani din semințe de in (Linum usitatissimum L.) și speciile sale aliate: retrospect, introspect și perspectivă. Crit Rev Food Science Nutr. 2021; 61 (16): 2719-2741. 
6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Efecte asupra sănătății cu consumul de diglucozide secoisolariciresinol lignan de in. Br J Nutr. 2010 aprilie; 103 (7): 929-38.
7. Burdge GC. Interconversia acidului α-linolenic este suficientă ca sursă de acizi grași polinesaturați ω-3 cu lanț mai lung la om: o opinie. Lipide. 2022 noiembrie; 57 (6) :267-287.
8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Revizuirea acidului alfa-linolenic: surse, metabolism și farmacologie. Phytother Res. 2022 ianuarie; 36 (1): 164-188.
9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Acid alfa-linolenic și evenimente cardiovasculare: o revizuire narativă. Int J Mol Sci. 2023 septembrie 20; 24 (18): 14319.