Sfaturi ușoare pentru o alimentație sănătoasă în timpul sărbătorilor

Cu toată agitația sezonului de sărbători, este deosebit de important să fii atent la obiceiurile alimentare. De la încorporarea mai multor alimente întregi până la înghețarea delicii tentante și crearea de alternative de casă mai sănătoase, există multe modalități de a fi mai atenți la alimentația sănătoasă în această perioadă a anului. 

Încercați să pregătiți majoritatea meselor de vacanță acasă

Întâlnirea cu familia și prietenii care sunt în oraș pentru sărbători poate însemna să mănânci o mulțime de mese afară. Dar alegerea de a găti mese acasă vă oferă control deplin asupra ingredientelor și conținutului nutrițional - ceea ce ar putea fi mai bun atât pentru organism, cât și pentru portofel.

Pentru a face gătitul acasă mai ușor în această perioadă a anului, încercați pregătirea mesei în weekend pentru utilizare în timpul săptămânii. Caserolele reconfortante, tocanele și supele abundente și salatele aromate pot fi pregătite în avans și pot fi încălzite și servite rapid. Citiți articolul nostru despre produsele de bază pentru prepararea meselor din cămară și aprovizionați-vă cu elementele esențiale.

Sfaturi pentru alegerea opțiunilor alimentare mai sănătoase

Multe favorite de sărbători se bazează pe alimente bogate, grele, cu ingrediente excesiv de procesate. Alimentele integrale, cum ar fi leguminoasele, fasolea, cereale integrale, nuciși semințe au profiluri nutriționale îmbunătățite și sunt adesea mult mai hrănitoare decât mesele procesate, grele.

Pentru a încorpora opțiuni alimentare mai sănătoase în zi, începeți prin a alege pâine integrală în loc de pâine albă. De asemenea, utilizați orez brun în loc de orez alb, deoarece oferă până la 3 grame de fibre suplimentare pe porție. Cercetările au arătat că aportul crescut de fibre poate îmbunătăți controlul greutății.  

Ca gustare, încercați să luați o mână de nuci sau semințe în locul unui cookie. Nucile oferă grăsimi nesaturate sănătoase, acizi grași omega-3și antioxidanți. Studiile științifice au concluzionat că aportul moderat de nuci ar putea reduce colesterolul și poate proteja împotriva bolilor de inimă.

Deoarece fasolea este un aliment bogat în fibre, ele oferă o alternativă de economisire a caloriilor la carne. Încercați să le folosiți ca bază pentru o tocană vegetariană. Fasolea uscată este mai puțin sărată și mai moale în textură decât soiurile conservate. Lentilele au o textură cărnoasă care le face un înlocuitor ideal pentru carne și în supe și caserole.

Reduceți zaharurile rafinate în timpul sărbătorilor

Dulciurile zaharoase sunt peste tot în preajma sărbătorilor. Din păcate, cercetările sugerează că prea mult zahăr rafinat ar putea conduce la creșterea în greutate și poate contribui la problemele digestive. Luați în considerare monitorizarea aportului de zahăr cu o aplicație de urmărire a alimentelor. Aceste programe ajută utilizatorii să identifice tiparele obiceiurilor nutriționale și pot oferi o perspectivă asupra a ceea ce ar putea fi necesar să se schimbe.

Produsele coapte, cum ar fi bomboanele, prăjiturile, prăjiturile și brioșele tind să aibă un conținut foarte ridicat de zahăr. Încercați să le salvați pentru un răsfăț din când în când și păstrați dulciurile departe de vedere pentru a reduce tentația. Luați în considerare să faceți produse de patiserie mai sănătoase acasă folosind sos de mere, curmalesau stevia ca alternative la zahărul din trestie. Încercați să alegeți ciocolată neagră de înaltă calitate în loc de ciocolată cu lapte. În general, ciocolata neagră are mai multă aromă și este mai bogată din punct de vedere nutrițional.

Multe sucuri și băuturi de vacanță sunt, de asemenea, bogate în zahăr. Pentru a combate acest lucru, încercați să mâncați o bucată de fructe întregi în loc să beți suc de fructe sau un smoothie. Sau încercați să vă preparați singuri folosind alternative de îndulcitori sănătoși , cum ar fi stevia, miere crudă , xilitol, fructe de călugărsau zahăr de nucă de cocos.

Produse de patiserie congelate și alte cadouri de sărbători

Oamenii sunt adesea inundați de cadouri alimentare în timpul sezonului festiv, iar păstrarea acestor articole în bucătărie crește de obicei tentația de a se răsfăța excesiv. Din fericire, dulciurile clasice de sărbători, cum ar fi rulourile de scorțișoară, fudge, ciocolată, brownies și prăjituri, toate se păstrează bine în congelator.

Când sosesc dulciurile, pur și simplu puneți-le într-un recipient sigur pentru congelator și introduceți-le direct în congelator. Congelarea bunătăților ar putea ajuta la controlul poftelor de zahăr mai eficient decât plasarea dulciurilor în frigider sau dulap. Alimentele congelate trebuie să se dezghețe, ceea ce durează în general câteva minute, înainte de a putea fi consumate. Majoritatea poftelor de zahăr scad în maximum 15 minute, mai ales dacă indivizii se distrag cu alte activități. Până când dulciurile se dezgheță, pofta ar putea dispărea.

Produsele coapte congelate pot fi păstrate pentru mai târziu în sezon și pot fi utile atunci când pregătiți feluri de mâncare pentru petrecerile de vacanță de ultim moment.

Sfaturi pentru practicarea controlului porțiunilor

Practicarea controlului porțiunilor este deosebit de importantă în perioada sărbătorilor, când oamenii tind să mănânce o mulțime de alimente bogate. Deși poate fi imposibil să știți câte calorii sunt într-o felie de plăcintă a bunicii, alegerea de a tăia o porție obișnuită în jumătate ar putea ajuta la reducerea consumului total de calorii și zahăr.

La adunările de sărbători, utilizați o farfurie de salată pentru masă în loc de o farfurie obișnuită pentru un control mai ușor al porțiunilor. O altă opțiune este să împărțiți mesele cu un prieten sau să economisiți jumătate din masă pentru a lua acasă. 

Mănâncă atent în timpul sărbătorilor

Mâncarea cu atenție poate ajuta persoanele să încetinească în timpul sezonului de vacanță și ar putea face, de asemenea, mâncarea o experiență mai plăcută. În loc să se grăbească în mod absentent prin mese, adoptarea tehnicilor de mindfulness îi ajută pe oameni să savureze mirosurile, texturile și gusturile fiecărei mușcături. Acest lucru duce adesea la un aport total de calorii mai mic și o masă mai satisfăcătoare.

În timpul sezonului de vacanță, oamenii sunt uneori atât de ocupați încât mănâncă în picioare sau în timp ce lucrează sau vorbesc la telefon. Pentru a adopta o abordare mai atentă a mâncării, încercați să vă așezați la o masă curată pentru a mânca și opriți telefoanele și dispozitivele de divertisment în timpul mesei. Dacă este posibil, nutriționiștii sugerează crearea unui timp stabilit pentru toate mesele și mâncarea în același loc în fiecare zi.

Mâncarea conștientă implică, de asemenea, diferențierea între foamea emoțională și foamea fizică. În loc să mănânce ca răspuns la plictiseală, anxietate sau tristețe, persoanele care practică alimentația conștientă învață să mănânce atunci când le este foame fizic. Mârâitul stomacului și nivelurile scăzute de energie sunt semnale ale foamei fizice. Învățarea de a mânca numai ca răspuns la aceste semnale poate îmbunătăți relația unei persoane cu alimentele în timpul sărbătorilor și pe tot parcursul anului.

Aduceți un fel de mâncare sănătos la petreceri și adunări de familie

De la adunări de familie la petreceri de birou cu colegii de muncă, angajamentele sociale tind să crească semnificativ în perioada festivă. Mâncarea la aceste evenimente tinde să fie grasă și zaharoasă, iar opțiunile sănătoase ar putea fi greu de găsit. Drept urmare, participanții la petrecere se pot găsi mâncând alimente pe care nu le doresc cu adevărat sau nu au nevoie.

Pentru a remedia această situație, aduceți un fel de mâncare sănătos pentru a împărtăși la adunare. Acest lucru îmbunătățește controlul ingredientelor, alergenilor, caloriilor și nutriției generale și vă va asigura o opțiune de masă sănătoasă.

Faceți deserturi de casă cu rețete sănătoase

Deserturile de sărbători includ adesea conservanți, potențiali alergeni și ingrediente preambalate cu valoare nutritivă mică. Pentru a preveni posibilele dureri de stomac care ar putea proveni din consumul acestor alimente necunoscute, excesiv de bogate, încercați aceste rețete pentru deserturi sănătoase de sărbători. 

Coacerea acasă este o modalitate ideală de a vă strecura și mai multe legume. De exemplu, brownies-urile pot fi făcute folosind cartofi dulci sau fasole neagră pentru o textură netedă, iar avocado oferă o bază cremoasă pentru mousse de ciocolată. Pentru o rețetă mai sănătoasă de ciocolată caldă de casă, încercați să utilizați pudră de cacao și un îndulcitor natural în locul amestecurilor rafinate de cacao sau ciocolată caldă.

Folosind condimente , cum ar fi ienibahar și scorțișoară , poate oferi mâncărurilor de zi cu zi o întorsătură de sărbătoare. Adăugări precum mentă, extract de portocale și ghimbir oferă aromă fără a adăuga prea multe calorii în plus. Când faceți plăcinte, optarea pentru făina de speltă conferă o aromă dulce, de nuci. Acest tip de făină are mai mult fibre, niacină, fierși zinc decât făina de grâu.