5 sfaturi pentru sănătatea intestinului: rămâneți regulat atunci când programul dvs. fluctuează

Recunoaștem că ne simțim mai bine atunci când avem modele consistente de eliminare gastrointestinală, dar vă dați seama că schimbarea regimului zilnic doar puțin poate opri adesea această regularitate?

Cu toate schimbările recente din lume care ne afectează viața și programul de lucru, este posibil să aveți mai puțin un tipar în modelele dvs. de mâncare, somn, exerciții fizice și călătorii. Intestinul tău poate fi una dintre primele zone ale corpului care „protestează” prin afișarea simptomelor de constipație, diaree, balonare, dureri de burtă, indigestie și multe altele.

În mod ideal, cel mai sănătos model de scaun este aceeași oră în fiecare zi pentru a optimiza eliminarea deșeurilor corpului. O persoană care este constipată are mai puțin de trei pe săptămână cu dificultăți în trecerea scaunului.

Este important să recunoaștem primul semn de constipație înainte ca aceasta să progreseze în agravarea durerii abdominale și a oboselii. Din fericire, anumite obiceiuri simple de stil de viață și suplimente cheie vă pot ajuta călătoriile la baie să devină din nou previzibile.

‌‌‌‌Un microbiom sănătos este esenţial pentru sănătatea generală

Cu toții avem propriul nostru microbiom - lumea organismelor vii care se află în prezent în tractul gastro-intestinal. Depindem de aceste bacterii și drojdii pentru a ne ajuta să descompunem alimentele, să absorbim și să transportăm vitamine și minerale, să ne întărim funcția imună și să ne reducem șansele de alergie alimentară sau chimică.

Fiecare dintre noi găzduiește miliarde de organisme care sunt esențiale pentru a începe procesul de descompunere a alimentelor pentru a produce combustibil. Cu toate acestea, atunci când facem alegeri nesănătoase prea des, bacteriile rele și drojdia se înmulțesc, ducând de obicei la suferință gastrointestinală.

Pe măsură ce tot mai multe cercetări se desfășoară, descoperim că prezența unui microbiom sănătos este unul dintre principalii predictori ai menținerii sănătății în întregul corp. 1 Gândiți-vă la aceste organisme ca la „păzitorii noștri” care evită inflamația.   Pentru a găsi regularitatea și a vă menține sistemul imunitar fericit, sprijiniți-vă microbiomul intestinal cu lucruri care mențin organismele „bune” înfloritoare.

Mai jos sunt metode ușoare de susținere a unui microbiom sănătos.

1. Mănâncă o dietă „curată”

Alegerile tale de mâncare și băutură au un impact direct asupra creșterii organismelor din interiorul tău. Bacteriile rele înfloresc atunci când sunt hrănite cu conservanți adăugați la alimente, substanțe chimice precum pesticidele, carbohidrații procesați, siropurile de porumb și zahărul rafinat. Dacă aveți o dietă de „substanțe asemănătoare alimentelor”, cunoscute și sub numele de alimente procesate și ambalate cu valoare nutritivă scăzută, îi ajutați pe băieții răi să aibă o petrecere în intestin. 

Rezultatul comun este neregularitatea, balonarea și indigestia.

Vestea bună este că, dacă susții miliardele de organisme vii benefice din intestin cu o alimentație curată, le ajuți să prospere, iar băieții răi încep să moară.

Mâncarea curată este una dintre cele mai puternice arme ale noastre împotriva bolilor în general, dar ce este?

Alimente care alimentează un intestin sănătos:

1. Legume și fructe cultivate în mod natural fără pesticide
2. Produse lactate și carne de la animale care trăiesc o viață organică, cu stres redus
3. Pește prins într-un habitat sălbatic
4. Grăsimi sănătoase specifice, cum ar fi ulei de pește, ulei de măslineși ulei de nucă de cocos pentru a ajuta la absorbția acestor alimente

Alimente care duc la un intestin nesănătos:

1. Alimente cu adaos de conservanți, umpluturi, coloranți și agenți de îngroșare
2. Plante pulverizate cu substanțe chimice
3. Alimente procesate, cum ar fi făina albă, zaharurile și siropurile de porumb
4. Mâncare ambalată deoarece aproape întotdeauna are 1, 2 și 3 peste

Când descoperiți că obiceiurile dvs. de baie se schimbă, luați un curcubeu de plante colorate și niște pești și începeți să gătiți pentru a vă deplasa!

2. Hidratează cu apă și electroliți

Când celulele tale sunt însetate, apa este singurul lichid de care doresc și de care au nevoie. Toate celelalte pofte de băuturi zaharoase sunt rezultatul foamei sau al gustului captivant al zahărului. De aceea, aproape toate băuturile, cu excepția apei, nu sunt considerate sănătoase, cu câteva excepții, cum ar fi ceai verde sau apă de nucă de cocos.

Microbiomul tău dorește apă la fel de mult ca toate celulele din corpul tău. O cantitate tot mai mare de dovezi arată că apa alcalină poate ajuta la creșterea bacteriilor sănătoase în intestin. 

În plus față de apă, celulele noastre intestinale au nevoie de electroliți , cum ar fi sare și potasiu. Electroliții ajută peristaltismul. Adăugarea de electroliți lichizi sau pulberi în apă în zilele fierbinți și transpirate este una dintre cele mai bune măsuri de prevenire a deshidratării, oboselii și constipației.

3. Supliment cu prebiotice și probiotice

Ingerarea ambelor probiotice și prebiotice vă va ajuta microbiomul intestinal să rămână echilibrat pentru a-și îndeplini numeroasele sarcini. Dar, ce sunt și cum le luați?

Probioticele sunt microorganisme vii, de obicei sub formă de supliment sau alimente, cum ar fi iaurtul, care sunt benefice pentru tractul nostru digestiv. Probioticele constau dintr-o varietate de bacterii „bune” sau drojdii care ajută microorganismele intestinale sănătoase să înflorească. Acum că sunteți conștienți de microbiomul dvs., ingerarea probioticelor adaugă mai multe organisme vii sănătoase la cele prezente din intestin.

Puteți încărca alimente cu probiotice, cum ar fi iaurtul organic de nucă de cocos sau alimente fermentate. 

O altă alegere care asigură o doză mai terapeutică este de a lua un supliment probiotic .   Dacă aveți simptome intestinale semnificative, puteți încerca o doză mai mare, cum ar fi 50-100 miliarde CFU. Multe dintre produse sunt în gama de milioane și pot fi mai bune pentru prevenire, nu pentru tratament.^2,3

Prebioticele sunt substanțe bogate în fibre din alimente care induc activitatea bacteriilor și ciupercilor benefice din microbiomul tău. 4,5 Exemplele includ inulină , rădăcină de cicoare, anghinare de Ierusalim, verdeață de păpădie , salcâm și ovăz crud .             Aceste substanțe sunt fibrele indigestibile care odată consumate sunt folosite de microbiom pentru a induce fermentarea și creșterea de noi organisme. 

Sub formă de supliment, un prebiotic vine adesea sub formă de pulbere, gumă sau masticabil. Pulberile pot fi adăugate la sucuri verzi sau smoothie-uri sau chiar apă dacă nu vă deranjează textura.

‌‌4. Obțineți suficientă fibră

Majoritatea oamenilor din societatea noastră modernă au nevoie de mai mult volum în dieta lor sub formă de alimente bogate în fibre și aditivi din fibre. Un obiectiv pentru aportul de fibre este de 25-40 de grame și poate fi obținut sub formă de fructe de pădure, verdeață cu frunze, mere, pere, avocado, fasole, migdale, semințe de chiași semințe de in. Semințele de chia și semințele de in sunt cele mai bune atunci când sunt măcinate pentru a fi parțial absorbite în organism.

Fibrele solubile sub formă de capsule de psyllium sau pulbere de salcâm (beneficiu dublu al fibrelor și prebioticelor) luate în fiecare seară pot fi unul dintre cele mai bune și eficiente remedii pentru ameliorarea constipației.⁶ Orice supliment de fibre trebuie luat cu 8 uncii sau mai mult de apă. Fibra funcționează prin aducerea apei în colon, formând un agent de umplere. Dacă nu există apă disponibilă, puteți agrava constipația. 

5. Adaugă ulei de pește în dieta ta

Acizii grași omega-3 EPA și DHA sunt uleiurile benefice găsite în anumite tipuri de pește gras, inclusiv somon, ton, macrou, hering și halibut.     American Heart Association sugerează consumul de pește gras de două ori pe săptămână sau mai mult pentru a obține o doză adecvată de omega sub formă de EPA și DHA (aproximativ 8 uncii de pește).

Majoritatea covârșitoare a oamenilor nu au suficient ulei de pește în dieta lor și trebuie să suplimenteze în schimb.     Aportul de ulei de pește are un rol semnificativ în sănătatea digestivă prin echilibrarea microbiomului și lubrifierea colonului pentru a ajuta la eliminare. Cercetările arată, de asemenea, că uleiul de pește promovează sănătatea inimii prin scăderea particulelor inflamatorii din arterele coronare.

În experiența mea clinică, am descoperit că mulți au dificultăți în a lua suplimente de ulei de pește din cauza gustului uleiului sau a efectului ulterior al gustului de ulei de pește care vă revine la aproximativ 30 de minute după suplimente (cunoscut și sub numele de eructații de pește). Acest lucru este ușor de prevenit cu două măsuri. Păstrați uleiul de pește în congelator și luați-l în mijlocul unei mese. Mâncarea și apa ajută uleiul să coboare bine, iar frigul ține departe orice gust înțepător.

‌‌Sfaturi de luat acasă pentru sănătatea intestinului

1. Încercați să rămâneți la un program în fiecare zi, în ciuda numeroaselor schimbări.
2. Mănâncă alimente curate în loc de „substanțe asemănătoare alimentelor.”
3. Bea apă cu sau fără electroliți adăugați ca sursă principală de hidratare.
4. Concentrați-vă pe alimentele bogate în fibre, cum ar fi plantele, peștele gras și alimentele fermentate.
5. Suplimentează, dacă este necesar, cu probiotice, prebiotice, fibre și ulei de pește.

Referințe:

1. Banii de argint EK. Microbiomul. Toxicol Pathol. 2017; 45 (1): 190-194.
2. Islamul SU. Utilizări clinice ale probioticelor. Medicină (Baltimore). 2016; 95 (5).
3. Probiotice: în profunzime. Centrul Național de Medicină Complementară și Alternativă. Accesat la 7 mai 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (15 august 2012). „Producția, aspectele de sănătate și potențialele utilizări alimentare ale galactooligozaharidelor prebiotice lactate”. Jurnalul științei alimentelor și agriculturii. 92 (10): 2020-2028.
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 iulie 2015). „Potențialul amidonului rezistent ca prebiotic” (PDF). Recenzii critice în biotehnologie. 36 (3): 578-84.
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E și colab. Un studiu randomizat, prospectiv, comparativ al unui amestec de fibre de salcâm, fibre psyllium și fructoză vs polietilenglicol 3350 cu electroliți pentru tratamentul constipației funcționale cronice în copilărie [corecția publicată apare în J Pediatr. 2012 dec; 161 (6): 1180.]
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Acizi grași omega-3 și boli cardiovasculare. Eur Rev Med Pharmacol Science 2015; 19 (3): 441-445.