8 moduri de a ameliora durerile de spate, potrivit unui medic

Durerea de spate este un motiv comun dat pentru lipsa unui loc de muncă și este de fapt cauza numărul unu a dizabilității la nivel mondial. De fapt, experții estimează că 4 din 5 persoane vor suferi dureri de spate la un moment dat în viața lor.

Deoarece durerile de spate sunt o apariție atât de obișnuită, este bine să știți ce se poate face pentru a gestiona această afecțiune. Există multe opțiuni naturale care pot oferi ușurare și, uneori, ajută la împiedicarea revenirii. Iată o privire asupra unora dintre cele mai eficiente remedii.

1. Odihnă limitată la pat

Deși a fost pilonul principal al tratamentului, repausul la pat nu mai este, în general, cursul de acțiune recomandat. Accentul îngrijirii tinde acum să fie pe menținerea mobilității.

Odihna la pat poate fi uneori utilă în cazurile de dureri severe de spate care îngreunează să stai în picioare sau să stai în poziție verticală. Deci, dacă recurgeți la a rămâne în pat, limitați-l la câteva ore la un moment dat și evitați să mergeți mai mult de una sau două zile.

Chiar și în timpul repausului la pat, este înțelept să te angajezi într-o activitate fizică ușoară. Rotiți periodic corpul, trecând de la culcat pe o parte la alta. Luați în considerare îndoirea și întinderea brațelor și picioarelor. Alte idei includ rulourile de umăr și rotațiile gâtului, încheieturii mâinii și gleznei.

2. Terapia mișcării

Exercițiul funcționează pentru a construi un corp puternic și suplu, care este mai puțin predispus la răni. În plus, atunci când întăriți mușchii, aceștia pot sprijini mai bine articulațiile coloanei vertebrale pentru a reduce durerile articulare. Exercițiile fizice pot ușura, de asemenea, tensiunea musculară care poate fi asociată cu durerile de spate. Un alt beneficiu este eliberarea de endorfine care interacționează cu receptorii din creier pentru a reduce percepția durerii.

Tipul de exercițiu pe care îl alegeți, desigur, depinde de nivelul dvs. de fitness. Alegerile bune pentru începători de luat în considerare sunt mersul pe jos, tai chi, pilates și exercițiile de piscină, deoarece au un impact redus asupra articulațiilor.

3. Crește-ți aportul de fibre

Consumul de alimente bogate în fibre duce la producerea acizilor grași cu lanț scurt (SCFA) pe măsură ce bacteriile intestinale procesează fibrele din colon. Aceste SCFA promovează un echilibru sănătos al bacteriilor din intestin.

Când există un dezechilibru, obțineți o creștere a bacteriilor intestinale dăunătoare. Această afecțiune este cunoscută sub numele de disbioză intestinală și este legată de un risc mai mare de apariție a inflamației în corpul dumneavoastră. Inflamația care persistă poate pune bazele pentru ca durerile lombare să devină o problemă cronică.

4. Terapii de căldură și frig

Cercetătorii au arătat că căldura și frigul pot fi ambele eficiente pentru ameliorarea durerii. Terapia la rece este cel mai bine utilizată în timpul fazei acute - primele 48 până la 72 de ore după o accidentare sau o erupție. Beneficiile includ următoarele:

• Reducerea inflamației
• Reducerea și prevenirea umflăturilor
• Un efect amorțitor pentru ameliorarea durerii. 

Aplicați terapia rece pe spate folosind un pachet de gheață sau o compresă rece acoperită cu o cârpă ca strat izolator pentru a proteja pielea de degerături. Evitați să lăsați frigul pe piele mai mult de 10 până la 20 de minute la un moment dat.

După ce au trecut 48-72 de ore de la debutul durerii de spate, se poate lua în considerare terapia termică (de exemplu, înveliș termic, tampon de încălzire sau sticlă cu apă caldă). Căldura poate calma mușchii dureroși, crește fluxul de sânge care ajută procesul de vindecare și atenuează articulațiile rigide și dureroase. Aveți întotdeauna grijă să nu vă ardeți pielea atunci când utilizați terapia termică.

5. Luați în considerare preparatele din plante

Sunt necesare cercetări suplimentare în utilizarea ierburilor, uleiurilor esențiale și terapiilor alternative, dar există dovezi că aceste opțiuni pot fi eficiente pentru a gestiona durerile de spate.  

Este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca un remediu pe bază de plante. Acest lucru este deosebit de înțelept dacă luați medicamente sau aveți o afecțiune medicală coexistentă. Este important să aveți în vedere posibilele efecte secundare și interacțiuni medicamentoase.

• Cireșele tarte: Deoarece sunt abundente în polifenoli și vitamina C, cireșele au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. După revizuirea studiilor recente, consumul de cireșe a arătat o scădere rezultată a semnelor de artrită, inflamație și durere musculară indusă de efort.
• Ceai verde: Preparat prin aburirea și uscarea frunzelor din arbustul Camellia sinensis, ceaiul verde este bogat în polifenoli. Astfel, este un antioxidant puternic cu efecte antiinflamatorii.
• Turmeric: Un membru al familiei de plante Zingiberaceae, utilizarea turmericului în medicina tradițională datează de secole. Ingredientul activ din turmeric este curcumina, care are proprietăți antiinflamatorii. Studiile efectuate pe pacienții cu osteoartrită au furnizat într-adevăr unele dovezi că curcumina este eficientă pentru ameliorarea durerii.
• Ghimbir: Un alt membru al familiei Zingiberaceae, ghimbirul este cunoscut pentru efectele sale antiinflamatorii. Cercetătorii au arătat că ghimbirul poate atenua durerea la pacienții cu afecțiuni artritice.
• Gheara diavolului: Denumită științific Harpagophytum procumbens, această plantă este originară din sudul Africii, unde a fost folosită de secole datorită proprietăților sale antiinflamatorii. Cercetările efectuate pe pacienții cu dureri lombare au arătat că gheara diavolului a ajutat la ameliorarea durerii și rezultatele sale au fost aproximativ egale cu un medicament antiinflamator nesteroidian.
• Ulei esențial de lavandă: Aromaterapia cu ulei de lavandă a fost cercetată pentru eficacitatea sa ca calmant al durerii. Într-un studiu efectuat pe copii, acei pacienți care au inhalat ulei de lavandă după o amigdalectomie au necesitat mai puține medicamente pentru durere. Într-un alt studiu, participanților adulți li s-a administrat aromoterapie cu lavandă și a oferit o scădere semnificativă a nivelului de stres și o intensitate redusă a durerii.
• Ceai de mușețel: Fiind un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii, mușețelul este una dintre cele mai vechi și mai utilizate plante medicinale din lume. Preparată din florile uscate ale speciilor Matricaria, o ceașcă fierbinte de ceai de mușețel poate ameliora în mod natural durerile de spate, calmându-i mușchii implicați și ajutându-i să se relaxeze.

6. Aplicați un preparat analgezic (ameliorarea durerii)

Există o varietate de remedii topice sub formă de geluri, creme și unguente care vă pot ușura durerile de spate, inclusiv:

• Capsaicina : Ingredientul activ din ardeii iute, capsaicina acționează pentru a bloca temporar modul în care creierul interpretează semnalul durerii care este transmis prin nervi. Inițial, face nervii din zonă mai sensibili la acel semnal. Dar, cu utilizarea prelungită, capsaicina desensibilizează nervul - cu alte cuvinte, nervul este mai puțin reactiv la același declanșator al durerii.
• Mentol: Preparatele de ameliorare a durerii care conțin mentol au un efect de răcire. Acționează similar cu capsaicina, sensibilizând inițial, apoi desensibilizând nervii la semnalul durerii încercând să trimită un mesaj creierului.
• Arnica: Arnica provine dintr-o plantă cu flori cu capete galbene, asemănătoare margaretelor, numită științific Arnica montana. Singura formă aprobată și reglementată de Administrația pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite este preparatul homeopat. În homeopatie, remediile sunt create din substanțe naturale și sunt unice, deoarece sunt diluate semnificativ. Există cercetări care oferă dovezi că arnica homeopatică are proprietăți antiinflamatorii și de ameliorare a durerii.

7. Obțineți un somn adecvat

Durerea îți poate perturba somnul, dar funcționează în ambele sensuri. Lipsa somnului adecvat poate provoca exacerbări ale durerii. CDC (Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor) recomandă ca majoritatea adulților să doarmă 7-9 ore în fiecare noapte.

O altă considerație este poziția corpului tău în pat. Asigurați-vă că salteaua și perna oferă confort și aliniere corespunzătoare pentru spate. Perna ta ar trebui să fie suficient de susținătoare, astfel încât spatele și gâtul să fie la același nivel. Dacă dormiți pe partea dvs., așezați o pernă suplimentară între genunchi pentru a menține alinierea.

8. Gestionați stresul

Durerea pe care o simțiți este legată de nivelul de stres pe care îl experimentați. Stresul poate declanșa spasme musculare și tensiune. Există multe tehnici de ameliorare a stresului pe care le puteți încerca:

• Respirație profundă: Petreceți 10 până la 20 de minute în fiecare zi, respirând adânc, înăuntru și afară.
• Meditația mindfulness: Există diferite tehnici, dar, în general, implică respirații profunde și conștientizarea corpului și a minții tale. Puteți începe pur și simplu stând într-un loc liniștit timp de câteva minute. Respirați adânc în timp ce vă concentrați asupra respirației și a senzațiilor respirației. Observă ce simte corpul tău și gândurile care îți trec prin minte. Este important să observați pur și simplu și să nu judecați ceea ce simțiți și gândiți.
• Relaxare musculară progresivă: În timpul acestui exercițiu, vă tensionați și relaxați alternativ mușchii, concentrându-vă pe un grup muscular la un moment dat. Puteți începe de la picioare și vă puteți deplasa treptat până la gât și față.
• Yoga: Acest tip de exercițiu implică deplasarea prin diferite poziții. Se pune accentul pe legătura dintre corp și minte. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să faceți față mental durerii.

Există multe opțiuni atunci când doriți să vă gestionați durerile lombare cu o abordare naturală. În plus față de cele enumerate mai sus, puteți lua în considerare și tratamente precum acupunctura sau biofeedback-ul.

În timp ce mulți oameni optează pentru remedii la domiciliu, este important să consultați un medic pentru dureri de spate severe, cronice sau care se agravează. Dacă durerile de spate durează mai mult de 48 de ore sau sunt asociate cu febră, solicitați sfatul unui profesionist din domeniul sănătății.

Referințe:

1. Rubin Dl. Epidemiologie și factori de risc pentru durerea coloanei vertebrale. Neurol Clin. 2007; mai; 25 (2): 353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, Gonzalez-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Efectul asupra calității vieții legate de sănătate a unui program de fizioterapie multimodală la pacienții cu afecțiuni musculo-scheletice cronice. Rezultate de viață calitativă pentru sănătate. 2013; 11:19. 
3. Lobonda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. Rolul microbiotei intestinale în inflamația intestinală în ceea ce privește dieta și factorii de stres extrinseci. Microorganisme. 2019; 7 (8) :271.
4. Dehghan M, Farahbod F. Eficacitatea termoterapiei și crioterapiei asupra ameliorării durerii la pacienții cu dureri lombare acute, un studiu clinic. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (9): LC01-LC4.
5. Algafly AA, George KP. Efectul crioterapiei asupra vitezei de conducere a nervilor, pragului durerii și toleranței la durere. Br J Sports Med. 2007; 41 (6): 365—369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Lauger KD. O revizuire a beneficiilor pentru sănătate ale cireșelor. Nutrienți. 17 martie 2018; 10 (3): 368.
7. Oz, HS; Chen, TS; McClain, CJ; de Villiers, WJ Antioxidanții ca terapie nouă într-un model murin de colită. J.Nutr. Biochimie. 2005, 16, 297—304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumina, inflamația și bolile cronice: cum sunt legate? Molecule. 2015; 20 (5): 9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Extracte Zingiberaceae pentru durere: o revizuire sistematică și meta-analiză. Nutr J. 2015 14 mai; 14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Medicament pe bază de plante pentru dureri de spate. Baza de date Cochrane a revizuirilor sistematice 2014, numărul 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Evaluarea efectului aromoterapiei cu ulei esențial de lavandă asupra durerii post-amigdalectomie la pacienții pediatri: un studiu controlat randomizat. Int J Pediatr Otorhinolaringol. 2013; 77 (9) 1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee și Younghoon Jeon.Jurnalul de Medicină Alternativă și Complementară. Septembrie 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: Un medicament pe bază de plante al trecutului cu un viitor luminos. Mol Med Rep. 2010; 3 (6): 895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Capsaicinoizi în tratamentul durerii neuropatice: o revizuire. Ther Adv Neurol Disord. 2014; 7 (1): 22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB pentru Grupul de cercetare NEMA. Rolul și mecanismul de acțiune al mentolului în produsele analgezice topice. J Clin Pharm There. 2018; 43:313— 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Eficacitatea și siguranța Arnica montana în mediul post-chirurgical, durere și inflamație. Am J Ther. 2016 ianuarie-februarie; 23 (1): e184-97.
17. Cheatle MD și colab. Evaluarea și gestionarea tulburărilor de somn la pacienții cu durere cronică. Anesteziol Clin. 2016; 34 (2): 379-393.