Top 7 obiceiuri sănătoase de încorporat în rutina ta zilnică

19.134 Vizualizări

Jim White, RDN Postat la 20 februarie 2023

Astăzi, mulți dintre noi suntem bombardați de sfaturi de sănătate și fitness care promit schimbări rapide cu diete la modă sau planuri intense de antrenament. Dar dacă ați încercat vreodată una dintre aceste remedieri rapide, știți că este mai probabil să dispară decât să facă schimbări de durată.

Uitați de remedierile rapide și adoptați aceste top șapte obiceiuri de viață sănătoase care duc la schimbări pe termen lung pentru a vă ajuta să vă simțiți cel mai bine pe tot parcursul anului și în anii următori.

1. Concentrați-vă pe calitatea dietei

Cu regulile și restricțiile lor stricte, dietele la modă pot părea o modalitate rapidă și ușoară de a începe o nouă abordare a alimentației. Dar aceste diete, în general, nu sunt susținute de știință și nu duc la o alimentație mai sănătoasă pe termen lung.

În schimb, încercați să îmbunătățiți calitatea alimentelor pe care le consumați, mai degrabă decât să urmați o dietă restrictivă. Alimentele pot fi împărțite în trei macronutrienți principali: carbohidrați, grăsimi și proteine. În loc să reduceți carbohidrații sau grăsimile, concentrați-vă pe surse de calitate superioară a tuturor nutrienților.

Există două tipuri principale de carbohidrați: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. Carbohidrații simpli sunt zaharuri precum zahărul alb de masă, mierea și melasa sau produsele albe rafinate, cum ar fi pâinea albă sau covrigii. Acești carbohidrați simpli digeră foarte repede și pot duce la creșteri ale zahărului din sânge, determinându-vă să simțiți o explozie rapidă de energie. Cu toate acestea, acest lucru te lasă adesea să te simți lent mai târziu.

Pe de altă parte, carbohidrații complexi digeră mai lent, determină o creștere mai moderată a nivelului zahărului din sânge și, în general, au un conținut mai mare de vitamine, minerale și fibre . Carbohidrații complexi precum cerealele integrale și legumele ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului de carbohidrați pe parcursul zilei.¹

Ca și în cazul carbohidraților, urmăriți să acordați prioritate grăsimilor sănătoase, limitând în același timp grăsimile nesănătoase din dieta dumneavoastră. Limitați grăsimile saturate, care au efecte adverse asupra colesterolului și sănătății inimii. Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi brânza, untul și carnea roșie și uleiurile tropicale precum nuca de cocos și palmierul.

Cea mai mare parte a grăsimilor din dieta ta ar trebui să fie grăsimi mai sănătoase, care pot aduce beneficii sănătății inimii, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la scăderea inflamației. Grăsimile mai sănătoase includ nuci, semințe, măsline, avocado și pește gras.

Prioritizarea surselor mai slabe de proteine poate reduce și mai mult aportul de grăsimi saturate. Includeți surse bune de proteine slabe, cum ar fi carnea albă, fructe de mare, albușuri de ou și lactate fără grăsimi pe parcursul fiecărei zile.

2. Bea mai multă apă

Cercetările sugerează că aproape 75% dintre americani sunt deshidratați. 3 Amintirea de a bea mai multă apă poate părea o pacoste, dar apa este un nutrient esențial care nu trebuie neglijat. Apa ajută la menținerea temperaturii corpului, menține articulațiile lubrifiate, protejează măduva spinării, ajută la eliminarea deșeurilor și multe altele.

Câtă apă ar trebui să bei? Recomandările individuale privind apa variază în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică - dar, în medie, femelele au nevoie de aproximativ 11,5 căni, iar bărbații au nevoie de aproximativ 15,5 căni pe zi.⁵

Nu vă faceți griji, nu trebuie să vă îndepliniți cerințele de lichide numai cu apă. În ciuda miturilor populare, toate lichidele, inclusiv cafeaua, ceaiul, apa carbogazoasă și alimentele cu conținut ridicat de apă, cum ar fi fructele și legumele, se adaugă la aportul zilnic de lichide. În timp ce băuturile ajută la creșterea aportului de lichide, rămâneți la băuturile neîndulcite pentru a evita aportul excesiv de zahăr adăugat. Adăugarea de potențiatori de aromă în apă este, de asemenea, o modalitate excelentă de a face apa potabilă mai atrăgătoare.

3. Bea mai puțin alcool

Nu este o surpriză faptul că consumul prea mult alcool nu este excelent pentru sănătate, dar cercetările recente sugerează că consumul constant de alcool poate fi chiar mai rău pentru sănătate decât se credea cândva.

Un studiu din 2022 pe 36.000 de adulți a constatat că aportul de alcool ușor până la moderat a fost asociat cu scăderea volumului general al creierului. De fapt, consumul în medie de 1 până la 2 unități de alcool zilnic a fost asociat cu modificări ale creierului echivalente cu îmbătrânirea a doi ani. Aceste efecte au fost cumulative, ceea ce înseamnă că, cu cât bei mai mult, cu atât pot deveni mai grave aceste efecte secundare pe termen lung.

Amintiți-vă, alcoolul este clasificat ca otravă. Pe lângă faptul că afectează negativ sănătatea generală a creierului, consumul de alcool este asociat cu multe alte efecte secundare negative, inclusiv creșterea în greutate, scăderea funcției hepatice și cardiace, creșterea inflamației și un risc crescut pentru diferite tipuri de cancer.⁷ Dacă pierderea în greutate sau îmbunătățirea stării generale de sănătate este unul dintre obiectivele dvs., scăderea consumului de alcool ar trebui să fie o idee simplă.

4. Ia-ți fibra în

Mai mult de 90% dintre femei și 97% dintre bărbații din Statele Unite nu îndeplinesc recomandările pentru un aport zilnic adecvat de fibre. 8 Fibrele solubile pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și zahăr din sânge, în timp ce fibrele insolubile pot ajuta la îmbunătățirea sănătății intestinului.

O dietă bogată în fibre poate îmbunătăți motilitatea intestinală, calmează inflamația și reduce riscul bolilor de inimă. 9 Creșteți aportul de fibre și îmbunătățiți calitatea dietei consumând mai multe fructe, legume și cereale integrale. Dacă, la fel ca majoritatea dintre noi, aveți probleme în satisfacerea nevoilor dvs., luați în considerare să luați un supliment de fibre pentru a obține câteva grame în plus de fibre pe zi.

5. Creșteți mișcarea

La fel ca în cazul aportului de lichide și fibre, mulți adulți americani nu îndeplinesc recomandările actuale pentru activitatea fizică.

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă majorității adulților să efectueze activitate fizică aerobă de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute cinci zile pe săptămână sau activitate aerobă de intensitate viguroasă timp de cel puțin 20 de minute trei zile pe săptămână. În plus față de această activitate aerobă, ei recomandă, de asemenea, antrenamentul de rezistență cel puțin două zile pe săptămână pentru a ajuta la menținerea și creșterea forței musculare și a rezistenței.¹⁰

Aceste recomandări sunt în vigoare pentru un motiv întemeiat. Creșterea activității fizice este asociată cu multe beneficii mentale și fizice, inclusiv îmbunătățirea sănătății creierului și a dispoziției, scăderea în greutate, mușchi și oase mai puternice, îmbunătățirea calității vieții, scăderea durerii și un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și diverse tipuri de cancer.

6. Ieși afară

Mai mult, creșteți mișcarea zilnică făcând o parte din activitatea fizică în exterior. Începând cu 2020, unul din cinci adulți trăiește cu o boală mintală.¹² Cercetările sugerează că timpul afară poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și a sănătății generale și bunăstării și la reducerea stresului. Timpul petrecut în natură poate aduce beneficii și sănătății inimii, deoarece ajută la reducerea nivelului de cortizol, a tensiunii musculare și a ritmului cardiac - toți factorii de risc pentru bolile cardiovasculare.¹³

Petrecerea a doar cinci până la 30 de minute afară de două ori pe săptămână vă poate ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile de vitamina D prin expunerea la soare. 14 Peste 90% dintre adulții americani nu își îndeplinesc aportul recomandat de vitamina D, o vitamină esențială care ajută la absorbția calciului și la menținerea masei osoase. 8

7. Ia-ți vitaminele

Mulți americani nu ating aportul zilnic recomandat de vitamine și minerale. Mai exact, estimările actuale sugerează că mulți din SUA nu primesc suficiente vitamine D, E, Ași C, precum și fier, magneziusau calciu.¹⁵ Acest lucru se datorează în principal faptului că dieta americană standard este bogată în calorii, dar sărace în nutrienți.

Îmbunătățirea calității dietei este cea mai bună linie de apărare pentru combaterea deficiențelor, dar administrarea zilnică a unui multivitamine vă poate ajuta să vă asigurați că nu pierdeți vitamine și minerale esențiale.

În plus față de multivitamine, luați în considerare încorporarea unui supliment de ulei de pește în rutina zilnică. Uleiul de pește conține acizi grași omega-3 esențiali. Ele sunt „esențiale”, deoarece corpul tău nu le poate produce - trebuie să le consumi pentru a-ți satisface nevoile. Omega-3 sunt grăsimi sănătoase care pot ajuta la scăderea inflamației, la menținerea sănătății celulare și a creierului și la scăderea nivelului de colesterol LDL „rău”, reducând în același timp riscul bolilor cardiovasculare.¹⁶

La fel ca fibrele , fierul și mulți alți nutrienți, obținerea suficientă de omega-3 numai prin dietă poate fi o provocare, așa că luați în considerare un supliment pentru a vă satisface nevoile. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, căutați suplimente omega-3 pe bază de alge.

Poți să o faci - un pas la un moment dat!

Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, faceți-o pas cu pas! Asumarea prea multor obiective simultan poate fi copleșitoare. În loc să încercați să mâncați mai sănătos, creșteți aportul de apă, începeți să faceți exerciții fizice și adoptați un nou regim de suplimente dintr-o dată, începeți cu un singur obiectiv și respectați-l.

Amintiți-vă, a fi specific atunci când vă stabiliți obiective vă ajută să vă creșteți șansele de succes. Dacă obiectivul dvs. general este să vă îmbunătățiți dieta, fiți specific și formați un plan pentru exact cum o veți face. De exemplu, în loc să spui „Vreau să mănânc mai bine”, încearcă „Îmi voi crește aportul de fructe și legume consumând o clementină, un măr sau un alt fruct pentru o gustare în fiecare după-amiază.”

Stabilirea unor obiective nerealiste te pregătește doar pentru eșec. Începeți cu obiective mai mici și construiți pe succesele dvs. pentru a atinge obiective mai mari în timp. Sentimentul de succes te va propulsa spre victorii și mai mari.

Referințe: