Bărbați peste 50 de ani: suplimente fundamentale+probleme comune de sănătate

Puncte cheie

Pe măsură ce bărbații depășesc vârsta de 50 de ani, încep să apară mai multe modificări fiziologice previzibile care pot afecta energia, masa musculară, funcția cardiovasculară, echilibrul hormonal, cunoașterea și rezistența generală.  

Nevoile de nutrienți cresc adesea în timp ce digestia, absorbția și eficiența metabolică scad. Din acest motiv, suplimentele alimentare sunt adesea critice pentru menținerea sănătății. Și o rutină de suplimente alimentare atentă, bazată pe știință, poate juca un rol important de susținere în promovarea sănătății, alături de o dietă și un stil de viață sănătos, activitate fizică regulată, gestionarea stresului și somn adecvat. 

În loc să se bazeze pe cea mai recentă tendință sau pe un singur supliment alimentar, bărbații peste 50 de ani beneficiază cel mai mult de o abordare stratificată care începe cu sprijinul nutrițional fundamental și apoi adaugă suplimente specifice pentru a aborda cele mai frecvente preocupări legate de vârstă ale bărbaților.

Suplimente fundamentale pentru bărbați peste 50 de ani

Există cinci suplimente alimentare esențiale care servesc o abordare fundamentală pentru susținerea sănătății la bărbații în vârstă:

1. O formulă multivitaminică și minerală de mare potență
2. Vitamina D3 suplimentară
3. Suplimente cu ulei de pește concentrate pentru EPA + DHA
4. Extract de semințe de struguri sau scoarță de pin
5. Creatină

Multivitamine pentru bărbați

Formula de multivitamine și minerale cu potență ridicată pentru bărbați servește ca poliță de asigurare nutrițională, prevenind orice lacune de micronutrienți, în special pentru vitaminele B, zinc, magneziu și seleniu.     Acești nutrienți sunt esențiali pentru producerea de energie, funcția imună, sănătatea tiroidei, reglarea metabolică și sprijinul prostatei. Și bărbații adulți sunt adesea deficienți în acești nutrienți cheie. Luarea unui multiplu cu potență ridicată poate ajuta la menținerea energiei celulare, a funcției cognitive și poate oferi nutrienți cheie care ajută la combaterea efectelor stresului, la stimularea funcției cognitive și imune și la susținerea sănătății metabolice generale.^1-5 

Recomandare de dozare: Căutați produse care oferă niveluri cel puțin ADR (Alocația dietetică recomandată) a tuturor acestor vitamine și minerale esențiale. De asemenea, sunt preferați cei cu vitamine B activate și mai multe forme biodisponibile de minerale. 

Este, de asemenea, o idee bună să luați în considerare administrarea unui supliment separat de magneziu pe timp de noapte (250 până la 400 mg) pentru a promova un efect de reducere a stresului, relaxant și pentru a îmbunătăți calitatea somnului. 6,7

Vitamina D

Suplimentarea cu vitamina D3 dincolo de ceea ce se găsește într-un multiplu este adesea recomandată bărbaților de peste 50 de ani.   Principalele motive sunt că deficiența și insuficiența D3 sunt extrem de frecvente datorită sintezei reduse a pielii, expunerii limitate la soare și modificărilor legate de vârstă în metabolismul vitaminei D. Vitamina D3 joacă un rol central în menținerea forței musculare, a reglării imune și a sănătății creierului, toate acestea fiind esențiale pentru menținerea independenței și reducerea riscului de cădere odată cu vârsta. Starea adecvată a vitaminei D este, de asemenea, asociată cu niveluri mai sănătoase de testosteron și îmbunătățirea stării de spirit și a rezistenței imune. 

Recomandare de dozare: Pentru mulți bărbați, este necesară o doză zilnică suplimentară de 2.000 până la 5.000 UI de vitamina D3 pentru a menține nivelurile sanguine optime.^8-10

Ulei de pește

Suplimentele de ulei de pește furnizează cantități concentrate de acizi grași omega-3 EPA și DHA, care sunt deosebit de importanți pentru sănătatea cardiovasculară, a creierului și a articulațiilor la bărbații în vârstă.   Acizii grași omega-3 ajută la susținerea nivelurilor sănătoase de trigliceride, promovează vasele de sânge flexibile și rezistente și modulează inflamația de grad scăzut care tinde să crească odată cu vârsta. EPA și DHA joacă, de asemenea, un rol structural în membranele celulelor creierului și susțin starea de spirit, memoria și claritatea mentală. Consumul regulat de ulei de pește de înaltă calitate a fost asociat cu îmbunătățirea confortului articulațiilor și a mobilității, ceea ce îl face deosebit de valoros pentru bărbații care rămân activi fizic sau care suferă de rigiditate legată de vârstă. 

Recomandare de dozare: Pentru cele mai bune rezultate, citiți cu atenție etichetele și asigurați-vă că obțineți un aport combinat de EPA+DHA de 1.200 mg pe zi.^11-16

Semințe de struguri sau extract de scoarță de pin

Extractul de semințe de struguri sau de scoarță de pin adaugă un strat puternic de suport antioxidant, vascular și anti-îmbătrânire. Bogat în flavonoide de tip proantocianidină, s-a demonstrat că semințele de struguri și extractul de scoarță de pin protejează vasele de sânge de stresul oxidativ, susțin circulația sănătoasă și promovează funcția endotelială, care este esențială pentru sănătatea cardiovasculară și funcția sexuală. Proprietățile lor antioxidante ajută, de asemenea, la protejarea țesuturilor din întregul corp de daunele oxidative legate de vârstă și prezintă beneficii pentru susținerea sănătății cognitive, a funcției vizuale și a sănătății articulațiilor.^17-21 

Atunci când este combinat cu uleiuri de pește și o multivitamină cuprinzătoare, extractul de semințe de struguri contribuie la o strategie de suplimente cardiovasculare mai completă și axată pe longevitate.  

Recomandare de dozare: Luați zilnic 100 până la 200 mg de semințe de struguri sau extract de scoarță de pin.

Creatină

Creatina este un supliment de bază pentru bărbații de peste 50 de ani. Beneficiile sale sunt extinse, deoarece susține regenerarea rapidă a energiei celulare în țesutul muscular și nervos, contribuind la păstrarea masei musculare, a forței și a capacității funcționale pe măsură ce bărbații îmbătrânesc. Cercetările indică, de asemenea, că creatina susține metabolismul energetic al creierului și poate ajuta la menținerea clarității mentale în perioadele de stres fizic sau psihologic. S-a demonstrat că suplimentarea regulată cu creatină îmbunătățește performanța exercițiilor fizice, recuperarea și masa corporală slabă atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență, făcându-l un instrument valoros pentru combaterea pierderii musculare legate de vârstă și menținerea independenței fizice. 

Recomandare de dozare: Doza generală recomandată pentru creatină monohidrat este de 5 grame pe zi.^22-24

Probleme comune de sănătate pentru bărbații peste 50 de ani

Andropause și zinc

Una dintre cele mai frecvente preocupări pentru bărbații de peste 50 de ani este andropauza, o scădere treptată a testosteronului și a activității androgenilor care poate afecta energia, starea de spirit, compoziția corpului, libidoul și sănătatea metabolică.  

Suportul nutrițional poate ajuta la menținerea fiziologiei sănătoase a testosteronului și la atenuarea unora dintre aceste modificări. Nutrienții cheie includ zinc, care este esențial pentru sinteza testosteronului și sănătatea prostatei; magneziu, care susține semnalizarea hormonală, calitatea somnului și sensibilitatea la insulină; și vitamina D3, care joacă un rol de reglementare în echilibrul hormonal și imunitar. Plantele adaptogene, cum ar fi ashwagandha, pot ajuta la susținerea rezistenței la stres și a nivelurilor sănătoase de testosteron, în timp ce extractele botanice precum schinduful și tongkat ali (longjack) s-au dovedit a susține nivelurile de testosteron și funcția metabolică.^25-27

Pe lângă modificările hormonale, bărbații peste 50 de ani se confruntă în mod obișnuit cu trei provocări majore de sănătate: boli de inimă, pierderea progresivă a mușchilor și declin cognitiv.  

Suport pentru sănătatea inimii și CoQ10

Sănătatea cardiovasculară devine din ce în ce mai importantă datorită modificărilor legate de vârstă ale vaselor de sânge, metabolismului lipidic și sarcinii inflamatorii. Suplimentele fundamentale pot lucra împreună pentru a sprijini circulația sănătoasă, reglarea tensiunii arteriale și producția de energie celulară în țesutul cardiac. Cu toate acestea, uneori este recomandat un sprijin suplimentar, mai ales dacă un bărbat ia un medicament cu statine sau se confruntă deja cu provocări pentru sănătatea cardiovasculară. Coenzima Q10 este un aspect important. Luați 200 până la 300 mg zilnic pentru asistență cardiovasculară și beneficii anti-îmbătrânire.²⁸

Pierderea musculară și creatina

Pierderea musculară sau sarcopenia se accelerează odată cu vârsta și contribuie la fragilitate, disfuncție metabolică și pierderea independenței. Creatina , vitamina D3, magneziu și aportul adecvat de proteine sau aminoacizi esențiali ajută la susținerea sintezei proteinelor musculare, a forței și a performanței fizice. Luați în considerare administrarea unui supliment de creatină cu aminoacizi esențiali îmbogățiți cu leucină, aminoacizi cu lanț ramificat sau HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirat) pentru a spori în continuare capacitatea creatinei de a lupta împotriva sarcopeniei.

Sănătate cognitivă și fosfatidilserină

Sănătatea creierului este o altă preocupare majoră de care sunt îngrijorați bărbații în vârstă. Odată cu îmbătrânirea vine scăderea cunoașterii generale, a memoriei, a vitezei de procesare și a rezistenței mentale. Acizii grași omega-3, vitaminele B, creatina și suportul antioxidant din compuși precum extractul de semințe de struguri ajută la susținerea structurii creierului, a metabolismului energetic și a circulației cerebrale. Un supliment suplimentar de luat în considerare este fosfatidilserina, o componentă cheie a fosfolipidelor membranelor celulelor creierului care ajută la susținerea proceselor de neurotransmisie și memorie.²⁹ Luați 300 mg zilnic.

Sănătatea prostatei și Saw Palmetto

În cele din urmă, aproximativ 30-40% dintre bărbații până la vârsta de 50 de ani au dovezi de prostată mărită (hiperplazie benignă de prostată sau BPH), iar această rată crește la aproximativ 90% până la vârsta de 80 de ani. Această extindere poate duce la sentimente de urgență de a urina, un flux de urină mai slab și urinare mai frecventă pe timp de noapte. 

Este important ca orice bărbat care prezintă simptome legate de orice problemă de prostată să solicite îngrijiri medicale adecvate. Și din moment ce BPH și cancerul de prostată au simptome similare, este important ca bărbații să fie examinați începând cu vârsta de 50 de ani prin efectuarea unui test de sânge pentru antigen specific prostatei (PSA), împreună cu un examen rectal digital (DRE). Testarea se repetă adesea la fiecare 1-2 ani. 

Există considerații importante privind suplimentele alimentare, în plus față de nutrienții din suplimentele de bază care pot susține sănătatea prostatei. Cele mai populare alegeri sunt extractul de palmetto și licopenul.

Extractul Saw palmetto este unul dintre cele mai studiate suplimente botanice pentru sănătatea prostatei și este utilizat în mod obișnuit pentru a susține fluxul urinar și pentru a reduce simptomele tractului urinar inferior asociate cu hiperplazia benignă de prostată. Extractele standardizate de Saw Palmetto susțin funcția prostatei, ajutând la modularea activității testosteronului, inflamației și tonusului muscular neted în prostată și vezică urinară. Doza tipică este de 320-640 mg zilnic de extract de saw palmetto standardizat la 85% acizi grași și steroli.³⁰

Licopenul este un alt aspect important, care a demonstrat, de asemenea, beneficii considerabile în susținerea sănătății prostatei. În susținerea funcției și sănătății prostatei. Pe baza studiilor clinice și observaționale la om, recomandarea obișnuită de dozare este de 10-30 mg pe zi.³¹ 

Comentarii finale

Această rutină de suplimente alimentare oferă o abordare cuprinzătoare, sinergică pentru sprijinirea bărbaților de peste 50 de ani. Prin abordarea nevoilor fundamentale de nutrienți, susținerea echilibrului hormonal, protejarea funcției cardiovasculare și cognitive și păstrarea masei musculare și a performanței fizice, un program de suplimente bine conceput poate ajuta bărbații de peste 50 de ani să mențină vitalitatea, independența și calitatea vieții până în deceniile ulterioare.

Referințe:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP și colab. Inadecvarea nutrienților pentru sănătatea imună: aporturi la adulții din SUA, NHANES 2005-2016. Nutrienți. 2020; 12 (6) :1735.
2. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL și colab. Suplimentarea cu multivitamine/multiminerale previne sau inversează scăderea biomarkerilor vitaminici și a metabolismului energetic celular la bărbații în vârstă sănătoși: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Nutrienți. 2023 iunie 9; 15 (12): 2691.
3. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G și colab. Studiu dublu-orb, controlat cu placebo, dublu centru al efectelor unei combinații orale multivitamine-minerale asupra stresului. S Afr Med J 2000; 90:1216-23
4. Benton D, Fordy J, Haller J. Impactul suplimentelor de vitamine pe termen lung asupra funcționării cognitive. Psihofarmacologie 1995; 117:298-305.
5. KP ridicat. Suplimentarea cu micronutrienți și funcția imună la vârstnici. Clin Infect Dis 1999; 28:717-22.
6. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Efectele suplimentării cu magneziu asupra anxietății subiective și stresului - O revizuire sistematică. Nutrienți. 2017 aprilie 26; 9 (5): 429. 
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K și colab. Efectul suplimentării cu magneziu asupra insomniei primare la vârstnici: Un studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo. J Res Med Sci. 2012 decembrie; 17 (12): 1161-9.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M și colab. Deficitul de vitamina D 2.0: o actualizare a stării actuale la nivel mondial. Eur J Clin Nutr. 2020 noiembrie; 74 (11): 1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Eficacitatea relativă a vitaminei D2 și a vitaminei D3 în îmbunătățirea stării vitaminei D: revizuire sistematică și meta-analiză. Nutrienți. 2021 23 septembrie; 13 (10): 3328.
10. Holick MF. Aniversarea de o sută de ani de la descoperirea soarelui Vitamina D3: experiență istorică, personală și perspective bazate pe dovezi. Nutrienți. 2023 23 ianuarie; 15 (3): 593. 
11. Choi H, Kim JY, Lee KH și colab. Suplimentarea acizilor grași omega-3 asupra rezultatelor cardiovasculare majore: o revizuire umbrelă a meta-analizelor studiilor observaționale și a studiilor controlate randomizate. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021 februarie; 25 (4): 2079-2092. 
12. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Efectele acizilor grași polinesaturați ω-3 asupra aterosclerozei coronariene și inflamației: o revizuire sistematică și meta-analiză. Front Cardiovasc Med. 2022 iun. 20; 9:904250. 
13. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. Influența acizilor grași polinesaturați n-3 asupra funcției cognitive la persoanele fără demență: o revizuire sistematică și meta-analiză doză-răspuns. BMC Med. 2024 12 martie; 22 (1): 109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
14. He X, Yu H, Fang J și colab. Efectul suplimentării cu acizi grași polinesaturați n-3 asupra rezultatelor funcției cognitive la vârstnici depinde de indicele omega-3 inițial. Funcția alimentară 2023 oct. 30; 14 (21): 9506-9517.  
15. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y și colab. Impactul tipului și dozei de suplimente orale de acizi grași polinesaturați asupra activității bolii în bolile reumatice inflamatorii: o revizuire sistematică a literaturii și meta-analiză. Artrita Res Ther. 2022 7 mai; 24 (1) :100.
16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Eficacitatea suplimentării cu acizi grași omega-3 asupra biomarkerilor inflamatori: o meta-analiză umbrelă. Int Immunopharmacol. 2022 oct.; 111:109104.
17. Foshati S, Rouhani MH, Amani R. Efectul suplimentării extractului de semințe de struguri asupra stresului oxidativ și inflamației: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate. Int J Clin Practică 2021 noiembrie; 75 (11): e14469.
18. Odai T, Terauchi M, Kato K și colab. Efectele extractului de proantocianidină din semințe de struguri asupra funcției endoteliale vasculare la participanții cu prehipertensiune arterială: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Nutrienți. 20 noiembrie 2019; 11 (12): 2844.
19. Li B, Cheng J, Cheng G, Zhu H și colab. Efectul extractului de procianidine din semințe de struguri asupra funcției cognitive la persoanele în vârstă cu insuficiență cognitivă ușoară: un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Heliyon. 2023 iun 5; 9 (6): e16994. 
20. Dridi W, Bordenave N. extracte fenolice din scoarță de pin, utilizări curente și aplicații alimentare potențiale: o revizuire. Curr Pharm decembrie 2020; 26 (16): 1866-1879. 
21. Belcaro G, Luzzi R, Dugall M, Ippolito E, Saggino A. Pycnogenol® îmbunătățește funcția cognitivă, atenția, performanța mentală și abilitățile profesionale specifice la profesioniștii sănătoși cu vârste cuprinse între 35 și 55 de ani. J Neurosurg Science 2014; 58 (4): 239-248.
22. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Efectul suplimentării cu creatină în timpul antrenamentului de rezistență asupra masei țesutului slab și a forței musculare la adulții în vârstă: o meta-analiză. Acces deschis J Sports Med. 2017 noiembrie 2; 8:213-226. 
23. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Efectele suplimentării cu creatină asupra proprietăților funcției musculare, osoase și cerebrale la adulții în vârstă: o revizuire narativă. J Supliment pentru dietă 2022; 19 (3): 318-335.
24. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Efectele suplimentării cu creatină asupra funcției cognitive la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză. Front Nutr. 2024 iul. 12; 11:1424972.
25. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. O investigație asupra acțiunilor farmacologice și de ameliorare a stresului ale unui extract de ashwagandha (Withania somnifera): Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Medicină (Baltimore). 2019 septembrie; 98 (37): e17186.
26. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Efectul suplimentului de extract de schinduf asupra nivelului de testosteron la bărbați: o meta-analiză a studiilor clinice. Phytother Res. 2020 iulie; 34 (7): 1550-1555. 
27. Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) îmbunătățește testosteronul total seric la bărbați: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor clinice. Medicina (Kaunas). 2022 4 august; 58 (8): 1047.
28. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. suplimentarea cu coenzima Q10 - În îmbătrânire și boală. Mech Aging Dev. 2021 iulie; 197:111521. doi: 10.1016/j.mad.2021.111521. Epub 2021 12 iunie. NUMĂR: 34129891.
29. Glade MJ, Smith K. Fosfatidilserina și creierul uman. Nutriție. 2015 iunie; 31 (6): 781-6. 
30. Ooi SL, Pak SC. Serenoa repens pentru simptomele tractului urinar inferior/hiperplazie benignă de prostată: dovezi actuale și implicațiile sale clinice în medicina naturopatică. J Altern Complement Med. 2017 august; 23 (8): 599-606.
31. Ilic D, Misso M. Licopen pentru prevenirea și tratamentul hiperplaziei benigne de prostată și a cancerului de prostată: o revizuire sistematică. Maturitas. 2012 august; 72 (4): 269-76.