Deblocarea puterii creatinei: 5 moduri în care bărbații pot maximiza rezultatele

Indiferent dacă tocmai ați auzit despre creatină sau o utilizați deja în mod regulat, acest ghid explorează cum să maximizați potențialul creatinei pentru bărbați în patru domenii, inclusiv construirea mușchilor, îmbunătățirea recuperării, menținerea masei musculare odată cu vârsta, susținerea sănătății creierului și îmbunătățirea concentrării mentale cu modalități dovedite de a vă ajuta să optimizați efectele acesteia.

Ce este atât de importantă creatina?

Creatina este un compus natural care se găsește în cantități mici în alimente precum carnea roșie și peștele, iar corpul tău îl poate crea și din anumiți aminoacizi.¹ Cu o nutriție adecvată, corpul tău produce aproximativ 2 grame de creatină pe zi și o stochează în celulele musculare, unde ajută organismul să producă adenozin trifosfat (ATP), care este principala sursă de energie utilizată atunci când faci exerciții fizice.²

Zeci de ani de utilizare de către sportivi și cercetări au arătat că atunci când creșteți nivelul de creatină stocată în mușchi prin suplimente, aceasta susține construirea musculară, recuperarea și menținerea masei musculare și, mai recent, a identificat beneficii de susținere a sănătății creierului și a concentrării mentale. 3

Care este cel mai bun tip de creatină?

Răspunsul este clar. Creatina monohidrat este cea mai bună opțiune din mai multe motive. 

În primul rând, este cea mai cercetată formă de creatină, cu mii de studii de-a lungul deceniilor pentru a o susține ca fiind cea mai fiabilă formă. 4 În al doilea rând, creatina monohidrat este foarte absorbită de organism la 99%, deci nu există beneficii semnificative pentru alternative. 5 În al treilea rând, creatina monohidrat are cel mai dovedit profil de siguranță, fiind studiată la o gamă largă de bărbați și femei sănătoase, de la sportivi la sportivi adulţi vârstnici, atât în studiile pe termen scurt, cât şi pe termen lung, cu 3 până la 5 grame/zi. 6 Studiile pe termen lung susţin, de asemenea, siguranţa creatinei fără a afecta persoane sănătoase. 7 Și, în cele din urmă, Creatina Monohidrat este foarte rentabilă, ceea ce face mai ușor să o adăugați la rutina zilnică la un preț accesibil.

Cum să crești beneficiile creatinei

1. Construirea mușchilor

Creatina este un supliment principal pentru creșterea musculară, susținută de cercetări ample efectuate atât cu adulți mai tineri, cât și în vârstă.⁸ 

Iată cum să-l optimizezi:

• Incorporează antrenament regulat de rezistență: Creatina stimulează energia pentru antrenamente mai intense, permițând ridicări mai grele sau mai multe repetări, ceea ce determină creșterea musculară. Un program structurat de exerciții de rezistență cu greutăți libere sau mașini de rezistență de 3-4 ori pe săptămână îmbunătățește acest efect. Supraîncărcarea progresivă, ceea ce înseamnă creșterea treptată a greutății sau a intensității, ajută, de asemenea, la creșterea creșterii globale.⁹
• Rămâneți consecvent în ceea ce privește utilizarea zilnică și dozarea: Consistența este esențială cu creatina, chiar și în zilele de odihnă. Luând 5 grame de creatină în fiecare zi, celulele musculare rămân saturate cu creatină, ceea ce susține beneficiile. Pentru bărbații care abia încep creatina în mod constant, luați în considerare aducerea mușchilor la un nivel mai ridicat cu o fază de încărcare pentru creatină. O fază de încărcare durează 7 zile și implică administrarea a 20 de grame/zi în patru doze de 5 grame. Această fază încarcă rapid mușchii, saturează mușchii și apoi trebuie urmată de 5 grame zilnic. Alternativ, o doză constantă de 5 grame pe zi obține rezultate similare în câteva săptămâni.¹⁰ Prin integrarea creatinei cu antrenament, nutriție și suplimente complementare, bărbații pot îmbunătăți semnificativ rezultatele construirii musculare.
• Rămâneți hidratat este cheia: Creatina crește retenția de apă în mușchi, promovând o stare hidratată care ajută la recuperare. Bărbații ar trebui să urmărească 8-10 căni de apă zilnic, ajustându-se în funcție de nivelul de activitate, pentru a preveni deshidratarea și a maximiza acest efect.

2. Îmbunătățirea recuperării

Creatina accelerează recuperarea după exerciții intense, făcându-l un instrument valoros pentru bărbații activi. Studiile arată că creatina scade markerii afectării musculare și inflamației după exercițiu, reducând durerea și accelerând recuperarea.  

Iată cum să-l optimizezi:

• Timing post-antrenament cu proteine: Combinarea creatinei cu 20-30 grame de proteine din zer după antrenament are un efect sinergic în îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare. Studiile indică faptul că combinarea celor două poate duce la câștiguri musculare mai mari decât creatina singură.¹² Proteina din zer stimulează direct sinteza proteinelor musculare, ceea ce ajută la construirea unei mase musculare mai bune și la creșterea forței. Această combinație creează un mediu anabolic, care este deosebit de important imediat după antrenament pentru a reconstrui și crește mușchiul după ce a fost descompus prin exerciții fizice.
• Luați în considerare adăugarea de carbohidrați după antrenament: Acest lucru este deosebit de important după antrenamente intense, deoarece trebuie să înlocuiți depozitele de glicogen pierdute (principala sursă de combustibil pentru exerciții de intensitate ridicată). Luarea creatinei imediat după antrenament împreună cu carbohidrați (în plus față de proteine) accelerează înlocuirea glicogenului, ceea ce accelerează timpul de recuperare.¹³ Există multe modalități de a adăuga carbohidrați cu acțiune rapidă, cum ar fi adăugarea unei banane sau a unui suc de fructe/fructe la shake-ul după antrenament.
• Odihnă și somn: Beneficiile de recuperare ale creatinei sunt amplificate cu somn adecvat (7-9 ore pe noapte) și zile de odihnă. Somnul susține repararea musculară, în timp ce odihna apără împotriva efectelor suprasolicitării, asigurând că potențialul maxim al creatinei este realizat.

3. Păstrarea masei musculare pentru bărbații mai în vârstă

Din păcate, pierderea masei musculare poate începe încă de la 30 de ani, începând foarte treptat și devenind mai vizibilă în anii 40 și 50 de ani. 16 Până la 50 de ani, bărbații pierd în medie 10-15% din masa musculară, care accelerează la 60 de ani, dar creatina poate ajuta. 17  

Iată cum să-l optimizezi:

• Antrenamentul de forță este esențial: Creatina îmbunătățește forța și masa musculară la adulții în vârstă atunci când este asociată cu antrenamentul de rezistență. Antrenamentul de cel puțin 3 ori pe săptămână cu exerciții de rezistență poate contracara semnificativ sarcopenia.¹⁸
• Creșteți aportul de proteine: În plus față de creatină, mușchii necesită mai multe proteine pe măsură ce îmbătrâniți până la 50 de ani și peste - 0,5 până la 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală pentru un bărbat de 170 lb. Asocierea creatinei cu proteine este o combinație câștigătoare pentru menținerea mușchilor.¹⁹
• Consistența contează: Este suficient de important să repetați că administrarea de creatină în fiecare zi, chiar și în zilele fără antrenament, menține nivelurile de creatină musculară, susținând retenția musculară pe termen lung. Tratează-l ca multivitaminul tău pentru mușchi!²⁰

4. Sprijinirea sănătății creierului și a concentrării mentale

Noi cercetări evidențiază potențialul creatinei pentru sănătatea creierului, în special la bărbați. Creierul se bazează pe ATP, iar creatina îi poate spori aprovizionarea, protejând potențial împotriva bolilor neurodegenerative.²¹ Acest lucru este promițător pentru sănătatea cognitivă pe termen lung, deși sunt necesare mai multe studii. Creatina îmbunătățește memoria pe termen scurt și raționamentul, în special la cei cu creatină scăzută în dietă.²² Cercetările sugerează, de asemenea, că creatina reduce epuizarea mentală, permițând o concentrare mai susținută.²³ 

Iată cum să-l optimizezi:

• Suplimentarea zilnică: O doză zilnică consistentă de 3-5 grame asigură o aprovizionare constantă a creierului, deoarece beneficiile cognitive se acumulează în timp. Amestecarea creatinei în cafea sau într-un shake de dimineață poate face această rutină perfectă.
• Urmați un stil de viață sănătos: Somnul adecvat, hidratarea și reducerea stresului (de exemplu, meditația) sporesc efectele creatinei de stimulare a focalizării. Asociați creatina cu obiceiuri de stimulare a creierului, cum ar fi exercițiile fizice regulate și stimularea mentală.
• Momentul strategic: Luarea de creatină cu 30-60 de minute înainte de sarcinile intensive din punct de vedere mental poate stimula concentrarea. De exemplu, amestecați 3-5 grame într-un smoothie pentru micul dejun înainte de lucru sau apă înainte de o întâlnire sau un examen.
• Combinați cu cofeina: Un studiu din 2024 a examinat efectele creatinei și cofeinei luate împreună timp de 7 zile de către bărbații care au antrenat regulat. S-a constatat îmbunătățiri semnificative ale funcției cognitive, indicând faptul că combinația oferă mai multe beneficii decât oricare dintre ele singură.

5. Creșterea performanței energetice și a exercițiilor

Creatina monohidrat este un compus cu energie ridicată care reciclează și construiește depozite de ATP (adenozin trifosfat) în mușchi, care este „moneda energetică a celulei” cu capacitatea de a crește capacitatea de exercițiu.²⁵ Creatina monohidrat îmbunătățește producția de energie, permițând o producție mai mare și creșterea pragurilor anaerobe și a capacității de lucru în timpul exercițiilor intense precum baschet, ciclism, tenis, sprint, înot, haltere și multe alte sporturi activități.²⁶ 

Iată cum să-l optimizezi:

• Utilizarea timpului de creatină înainte de exercițiu pentru a crește performanța: Luarea creatinei cu 30-60 de minute înainte de un sport de intensitate ridicată, exerciții fizice sau haltere este intervalul optim pentru a susține producția de energie, capacitatea de lucru și performanța.²⁷ 
• Adăugați carbohidrați: Generați mai multă energie pe care să o utilizați în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.  Adăugarea a 20-35 de grame de carbohidrați crește nivelul de transport al creatinei, permițând eliberarea și depozitarea mai multor creatină în mușchi.²⁸  Acest lucru produce niveluri mai ridicate de generare de ATP în mușchi decât administrarea creatinei singure, ceea ce poate ajuta la optimizarea eficacității acesteia.²⁹ 
• Combinați creatina cu cofeina: Această combinație este benefică înainte de sporturile de echipă de intensitate ridicată, ciclismul sau ridicarea greutății. Creatina și cofeina sunt benefice pentru sport și exerciții care implică explozii intense de energie, precum și susținerea nivelurilor de rezistență și concentrare prin combinația dintre eliberarea mai mare de ATP și beneficiile de rezistență și concentrare ale cofeinei.  

mâncare la pachet

Creatina nu este doar unul dintre cele mai cercetate suplimente, dar este, de asemenea, unul dintre cele mai versatile.  Încorporarea acestor sfaturi de optimizare în rutina dvs. este o modalitate de a obține și mai mult din ea. În general, consecvența utilizării este cheia pentru menținerea nivelului de creatină și ajustarea a ceea ce combinați creatina și calendarul, în funcție de obiectivul dvs.   

Referințe:

1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatina și metabolismul creatininei. Recenzii fiziologice. 2000; 80 (3): 1107-1213.
2. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA și colab. Încărcarea creatinei musculare la bărbați. Jurnalul de fiziologie aplicată. 1996; 81 (1): 232-237.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J și colab. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice, sport și medicină. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2017; 14:18.
4. Buford TW, Kreider RB, Stout JR și colab. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: suplimentarea cu creatină și exerciții fizice. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2007; 4:6.
5. Jäger R, Purpura M, Shao A și colab. Analiza eficacității, siguranței și stării de reglementare a noilor forme de creatină. Aminoacizi. 2011; 40 (5): 1369-1383.
6. Poortmans JR, Francaux M. Suplimentarea cu creatină orală pe termen lung nu afectează funcția renală la sportivii sănătoși. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 1999; 31 (8): 1108-1110.
7. Kreider RB și colab. Suplimentarea pe termen lung cu creatină monohidrat nu afectează funcția renală sau hepatică la adulții sănătoși. Jurnalul de nutriție și metabolism. 2011; 2011:1-6.
8. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA și colab. Suplimentarea cu creatină îmbunătățește performanța musculară în timpul exercițiilor de rezistență de mare intensitate. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării. 1997; 11 (4): 243-247.
9. Kraemer WJ, Ratamess NA. Bazele antrenamentului de rezistență: progresia și prescripția exercițiilor fizice. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 2004; 36 (4): 674-688.
10. Hultman E și colab. Încărcarea creatinei musculare la om. Jurnalul de fiziologie aplicată. 1996; 81 (1): 232-237.
11. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD și colab. Suplimentarea cu creatină îmbunătățește recuperarea musculară după exerciții excentrice. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2009; 6:13. 
12. Cribb PJ, Hayes A. Efectele timpului suplimentului și exercițiului de rezistență asupra hipertrofiei mușchilor scheletici. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 2006; 38 (11): 1918-1925.
13. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J și colab. Supercompensarea glicogenului muscular este îmbunătățită prin suplimentarea prealabilă cu creatină. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 2001; 33 (7): 1096-1100.
14. Creator RB. Efectele suplimentării cu creatină asupra performanței și adaptărilor la antrenament. Biochimie moleculară și celulară. 2003; 244 (1-2): 89-94.
15. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A și colab. Somnul și recuperarea musculară: bază endocrinologică și moleculară pentru o ipoteză nouă și promițătoare. Ipoteze medicale. 2011; 77 (2): 220-222.
16. Evans WJ. Pierderea mușchilor scheletici: cașexie, sarcopenie și inactivitate. Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2010; 91 (4): 1123S-1127S.
17. Direcția Generală Candow, PD Chilibeck, Forbes SC. Suplimentarea creatinei și îmbătrânirea sănătății musculo-scheletice. Endocrină. 2014; 45 (3): 354-361.
18. Brose A, Paris G, Tarnopolsky MA. Suplimentarea cu creatină îmbunătățește rezistența izometrică și îmbunătățirea compoziției corpului în urma antrenamentului de forță la adulții în vârstă. Jurnalul de gerontologie Seria A: Științe biologice și științe medicale. 2003; 58 (1): B11-B19.
19. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Recomandări dietetice privind proteinele și prevenirea sarcopeniei. Opinia actuală în nutriția clinică și îngrijirea metabolică. 2009; 12 (1): 86-90.
20. Candow DG și colab. Suplimentarea strategică cu creatină și antrenament de rezistență la adulții vârstnici sănătoși. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism. 2015; 40 (7): 689-694.
21. Rae C, Digney AL, McEwan SR și colab. Suplimentarea orală cu creatină monohidrat îmbunătățește performanța creierului: un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, încrucișat. Lucrările Societății Regale B: Științe biologice. 2003; 270 (1529): 2147-2150.
22. Benton D, Donohoe R. Influența suplimentării cu creatină asupra funcționării cognitive a vegetarienilor și omnivorilor. Jurnalul britanic de nutriție. 2011; 105 (7): 1100-1105.
23. McMorris T, Harris RC, Howard AN și colab. Suplimentarea cu creatină, privarea de somn și performanța cognitivă. Aminoacizi. 2007; 33 (2): 381-387.
24. Smith AE și colab. Efectele suplimentării cu creatină-cofeină asupra performanței cognitive la bărbații antrenați cu rezistență. Jurnalul de îmbunătățire cognitivă. 2024; 8 (1): 45-52.
25. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Stand de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: suplimentarea cu creatină și exerciții fizice. J Int Soc Sports Nutr. 2007 30 august; 4:6.
26. Kreider, R.B., Kalman, DS, Antonio, J. și colab. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice, sport și medicină. J Int Soc Sport Nutr 14, 18 (2017).
27. Peyrebrune, MC, Nevill, M.E., Donaldson, FJ și Cosford, DJ (2005). Efectele suplimentării orale de creatină asupra performanței în înotul sprint unic și repetat. Jurnalul de Științe Sportive, 23 (11-12), 1181-1186.
28. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Creșterea indusă de proteine și carbohidrați a retenției de creatină în întregul corp la om. Jurnalul de fiziologie aplicată. 2000; 89 (3): 1165-1171.
29. Green, A.L., Hultman, E., Macdonald, IA, Sewell, DA și Greenhaff, PL (1996). Ingestia de carbohidrați mărește acumularea de creatină a mușchilor scheletici în timpul suplimentării cu creatină la om. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 271 (5), E821-E826
30. Beck, TW, Housh, TJ, Schmidt, RJ, Johnson, GO, Hosh, DJ, Coburn, JW și Malek, M.H. (2006). Efectele acute ale unui supliment care conține cofeină asupra forței, rezistenței musculare și capacităților anaerobe. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării, 20 (3), 506-510.