Cuprins
Cuprins
A existat o mulțime de zgomote în legătură cu creatina în ultima vreme, cu noi cercetări evidențiind beneficii dincolo de construirea musculaturii. Dar creatina nu este nouă, de fapt, este unul dintre cele mai bine cercetate suplimente, cu nenumărate studii care demonstrează eficacitatea și siguranța acesteia, în special pentru construirea și menținerea masei corporale slabe. Și în timp ce creatina a fost folosită în mod tradițional de antrenorii de forță, noi cercetări evidențiază beneficiile sale potențiale pentru sănătatea creierului, starea de spirit și chiar perimenopauza și menopauza.
Dacă ați fost interesat să încercați creatina, dar nu sunteți sigur de unde să începeți, acest ghid pentru începători despre creatină este pentru dvs. Citiți mai departe cum să începeți, cum să alegeți doza potrivită, dacă aveți nevoie de o fază de încărcare și când să vă așteptați la rezultate.
Creatina este un compus natural care se găsește în cantități mici în alimente precum carnea roșie și peștele. De asemenea, este produs de ficat, rinichi și pancreas. În organism, creatina este stocată în principal în țesutul muscular, unde joacă un rol cheie în producerea de adenozin trifosfat (ATP), molecula pe care celulele tale o folosesc pentru explozii rapide de energie. La persoanele care mănâncă o dietă variată, depozitele de creatină musculară sunt în jur de 60 până la 80% saturate.
În termeni simpli, creatina ajută mușchii să recicleze energia mai eficient. Îți ajută corpul să creeze mai mult ATP, reduce acumularea de lactat în timpul exercițiilor fizice și îmbunătățește depozitarea glicogenului în mușchii scheletici.2 Studii ample arată că creatina îmbunătățește performanța fizică în activități de exerciții de scurtă durată și de intensitate ridicată și accelerează timpul de recuperare.3 Acesta este motivul pentru care este atât de frecvent asociată cu antrenamentele de forță, sprintul și alte activități de intensitate ridicată.
Oamenii iau creatină din mai multe motive, inclusiv:
Din perspectiva mea ca doctor în medicina tradițională, văd creatina ca un aliat modern pentru ceva ce am subliniat întotdeauna în medicina orientală, cultivând energie celulară puternică și rezistentă (sau ceea ce am putea numi Qi fundamentală) la nivel celular. Când celulele tale pot genera eficient energie, totul, de la forța fizică la claritatea mentală se îmbunătățește.
Da, cercetări ample au descoperit că suplimentele de creatină sunt sigure pentru majoritatea adulților sănătoși. Singurul efect secundar observat în mod constant al administrării suplimentelor de creatină este creșterea în greutate, care se datorează inițial retenției de apă (creatina atrage apa în mușchi) și creșterea masei musculare cu utilizarea continuă.
Este important să ne amintim că siguranța se referă la context. Creatina este extrem de bine studiată, dar funcționează cel mai bine atunci când este asociată cu hidratare adecvată, aport de minerale și o dietă echilibrată care susține sănătatea rinichilor și ficatului. Gândiți-vă la creatină ca la un instrument care amplifică ceea ce faceți deja bine.
Dacă sunteți nou la creatină, s-ar putea să vă întrebați cum să începeți, care este doza potrivită pentru mine, ar trebui să fac o fază de încărcare, când mă pot aștepta la rezultate? Când luați orice supliment nou, este o idee bună să începeți încet și să monitorizați orice efecte sau efecte secundare potențiale.
Pentru începători, o abordare moderată a dozării creatinei este ideală. Consumați între 3 și 5 grame zilnic timp de patru săptămâni.1 Stocurile de creatină în mușchi se acumulează în timp, astfel încât veți începe să vedeți rezultate după aproximativ o lună de consum zilnic moderat de creatină. Odată ce depozitele de creatină musculară au atins saturația și vedeți rezultate, continuați să luați o doză de întreținere de 3 până la 5 grame pe zi.
Deși există mai multe forme de creatină pe piață, creatina monohidrat este cea mai bine studiată. Este disponibil sub formă de pulbere , gumă sau capsule. Toate sunt la fel de eficiente, deși pulberile sunt cele mai economice dintre cele trei.
Cu o pulbere, puteți măsura doza exactă și o puteți amesteca în apă, suc sau un smoothie. Gumele funcționează bine pentru cei care nu se bucură de gustul sau consistența pulberii, dar de obicei va trebui să mănânci multe dintre ele pentru a obține o doză adecvată. La fel și în cazul pastilelor, probabil că va trebui să luați mai multe pentru a obține doza recomandată, iar acestea tind să fie mai scumpe.
Deoarece depozitele de creatină se acumulează în timp, nu există niciun beneficiu de a lua creatină în orice moment al zilei. Acestea fiind spuse, luați în considerare administrarea de creatină cu o masă sau o gustare; luarea de creatină cu carbohidrați sau carbohidrați și proteine poate promova o retenție mai mare a creatinei.1 Și din moment ce creatina atrage apa în mușchi, asigurați-vă că rămâneți bine hidratat în timp ce luați creatină.
Recomandarea mea este să săriți peste extreme și să vă concentrați pe consecvență. Un ritual zilnic simplu, cum ar fi amestecarea creatinei în apa de dimineață, smoothie sau băutura post-antrenament, se aliniază frumos cu o mentalitate de wellness pe termen lung, mai degrabă decât cu un hack de performanță pe termen scurt.
Este posibil să fi auzit despre „încărcarea” și „întreținerea” creatinei. De ani de zile, oamenii au fost sfătuiți să ia doze mari de creatină timp de cinci până la șapte zile atunci când au început pentru prima dată, pentru a vedea rezultatele mai repede. Aceasta se numește încărcare cu creatină. Și în timp ce vă va ajuta mușchii să atingă saturația mai repede și veți vedea rezultate mai devreme, încărcarea cu creatină poate crește șansele de tulburări digestive și nu este necesară.
Protocolul pentru o fază de încărcare a creatinei, așa cum a subliniat Societatea Internațională de Nutriție Sportivă, este de a consuma 5 grame de creatină monohidrat (sau aproximativ 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală) de patru ori pe zi timp de cinci până la șapte zile pentru a satura depozitele de creatină musculară și pentru a vedea rezultatele mai repede. Odată ce depozitele musculare sunt saturate, continuați cu o doză de întreținere de 3 până la 5 grame pe zi (persoanele mai mari pot necesita doze mai mari pentru a menține depozitele de creatină).
Pentru începători, începând cu faza de întreținere reduce șansele de tulburări digestive și poate ajuta la minimizarea creșterii potențiale în greutate. Pentru întreținere, luați 3 până la 5 grame de creatină monohidrat timp de 28 de zile pentru a atinge saturația musculară, apoi continuați cu 3 până la 5 grame atât timp cât doriți să continuați să vedeți rezultate.1
Dintr-o lentilă de longevitate și sănătate hormonală, sfătuiesc în general începătorii, în special femeile, să evite încărcarea agresivă. Suplimentarea blândă și constantă susține sistemul nervos și reduce stresul inutil asupra digestiei și echilibrului fluidelor.
Unele dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când încep cu creatină includ:
Creatina este unul dintre cele mai sigure și mai eficiente ajutoare pentru performanța exercițiilor fizice. Dar beneficiile nu se opresc aici. Creatina poate ajuta, de asemenea, la sănătatea cognitivă și a creierului, mai ales pe măsură ce îmbătrânim sau când ne recuperăm după o comoție cerebrală.
După atingerea saturației musculare cu creatină (mai multe despre asta într-un pic), începătorii pot experimenta următoarele rezultate atunci când suplimentează cu creatină:1,3—5
Nu toată lumea experimentează aceleași beneficii din suplimentarea cu creatină. Persoanele cu un aport mai mic de creatină dietetică (adică vegetarieni și vegani) pot vedea beneficii mai mari de la administrarea de creatină, pur și simplu pentru că depozitele lor inițiale de creatină musculară sunt mai mici.
Rezultatele pe care le experimentați depind de momentul în care cantitatea de creatină din mușchi ajunge la saturație. La persoanele cu o dietă variată, depozitele medii de creatină musculară sunt cuprinse între 60 și 80% fără suplimente de creatină. Dacă începeți cu o fază de încărcare de 20 de grame zilnic timp de 5 până la 7 zile, ar trebui să vă așteptați să vedeți rezultate în aproximativ o săptămână. Cu o abordare mai moderată de aproximativ 3 până la 5 grame pe zi, va dura aproximativ o lună pentru a vedea rezultatele.
Ceea ce mă entuziasmează cel mai mult la creatină nu sunt doar mușchii mai mari; sunt datele emergente despre sănătatea creierului, starea de spirit și tranzițiile hormonale. În perimenopauză și menopauză, când femeile simt adesea mai multă oboseală, ceață cerebrală și recuperare redusă, creatina poate fi un aliat surprinzător de susținător.
Amintiți-vă, creatina nu va construi masa musculară de la sine. Pur și simplu oferă mușchilor energia, astfel încât să puteți împinge mai tare în timpul antrenamentelor. Va trebui să combinați suplimentarea cu creatină cu antrenament constant de forță pentru a vedea câștigurile musculare.
Creatina și-a câștigat reputația ca unul dintre cele mai eficiente și bine cercetate suplimente disponibile, nu doar pentru construirea forței și a mușchilor slabi, ci și pentru susținerea energiei generale, a recuperării și a zonelor emergente, cum ar fi sănătatea creierului și tranzițiile hormonale. Pentru începători, cel mai important lucru de reținut este că creatina nu trebuie să fie complicată pentru a fi eficientă. O doză zilnică consistentă, o hidratare adecvată și răbdarea sunt mult mai de impact decât sincronizarea perfectă sau strategiile de încărcare agresivă.
Indiferent dacă obiectivul tău este îmbunătățirea performanței antrenamentului, susținerea sănătății cognitive sau pur și simplu menținerea mușchilor pe măsură ce îmbătrânești, creatina poate fi un plus valoros pentru o rutină echilibrată de wellness. Începeți scăzut, rămâneți consecvent și aveți răbdare în timp ce așteptați rezultate. Atunci când este asociată cu mișcări regulate, nutriție adecvată și recuperare, creatina poate susține forța și rezistența mult dincolo de sala de gimnastică.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
