Cuprins
Cuprins
Zincul este un oligomineral, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de el doar în cantități mici. Deși corpul tău necesită un aport relativ scăzut, zincul joacă un rol esențial. A nu obține suficient poate duce la complicații grave de sănătate.
Femeile adulte au nevoie de 8 miligrame de zinc zilnic, în timp ce bărbații au nevoie de 11 miligrame - cantități pe care le puteți obține cu ușurință prin alimentele pe care le consumați. 1 Pentru persoanele care nu își pot satisface nevoile de zinc prin alimente, multe forme de suplimente de zinc sunt disponibile pentru a ajuta la creșterea aportului. Zincul suplimentar poate fi, de asemenea, deosebit de util atunci când corpul dumneavoastră ar putea beneficia de un aport mai mare - cum ar fi atunci când luptați cu răceala obișnuită.
Ca mulți alți micronutrienți, zincul nu este depozitat în organism, deci este important să îl consumați zilnic. Zincul este crucial pentru multe funcții esențiale din organism, inclusiv:
Satisfacerea nevoilor de zinc ale corpului tău este ușoară atunci când mănânci o dietă plină de alimente întregi, bogate în zinc. Mai jos sunt câteva dintre alimentele care conțin cel mai mult zinc, împreună cu sfaturile mele pentru încorporarea lor cu ușurință în mese și gustări delicioase.
Carnea, peștele și fructele de mare sunt cele mai bogate surse de zinc. O cutie de 5 uncii de ton oferă puțin sub un miligram de zinc, iar conserve de somon oferă puțin mai mult.2,3 O salată de ton de casă cu maioneză de avocado face un prânz ușor pe care îl puteți personaliza cu condimente și legume la alegere. Serviți cu biscuiți cu cereale integrale pentru o masă bine rotunjită care încorporează carbohidrați și fibre complexe. De asemenea, luați în considerare completarea salatei de salată cu ton sau somon pentru proteine ușoare bogate în grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă.
Tonul și somonul nu sunt singurele fructe de mare cunoscute pentru conținutul lor de zinc. De fapt, stridiile sunt una dintre cele mai concentrate surse de zinc din toate alimentele, iar sardinele oferă și cantități notabile.1 Aceste opțiuni conservate facilitează încorporarea alimentelor bogate în zinc în mese rapide și gustări. Combinați oricare dintre aceste opțiuni într-un vas de paste sau amestecați stridiile tocate cu cremă de brânză și arpagic pentru a le înmuia cu legume crude, biscuiți sau pâine. Sardinele pot fi savurate direct din cutie, servite peste biscuiti sau adaugate la salata ca sursa de proteine.
Alte opțiuni notabile de fructe de mare care oferă zinc includ creveții și crabul albastru.
Carnea de vită este o altă hrană animală bogată în zinc. Bucurați-vă de o friptură la grătar cu cartofi și legume, pregătiți carne de vită fajita pentru noaptea de taco sau carne de vită măcinată maro pentru a adăuga la pastele preferate pentru mese bogate în zinc.
Carnea de vită sacadată este o sursă de zinc și proteine din mers care necesită pregătire zero. O uncie de sacadat contribuie cu peste 2 miligrame de zinc la nevoile tale zilnice.4 Aceeași porție de o uncie oferă aproape 10 grame de proteine și doar 100 de calorii, făcându-l o gustare sățioasă. Asociați sacadatul cu fructe uscate pentru a încorpora fibre într-o gustare ușor de preparat.
Zincul este vital pentru o creștere și dezvoltare sănătoasă, deci este esențial în perioadele de creștere rapidă, cum ar fi sarcina, copilăria, copilăria și adolescența. Din acest motiv, sursele alimentare bune de zinc sunt importante și pentru noii consumatori!Piureurile care conțin carne de vită sunt excelente pentru încorporarea zincului în dietele copiilor mici care încă nu pot mesteca sau mânca alte forme de carne.
Pentru cei care aleg să nu mănânce carne de vită sau fructe de mare, există și o mulțime de surse vegetale de zinc. Aceasta înseamnă că chiar și persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană pot găsi surse ample de zinc în dieta lor pe bază de plante.
Leguminoasele includ năutul, fasolea și lintea, care sunt elementele de bază ale multor diete pe bază de plante. Aceste alimente sunt surse importante de proteine, un nutrient adesea subconsumat în dietele vegane. Alături de proteine, leguminoasele oferă și zinc. O ceașcă de linte gătită oferă aproximativ 2,5 miligrame de zinc și 18 grame de proteine. 5
Lentilele vin în mai multe soiuri, inclusiv roșu și verde, cu profiluri nutritive similare. Dacă nu aveți timp să pregătiți linte de la zero, puteți cumpăra pungi pregătite și condimentate pentru a le încălzi în cuptorul cu microunde sau pe plită pentru o masă rapidă și aromată, hrănitoare.
Fasolea și năutul sunt alte leguminoase care conțin cantități impresionante de proteine și zinc. Pregătirea fasolei uscate și a năutului necesită un pic mai mult timp de pregătire, dar puteți adăuga ierburile, condimentele și condimentele preferate pentru cele mai bune fasole pe care le-ați gustat vreodată. Conservele de fasole sunt gătite în prealabil și gata de adăugat la mese, salate sau mâncăruri laterale - sau încercați să le amestecați pentru burgeri de fasole de casă.
Pentru alte mese bogate în zinc care necesită timp minim în bucătărie, combinați mai multe surse de alimente convenabile bogate în zinc, cum ar fi o salată cu fasole conservată și conserve de ton. Fasolea prăjită uscată este o altă sursă convenabilă de zinc pe bază de plante sau vă puteți personaliza propriul năut prăjit de casă cu condimentele preferate.
O altă sursă vegetală de zinc include categoria largă de nuci și semințe. Deși considerat tehnic o leguminoasă, vom adăuga și arahide la această listă. În plus față de zinc, nucile și semințele oferă, de asemenea, fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Din fericire, există atât de multe soiuri de nuci din care să alegeți în multe forme diferite, astfel încât acestea se potrivesc unei mari varietăți de preferințe și nevoi dietetice și aromatice.
Pentru o gustare simplă, luați o mână de trail mix care încorporează o varietate de nuci și semințe, fructe uscate și chiar câteva bucăți de ciocolată. Din fericire, ciocolata este o altă sursă de zinc, oferindu-vă și mai multe motive pentru a vă bucura de un deliciu dulce ici și colo. Adăugați nuci în ovăzul de dimineață sau salata de cină sau amestecați-le într-un smoothie de după-amiază.
Unturile de nuci oferă, de asemenea, zinc și pot fi savurate în nenumărate moduri - răspândite pe pâine integrală pentru un sandviș clasic, savurate cu prăjituri de orez pentru o opțiune fără gluten, înmuiate cu un măr pentru o gustare bogată în fibre sau amestecate în iaurt grecesc pentru o masă sau o gustare plină de proteine. Lactatele sunt, de asemenea, cunoscute pentru conținutul său de zinc, astfel încât iaurtul și untul de nuci sunt surse excelente ale acestui nutrient important.
Poate cea mai bună veste pe care ați auzit-o toată ziua - ciocolata oferă nutrienți esențiali! Ciocolata neagră, în special, oferă aproximativ 1 miligram de zinc pe uncie. Aceasta vine, de asemenea, cu aproximativ 170 de calorii, ceea ce îl face o sursă de zinc mai densă în calorii. Deci, fii cu ochii pe dimensiunea porției tale. Dar dacă doriți un deliciu dulce după cină, ciocolata neagră oferă zinc cu mai puțin zahăr decât alte soiuri de ciocolată, cum ar fi laptele și albul. Căutați ciocolată cu peste 60% cacao, care oferă mai mulți antioxidanți, mai puțin zahăr și mai mult zinc decât opțiunile făcute cu mai puțină cacao și mai mult zahăr.
Cerealele integrale includ elemente familiare precum ovăz, quinoa, orezși grâu. Deși niciunul nu conține cantități excepțional de mari de zinc, toate contribuie cu o parte din acest nutrient important. Și atunci când mâncați mai multe porții din aceste alimente pe parcursul zilei, acestea pot contribui semnificativ la consumul total de zinc.
Din fericire, multe alimente din cereale integrale pot fi combinate cu surse mai bogate de zinc pentru a crea o masă sau o gustare cu cantități impresionante de zinc. De exemplu, folosiți pâine integrală atunci când vă faceți sandvișurile cu unt de nuci, bucurați-vă de fulgi de ovăz de dimineață cu nuci, unt de nuci sau semințe amestecate și adăugați orez fiert și quinoa în salatele dvs. care conțin fasole și leguminoase. De asemenea, puteți folosi orez și quinoa ca mâncăruri laterale pentru carne gătită și fructe de mare, care sunt deosebit de bogate în zinc.
Deși nu sunt cele mai bogate surse de zinc, cerealele integrale sunt o sursă excelentă de mulți alți nutrienți. Acestea conțin fibre, vitamine B, fierși magneziu, pentru a numi câteva. Alte alimente obișnuite, cum ar fi cerealele făcute cu cereale integrale și granola făcută cu fulgi de ovăz, nuci și semințe, sunt, de asemenea, surse bune de zinc. Aveți grijă la zahărul adăugat în aceste alimente și alegeți opțiuni cu cel puțin 3 grame de fibre.
Zincul este un micronutrient important implicat în multe dintre funcțiile esențiale ale corpului tău. Satisfacerea nevoilor dvs. de zinc este ușoară atunci când încorporați o mulțime de alimente întregi, bogate în zinc în dieta dvs. Acestea includ alimente pe bază de animale, cum ar fi fructele de mare și carnea de vită și alimente pe bază de plante, cum ar fi leguminoase, nuci, semințe, ciocolată neagră și cereale integrale. Și amintiți-vă, obținerea de zinc suficient în dieta dvs. nu trebuie să ia mult timp - bucurați-vă de alimente gata de consum bogate în zinc, cum ar fi carnea de vită sacadată, peștele conservat și fasolea și lintea pre-gătite pentru creșterea rapidă și ușoară a zincului.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
