Cuprins
Cuprins
În lumea de astăzi cu ritm rapid, stresul și anxietatea au devenit probleme tot mai mari. Estimările înainte de pandemie au sugerat că 3,6% din populația lumii se lupta cu o tulburare de anxietate. Din păcate, ratele din ultimii ani au crescut, unele cercetări sugerând că ratele de anxietate s-ar fi putut tripla la anumite populații.
Având în vedere numărul de persoane care se luptă cu stresul și anxietatea, merită explorate abordările care nu sunt bazate pe medicamente care ar putea fi benefice. Din fericire, cercetările arată că anumite tipare dietetice și alimente pot ajuta la reducerea cortizolului hormonului de stres și la îmbunătățirea răspunsului nostru la stres. Aceste abordări ale dietei pot avea un efect calmant general sau calmant asupra sistemului nervos.
Ca și în cazul multor abordări naturale sau integrative de tratament, este demn de remarcat faptul că strategiile dietetice și alimentele pot necesita timp pentru a-și oferi beneficiile complete. Ca atare, consumul sănătos mai constant va produce cele mai bune rezultate generale atunci când utilizați strategii dietetice și alimente pentru a ajuta la contracararea sau reducerea stresului.
Deși probabil cea mai puțin interesantă recomandare, consumul unei diete sănătoase în general este de departe cea mai puternică. O dietă care pune accentul pe o mulțime de fructe și legume, fasoleși cereale integrale, cu un consum moderat de surse sănătoase de proteine animale, inclusiv fructe de mare, păsări de curte și carne slabă, este probabil cea mai bună strategie generală. Mâncarea sănătoasă pune o bază solidă pentru sănătate și oferă mai mulți nutrienți necesari corpului și minții pentru a funcționa optim.
Din păcate, dieta standard americană, care este consumată din ce în ce mai mult chiar și dincolo de granițele Americii, se concentrează puternic pe alimentele ultra-procesate. Alimentele ultra-procesate sunt alimente care sunt transformate prin procese industriale care au adesea aditivi pentru a îmbunătăți gustul, aspectul sau textura. Exemple comune de alimente ultra-procesate includ băuturi răcoritoare, gustări ambalate, bomboane, înghețată, produse de patiserie, biscuiți pentru gustări și chiar unele tipuri de pâine. Alimentele ultra-procesate conțin adesea cantități mari de zahăr și alți carbohidrați simpli și sunt lipsite de mulți micronutrienți care pot fi importanți pentru menținerea sănătății mintale, inclusiv folat, vitamina B12, zincși altele.
Datele la nivel mondial privind consumul de alimente ultraprocesate sunt oarecum nepotrivite, dar ridică îngrijorări. În Statele Unite și Regatul Unit, peste jumătate din toate caloriile provin din alimente ultraprocesate. Alte țări nu sunt cu mult în urmă. Unele dintre cercetări sugerează că Malaezia, Japonia, Australia și Liban au niveluri de consum de aproximativ 40%.
Mâncarea alimentelor ultra-procesate crește riscul de obezitate, boli de inimă, diabet și alte afecțiuni de sănătate. Pe măsură ce riscul pentru aceste afecțiuni crește, la fel și grăsimea din burtă. Iar grăsimea din burtă este asociată cu creșterea producției de cortizol. Pe măsură ce cortizolul crește, răspunsul la stres poate fi sporit, ceea ce poate agrava toleranța noastră la stres.
Acest ciclu este dublu dăunător, deoarece creșterea cortizolului crește foamea și consumul de calorii, crescând în continuare obezitatea și alte probleme de sănătate. Pentru a rupe ciclul, este necesar să îmbunătățiți dieta generală.
Dincolo de strategiile dietetice de bază, unele alimente specifice ies în evidență și în ceea ce privește beneficiile lor potențiale pentru a ajuta la reducerea stresului și calmarea sistemului nervos. Cele mai multe dintre aceste alimente s-au dovedit a ajuta la reducerea nivelului de cortizol dacă sunt consumate ca parte regulată a dietei.
Unele dintre cele mai puternice cercetări privind alimentele care afectează nivelul cortizolului și al stresului includ probiotice . Deși nu sunt consecvente în toate probioticele și în toate studiile, datele încă sugerează că probioticele și alimentele probiotice pot ajuta la îmbunătățirea toleranței la stres, scăderea anxietății și reducerea cortizolului. Un studiu recent a constatat că suplimentarea cu probiotice la adulții sănătoși a redus depresia și anxietatea îmbunătățind în același timp somnul. Un studiu separat al studenților a constatat că suplimentarea cu probiotice ar putea reduce anxietatea testelor.
Având în vedere celelalte beneficii potențiale legate de consumul de probiotice, este logic să includeți alimente probiotice și fermentate pentru a ajuta la calmarea sistemului nervos. Varza verde, chefirul, kombucha, kimchi, murături, natto, tempeh și miso sunt potențial fermentate, deși multe soiuri cumpărate din magazin de murături și varză murată nu mai sunt produse prin fermentație. De obicei, varza fermentată și murăturile se găsesc în secțiunea frigorifică a magazinului alimentar.
În timp ce este, de asemenea, un aliment fermentat, iaurtul este adesea foarte procesat și încărcat cu zahăr. Dacă tolerați produsele lactate, cel mai bine este să obțineți soiuri neîndulcite și să adăugați propriile fructe.
Creierul, în mare parte, este format din grăsimi, iar un procent semnificativ din aceste grăsimi sunt acizi grași omega-3 . Grăsimile omega-3 sunt mai ușor deteriorate decât alte grăsimi, deci este esențial să le consumați în mod regulat pentru o aprovizionare constantă. Datele privind consumul de ulei de pește, o sursă comună de grăsimi omega-3, sugerează beneficii atât pentru depresie, cât și pentru anxietate. În timp ce sunt necesare mai multe date, o meta-analiză recentă a concluzionat că uleiul de pește poate avea un beneficiu modest antidepresiv.
Studiile pentru anxietate indică beneficii similare. O altă meta-analiză recentă a constatat că ulei de pește, în special în doze de peste două grame pe zi, părea să îmbunătățească tulburările de anxietate, reducând simptomele. O revizuire a mecanismelor potențiale de reducere a anxietății ale uleiului de pește a constatat că efectele antiinflamatorii, creșterea factorilor de creștere a celulelor creierului, reducerea cortizolului și a stresului și modificările variabilității ritmului cardiac (sugerând o stare mental-emoțională mai relaxată) au fost toate plauzibile, deși cercetările sunt oarecum contradictorii.
Consumul de alimente bogate în grăsimi omega-3, cum ar fi peștele prins în sălbăticie, ouăle bogate în omega-3 sau suplimentele cu ulei de pește, ar putea contribui la îmbunătățirea sănătății mintale și la calmarea sistemului nervos. Sursele vegetale de omega-3, inclusiv nuci, semințe de in, chia, cânepă și altele, pot oferi, de asemenea, beneficii, deși datele sunt mai puternice pentru grăsimile omega-3 găsite în pește și fructe de mare.
Magneziul este un jucător cheie în răspunsul la stres. Nivelurile scăzute de magneziu agravează simptomele stresului, iar stresul epuizează magneziul. Prin urmare, dacă consumul de magneziu nu este menținut, cercul vicios dintre stres și magneziu poate agrava starea magneziului, agravând nivelul de stres. Având în vedere că unele estimări sugerează că până la jumătate dintre oameni nu consumă suficient magneziu zilnic, obținerea mai mult magneziu este esențială pentru îmbunătățirea stresului și pentru a ajuta la calmarea sistemului nervos.
Magneziul poate ajuta la reducerea stresului în mai multe moduri diferite: ajută mușchii să se relaxeze și joacă un rol inhibitor în răspunsul neurotransmițătorului la stres. Menținerea magneziului adecvat, mai ales atunci când este stresată, este esențială pentru a ajuta la menținerea unui răspuns sănătos la stres. Studiile au descoperit că stresul psihologic și simptomele se corelează adesea cu o stare scăzută de magneziu. În timp ce calitatea dovezilor necesită îmbunătățiri, o meta-analiză recentă a concluzionat că dovezile sugerează că magneziul este util pentru anxietate.
Alimentele bogate în magneziu includ verdeață cu frunze, avocado, nuci și semințe, cereale integrale și fasole. Unele surse deosebit de bogate includ ciocolată neagră , semințe de cânepă , migdale și semințe de dovleac . Încorporarea regulată a acestor alimente poate crește consumul de magneziu și poate ajuta la calmarea sistemului nervos.
Stresul este o problemă comună. Din fericire, strategiile dietetice și anumite alimente cheie pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței la stres și la calmarea sistemului nervos. Mâncarea unei diete sănătoase care reduce sau elimină majoritatea alimentelor procesate este o bază importantă. Adăugarea de alimente probiotice , alimente bogate în omega-3și alimente bogate în magneziu pot fi, de asemenea, benefice. Folosind alimentele în mod corespunzător, este posibil să contribuiți la reducerea stresului și la susținerea sănătății generale.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
